Šta su omega-3 masne kiseline? - Da li su vašem tijelu zaista potrebne?

Vjerovatno ste čuli za "Omega-3" tu i tamo, zar ne? Možda vam je prijatelj pričao o tome ili ste to vidjeli na TV-u. Šta su tačno ove Omega-3? Jesu li dobre za naše tijelo? Jesu li loše? Danas ćemo o ovim Omega-3 govoriti na jednostavan i direktan način. Na način koji možete razumjeti, kao da razgovarate s prijateljem.

Šta je Omega-3? Hajde da to shvatimo jednostavno!

Jednostavno rečeno, omega-3 masne kiseline su vrsta masti koja je potrebna našem tijelu . Pripadaju kategoriji koja se naziva "polinezasićene masti". Naše tijelo ne može proizvesti dovoljno ovih omega-3 masnih kiselina. Stoga ih moramo unositi iz hrane koju jedemo. Zato se nazivaju "esencijalnim nutrijentima".

Razmislite o tome, masne kiseline su hemijski molekuli koji su poput malih lanaca. Ovi lanci su sastavljeni od atoma ugljika, kisika i vodika.

Postoje dvije vrste masti o kojima obično govorimo:

1. Zasićene masti: Ovo nazivamo "lošim" mastima jer, ako se konzumiraju u prekomjernim količinama, povećavaju rizik od bolesti poput srčanih bolesti i moždanog udara.

2. Nezasićene masti: Ovo su "dobre" masti. Također se dijele u dvije kategorije: "polinezasićene masti" i "mononezasićene masti". Omega-3 masti pripadaju grupi polinezasićenih.

Dakle, omega-3 je zdrava mast koju možete dodati u svoju ishranu, umjesto onih loših zasićenih masti.

Šta se dešava sa našim tijelom od omega-3 masnih kiselina?

Omega-3 masne kiseline pomažu svakoj ćeliji u našem tijelu da pravilno funkcioniše . One su važan dio naših ćelijskih membrana. Poput zidova kuće, daju strukturu ćelijama i pomažu ćelijama da međusobno komuniciraju. Iako su važne za svaku ćeliju, omega-3 su posebno koncentrisane u ćelijama naših očiju i mozga .

Osim toga, omega-3 masne kiseline našem tijelu osiguravaju energiju (kalorije) i pomažu u održavanju zdravlja brojnih važnih sistema, kao što su kardiovaskularni i endokrini sistem.

Koje vrste omega-3 masnih kiselina postoje?

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

1. EPA (Eikozapentaenoinska kiselina): Ovo je vrsta "morske omega-3" jer se uglavnom dobija iz ribe.

2. DHA (Dokosaheksaenska kiselina): Poput EPA, ovo je morska omega-3 kiselina. Također se uglavnom nalazi u ribi.

3. ALA (Alfa-linolenska kiselina): Ovo je vrsta omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u biljnoj hrani.

Kao što smo ranije spomenuli, omega-3 masne kiseline su esencijalni nutrijenti koje moramo unositi iz prehrane. Kada jedemo ALA, naša tijela mogu pretvoriti malu količinu te ALA u EPA, a zatim u DHA. Međutim, ovo proizvodi samo vrlo malu količinu EPA i DHA . Stoga je vrlo važno u prehranu uključiti hranu (posebno ribu) koja sadrži EPA i DHA.

Koje koristi dobijamo od omega-3 masnih kiselina?

Omega-3 ima mnogo koristi za zdravlje našeg srca.

Jedna od glavnih prednosti je što pomaže u smanjenju nivoa triglicerida u krvi.

Trigliceridi su vrsta masti u našoj krvi. Kada se povećaju (hipertrigliceridemija), mogu dovesti do stanja koje se naziva ateroskleroza, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Stoga je važno kontrolirati nivo triglicerida. Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u povećanju "dobrog" holesterola (HDL holesterola) i snižavanju krvnog pritiska.

Neke studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizike od:

• Kardiovaskularne bolesti (KVB)
• Ako već imate kardiovaskularne bolesti, posljedične smrtne slučajeve
• Iznenadna smrt zbog abnormalnog srčanog ritma (aritmije)
• Krvni ugrušci

Pored zdravlja srca, neka istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od drugih bolesti:

• Neke vrste raka, posebno rak dojke
• Alzheimerova bolest i demencija
• Starosna makularna degeneracija (AMD), stanje koje uzrokuje gubitak vida s godinama

Istraživanja o drugim koristima poput ove su još uvijek u toku.

Dakle, jesu li omega-3 masne kiseline zaista dobre za nas?

Ako unosite omega-3 masne kiseline putem prehrane, to može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Općenito, bolje je unositi omega-3 masne kiseline iz hrane (kao što je riba) nego iz tableta.

Omega-3 dodaci prehrani, kao što su tablete ribljeg ulja, mogu biti korisni za neke ljude. Međutim, trebali biste biti vrlo oprezni prilikom njihove upotrebe. Nikada ne kupujte OTC dodatke prehrani bez prethodnog razgovora sa svojim ljekarom. Vaš porodični ljekar ili kardiolog može procijeniti vaše zdravlje i nivo lipida te preporučiti dodatak prehrani koji je pravi za vas. Neki dodaci prehrani, ovisno o njihovoj dozi, mogu učiniti sljedeće:

• Može biti u sukobu s nekim lijekovima na recept koje trenutno uzimate.
• Može izazvati neugodne nuspojave.
• Može povećati rizik od poremećaja srčanog ritma koji se naziva fibrilacija atrija.
• Ako uzimate antitrombocitne lijekove ili antikoagulanse, rizik od krvarenja može se povećati.

Također, različiti suplementi sadrže različite omega-3 spojeve. Neki od njih nemaju dokazane koristi za zdravlje srca. Istraživanja su pokazala najpozitivnije rezultate sa specifičnim spojem pod nazivom "ikozapent etil" (pročišćen od EPA). Ova vrsta suplementa može pomoći ljudima koji ispunjavaju sve sljedeće kriterije:

• Dijagnosticirana aterosklerotska kardiovaskularna bolest.
• Visok nivo triglicerida (135 do 499 mg/dL).
• Uzimanje lijekova za snižavanje holesterola iz grupe "statina" i održavanje nivoa LDL ("lošeg") holesterola pod kontrolom (ispod 100 mg/dL).

Sveukupno, rezultati kliničkih ispitivanja o koristima omega-3 suplemenata su mješoviti. Neke studije sugeriraju da štite srce, dok druge sugeriraju da nemaju nikakve koristi. To može biti zbog razlika u metodama istraživanja (kao što su doziranje, omega-3 spojevi i pacijenti uključeni u studije).

Kako istraživači nastavljaju proučavati ovu temu, smjernice i preporuke za ishranu se mogu promijeniti. Stoga je vrlo važno razgovarati sa svojim ljekarom o ovome. On ili ona vam mogu dati savjet koji je prilagođen vašim potrebama i medicinskoj historiji. Taj savjet je najtačniji, najnoviji i naučno utemeljen.

Koje namirnice imaju najviše omega-3 masnih kiselina?

Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina u ishrani je riba , ali ovaj esencijalni nutrijent možete dobiti i iz nekih biljnih namirnica.

Riba je najbolja!

Neke vrste ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama (posebno DHA i EPA). Neki primjeri:

• Losos
• Skuša (Skuša - kao Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• Haringa
• Inćun (poput papaline)
• Pastrmka (slatkovodna)
• Tuna - posebno lagana tuna

Trebamo li biti zabrinuti zbog žive u ribi?

Da, ovo je nešto što treba uzeti u obzir. Neke vrste riba imaju viši nivo žive od drugih. To su obično veće ribe koje se hrane drugim ribama. Zbog njihove ishrane, živa se brže nakuplja u njihovim tkivima. Neke vrste riba sa višim nivoom žive uključuju:

• Kraljevska skuša
• Marlin
• Narandžasta grmuša
• Ajkula
• Sabljarka
• Tilefish (regija Zaljeva)
• Tuna (velikooka tuna)
• Grgeč (slatkovodni)
• Velikousti brancin

Ako ste samostalni ribar, dobra je ideja provjeriti kod lokalnih vlasti ili nadležnih vladinih agencija je li riba koju ulovite iz obližnjih rezervoara sigurna za jelo.

Trebali biste ograničiti čestu konzumaciju ribe bogate živom.Jer previše žive može uzrokovati stanje koje se naziva "trovanje živom". Može oštetiti mozak, nervni sistem i druge tjelesne sisteme. Neki ljudi su osjetljiviji na živu ili imaju veću vjerovatnoću da imaju problema s njom. Stoga ne bi trebali jesti ovu vrstu ribe. Među takve ljude spadaju:

• Trudne majke
• Djeca od 11 godina ili mlađa

Međutim, postoje mnoge vrste ribe koje su sigurni izvori omega-3 masnih kiselina za trudnice i djecu, kada se jedu umjereno, do 12 unci (oko 340 grama) sedmično. Takve ribe uključuju:

• Inćuni (vrabac)
• Haringa
• Skuša (atlantski ili pacifički golun)
• Losos
• Dnevna soba
• Pastrmka (slatkovodna)
• Tuna (lagana, konzervirana)
• Bijela riba

Tuna (bijelo meso) ima više žive od svijetle tune. Općenito, najbolje je jesti ne više od 170 grama tune (albacore) sedmično. Ako ste trudni ili dojite, razgovarajte sa svojim ljekarom o pravoj količini za vas.

Šta ako ne jedem ribu?

Postoji nekoliko razloga zašto ne možete jesti ribu. Možda ste alergični na ribu ili se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane. U tom slučaju, omega-3 (u obliku ALA) možete dobiti iz nekih namirnica biljnog porijekla. Ili se možete posavjetovati sa svojim ljekarom o dodacima prehrani poput spomenutog ikosapent etil.

Jedan od najboljih biljnih izvora ALA je mljeveno laneno sjeme . Pokušajte dodati oko dvije supene kašike ovog sjemena u svoje obroke tokom dana. Možete ga dodati u zobenu kašu, smoothie ili jogurt.

Druga biljna hrana koja sadrži ALA:

• Ulje algi
• Ulje repice
• Chia sjemenke
• Edamame (vrsta soje)
• Laneno ulje
• Sojino ulje
• Orasi

Količina ALA koja vam je potrebna zavisi od nekoliko faktora, kao što su vaše godine i spol. Evo nekoliko općih preporuka za odrasle:

• Muškarci: 1,6 grama dnevno
• Žene: 1,1 grama dnevno
• Trudnice: 1,4 grama dnevno
• Dojilje: 1,3 grama dnevno

Razgovarajte sa svojim ljekarom ili dijetetičarom o načinima dodavanja ALA u vašu ishranu.

Koliko omega-3 trebam uzimati dnevno?

Pitajte svog ljekara koliko omega-3 masnih kiselina vam je potrebno. Istraživanja su pokazala da različite količine pružaju različite koristi, ovisno o vašoj medicinskoj historiji.

Općenito, Američko udruženje za srce preporučuje da osobe bez historije srčanih bolesti jedu najmanje dvije porcije ribe sedmično (ukupno 170-225 grama, ili oko 170-225 grama).Ako imate bolest srca ili visok nivo triglicerida, omega-3 masne kiseline vam mogu koristiti još više. Međutim, važno je da razgovarate sa svojim ljekarom o pravoj količini za vas.

Neki odabrani pacijenti možda ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina putem prehrane, pa bi im mogli koristiti suplementi ribljeg ulja. Međutim, istraživači još uvijek istražuju kada i kako koristiti ove suplemente. Stoga, ako ih uzimate, uzimajte ih samo pod nadzorom medicinskog stručnjaka.

Mogu li unijeti previše omega-3 masnih kiselina?

Razgovarajte sa svojim ljekarom ako unosite 3 grama ili više omega-3 masnih kiselina dnevno iz hrane. Visoke razine ovih masnih kiselina mogu uzrokovati krvarenje ili druge probleme.

Može biti teško pratiti najnovija istraživanja o hrani i ishrani. Ono što danas znamo može se uveliko razlikovati od savjeta kojih su se pridržavali vaši roditelji ili bake i djedovi. Kao i druga medicinska istraživanja, istraživanja omega-3 masnih kiselina stalno otkrivaju nove informacije. To znači da možete čitati članke s kontradiktornim savjetima ili vam prijatelji mogu reći da li da uzimate tablete ribljeg ulja ili ne.

Zato je veoma važno razgovarati s ljekarom. Vaš ljekar najbolje poznaje vas i vašu medicinsku istoriju. On ili ona može pregledati najnovija istraživanja i reći vam kako bi ona mogla uticati na vas. On ili ona vam također može dati personalizirani savjet o tome kako da unesete omega-3 masne kiseline koje su vašem tijelu potrebne.

Poruka za ponijeti kući

U redu, dakle, na osnovu onoga što smo razgovarali, nadam se da imate dobru predstavu o Omega-3. Ukratko:

• Omega-3 je vrsta "dobrih" masti koja je neophodna za naše tijelo.
• Ovo je važno za mnoge stvari, kao što su zdravlje srca, funkcija mozga i vid.
• Postoje tri glavne vrste: EPA, DHA (iz ribe) i ALA (iz biljaka).
• Najbolje je unositi omega-3 masne kiseline iz hrane, posebno iz ribe.
• Ako uzimate suplemente ribljeg ulja, obavezno ih uzimajte samo po savjetu ljekara. Nemojte ih uzimati na svoju ruku.
• Budite oprezni s ribom koja sadrži visok sadržaj žive, posebno za trudnice i malu djecu.
• Ako ne možete jesti ribu, ALA možete dobiti iz biljnih izvora poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha.
• Pametno je razgovarati sa svojim ljekarom o tome koliko omega-3 masnih kiselina vam je potrebno i koji je najbolji način da ih dobijete.

Dakle, kada je u pitanju vaše zdravlje, veoma je važno da se hranite uravnoteženo. Omega-3 masne kiseline su važan dio te uravnotežene prehrane.

omega -3, masne kiseline, zdravlje, prehrana, riblje ulje, zdravlje srca, hrana