Jeste li sportista? Onda morate znati ove stvari o sportskoj ishrani!

Ako ste ozbiljan sportista, trčite kilometre cijeli dan i naporno radite na izgradnji mišića, vašem tijelu je potrebno malo više "goriva" nego prosječnoj osobi. To je zato što mu je potrebna ta dodatna energija da bi pratilo količinu vježbanja koju radite i da bi se brzo oporavilo. Zato je sportska prehrana toliko važna. To je najbolji način da osigurate da unosite sve potrebne hranjive tvari, čak i kada se znojite i naporno radite.

Zašto je ova sportska prehrana toliko posebna?

Jednostavno rečeno, sportisti imaju tendenciju da jedu više od onih koji se ne bave sportom. Jer hrana je energija. Međutim, ne postoji univerzalna dijeta. Ono što vama odgovara, možda neće odgovarati nekom drugom.

„Svačije tijelo je toliko drugačije, zbog čega moramo prilagoditi planove prehrane svakoj osobi“, kaže registrirana dijetetičarka Carly Sedlacek, registrirana dijetetičarka, doktorica znanosti.

Razgovor s nutricionistom o vašim fitness ciljevima može vam pomoći da dobijete sveobuhvatan, uravnotežen i personaliziran pristup zdravoj ishrani, umjesto da samo brojate kalorije. Na primjer, ako pokušavate izgraditi mišiće, vaši nutritivni ciljevi mogu se vrlo razlikovati od onih kod nekoga ko pokušava smršaviti.

Sveukupno, sportska ishrana, u kombinaciji s redovnim vježbanjem, može vam pomoći da poboljšate svoje sportske performanse i ostanete zdravi i osvježeni čak i u danima kada nemate trening. Bez obzira na vaše ciljeve, važno je obratiti pažnju na ove aspekte sportske ishrane.

Voda i hidratacija - Voda nije bilo šta!

Kada vježbate, vaše tijelo gubi veliku količinu vode i elektrolita znojenjem. Pijenje dovoljne količine vode prije i tokom treninga može vam pomoći da nadoknadite te gubitke.

Kao minimum, trebali biste popiti oko 470 ml vode dva do tri sata prije vježbanja. Također je važno piti oko 120 ml vode svakih 15 do 20 minuta tokom vježbanja. Ne zaboravite da ostanete hidrirani tokom dana.

Ponekad sportisti vole piti sportske napitke nakon treninga jer su puni elektrolita koji se gube znojenjem. "Napitke koji sadrže elektrolite treba koristiti tokom aktivnosti koje traju duže od sat vremena", kaže Sedlacek. "Ako imate hroničnu bolest ili stanje, trebali biste se posavjetovati sa svojim ljekarom prije nego što pijete napitke s visokim sadržajem natrijuma."

Zamislite da trenirate za maraton. Kada trčite satima, vaše tijelo gubi ne samo vodu već i elektrolite. Tada vam sportski napitci dobro dođu. Ali ako ste samo kod kuće, trčanje 30 minuta, a zatim ispijanje sportskog napitka nije baš neophodno, voda je sasvim dovoljna.

Ugljikohidrati - gorivo za tijelo!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Oni su kao benzin za automobil. Ugljikohidrati nisu jedino što biste trebali uključiti u svoje obroke, ali su nešto o čemu biste trebali razmišljati pri svakom obroku, posebno nekoliko sati prije treninga ili sesije treninga.

„Prije vježbanja, trebali biste odabrati hranu koja se brzo probavlja i sadrži ugljikohidrate. Na primjer, voće (banane, jabuke, naranče), zobena kaša ili riža su dobri“, savjetuje gđa Sedlacek. „Ako radite dugu sesiju vježbanja koja traje više od sat vremena, i dalje su vam potrebni ugljikohidrati koji će vam dati brzu energiju.“

Jednostavno rečeno, ako pojedete bananu prije nego što počnete trčati, možete trčati s energijom koju vam ona daje. Ali ako krenete trčati bez da ste išta pojeli, možete se osjećati umorno nakon kratke udaljenosti.

Proteini - neophodni za rast mišića!

Proteini su gradivni blokovi vaših mišića. To znači, baš kao što su vam potrebne cigle za izgradnju kuće, potrebni su vam proteini za izgradnju i obnovu mišića. Bez proteina, oporavak mišića je spor, a vaša sposobnost izgradnje mišićne mase je smanjena.

Općenito, trebali biste pokušati dobiti većinu svojih proteinskih potreba iz cjelovitih izvora hrane. Primjeri:

• Losos i druge vrste ribe
• Jaja i bjelanjci
• Grčki jogurt
• Grah i mahunarke
• Piletina
• Tofu
• Sirevi s niskim udjelom masti

Međutim, kada nemate puno vremena, pored konzumiranja proteina u svakom obroku, možete koristiti i proteinske praške ili proteinske šejkove između obroka. Ali zapamtite, ovo je samo dodatni, a ne glavni obrok.

„Proteini pomažu mišićima da se oporave“, kaže Sedlacek. „Posebno je korisno konzumirati 25 do 35 grama proteina odmah nakon treninga, jer je tada tijelo najvjerovatnije da će ih iskoristiti.“

Masti - Drugi izvor energije i više od toga!

Općenito, važno je jesti zdravu, uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i biljnim ili životinjskim izvorima proteina. Uz to, zdrave masti (poput maslinovog ulja, avokada, masne ribe) također igraju važnu ulogu kao drugi izvor energije. Ne samo da vas brzo zasićuju, već i pomažu vašem tijelu da bolje apsorbira druge mikronutrijente, poput vitamina topivih u mastima.

Dakle, nemojte misliti: "Mast ipak nije dobra." Također je vrlo važno da sportaš konzumira pravu vrstu masti, u pravoj količini.

Suplementi - Samo ako je neophodno i sa oprezom!

Kada su u pitanju suplementi (poput proteinskih prahova ili napitaka prije treninga), treba ih koristiti štedljivo i s oprezom. Budući da vi, kao sportista, konzumirate više hrane od opće populacije, suplementi bi se trebali koristiti samo za popunjavanje nutritivnih nedostataka u vašoj ishrani. Nikada se ne smiju koristiti kao zamjena za obrok.

„Trebali bismo se pokušati držati pristupa gdje je hrana na prvom mjestu koliko god je to moguće, jer tijelo može malo bolje iskoristiti te izvore hrane nego suplemente“, objašnjava gđa Sedlacek.

Vremenski raspored - Sve na vrijeme!

Kada su u pitanju obroci i užine, vrijeme je veoma važno. Pokušajte jesti tri glavna obroka dnevno, sa užinama između, u redovnim intervalima. Kada je u pitanju vježbanje, trebali biste pojesti nešto malo (obično sadrži ugljikohidrate ili proteine) najmanje sat ili dva prije i poslije vježbanja.

„Dosljednost je veoma važna“, naglašava Sedlacek. „Kada krenemo s treningom, ako nemamo dovoljno energije da je izvučemo, naše tijelo može početi crpiti energiju iz mišića. Dakle, veoma je važno da nešto pojedemo prije nego što vježbamo.“

Zamislite da ujutro idete u teretanu. Zatim, ako se probudite ujutro, pojedete malu bananu ili jogurt s čašom vode i počnete vježbati 30-60 minuta kasnije, dobit ćete dobru energiju. Također, ako odmah nakon povratka iz teretane pojedete jedno ili dva jaja, malo piletine i malo riže, vaši mišići će se brzo oporaviti.

Šta dalje uraditi?

Sportska ishrana zahtijeva mnogo finog podešavanja, posebno kada tek počinjete. Saradnja s dijetetičarom i trenerom fizičke spremnosti može vam pomoći da dobijete podršku koja vam je potrebna za vašu specifičnu situaciju.

Također, ako ikada osjetite vrtoglavicu, omaglicu ili ekstremnu glad, to je vjerovatno zato što ne jedete dovoljno da biste zadovoljili fizičke zahtjeve svog treninga ili ne pijete dovoljno vode. U tom slučaju, važno je pokušati uravnotežiti šećer u krvi i elektrolite. Također, ne zaboravite posjetiti ljekara ako ovi problemi potraju.

Najvažnije stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

• Personalizacija je ključna: Svaki sportista je drugačiji. Potražite pomoć nutricioniste kako biste kreirali plan ishrane koji vam odgovara.
• Ne zaboravite hidrataciju: Pijte puno vode prije, tokom i nakon vježbanja. Razmislite o elektrolitnim napitcima tokom dužih treninga.
• Energija iz ugljikohidrata: Oni su glavni izvor energije za vježbanje. Uzimajte ih posebno prije vježbanja.
• Proteini pomažu u rastu i oporavku mišića: Uključite proteine ​​uz svaki obrok, posebno nakon vježbanja.
• Zdrave masti su neophodne: One takođe pomažu u apsorpciji energije i nutrijenata.
• Dodaci prehrani Budite oprezni: Hrana je na prvom mjestu. Dodaci prehrani su samo način da se popune praznine.
• Vreme je važno: Jedite u pravo vrijeme, u skladu s vašom vježbom.
• Slušajte svoje tijelo: Ne ignorišite umor ili vrtoglavicu. Potražite medicinski savjet ako je potrebno.

Da biste postigli najbolje rezultate kao sportista, važno je pravilno vježbati i pravilno se hraniti. Zato uzmite u obzir ove stvari i učinite svoju sportsku karijeru još uspješnijom!

Sportska prehrana, vježbanje, zdrava prehrana, prehrana za sportaše, hidratacija, ugljikohidrati, proteini