Možda ste to ponekad osjetili, kada malo trčite, igrate se ili obavljate neki naporan posao, osjetite bol koja dolazi iz unutrašnjosti vašeg koljena. Tačnije, ispod čašice koljena. Ova bol ponekad može otežati penjanje i spuštanje niz stepenice, ustajanje sa stolice itd. Ovo stanje često nazivamo "skakačko koljeno" . Medicinski je poznato kao patelarna tendinopatija . Hajde da danas razgovaramo o ovome jednostavno i precizno.
Šta je tačno "patelarna tendinopatija"?
Jednostavno rečeno, ovo je stanje koje se javlja u vašem koljenu. Zamislite to kao snažnu traku koja povezuje vašu čašicu koljena (patelu) sa potkoljenicom ispod nje. To nazivamo patelarnom tetivom . To je kao jako uže.
Kada trčimo, skačemo i savijamo koljena, ova tetiva je izložena velikom pritisku. Kada se ovaj pritisak ponavlja iznova i iznova, tetiva nalik užetu počinje da razvija male pukotine ili mikro-pukotine. Normalno, naša tijela mogu da zacijele ove male pukotine. Ali kada se ove pukotine nastave dešavati, tijelo nema vremena da zacijeli. Tada počinje da se javlja bol. Ovo stanje nazivamo patelarna tendinopatija.
Koji su razlozi koji dovode do ove situacije?
Glavni razlog za to je stalni pritisak na koljeno. Rizik je posebno visok u slučajevima poput ovih:
- Sport: Ovo je posebno često u sportovima koji zahtijevaju puno skakanja i trčanja. Na primjer, odbojka, košarka i atletika. Zato se naziva "skakačko koljeno".
- Početak novog programa vježbanja: Ako naglo započnete novi program vježbanja, posebno ako trčite po tvrdim površinama poput betona, pritisak na vaša koljena se povećava.
- Nepravilna tehnika: Korištenje nepravilnih položaja tokom vježbanja ili bavljenja sportom može izvršiti nepotreban pritisak na tetivu.
- Tjelesna težina: Kako se tjelesna težina povećava, povećava se i težina koju naša koljena moraju podnijeti pri svakoj aktivnosti koju obavljamo. To također može biti uzrok ovog stanja.
- Slabost mišića: Ako su mišići u području butina (kvadricepsi i tetive koljena) slabi ili zategnuti, pritisak na patelarnu tetivu može se povećati.
Ljekar će obično preporučiti fizikalnu terapiju kao tretman za ovo stanje. To uključuje jačanje mišića oko koljena i pomoć u održavanju dobre pokretljivosti koljena. To se može postići vježbama i nošenjem ortoze za koljeno.
Vježbe koje pomažu u smanjenju boli
Najbolje od svega je što postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste ublažili ovaj bol. Ove vježbe jačaju mišiće oko koljena i povećavaju njihovu fleksibilnost.
Najvažnije: Veoma je važno da razgovarate sa svojim ljekarom i dobijete savjet prije nego što započnete ove vježbe, jer će vam on ili ona moći reći koje su vježbe najbolje za vas na osnovu težine vašeg stanja.
U redu, da vidimo koje su to vježbe. Zapamtite, treba ih raditi vrlo sporo i kontrolirano. Nemojte žuriti.
| Vježbanje | Kako to uraditi (Koraci) |
|---|---|
| Istezanje kvadricepsa i tetive koljena | Za butine (kvadricepse): 1. Lezite na stomak na pod. 2. Savijte jedno koljeno i približite petu što je moguće bliže stražnjici. Primite nogu rukom i malo je približite. 3. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi. Trebali biste osjetiti dobro istezanje u prednjem dijelu butine. Za tetive koljena: 1. Lezite licem prema gore na pod. Podignite jednu nogu ravno što više možete. 2. Držite koljena ravno i nesavijena, te uhvatite stražnji dio koljena objema rukama ili ručnikom. 3. Povucite nogu malo dalje prema grudima. Osjetit ćete dobro istezanje u donjem dijelu butine. 4. Zadržite 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-3 puta. |
| Podizanje ispruženih nogu | 1. Lezite licem prema gore na pod. Držite bolnu nogu ravno. 2. Zategnite mišiće bedara i podignite nogu pod uglom od oko 45 stepeni od poda. Ne savijajte koljeno. 3. Zadržite 1-5 sekundi, a zatim polako vratite nogu na pod. 4. Uradite 2-3 runde od 10 ponavljanja. |
| Zidni tobogani | 1. Stanite leđima okrenuti prema zidu. Postavite stopala u širini ramena i oko 60 cm ispred zida. 2. Polako savijte koljena i spustite se niz zid. Spuštajte se dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od oko 45 stepeni. 3. Zadržite 5 sekundi, osjećajući istezanje u mišićima bedara, bez ikakvog bola u koljenima. 4. Polako se vratite gore. 5. Uradite 2-3 runde od 10-15 ponavljanja. |
| Čučnjevi s padom | 1. Stanite uspravno s nogama u širini kukova. 2. Držeći noge i koljena stabilnima, polako se spustite kao da sjedite na stolici. 3. Spustite se što niže možete bez bolova u koljenu i polako se vratite nazad. 4. Uradite 2-3 runde od 10 ponavljanja. |
Savijanje koljena na jednoj nozi
Ovo je pomalo teška vježba, pa je morate raditi vrlo pažljivo i polako. Počnite tako što ćete se uhvatiti za nešto poput stola.
1. Stanite na bolnu nogu i lagano podignite drugu nogu unazad i odvojite je od poda.
2. Sada polako savijte koljeno noge na kojoj stojite. Kao da ćete sjesti na stolicu. Trebali biste osjetiti težinu u mišićima bedara.
3. Zatim prebacite težinu na zdravu nogu i polako ustanite.
4. Uradite ovo 2-3 runde po 10 puta.
Stvari koje treba imati na umu prilikom izvođenja ove vježbe
Zacjeljivanje patelarne tendinopatije traje neko vrijeme, stoga je važno biti strpljiv. Svakodnevno izvođenje ovih vježbi ojačat će mišiće i poboljšati pokretljivost koljena.
- Osluškujte bol: Ako se bol u koljenu pojača tokom vježbe, odmah prekinite . Nemojte forsirati.
- Počnite polako: Ne pokušavajte uraditi previše odjednom. Počnite s malim stvarima i povećavajte količinu iz dana u dan.
- Prije vježbanja: Prije početka vježbanja, zagrijte tijelo nečim jednostavnim poput kratkog hodanja.
- Led: Nakon vježbanja, nanošenje leda na koljeno oko 15 minuta može pomoći u smanjenju boli i otoka.
Da biste spriječili ovo stanje, vrlo je važno uvijek se zagrijati i istegnuti prije vježbanja, nositi steznik za koljena ako je potrebno i svakodnevno se baviti vježbama koje su prikladne za tijelo.
Poruka za ponijeti kući
- Patelarna tendinopatija (skakačko koljeno) je stanje koje se javlja u tetivi ispod čašice koljena. Glavni uzrok je stalni pritisak.
- Ovo stanje je uobičajeno kod ljudi koji se bave sportovima koji uključuju puno skakanja, poput odbojke i košarke.
- Vježbe koje jačaju i povećavaju fleksibilnost mišića bedara i potkoljenice mogu biti od velike pomoći u smanjenju boli.
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
- Ako se bol pojača tokom vježbanja, odmah prestanite. Nemojte se prisiljavati da vježbate uprkos bolu.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar