Jeste li se malo uplašili kada ste vidjeli brojke na izvještaju o holesterolu? Kada vam je doktor rekao: "Vaš holesterol je visok, budite oprezni", jeste li imali problema da shvatite šta jesti, a šta ne? Ovo je problem koji mnogi ljudi imaju. Ali ne brinite. Malim promjenama u ishrani, poput davanja većeg prioriteta biljnoj hrani, možete zaštititi zdravlje svog srca i sniziti nivo holesterola. Da vidimo kako to funkcioniše.
Šta je tačno "vegetarijanska ishrana"?
Jednostavno rečeno, to znači da se vaša prehrana sastoji uglavnom od biljne hrane. To znači povrće, voće i žitarice. Ali ne morate potpuno prestati jesti meso i ribu. Ovo se razlikuje od toga da postanete vegetarijanac ili veganin . Možete jesti uglavnom biljnu prehranu, uz dodatak malo životinjskih proizvoda.
Ali najvažnije je odabrati zdravu, raznoliku i biljnu prehranu koja je dobra za srce. Pokušajte uključiti ove stvari u svoju prehranu.
| Vrsta hrane | Primjeri i važnost |
|---|---|
| Voće i povrće | Bilo šta poput jabuka, banana, bobičastog voća, špinata, brokule, graha, mrkve itd. Ovo je bogato vlaknima i vitaminima. |
| Cjelovite žitarice | Riža od cjelovitih žitarica, zob, heljda i ječam. Tijelo ih lako apsorbira i pomaže u kontroli holesterola. |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Indijski oraščići, kikiriki, bademi, sjemenke bundeve, lanene sjemenke. Sadrže zdrave masti. Ali nemojte ih jesti previše, dovoljna je samo šaka. |
| Grah i leća | Slanutak, grašak, zeleni grah, leća. Bogati su topljivim vlaknima, pa mnogo pomažu u snižavanju holesterola. |
| Korisno tečno ulje | Koristite netropska ulja poput maslinovog ulja i ulja repice. Smanjite upotrebu ulja poput kokosovog i palminog ulja. |
Kako biljna prehrana snižava kolesterol?
Vrlo je jednostavno. Znamo da i zasićene masti i holesterol iz hrane povećavaju nivo holesterola u krvi. Oni se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog porijekla, kao što je masno meso. Dakle, kada smanjimo unos ovih namirnica i pređemo na hranu biljnog porijekla, porast nivoa lošeg holesterola je pod kontrolom.
Još važnija su vlakna .
Prema nutricionistima, trebali bismo konzumirati oko 25-30 grama vlakana dnevno. Najmanje četvrtina toga trebala bi dolaziti iz rastvorljivih vlakana.
Razmislite o tome, jabuke, borovnice, grah, zob, leća itd. su bogati topljivim vlaknima. Ako u svoju prehranu dnevno dodate 5-10 grama ovih topljivih vlakana, možete smanjiti nivo 'lošeg' holesterola (LDL holesterola) za oko 5-11 bodova. Ponekad čak i više!
Slično tome, voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže tvari koje potiču zdravlje, a koje se nazivaju steroli. Dodavanje samo 2 grama sterola u prehranu dnevno može smanjiti vaš "loš" kolesterol (LDL) za 5% do 10%.
Čak i ako ste na biljnoj ishrani, nemojte praviti ove greške!
Nemojte misliti da samo zato što ste "vegetarijanac" znači da je sve dobro. Neka biljna hrana može biti štetna za vaše zdravlje. Najbolje je da se klonite ovih stvari.
| Hrana koju treba izbjegavati | |
|---|---|
| Ultra-prerađena hrana | Pakovana i u kutijama zapakirana hrana može sadržavati mnogo konzervansa, šećera, soli i nezdravih masti. |
| Tropska ulja | Kokosovo ulje i palmino ulje. Ova ulja imaju visok sadržaj zasićenih masti. Veoma je važno ograničiti njihovu upotrebu u kuhanju. |
| Slatka hrana i pića | Zaslađena pića, zaslađeni napitci, kolači, keksi i slatka hrana. Oni povećavaju količinu triglicerida , vrste masti u krvi, što također povećava vaš ukupni nivo holesterola. |
| Trans masti | Margarin, mast, pekarski proizvodi i hrana koja sadrži "hidrogenizirana ulja". Ovi proizvodi su vrlo opasni jer povećavaju "loš" holesterol (LDL) i smanjuju "dobar" holesterol (HDL). |
Čak i ako kupujete "veganski sladoled" u trgovini, pročitajte etiketu. Može sadržavati kokosovo ulje, kokosovu mast i velike količine šećera. Zato, nemojte da vas riječ "veganski" zavara.
Veoma je važno potražiti stručni savjet.
Ako ste odlučili preći na biljnu prehranu, važno je provesti istraživanje i osigurati da se hranite uravnoteženo. Ako je moguće, najbolje je razgovarati s dijetetičarom.
Ovo će vam pomoći da osigurate da unosite pravu količinu kalorija, proteina i drugih hranjivih tvari koje su vam potrebne svaki dan. Pogotovo ako razmišljate o prelasku na vegetarijanstvo ili vegan, moguće je da vam nedostaju hranjive tvari poput vitamina B-12, željeza, cinka i omega-3 masnih kiselina . Stoga i na to morate paziti.
Najvažnije: Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje (npr. dijabetes, visok krvni pritisak), obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve drastične promjene u ishrani.
Na primjer:
- Pacijenti s problemima s bubrezima trebaju biti oprezni s kalijem. Voće i povrće bogato je kalijem.
- Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi (npr. Coumadin) trebaju biti oprezne s vitaminom K. Zeleno povrće ima visok sadržaj vitamina K.
Stoga je veoma važno da pitate svog ljekara da li je ova promjena sigurna za vaše zdravlje.
Poruka za ponijeti kući
- Davanje prednosti biljnoj hrani dobar je način za snižavanje kolesterola i održavanje zdravlja srca.
- Napunite svoj tanjir voćem, povrćem, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Dodajte u svoju ishranu hranu bogatu rastvorljivim vlaknima, poput zobi, sočiva i jabuka.
- Nije sve što piše "vegetarijansko" dobro. Izbjegavajte hranu koja je visoko prerađena, bogata šećerom i sadrži trans masti.
- Obavezno se konsultujte sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani, posebno ako imate druga zdravstvena stanja.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar