শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কী? চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি আসলে কী।

মানসিক চাপ, ভয় বা উদ্বেগ অনুভব করার সময় আপনি কি কখনো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে ভেবে দেখেছেন? আমাদের মধ্যে অনেকেই লক্ষ্য করি যে, মাঝে মাঝে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত এবং অগভীর হয়ে যায়। মানসিক চাপের প্রতি আমাদের শরীরের এটি একটি প্রতিক্রিয়া। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে এবং সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আমরা এই মানসিক চাপকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি? একেই আমরা বলি 'শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম' বা 'ব্রেথওয়ার্ক'।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বলতে ঠিক কী বোঝায়?

যদিও ‘শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম’ শব্দটি সম্প্রতি খুব জনপ্রিয় হয়েছে, এটি নতুন কিছু নয়। মানুষ হাজার হাজার বছর ধরে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করে আসছে। এটি বিশেষত যোগের মতো বিষয়ের সাথে গভীরভাবে সংযুক্ত।

সহজ কথায়, এর মাধ্যমে আমরা শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ ও মানসিক চাপ বের করে দিই এবং মন ও শরীরের জন্য পুষ্টি গ্রহণ করি ।

আপনার মস্তিষ্ককে একজন নিরাপত্তা রক্ষী হিসেবে ভাবুন। যখন আপনি মানসিক চাপে থাকেন, তখন আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস অগভীর ও দ্রুত হয়ে যায়। এতে আপনার শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ সীমিত হয়ে যায়। এই পর্যায়ে, আপনার মস্তিষ্কের নিরাপত্তা রক্ষীটি ভাবে, "ওহ, কিছু একটা সমস্যা হয়েছে!" এবং আপনার পুরো শরীরকে লড়াই বা পলায়নের জন্য প্রস্তুত করে। এটি আমাদের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের একটি প্রক্রিয়া।

কিন্তু যখন আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে সময় নিয়ে, ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন সেই নিরাপত্তা রক্ষীর কাছে এই বার্তা যায় যে, "চিন্তার কিছু নেই, সবকিছু ঠিক আছে।" তখন মস্তিষ্ক পুরো শরীরকে শান্ত হতে বলে, ভয় পাওয়ার কিছু নেই। এরপর সেই 'লড়াই বা পলায়ন' প্রতিক্রিয়া থেমে যায় এবং শরীর আবার স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে শুরু করে।

শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলগুলো কী কী? চলুন একটু শিখে নিই?

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি করার বিভিন্ন উপায় আছে। এখানে তার কয়েকটি উল্লেখ করা হলো।

১. গভীর উদরীয় শ্বাস

এটি সবচেয়ে সহজ এবং মৌলিক পদ্ধতি। আপনার একটি হাত পেটে এবং অন্যটি বুকে রাখুন। এবার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। আপনার বুকের পরিবর্তে পেট প্রসারিত হচ্ছে বলে অনুভব করবেন । তারপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পেট আবার ভেতরে ঢুকে যাচ্ছে। এটি আপনার শরীরকে শিথিল হওয়ার জন্য একটি সরাসরি সংকেত দেয়।

২. ৪-৭-৮ পদ্ধতি

এটি মনকে একাগ্র রাখতে সাহায্য করার একটি ভালো উপায়।

• প্রথমে, চার পর্যন্ত গুনে নাক দিয়ে শ্বাস নিন ।
• এরপর, সাত পর্যন্ত গুনে শ্বাসটি ধরে রাখুন ।
• অবশেষে, আট পর্যন্ত গুনে মুখ দিয়ে শব্দ করে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন ।

নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় দীর্ঘ হওয়ায় ফুসফুসের বাতাস প্রায় সম্পূর্ণরূপে বেরিয়ে যায়।

৩. একান্তর নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাসপ্রশ্বাস

এটি মন ও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

• আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন।
• এখন শুধু বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে গভীর শ্বাস নিন।
• শ্বাস ধরে রেখে, আপনার ডান হাতের তর্জনী দিয়ে বাম নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন এবং ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• এক মুহূর্ত থামুন, ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে আবার শ্বাস নিন, আগের মতো দিক পরিবর্তন করুন এবং বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি কয়েকবার করুন।

৪. অগ্নি শ্বাস

এটি একটি কিছুটা উন্নত কৌশল , তাই এর জন্য কিছু অনুশীলনের প্রয়োজন হতে পারে। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটের পেশী শিথিল রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, পেটের পেশী ব্যবহার করে দ্রুত বাতাস বের করে দিন। যখন আপনি এটি সঠিকভাবে করবেন, তখন আপনার মনে এক ধরনের প্রশান্তি অনুভব করবেন।

৫. হলোট্রপিক ব্রেথওয়ার্ক

এর মধ্যে রয়েছে কোনো বিরতি ছাড়াই একটানা শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া। বলা হয়ে থাকে, এটি শরীরে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং কোষগুলোকে পুনরুজ্জীবিত করে।

এই পদ্ধতিগুলোর সুবিধাগুলো কী কী?

মানসিক চাপ মাঝে মাঝে আমাদের অসহায় বোধ করাতে পারে। আমাদের মনে হয় পরিস্থিতি আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে। কিন্তু যখন আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিই, তখন আমাদের শরীর সেই চাপ মুক্ত করে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সুযোগ পায়। এর উপকারিতা শারীরিক এবং মানসিক উভয়ই।

এর কোনো অসুবিধা বা ঝুঁকি আছে কি?

হ্যাঁ, অন্য সবকিছুর মতোই, কিছু বিষয় আছে যা সম্পর্কে আমাদের সচেতন থাকা প্রয়োজন। বিশেষ করে আপনি যদি এই বিষয়গুলোতে নতুন হন, তাহলে আপনাকে একটু সতর্ক থাকতে হবে।

এটি কিছুটা বিপজ্জনক, কারণ সেই সময়ে আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলো অনুভব করতে পারেন:

খুব কম ক্ষেত্রেই মস্তিষ্কে অক্সিজেনের অভাবে স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে। তাই, যদি আপনার কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা (যেমন উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, হাঁপানি) থাকে, তাহলে এই ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো ও নিরাপদ।

আরেকটি বিষয় হলো, এটি ধ্যানের মতো। আপনার মনোযোগ খুব গুরুত্বপূর্ণ । যদি আপনার মন চারপাশের কোলাহল ও অন্যান্য জিনিস দ্বারা বিক্ষিপ্ত হয়, তবে এর ফলাফল কমে যেতে পারে। তাই একটি শান্ত জায়গা বেছে নেওয়া জরুরি।