Da li vam je doktor rekao da vam je nivo holesterola malo povišen? Kada se to dogodi, prva stvar koju mnogi ljudi pomisle i urade jeste da potpuno izbace ulja i masti iz ishrane. Misle: "Jedenje ulja je uzrok ovoga, zato nemojte jesti ulje." Ali da li ste znali, prema riječima stručnjaka za ishranu, naglo izbacivanje svih vrsta ulja će nanijeti više štete nego koristi vašim naporima da snizite holesterol. Kada su u pitanju masti, najvažnije je odabrati pravu količinu i vrstu .
Zašto su masti/ulja neophodne za naš organizam?
Budući da postoji veza između nivoa holesterola u krvi i masti u hrani koju jedemo, mogli biste pomisliti da je potpuno izbacivanje masti iz ishrane najbolja stvar. Visok holesterol je faktor rizika za ozbiljna stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara. Ali stručnjaci kažu da su takva ekstremna prehrambena ograničenja loša za vas.
"Najgora stvar koju možete učiniti za svoje srce i cjelokupno zdravlje jeste da potpuno izbacite masti iz prehrane. Teško vam je da se prilagodite prehrani bez masti, a to nije dobro za vaše zdravlje ."
Jednostavno rečeno, masne kiseline su neophodne za pravilno funkcionisanje našeg tijela. Neke vrste masti , posebno omega-3 masne kiseline, zapravo su veoma dobre za vaše srce. One takođe pomažu u transportu i apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K, po cijelom tijelu. Ne samo to, već masti našem tijelu obezbjeđuju i energiju, odnosno kalorije.
Osim toga, masti poboljšavaju okus i miris obroka, a također vam pomažu da se osjećate "siti" nakon jela. Zamislite samo, možete li nastaviti jesti obrok koji ne sadrži masti? Ne osjeća se zadovoljavajuće, zar ne? Dakle, umjesto da potpuno izbacite masti, važnije je odabrati pravu vrstu.
Koja su najbolja ulja za korištenje prilikom kuhanja za snižavanje holesterola?
Da bismo kontrolisali nivo holesterola, važno je ograničiti količinu masti koju konzumiramo, a također i odabrati pravu vrstu masti prilikom kuhanja. Masti koje koristimo u stvarima poput putera, margarina i biljnih ulja mogu se podijeliti u dvije glavne kategorije: dobre masti (nezasićene masti) i loše masti (zasićene i trans masti).
| Vrsta masti | Opis i uključena hrana |
|---|---|
| Dobre masti (nezasićene masti) | Ovo je dobro za srce. Sprečava začepljenje krvnih sudova. Ovo je vrsta koju bismo uglavnom trebali koristiti. - Mononezasićene masti: maslinovo ulje, ulje repice, susamovo ulje, avokado i ulje avokada, orašasti plodovi poput kikirikija i njihova ulja. - Polinezasićene masti: kukuruzno ulje, suncokretovo sjemenke i ulje, soja i sojino ulje, riblje ulje. |
| Loše masti (zasićene i trans masti) | Ovi lijekovi povećavaju rizik od začepljenja krvnih sudova. Njihova upotreba treba biti znatno ograničena. - Zasićene masti: Meso s visokim udjelom masti, punomasni mliječni proizvodi (maslac, sir, sladoled), kokosovo ulje , palmino ulje. - Trans masti: Prerađena hrana kao što su margarin u štapiću, mast, kupovni keksi, krekeri i peciva. (Ulja za kuhanje uglavnom ne sadrže trans masti.) |
Šta trebate znati konkretno o našem kokosovom ulju
Kao što vidite, kokosovo ulje se kategorizira kao "loša mast". Razlog za to je što kokosovo ulje ima visok sadržaj zasićenih masti . Ali postoji važna stvar koju ovdje moramo razumjeti. Budući da je kokosovo ulje proizvod biljnog porijekla, ne sadrži holesterol . Međutim, budući da ima visok sadržaj zasićenih masti, kao i sve ostalo, kokosovo ulje treba konzumirati umjereno . Iako ga ne morate potpuno napustiti, mudro je izbjegavati prekomjernu konzumaciju.
Naše tijelo proizvodi količinu zasićenih masti i holesterola koja mu je potrebna. Stoga nema potrebe da ih unosimo više izvana. Trans masti nam uopšte nisu potrebne.
Prava razlika između dobrog i lošeg ulja
U stvari, većina ulja koja koristimo za kuhanje su mješavina i dobrih i loših masti. Na primjer, maslinovo ulje se smatra "dobrim" uljem, ali sadrži i neke zasićene masti (loše masti). Slično tome, maslac se smatra "lošim", ali sadrži i neke nezasićene masti (dobre masti). Da li je ulje dobro ili loše zavisi od toga koju vrstu masti sadrži u većoj količini.
Ali zapamtite, samo zato što je neko ulje "dobro" ne znači da ga možete koristiti u prekomjernim količinama. To neće pomoći u snižavanju holesterola.
Čak i dobra ulja (poput maslinovog ulja) mogu dodati nepotrebne zasićene masti i kalorije vašem tijelu kada se konzumiraju umjereno. Kao i maslac, maslinovo ulje također sadrži kalorije. Kada se tijelu dodaju nepotrebne kalorije, tjelesna težina se povećava. Prekomjerna težina je još jedan glavni faktor rizika za srčane bolesti.
Dakle, koje vrste ulja biste trebali držati u kuhinji?
U redu, koje vrste ulja bismo trebali koristiti prilikom kuhanja kako bismo snizili holesterol?
- Za opću upotrebu: Najbolje je u kuhinji držati ulja koja imaju visok sadržaj nezasićenih masti i mogu podnijeti visoke temperature. Primjeri uključuju biljno ulje, ulje repice i suncokretovo ulje. Ova ulja su jeftina i mogu se koristiti za pripremu raznih jela.
- Za poseban okus: Možete koristiti i stvari poput ulja avokada i bademovog ulja.
- O maslinovom ulju: Možete kuhati s maslinovim uljem. Međutim, ulja poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, sezamovog ulja i ulja od oraha ne smiju se izlagati visokoj temperaturi. Lako zagore, gubeći svoja svojstva i okus. Najbolje ih je koristiti u salatama ili kao preljev preko kuhanog povrća.
Osim kokosovog i palminog ulja, stručnjaci najviše preporučuju druga biljna ulja. Ali to ne znači da se morate potpuno odreći maslaca ili margarina. Važno je ograničiti njihovu upotrebu .
U redu, a sada hajde da kuhamo na način koji snižava holesterol!
Postoji nekoliko jednostavnih načina za smanjenje loših masti u vašoj prehrani.
- Koristite manje nego što je navedeno u receptu: Na primjer, ako recept za kolač zahtijeva 1/2 šolje putera, trebali biste koristiti 1/4 šolje putera i 1/4 šolje kvalitetnog ulja.
- Koristite zdravije zamjene: Zamijenite mast nečim poput ulja od repice.
- Koristite zamjene bez masti: Kada pravite stvari poput palačinki i muffina, dio ulja u receptu možete zamijeniti umakom od jabuka bez šećera ili jogurtom bez masti.
Evo nekoliko praktičnih zamjena koje možete koristiti.
| Umjesto ovih... | Isprobajte ove... |
|---|---|
| 1 šolja pavlake | 1 šolja nemasnog grčkog jogurta ili obranog mlijeka |
| Kašika putera za prženje | 1 kašičica putera + 1 1/2 kašičice ulja od uljane repice/drugog biljnog ulja |
| 1/2 šolje putera za pečenje | 1/2 šolje ulja od uljane repice ili biljnog ulja ili 1/4 šolje ulja od repice + 1/4 šolje zgnječenih banana ili 1/4 šolje ulja od repice + 1/4 šolje sosa od jabuka bez šećera |
| 1/2 šolje putera za kolačiće | 1/4 šolje ulja + 3 kašike sjeckanih suhih šljiva |
| 1 šolja punomasnog mlijeka | 1 šolja mlijeka sa niskim udjelom masti 1% ili Biljno mlijeko poput sojinog/bademovog mlijeka |
Koju god metodu slijedite, rezultat je isti: smanjenje količine loših masti (zasićenih i trans masti) koje se dodaju u vašu prehranu.
Poruka za ponijeti kući
- Masti su neophodne za zdravlje vašeg tijela, stoga ih nemojte potpuno izbaciti iz prehrane.
- Najvažnije je birati dobre masti (nezasićene masti) i što više smanjiti konzumaciju loših masti (zasićenih i trans masti) .
- Čak i dobra ulja treba koristiti umjereno, jer su i ona visokokalorična. Prekomjerna upotreba može dovesti do debljanja.
- Pročitajte etiketu kupovne prerađene hrane (keksi, peciva) i provjerite da li sadrži trans masti .
- Ako ste zabrinuti zbog nivoa holesterola i ishrane, uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom .
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar