Da li je vaša nedavna analiza krvi pokazala da vam je holesterol malo povišen? Normalno je da se osjećate malo uplašeno i zabrinuto kada se to dogodi. Svi smo čuli da visok holesterol povećava rizik od srčanih bolesti. Ali dobra vijest je da je to nešto što možemo kontrolisati. Možete sniziti nivo LDL-a (lipoproteina niske gustine) , koji je štetan za vaše tijelo, i povećati nivo HDL-a (lipoproteina visoke gustine) , koji je koristan za vaše tijelo. Sve što trebate učiniti je napraviti nekoliko jednostavnih promjena u svom načinu života.
Zapamtite, ovo nije nešto što možete učiniti preko noći. Počnite s malim koracima i postepeno povećavajte. Kada počnete slijediti ove dobre navike, vidjet ćete veliku razliku za otprilike 6 sedmica. Rezultati će se još više poboljšati nakon 3 mjeseca.
Naravno, način života nije jedini faktor koji određuje nivo holesterola. Vaši geni također igraju ulogu. Možda ćete morati uzimati lijekove za kontrolu holesterola. Ali vaše svakodnevne navike mogu mnogo pomoći. Ako napravite ove jednostavne promjene, možda ćete moći smanjiti količinu lijekova koje trebate uzimati i smanjiti rizik od nuspojava.
Dakle, pogledajmo kako sniziti nivo holesterola i živjeti zdravim životom.
1. Izbacite hranu koja sadrži trans masti.
Jednostavno rečeno, trans masti su vještački stvorene, nezdrave masti koje povećavaju nivo lošeg holesterola (LDL) i snižavaju dobar holesterol (HDL), što može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Mnoge namirnice na današnjem tržištu, posebno pakirani keksi, kolači, neke vrste margarina, instant rezanci i pržena hrana, mogu sadržavati ove trans masti. Kada kupujete nešto u trgovini, pročitajte etiketu. Ako piše "djelimično hidrogenizirano ulje", to znači da sadrži trans masti. Klonite se ove hrane koliko god je to moguće.
2. Izgubite nepotrebne kilograme
Ne morate izgubiti mnogo kilograma da biste snizili holesterol. Ako imate malo prekomjerne težine, gubitak samo 4-5 kilograma može smanjiti nivo lošeg holesterola (LDL) za oko 8%.
Ali ovo je nešto što biste trebali raditi polako. Ciljajte da gubite oko jedan kilogram sedmično. Gubitak velike količine kilograma odjednom nije dobar za vaše tijelo. Razgovarajte sa svojim ljekarom o pravoj količini kalorija za vašu težinu, visinu i nivo aktivnosti.
3. Vježbajte svaki dan.
Vježbanje od 2 1/2 sata sedmično je više nego dovoljno da povisite dobar holesterol (HDL) i snizite loš holesterol (LDL) i trigliceride. Ako nikada prije niste vježbali, počnite polako. Čak je i 10 minuta brze šetnje dnevno dobar početak. Odaberite vježbu u kojoj uživate. Na primjer, hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Ako ste previše lijeni da to radite sami, pridružite se prijatelju. To će vam olakšati.
4. Dodajte vlakna u svoju ishranu
Hrana bogata rastvorljivim vlaknima, poput zobi, jabuka, graha, leće, slanutka, jackfruita, plantana, špinata i banana, sprječava naše tijelo da apsorbira holesterol. Istraživanja su pokazala da dodavanje 5-10 grama vlakana dnevno u našu prehranu smanjuje nivo LDL holesterola. Konzumiranje hrane bogate vlaknima može vam pomoći da se osjećate sito, što vam može pomoći da jedete češće. Ali nemojte jesti previše vlakana odjednom. To može uzrokovati grčeve u želucu i nadutost. Stoga postepeno dodavajte vlakna u svoju prehranu.
| Šta jesti (više) | Stvari koje treba izbjegavati jesti (u umjerenim količinama) |
|---|---|
| Zob, voće (jabuke, narandže), povrće (brokula, kupus) | Pržena hrana (pomfrit, pljeskavice) |
| Mahunarke (leća, grah, slanutak) i orašasti plodovi | Prerađeno meso (kobasice, ćufte) |
| Masna riba (losos, haringa, skuša) | Pekarski proizvodi koji sadrže trans masti (neki kolači, keksi) |
| Maslinovo ulje, kokosovo ulje (po potrebi) | Šećerna pića i slatka hrana |
5. Naviknite se jesti ribu.
Pokušajte jesti ribu dva do četiri puta sedmično. Omega-3 masne kiseline u ribi su veoma dobre za srce. Također, kada jedete ribu umjesto crvenog mesa poput govedine i svinjetine, smanjujete količinu zasićenih masti u crvenom mesu. Ovo je također veliki razlog za snižavanje holesterola. Međutim, neke velike ribe poput ajkule i crep-ribe imaju visok sadržaj žive. To može povećati rizik od srčanih bolesti. Zato jedite manju ribu poput sardina, skuše i haringe.
6. Koristite maslinovo ulje
Ako koristite maslinovo ulje umjesto maslaca ili margarina u kuhanju ili za salate, možete smanjiti nivo LDL holesterola za oko 15%. To je slično efektu uzimanja lijekova za holesterol u malim dozama. "Dobre" masti u maslinovom ulju su veoma dobre za vaše srce. Ako je moguće, birajte "ekstra djevičansko" maslinovo ulje. Budući da je manje prerađeno, sadrži više antioksidansa.
7. Jedite orašaste plodove.
Mnogi orašasti plodovi, poput indijskih oraha, badema i kikirikija, mogu sniziti LDL holesterol. To je zato što sadrže spojeve koji se nazivaju steroli . Poput vlakana, ovi steroli također mogu spriječiti tijelo da apsorbira holesterol. Ali zapamtite, orašasti plodovi imaju visok sadržaj kalorija. Zato ih nemojte jesti previše. Dovoljna je samo šaka dnevno.
8. Riješite se stresa
Da li ste znali da kada ste pod stresom, nivo holesterola može naglo porasti? Zato opustite svoj um. Pročitajte dobru knjigu, razgovarajte s prijateljem, slušajte pjesmu ili se bavite nečim poput joge ili meditacije. Ove stvari će vam pomoći da kontrolišete nivo holesterola.
9. Dodajte začine hrani
Začini poput bijelog luka, đumbira, cimeta, bibera i korijandera, koji su neizostavni u našoj kuhinji, ne samo da čine hranu ukusnijom, već i pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Istraživanja su pokazala da jedenje jednog češnja ili polovine bijelog luka dnevno može smanjiti holesterol za oko 9% . Dodavanje začina hrani također pomaže u kontroli apetita, što može pomoći pri gubitku težine.
10. Potpuno prestanite pušiti
Pušenje povećava loš holesterol (LDL) i smanjuje dobar holesterol (HDL). Ako prestanete pušiti, vaš nivo holesterola će se poboljšati.Jedna studija je pokazala da se kod ljudi koji su prestali pušiti nivo "dobrog" holesterola povećao za 5% u roku od godinu dana. Također, čak i ako ne pušite, udisanje pasivnog pušenja može povećati nivo lošeg holesterola. Stoga se klonite mjesta gdje ljudi puše.
11. Dobro se nasmijte!
Smijeh je kao lijek. Kada se smijemo, nivo dobrog holesterola (HDL) u našem tijelu se povećava. Zato dodajte malo zabave u svoj život. Pogledajte smiješan film, zabavite se s prijateljima, igrajte se s malim djetetom. Održavanje sretnog uma također je ključno za zdrav život.
Dok sve ovo radite, neophodno je da posjetite svog porodičnog ljekara za savjet kako biste dobili tačnu sliku o nivou holesterola i potražili liječenje ako je potrebno.
Poruka za ponijeti kući
- Iako visok nivo holesterola povećava rizik od srčanih bolesti, to je nešto što možemo kontrolisati.
- Izbjegavajte prerađenu hranu i prženu hranu koja sadrži trans masti.
- Vježbanje od najmanje 2 1/2 sata sedmično može povećati dobar holesterol (HDL).
- U svoju ishranu dodajte hranu bogatu vlaknima (zob, leću , povrće, voće) i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
- Potpuni prestanak pušenja i upravljanje stresom su neophodni za kontrolu nivoa holesterola.
- Prije donošenja bilo kakvih odluka, konsultujte se sa svojim ljekarom i budite u potpunosti informirani o svom zdravstvenom stanju.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar