Kada ste umorni nakon rada u kancelariji, da li odjednom pomislite: 'Pst, kad bih samo pojeo/la čokoladni keks...'? Ili osjećate da ne možete bez šoljice sladoleda nakon večere? Ova 'žudnja za ugljikohidratima' je uobičajena kod mnogih od nas. Ali ne brinite, postoji mnogo stvari koje možemo učiniti da je kontrolišemo.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Zašto ovako žudimo za ugljikohidratima?
Često se ove žudnje javljaju kada smo pod stresom . Razmislite o tome, kada jedete ugljikohidrate, posebno šećer, kruh, brašno itd., naš mozak oslobađa hemikaliju zvanu serotonin, što je "hormon sreće". Stvari za kojima žudimo, poput slatke hrane, bijelog kruha, peciva i zaslađenih pića, su jednostavni ugljikohidrati. Naše tijelo ih vrlo brzo probavlja.
Zbog toga se brzo osjećate sretno i osvježeno. Ali problem je što uzrokuje skok nivoa šećera u krvi, a zatim ponovni pad . Kada ovaj nivo šećera padne, ponovo se osjećate umorno i tromo. Zatim ponovo žudite za nečim slatkim. To je kao ciklus.
Koji su neki načini za kontrolu ove žudnje za ugljikohidratima?
U redu, da vidimo šta možemo učiniti da prekinemo ovu naviku.
1. Koristite svoj mozak za nešto drugo.
Teško je razmišljati o žudnji za hranom kada vam je um fokusiran na nešto drugo. U jednoj studiji, naučnici su otkrili da ljudi koji su igrali videoigru poput Tetrisa nekoliko minuta imaju manje žudnje za hranom, drogom i drugim stvarima. To je zato što naš mozak ima ograničenu sposobnost fokusiranja na više slika odjednom. Stoga, sljedeći put kada poželite pojesti komad torte, pokušajte pročitati knjigu, nazvati prijatelja ili raditi nešto u čemu uživate.
2. Svjesna ishrana
Ponekad jedemo ne zato što smo gladni, već zato što nam je dosadno . Ili možda imamo naviku jesti sladoled nakon večere. Najbolje rješenje za ovo je 'svjesno jedenje'. To jest, razmišljati o tome zašto jedete tu hranu, polako uživati u okusu hrane i fokusirati se samo na taj trenutak.
Kada jedete na ovaj način, vaš mozak dobija signal da vam je želudac pun. Istraživanja su čak dokazala da postoji jaka veza između ove navike i gubitka težine.
3. Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata
Nisu svi ugljikohidrati isti. Moramo odabrati 'dobre' ugljikohidrate. Oni se nazivaju složeni ugljikohidrati.Ovo je glavni izvor energije za naše tijelo. Budući da im je potrebno neko vrijeme za probavu, nivo šećera u krvi naglo raste i dugo se osjećate siti.
| Jednostavni ugljikohidrati koje treba izbjegavati | Složeni ugljikohidrati koje možete odabrati |
|---|---|
| Bijeli hljeb, peciva, kolači, keksi | Smeđa riža, proso, zob, ječam |
| Zaslađena pića, slatki napitci, voćni napitci (sa šećerom) | Povrće (mrkva, pasulj, kupus), lisnato povrće |
| Bijeli šećer, med | Žitarice poput slanutka, graška i zelenog graha |
| Kottu, paratha, rezanci (napravljeni od hljebnog brašna) | Slatki krompir, manioka (po ukusu) |
Kada kupujete hranu u trgovini, ne zaboravite provjeriti etiketu za količinu ugljikohidrata i dodanog šećera . Ponekad čak i hrana za koju mislimo da je "slatka" može sadržavati više šećera nego što mislimo.
4. Pronađite metodu koja vam odgovara.
Neki ljudi mogu "naglo prestati" jesti stvari poput hljeba i slatkiša. Ali neki ljudi otkriju da kada to učine, stalno misle na tu hranu. Ako je to slučaj i za vas, dobar način za smanjenje unosa je postepeno smanjenje unosa . Na primjer, umjesto slatkog čaja, pijte nezaslađeni čaj. Umjesto keksa, pojedite humus s mrkvom. Kako postepeno smanjujete unos, primijetit ćete da će se vaša želja za slatkišima smanjiti.
5. Budite aktivni (vježbajte)
Vježbanje, posebno aerobne vježbe, može vam pomoći u kontroli apetita. Osim toga, vježbanje je prirodni pojačivač raspoloženja. Sve će vam ovo pomoći da spriječite da vaša ruka poseže za tanjirom za kolačiće.
6. Dobro spavajte.
Jeste li se dobro naspavali? Ako ne spavamo dovoljno, skloni smo unositi više kalorija tokom dana. Nedostatak sna utiče na hormone koji kontrolišu naš apetit . To također može dovesti do debljanja. Stoga, pokušajte se dobro naspavati 7-9 sati.
7. Pijte puno vode.
Većinu vremena osjećamo glad jer smo zapravo dehidrirani . Sljedeći put kada poželite jesti ugljikohidrate, pokušajte prvo popiti čašu vode. Činjenica da voda nema kalorija ni ugljikohidrata je dodatna prednost. Ako ste lijeni piti običnu vodu, možete u čašu vode dodati malo gazirane vode ili krišku limete ili narandže za okus.
8. Napravite malu pauzu.
Jeste li pod stresom? Stres može uzrokovati da se ova žudnja za hranom pojavi kada to najmanje očekujemo. Stvari poput joge i meditacije mogu vam pomoći da jedete svjesno. Gdje god se nalazili, napravite 5-minutnu mentalnu pauzu. Duboko udahnite i polako izdahnite. Čak i ova mala stvar može smiriti vaš um i kontrolirati neželjenu žudnju za hranom.
Poruka za ponijeti kući
- Žudnja za ugljikohidratima nije uvijek uzrokovana glađu. Stres, dosada i navika također mogu igrati ulogu.
- Umjesto jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i brašna za kruh, birajte složene ugljikohidrate poput smeđe riže, povrća, voća i žitarica.
- Dovoljno sna, pijenje dovoljno vode i svakodnevno vježbanje će uveliko doprinijeti kontroli ovih žudnji.
- Ako vam je teško kontrolirati ovu naviku, ne bojte se razgovarati sa svojim porodičnim ljekarom (doktorom) . On ili ona će vam dati najprikladniji savjet.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.