Bol u leđima koja prati zvuk 'uvlačenja' kada se sagnete da podignete neki mali predmet kod kuće... ili osjećaj da su vam leđa smrznuta kada se probudite ujutro... Da li vam je i ovo poznato? Mnogi ljudi misle da se bol u leđima razvija s godinama i da se ne može izbjeći. Ali u stvari, postoji mnogo stvari koje možemo učiniti da je kontrolišemo. Uzrok većine naših problema s leđima su pogrešne navike koje nesvjesno radimo, nedostatak vježbanja i oštećenje leđa tokom vremena. Pogledajmo koje su to loše navike koje oštećuju naša leđa i kako ih izbjeći i održati zdrava leđa.
Navika broj 1: Biti "heroj" vikendom
Bol u leđima se često javlja nakon što cijelu sedmicu sjedite u kancelarijskoj stolici i odjednom morate obaviti mnogo posla vikendom. Razmislite o tome, mnogo je puta kada idete igrati kriket s prijateljima vikendom, počnete čistiti garažu kod kuće ili idete iskopati zemlju u vrtu i posaditi neke biljke, i odjednom imate povredu leđa.
Ovo se naziva sindromom "vikend ratnika". To znači da ne vježbate svoje tijelo pet dana u sedmici, a onda odjednom uložite mnogo napora vikendom. To je kao da pokušavate biti sportista bez ikakvog treninga. Rezultat je oštećenje leđa.
Kako se ovo može spriječiti?
Najbolje rješenje za bolove u leđima je redovno vježbanje . Posebno je važno ojačati mišiće trupa, odnosno mišiće oko trbuha i leđa. Kosi trbušni mišići, koji se nalaze s obje strane trbuha, vrlo su važni za stabilizaciju leđa.
Jednostavan savjet: Koristite loptu za vježbanje na naduvavanje. Baš kao i kada vježbate, sjedenje na njoj umjesto na stolici pomoći će vašim trbušnim mišićima da bolje rade i ojačaju ih.
Navika broj 2: Najveća greška koju pravimo prilikom dizanja tegova
Glavni razlog bolova u leđima je dizanje tegova na pogrešan način. To je greška koju gotovo svi pravimo. Ako se naviknemo na pravilno dizanje tegova, 90% problema s leđima se može spriječiti.
Aktiviranje trbušnih mišića tokom dizanja tegova pruža dobru podršku za vaša leđa. Pogledajmo tabelu ispod kako bismo vidjeli šta biste trebali, a šta ne biste trebali raditi prilikom dizanja tegova.
| Šta treba uraditi | Šta ne raditi |
|---|---|
| Savijte koljena , držite leđa ravno i spustite se na pod kao da sjedite. | Ne savijajte se naprijed u struku. Ne savijajte leđa. |
| Predmet koji podižete držite što bliže tijelu . | Ne podižite teret dalje od tijela. To će povećati opterećenje na leđa. |
| Okrenite stopala prema predmetu koji se podiže i okrenite se licem prema njemu. Okrenite se stopalima dok se okrećete. | Nemojte se naglo uvijati, savijati ili okretati dok podižete teret. |
| Nikada ne podižite ništa teže od 20% svoje tjelesne težine sami. Zatražite pomoć. | Ne držite težinu iznad pazuha ili ispod koljena. |
Navika broj 3: Besmislene stvari koje radite u svakodnevnom životu
Čak i jednostavni, svakodnevni zadaci poput iznošenja smeća ili pranja suđa mogu opteretiti vaša leđa. Samo zamislite, saginjanje da biste pokupili ispuštenu olovku ili spajalicu može uzrokovati bol u leđima.
Razlog tome je što kada obavljamo jednostavne zadatke poput ovog, naši su umovi negdje drugdje. Ne obraćamo pažnju na ono što radimo. Mišići u našem tijelu nisu spremni za to. Na kraju dana, kada se osjećamo umorno i fizički i mentalno, ovakve nesreće su vjerovatnije da će se dogoditi.
Šta radite povodom ovoga?
Najbolje rješenje za ovo je da se naviknete da mišići trupa budu aktivni u svakom trenutku.
Jednostavno rečeno, zategnite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema leđima, kao da nosite čvrsti korzet oko stomaka. Ako ovo vježbate tokom cijelog dana, posebno prilikom podizanja ili savijanja, to će pružiti dobru snagu i zaštitu vašoj kičmi.
Navike br. 4 i br. 5: Opasnosti mirnog sjedenja
U kancelariji, u autu, ispred televizora kod kuće... većinu dana provodimo sjedeći. Ali vašim leđima se to uopšte ne sviđa. Da vidimo zašto.
Između pršljenova naše kičme nalaze se dijelovi koji se nazivaju diskovi. Oni su poput spužvastih jastučića. Oni apsorbiraju pritisak koji se javlja na našu kičmu kada se krećemo. Međutim, ovi diskovi nemaju dobru opskrbu krvlju. Ovi diskovi dobijaju hranjive tvari koje su im potrebne kada hodamo i krećemo se. Kada mirno sjedimo, pritisak na ove diskove se povećava i hranjiva tekućina u njima se iscrpljuje. To slabi diskove i povećava rizik od razvoja problema s leđima .
Zapamtite, sjedenje vrši veći pritisak na leđa nego stajanje ili ležanje. Najgori položaj je sjedenje i naginjanje prema naprijed. To može uzrokovati da disk u leđima sklizne na jednu stranu i pukne.
Kako možete smanjiti štetnost sjedenja?
- Ustanite i prošetajte svakih 20 minuta. Osim ako ne vozite, radite ovo stalno. Postavite podsjetnik na telefonu. Ustanite da popijete čašu vode. Ustanite i razgovarajte kada se javite na telefon.
- Ako čitate knjigu ili novine, čitajte u visini očiju umjesto da se naslanjate na stol. Uvijek držite leđa ravno.
- Koristite stolicu koja pruža dobru potporu za vaša leđa. Podesite visinu stolice tako da možete staviti obje noge na pod . Ako stolica ne pruža potporu za donji dio leđa, koristite mali jastuk ili smotani ručnik da se poduprete.
- Ne sjedite s novčanikom u zadnjem džepu. To vam opterećuje kičmu.
Dvije jednostavne vježbe za održavanje ravne kičme
1. Stanite na sve četiri. Ispružite lijevu ruku ravno naprijed, a desnu nogu ravno nazad. Zategnite trbušne mišiće i uravnotežite tijelo. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Sada zamijenite ruke i noge. Ponovite 3-5 puta sa svake strane.
2. Sjednite s pravim leđima. Opustite ramena. Sada stisnite lopatice. Držite ruke opuštene uz tijelo. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10-20 puta.
Kada potražiti medicinski savjet zbog bolova u leđima
Obično se većina bolova u leđima povuče nakon uzimanja lijeka protiv bolova i odmora nekoliko dana. Međutim, u nekim slučajevima vam je svakako potreban medicinski savjet.
Najvažnija stvar:Ako imate bolove u leđima i ne možete kontrolirati mokrenje ili stolicu, radi se o hitnom slučaju . Moguće je da je hernija diska pritiska na živac. Odmah idite u najbližu bolnicu na hitnu pomoć. Što prije se pritisak smanji, prije ćete se moći oporaviti.
- Ako se bol širi od struka prema dolje, niz bedro ili u koljeno, vjerovatno se radi o herniji diska uzrokovanoj kompresijom živca. Obavezno se obratite svom ljekaru za savjet.
- Ako se bol u leđima ponavlja, to bi mogao biti znak oštećenja diska. Stoga je važno posjetiti ljekara kako bi se utvrdio tačan uzrok.
Poruka za ponijeti kući
- Najbolji način za sprječavanje bolova u leđima je redovno vježbanje. Vježbe koje jačaju mišiće oko stomaka i leđa (mišiće trupa) su posebno važne.
- Uvijek koristite pravilno držanje prilikom podizanja tegova. Savijte koljena, držite leđa ravno i podižite teg blizu tijela.
- Izbjegavajte dugo sjedenje u istom položaju. Ustanite i prošetajte svakih 20-30 minuta, istežući tijelo.
- Ako imate simptome poput bolova u leđima, inkontinencije ili bola koji se širi niz noge, odmah se obratite ljekaru jer bi moglo biti riječ o hitnom slučaju.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar