Da li se ponekad osjećate kao da niste dovoljno dobri, da vam se ništa ne radi i da vam je samopouzdanje palo na nulu? Često mislimo da je to zbog stvari koje se dešavaju u našim životima, problema na poslu ili drugih vanjskih utjecaja. Ali jeste li znali da hrana koju jedemo svaki dan ima nevjerovatnu sposobnost da kontroliše našu sreću, mir i samopouzdanje? Da, istina je. Ono što jedemo direktno utiče na naš mozak.
Veza između hormona sreće u mozgu, 'DOSE', i hrane
Jednostavno rečeno, naš mozak sadrži hemijske glasnike koji nam daju osjećaj sreće, smirenosti i samopouzdanja. Ove hormone nazivamo "hormonima dobrog osjećaja". Postoje četiri glavne vrste ovih hormona. To su dopamin, oksitocin, serotonin i endorfin. Prva slova ova četiri hormona kombiniraju se u akronim "DOSE".
Kada se ovi 'DOZE' hormoni proizvode u našem tijelu u pravim količinama, osjećamo se sretno, opušteno, zadovoljno i samopouzdano. Dakle, jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti da povećamo proizvodnju ovih hormona jeste da se hranimo hranjivim tvarima.
Iznenađujuće, 90% našeg 'hormona sreće', serotonina, ne proizvodi se u našem mozgu, već u našem probavnom sistemu, odnosno u našim crijevima. To pokazuje koliko je bliska veza između zdravlja naših crijeva i mentalnog zdravlja.
Dakle, koji nutrijenti pomažu u proizvodnji ovih 'DOZE' hormona? Nutrijenti poput omega-3 masnih kiselina, magnezija, vitamina C, tiamina (vitamin B1), folata (vitamin B9) i selena su neophodni za ovo.
5 prehrambenih navika koje grade samopouzdanje
U redu, da vidimo kako možemo dodati ove hranjive tvari u našu prehranu i poboljšati samopouzdanje. Evo nekoliko jednostavnih koraka koje možete slijediti.
1. Ispunite svoj dan svježim voćem i povrćem.
Ovo je nešto što smo svi već čuli. Ali moramo razumjeti naučnu istinu koja stoji iza toga. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu voće i povrće 6 ili 7 dana u sedmici imaju veći nivo zadovoljstva životom i sreće.
Posebno uključite voće i povrće različitih boja u svoju ishranu.
- Folati i vitamini B koji se nalaze u zelenom povrću (špinat, kelj) i citrusnom voću (narandže, mandarine, limete) pomažu u proizvodnji serotonina.
- Vitamin C, koji se nalazi u voću poput kivija, narandži i guave , poznat je i kao hormon ljubavi.Neophodan je za proizvodnju oksitocina .
2. Ne zaboravite na hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline su veoma korisne za naš centralni nervni sistem. Pomažu u poboljšanju raspoloženja, smanjenju stresa i poboljšanju funkcije mozga.
Konzumiranje ribe najmanje dva puta sedmično je odličan način za unos omega-3 masnih kiselina. Masna riba poput lososa, skuše i sardina je najbolji izbor. Osim toga, orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke su također bogate omega-3 masnim kiselinama.
3. Napravimo listu namirnica koje donose 'samopouzdanje'
Sljedeći put kada idete u trgovinu, razmislite o ograničavanju unosa pakirane, prerađene hrane. Umjesto toga, dodajte na svoju listu ove zdrave namirnice koje jačaju samopouzdanje .
| Hranjiva tvar | Dostupni izvori hrane |
|---|---|
| Zdravi ugljikohidrati (Zdravi ugljikohidrati) | Ovi sastojci povećavaju nivo serotonina. Na primjer: Zob, kvinoja, slanutak, smeđa riža, integralni hljeb. |
| Vitamin D | Smanjuje stres i depresiju. Na primjer: jogurt, jaja, gljive, mlijeko s dodatkom vitamina D. |
| Alfa-linolenska kiselina | Veoma važno za zdravlje mozga. Na primjer: Orasi. |
| Magnezij | Losos, grožđice, banane, avokado, indijski oraščići, zeleno povrće. |
| Tiamin (B1) | Obogaćene žitarice, kruh, leća. |
| Selen | Brazilski orasi - jedan ili dva dnevno su dovoljna, tuna. |
4. Dodajte malo začina svojoj hrani.
Ne samo kada vježbamo, već i kada jedemo nešto ljuto, naša tijela oslobađaju hormone zvane endorfini. Endorfini su prirodni lijekovi protiv bolova koji pomažu u smanjenju stresa i izgradnji samopouzdanja. Zato se ne bojte dodati malo začina svojoj hrani. Nešto poput ljutog sosa od čilija, ljutog ribljeg gulaša ili povrtnog karija pomoći će vam da podignete raspoloženje.
5. Način na koji jedete je takođe važan!
Ne radi se samo o konzumiranju hranjive hrane, već i način na koji jedemo i okolina u kojoj živimo utiču na naše mentalno zdravlje.
- Jedite s voljenima: Mnogo je više radosti u uživanju u obroku s porodicom i najboljim prijateljima nego u jedenju u samoći.
- Hrana koja vraća sretne uspomene: Postoje neke namirnice koje vraćaju sretne uspomene iz našeg djetinjstva. Razmislite o obroku koji vam je mama pripremala. Ponovno stvaranje i jedenje tog zdravog obroka također može donijeti osjećaj nostalgije. Ali zapamtite, klonite se hrane koja ima visok sadržaj šećera . Umjesto toga, odaberite nešto zdravo poput kriške hljeba s bananom i puterom od kikirikija koji je vaša mama pravila.
Dakle, mudro birajte hranu i dajte svom samopouzdanju dobar poticaj. Možete postići velike rezultate s malom promjenom.
Poruka za ponijeti kući
- Vaše mentalno zdravlje i samopouzdanje direktno su povezani s hranom koju jedete.
- Usvojite dijetu koja sadrži hranjive tvari koje povećavaju "hormone sreće" u mozgu (DOSE).
- U svoju svakodnevnu ishranu dodajte svježe voće, povrće, omega-3 masne kiseline i integralne žitarice.
- Smanjite unos prerađene hrane i hrane bogate šećerom koliko god je to moguće.
- Način na koji jedete je također važan; zajednički obrok s porodicom, konzumiranje zdrave hrane koja vraća lijepe uspomene, povećava mentalno blagostanje.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim mentalnim zdravljem ili ishranom, veoma je važno da razgovarate sa ljekarom i potražite savjet.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar