Koji su najbolji i najudobniji položaji za vaše tijelo tokom trudnoće? (Položaj u trudnoći i mehanika tijela)

Zdravo! Sigurno ste jako sretni ovih dana zbog bebe koju očekujete? Također, tokom ovog perioda možete osjećati malu nelagodu , bolove u leđima itd. Tokom trudnoće, naše tijelo prolazi kroz mnogo promjena. Kako beba raste, stomak se pomiče naprijed, a tjelesna težina se povećava. Stoga je vrlo važno paziti kako sjedite, stojite i radite stvari pravilno. Danas ćemo razgovarati o održavanju dobrog držanja i tjelesne mehanike . Ako dobro poznajete ove stvari, ovo vrijeme možete provesti mnogo lakše i sa manje bolova u leđima.

Šta je ovo dobro držanje?

Jednostavno rečeno, dobro držanje je način na koji držimo tijelo dok stojimo, sjedimo ili ležimo. Posebno tokom trudnoće, potrebno je da vježbamo održavanje ovih položaja na način koji vrši što manji pritisak na leđa, vrat i ramena. To će smanjiti nepotrebno opterećenje i bol u vašem tijelu. Razmislite o tome na ovaj način: vaša kičma je poput stuba u kući. Kada je jaka i prava, cijelo tijelo je u dobroj formi.

Kako pravilno stojimo?

Tokom trudnoće, kako se stomak izbočuje prema naprijed, mnoge se osobe nesvjesno naviknu stajati sa savijenim leđima i pogrbljenim ramenima. To samo povećava bol u leđima . Dakle, da vidimo kako pravilno stajati?

• Držite glavu pravo: Držite bradu uvučenu, a glavu pravo. Nemojte naginjati glavu naprijed, nazad ili u stranu.
• Ušne resice do sredine ramena: Pokušajte da vam ušne resice budu tačno na sredini ramena.
• Ramena nazad, grudi naprijed: Povucite ramena malo nazad i držite grudi naprijed. Ali nemojte ih previše zategnuti.
• Koljena ispravljena, ali ih nemojte potpuno saviti: Držite koljena ispravljena, ali ih nemojte potpuno saviti. Opustite ih.
• Podignite glavu: Zamislite da neko podiže vrh vaše glave.
• Zategnite stomak kad god je to moguće: Uvucite stomak i zategnite ga kao da ga podižete. Ali to radite samo koliko god možete tokom trudnoće . Nemojte to raditi na način koji vrši pritisak na bebu.
• Zadnjica unutra: Ako je moguće, držite zadnjicu unutra.
• Stopala u istom smjeru: Stanite s prstima na nogama usmjerenim u istom smjeru i ravnomjerno raspoređenom težinom tijela na oba stopala.
• Cipele s niskom potpeticom : Nosite cipele s niskom potpeticom (ali ne potpuno ravne) koje pružaju dobru potporu vašim stopalima.
• Ne ostanite u istom položaju predugo: Ne stojte u istom položaju predugo. Ako je moguće, malo se krećite i mijenjajte položaj.
• Podesite visinu rada: Ako dugo radite stojeći, podesite visinu stola na visinu koja vam odgovara, ako je moguće.
• Podignite jednu nogu: Stavite malu stolicu ili kutiju na nju i podignite jednu nogu na nju. Mijenjajte noge svakih nekoliko minuta.
• Dok radite u kuhinji: Otvorite ormarić ispod sudopera i stavite jednu nogu unutra. Mijenjajte noge svakih 5-15 minuta. Ovo će vam znatno olakšati leđa.

Zapamtite: Kada stojite na ovaj način, vaša kičma je u prirodnom položaju. To znači da nema nepotrebnog pritiska.

Kako pravilno sjedite?

Sjedenje s bolovima u leđima tokom trudnoće može ponekad biti teško, zar ne? Ali ako znate kako pravilno sjediti, možete znatno smanjiti tu nelagodu.

• Leđa ravna, ramena zabačena: Sjednite s uspravnim leđima i blago zabačenim ramenima. Vaša stražnjica treba dodirivati ​​naslon stolice.
• Potpora za leđa: Stavite mali, smotani peškir ili lumbalni pojas u udubljenje na leđima. Ovo će pružiti dobru potporu za vaša leđa.
• Kako pravilno sjediti bez podrške:
• Sjednite na rub stolice i pogrbite se.
• Sada ispravite leđa i savijte ih što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi.
• Zatim malo olakšajte položaj (oko 10 stepeni). Ovo je najbolji položaj za vaša leđa.
• Uravnotežite svoju tjelesnu težinu: Sjedite tako da vam je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na oba kuka.
• Kukovi i koljena pod uglom od 90 stepeni: Držite kukove i koljena pod uglom od 90 stepeni. Po potrebi koristite oslonac za noge.
• Ne prekrštajte noge: Sjednite s obje noge na podu, bez prekrštanja nogu.

Dodatne stvari kojih treba biti svjestan:

• Ne ostanite u istom položaju duže od 30 minuta: Ako je moguće, ustajte svakih 30 minuta, malo prošetajte i promijenite položaj.
• Podesite stolicu na poslu: Ako radite u kancelariji, podesite visinu stolice i stola na udobnu visinu za vas. Naslonite laktove i podlaktice na naslone za ruke stolice ili na stol i držite ramena opuštena.
• Ako sjedite u okretnoj stolici: Ako sjedite u okretnoj stolici, nemojte se rotirati samo u struku. Okrenite cijelo tijelo.
• Kada ustanete:Kada ustajete sa stolice, ustanite sa ispruženim nogama i lagano se nagnite naprijed. Nemojte se savijati naprijed u struku. Čim ustanete, savijte se unazad oko deset puta kako biste malo istegnuli leđa.

Važno: Ako imate bolove u leđima, sjedite što je manje moguće. Ako ipak sjedite, nemojte sjediti duže od 10-15 minuta u komadu.

Pravilno držanje prilikom vožnje vozila

Vožnja tokom trudnoće zahtijeva određeni oprez. Također je važno da vam bude udobno i da imate dobru potporu za leđa.

• Koristite lumbalni valjak: Koristite lumbalni valjak koji odgovara krivulji vaše kičme.
• Koljena u visini kukova: Koljena trebaju biti u visini kukova ili malo iznad njih.
• Približite sjedište volanu: Približite sjedište volanu kako biste podržali krivinu kičme. Držite sjedište na udaljenosti odakle možete lako dohvatiti pedale sa savijenim nogama i koljenima.
• Pravilno vežite sigurnosni pojas (KRITIČNO): Uvijek vežite i krilni i rameni pojas.
• Pojas za trbuh: Nosite ga ispod stomaka, što je moguće niže preko bokova i iznad bedara. Nikada ga ne dozvolite da ide iznad stomaka.
• Rameni pojas: Nosite ga između grudi .
• Zategnite oba ova pojasa što je moguće čvršće.
• Ako vaše vozilo ima zračni jastuk: Ako vaše vozilo ima zračni jastuk , obavezno je nošenje sigurnosnog pojasa. Također, držite se najmanje 25 cm od zračnog jastuka . Ako sjedite na vozačkom mjestu, zračni jastuk se nalazi unutar volana. Tokom vožnje podesite volan tako da bude okrenut prema vašim prsima, a ne prema glavi i stomaku.

Ispravan način dizanja tegova

Tokom trudnoće trebate izbjegavati podizanje teških predmeta koliko god je to moguće. Ali ako morate nešto podići u hitnom slučaju, imajte na umu sljedeće:

• Ne dižite više od 9 kilograma (oko 9 funti): Ne pokušavajte podizati predmete koji su neobičnog oblika, teško ih je uhvatiti ili teže od 9 kilograma.
• Stojte dobro: Prije nego što nešto podignete, provjerite da stojite na stabilnoj, neklizajućoj površini.
• Ako podižete nešto ispod nivoa struka: Držite leđa ravno, savijte koljena i kukove dok se spuštate. Nikada se ne savijajte naprijed u struku dok držite koljena ravno. Ovo je greška koju mnogi ljudi prave.
• Stanite sa široko razmaknutim nogama i blizu predmeta: Stanite blizu predmeta koji ćete podići, sa blago raširenim nogama i stopalima čvrsto na podu.
• Zategnite trbušne mišiće:Zategnite trbušne mišiće i mišiće oko vagine (kao da radite Kegelove vježbe ) i podižite težinu snagom nogu. Nemojte podići težinu odjednom.
• Stanite uspravno bez uvijanja: Stanite potpuno uspravno bez uvijanja. Uvijek stavite stopala naprijed kada podižete predmet.
• Ako nešto podižete sa stola: Povucite to do ruba stola i približite svom tijelu. Savijte koljena i približite se predmetu. Koristite snagu nogu da podignete predmet i ustanete.
• Ne dižite tegove iznad nivoa struka.
• Držite paket blizu tijela: Ako nosite paket, držite ga blizu tijela, spojite ruke, zategnite trbušne mišiće i hodajte polako malim koracima.
• Prilikom spuštanja predmeta: Držite noge ispružene kao što biste to činili prilikom podizanja, zategnite trbušne mišiće i spustite ga savijanjem kukova i koljena.

Pogledajte koliko je važno pravilno dizati tegove. Ove sitnice mogu uveliko smanjiti oštećenje leđa.

Kako dobiti nešto što je iznad

Ponekad moramo nešto uzeti s police, zar ne? Onda to uradimo ovako:

• Koristite stolicu ili tabure: Koristite stolicu ili malu tabure da se podignete na visinu predmeta koji ćete podići.
• Približite se predmetu što je više moguće.
• Dobijte predstavu o težini: Unaprijed provjerite koliko je teška stvar koju ćete podizati.
• Podignite s obje ruke.

Koji je najbolji položaj za spavanje/njuškanje?

Udobno spavanje tokom trudnoće može biti izazov, posebno u posljednjim mjesecima. Ali spavanje u pravom položaju je dobro i za vas i za vašu bebu.

• Jastuk samo za glavu: Bez obzira na to kako ležite, stavite jastuk ispod glave, ali ne ispod ramena. Odaberite jastuk koji je dovoljno visok da vam udobno nasloni glavu i koji ne vrši pritisak na leđa.
• Jastuk između nogu: Stavljanje jastuka između nogu pružit će vam odličnu potporu, posebno kada spavate na boku.
• Okrenite se na jednu stranu, lagano savijte koljena: Pokušajte spavati na način koji pomaže u održavanju prirodne krivine kičme. Najbolji način je da se okrenete na jednu stranu (po mogućnosti na lijevu stranu), lagano savijte koljena i stavite jastuk između nogu.
• Nemojte spavati na ovaj način: Nemojte spavati na boku s koljenima privučenim uz grudi. Također, izbjegavajte spavanje na stomaku u potpunosti.
• Čvrsti madrac:Odaberite čvrsti madrac i podnicu koja se neće ulegnuti. Ako je potrebno, stavite dasku ispod madraca. Također možete privremeno spavati na podu. Ako ste oduvijek spavali na mekom madracu, možda će vam biti malo teško odjednom preći na čvrsti madrac. Učinite ono što vam je najudobnije.
• Lumbalna podrška: Ako vam je potrebna veća udobnost tokom spavanja noću, koristite lumbalnu podršku . Smotana posteljina ili peškir omotan oko struka također mogu pomoći.
• Prilikom ustajanja iz kreveta: Prilikom ustajanja iz ležećeg položaja, prvo se okrenite na stranu, privucite oba koljena grudima i polako spustite obje noge s kreveta. Zatim se odgurnite objema rukama i uspravite se. Nemojte se savijati naprijed u struku.

Najvažnije stvari koje trebate zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, danas smo mnogo pričali, zar ne? Mislim da će vam ove sitnice mnogo pomoći da se osjećate ugodno i bez bolova tokom trudnoće.

Jednostavno rečeno, držite leđa ravno, ramena zabačena i opuštena, savijte koljena prilikom podizanja i spavajte na lijevoj strani s jastukom između nogu. Kada vam ove stvari postanu navika, moći ćete udobnije provesti ovo prekrasno vrijeme!

Ako imate bilo kakvih pitanja, ne zaboravite pitati svog ljekara ili babicu. Oni će vam dati bolji savjet. Želim vama i vašoj bebi dobro zdravlje!

Trudnoća , držanje, bol u leđima, pravilno držanje, mehanika tijela, dobrobit u trudnoći, držanje