Pokušavate li smršaviti? Ili želite dobiti na težini? Možda pokušavate održati trenutnu težinu. Šta god da radite, važno je znati koliko kalorija trebate unositi dnevno. To je kao količina goriva koju trebate staviti u automobil. Hajde da saznamo o čemu se tačno radi u ovoj priči o kalorijama.
Šta je kalorija? Zašto nam je važna?
Jednostavno rečeno, kalorija je jedinica energije. Sve što jedemo i pijemo daje našem tijelu energiju. Ta energija nam je potrebna za disanje, otkucaje srca, hodanje, razmišljanje i, ukratko, za sve što radimo. Baš kao što automobilu treba benzin za rad, našem tijelu su potrebne kalorije za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Sada pogledajte, ovdje postoji jednostavna jednačina:
- Kalorije koje unesete > kalorije koje potrošite = debljanje.
- Kalorije koje konzumirate < Kalorije koje sagorite = gubitak težine.
- Kalorije koje unesete = Kalorije koje sagorite = Težina ostaje ista.
Dakle, bez obzira na vaš cilj, veoma je važno da budete svjesni broja kalorija koje su vam potrebne.
Šta određuje koliko kalorija vam je potrebno dnevno?
Količina kalorija koja je svakoj osobi potrebna dnevno je različita. To uglavnom zavisi od nekoliko faktora.
1. Dob
Kako starimo, naš metabolizam se usporava. To znači da se brzina kojom naše tijelo sagorijeva energiju smanjuje. Kao rezultat toga, potrebno nam je manje kalorija kako starimo nego što nam je bilo kada smo bili mlađi.
2. Spol (rod)
Muškarcima je uglavnom potrebno više kalorija nego ženama. Glavni razlog za to je što su muškarci krupniji i imaju relativno veću mišićnu masu. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća.
3. Nivo aktivnosti
Ovo je najvažniji faktor. Ako ste neko ko cijeli dan sjedi na stolici, potrebno vam je manje kalorija. Ali ako ste neko ko hoda, trči, skače i vježba cijeli dan, potrebno vam je mnogo više kalorija. Jer trošite više energije.
Hajde da dobijemo okvirnu predstavu o broju kalorija koje nam trebaju dnevno.
Donja tabela vam može dati okvirnu predstavu o tome koliko kalorija vam je potrebno dnevno. Ali zapamtite, ovo nije isto za svakoga . Jer čak i dvije osobe iste dobi i visine mogu imati različite stope metabolizma. Zato ovo koristite samo kao smjernicu .
| Kategorija | Dob (godine) | Sjedilački | Umjereno aktivan/aktivna | Aktivno |
|---|---|---|---|---|
| Djeca (za obje strane) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Žene | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Muškarci | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Koji je tačno tvoj nivo aktivnosti?
- Sjedeći: Ovo se odnosi na ljude koji ne obavljaju nikakve posebne vježbe izvan svojih uobičajenih dnevnih aktivnosti. Na primjer, neko ko cijeli dan sjedi u kancelarijskoj stolici.
- Umjereno aktivni: Ovo se odnosi na one koji, pored svojih svakodnevnih aktivnosti, obavljaju aktivnost ekvivalentnu hodanju od oko 2,4 do 4,8 kilometara dnevno.
- Aktivni: Ovo se odnosi na one koji se, pored svojih svakodnevnih aktivnosti, bave fizičkom aktivnošću ekvivalentnom hodanju više od 4,8 kilometara dnevno. U ovu kategoriju spadaju ljudi koji se bave sportom i redovno vježbaju.
Kako kontrolišete kalorije da biste smršali?
Da biste smršavili, potrebno je da unosite manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan. To se naziva stvaranje kalorijskog deficita .
Zamislite da vam je dnevni unos kalorija 2000 kalorija. Ako konzumirate oko 1500 kalorija dnevno, na kraju dana ćete imati deficit od 500 kalorija. Da bi nadoknadilo ovaj deficit, vaše tijelo će sagorijevati uskladištene masti. Vremenom će to dovesti do gubitka težine.
Ali prije nego što započnete ovakvu dijetu, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom . Preveliko naglo smanjenje unosa hrane može dovesti do nutritivnih nedostataka. Vaš ljekar vam može savjetovati kako da smršate sigurno i na način koji odgovara vašem zdravlju.
Šta radite da biste dobili na težini?
Da biste dobili na težini, morate unositi više kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan. To znači da morate stvoriti kalorijski višak .
Ali to ne znači da jedete puno nezdrave hrane, masne hrane i slatkiša. Ako to radite, samo ćete nakupljati masnoće u tijelu i možete razviti bolesti poput holesterola. Da biste zdravo dobili na težini, važno je povećati unos kalorija hranjivom hranom koja sadrži proteine, zdrave ugljikohidrate i masti .
Najbolje je da o ovome razgovarate sa svojim ljekarom ili nutricionistom i kreirate plan ishrane koji vam odgovara.
Zapamtite, nije stvar samo u brojanju kalorija. Radi se i o tome iz koje hrane dobijate te kalorije. Na primjer, 200 kalorija iz voća i orašastih plodova je mnogo bolje od 200 kalorija iz čokolade.
Poruka za ponijeti kući
- Dnevni unos kalorija varira od osobe do osobe, ovisno o spolu, dobi i nivou aktivnosti.
- Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što ih sagorite (kalorijski deficit). Da biste dobili na težini, morate unositi više kalorija nego što ih sagorite (kalorijski višak).
- Baš kao i broj kalorija, nutritivna vrijednost hrane koju konzumirate je također vrlo važna. Izbjegavajte prazne kalorije, odnosno visokokaloričnu hranu koja nema nutritivnu vrijednost.
- Gornja tabela je samo opći vodič. Ako želite znati koji je unos kalorija najprikladniji za vas, konsultujte se sa ljekarom ili nutricionistom.
- Uvijek se konsultujte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u svojoj težini ili ishrani. To je najsigurniji i najprecizniji način da to uradite.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar