Has pensat mai que, fins i tot quan estem estirats al llit sense fer res, el nostre cos necessita energia, és a dir, calories? Necessitem energia per respirar, per mantenir el cor bategant, per mantenir la temperatura corporal, per mantenir viva cada cèl·lula del cos... Totes aquestes coses requereixen energia. Aquesta quantitat mínima d'energia és el que en medicina anomenem taxa metabòlica basal o TMB . En poques paraules, aquesta és la quantitat mínima de combustible (calories) que el teu cos necessita al dia per mantenir el seu "motor" en marxa.
Molta gent pensa que si vols perdre pes, només cal menjar menys i fer més exercici. Això és cert, però hi ha una altra cara de la història. Aquest és el teu valor de TMB. El teu TMB és únic. El teu pot ser molt diferent del TMB del teu amic. Per tant, si estàs pensant en el control del pes, és molt útil saber una mica sobre el concepte de TMB. Parlem-ne en termes senzills.
Què és exactament la taxa metabòlica basal (MB)? Per què és important?
Imagineu-vos que sou en un cotxe aturat enmig del trànsit a la carretera. El cotxe no es mou, però el motor està en marxa. Si engegueu l'aire condicionat, també funciona. Els llums s'encenen. Això crema combustible, oi? Així és com funciona. Fins i tot quan dormim, fins i tot quan estem asseguts, els nostres cossos necessiten energia per dur a terme els processos bàsics del nostre interior.
Entre el 60% i el 70% del total de calories que el nostre cos crema al dia es destinen a aquest metabolisme basal (MB). Això vol dir que, fins i tot si et quedes al llit tot el dia, el teu cos crema una gran quantitat de calories. Un altre 10% s'utilitza per digerir els aliments que mengem i produir-ne energia. La resta es dedica a activitats físiques com caminar, córrer i treballar.
Ara entens per què la TMB és important, oi? Tenir una comprensió aproximada de la TMB et pot ajudar a decidir quantes calories has de menjar al dia i quantes calories has de reduir per perdre pes. Però recorda que la TMB només és una part del control del pes.
Quins factors afecten el valor del teu BMR?
Com ja he dit abans, no tothom té la mateixa taxa metabòlica basal. Hi ha moltes raons per a això. Algunes no les podem canviar, però d'altres les podem controlar fins a cert punt. Vegem més de prop quins són aquests factors.
| Factor | Explicació senzilla |
|---|---|
| Mida del cos | Simple. Es necessita més energia per mantenir un cos gran. Això vol dir que el metabolisme basal (MB) d'una persona alta i grassa sol ser més alt que el d'una persona prima i baixa. |
| Massa muscular (teixit muscular magre) | Aquest és un dels factors més importants. El múscul és com una fàbrica que sempre està treballant. Es necessita molta energia per mantenir el múscul fins i tot quan estàs quiet. Per tant, una persona amb més múscul al cos té un metabolisme basal (MB) més alt. |
| Greix corporal | Les cèl·lules grasses no requereixen tanta energia per mantenir-se com el múscul, de manera que una persona amb menys múscul i més greix pot tenir un metabolisme basal més baix. |
| Sexe | En general, els homes tenen un BMR lleugerament més alt que les dones perquè la seva mida corporal és més gran i tenen més massa muscular a causa de les influències hormonals. |
| Edat | A mesura que envellim, el nostre cos perd massa muscular de manera natural. Alhora, els canvis hormonals i del sistema nerviós fan que el nostre metabolisme basal (MB) disminueixi gradualment. Aquesta és una de les raons de la dita "Et fas més gran amb l'edat". |
| Genètica | Els gens que heretes dels teus pares també afecten el teu metabolisme basal. És per això que algunes persones neixen amb un "metabolisme ràpid" i altres amb un "metabolisme lent". |
Aquests són els principals factors que afecten la nostra taxa metabòlica basal (TMB) a llarg termini. A més, també hi ha coses que la canvien temporalment.
Coses que afecten temporalment la taxa metabòlica basal (MB)
- Saltar-se àpats o dejunar: Quan no consumeixes prou calories, el teu cos pensa que hi ha una "escassetat d'aliments". Aleshores, el teu cos alenteix el seu metabolisme per protegir-se i conservar energia. Això significa que el teu metabolisme basal disminueix.
- Temperatura ambient:En moments de fred extrem, el cos ha de gastar més energia tremolant per escalfar-se, i en moments de calor extrema, suant per refredar-se. En moments com aquests, la taxa metabòlica basal augmenta temporalment.
- Nivells d'hormona tiroïdal: si teniu una glàndula tiroide hiperactiva (hipertiroïdisme), el vostre BMR pot ser molt alt. De la mateixa manera, si teniu una glàndula tiroide hipoactiva (hipotiroïdisme), el vostre BMR pot ser baix.
- Malaltia o lesió: Quan tens febre, el teu cos utilitza molta energia per combatre una infecció o curar una lesió. És per això que el nostre metabolisme basal augmenta quan estàs malalt.
- Estimulants: Els estimulants com la cafeïna del cafè i la nicotina del tabac poden augmentar temporalment la taxa metabòlica basal.
Important: Saltar-se àpats per perdre pes només reduirà el teu metabolisme basal i farà que sigui més difícil perdre pes. Per tant, una dieta equilibrada és essencial per a un control saludable del pes.
Hi ha un valor de TMB "normal"?
De fet, no és possible donar un únic valor que digui: "Aquest és el valor normal de la taxa metabòlica basal". Perquè, a causa dels factors que he descrit anteriorment, els valors de la taxa metabòlica basal varien molt de persona a persona. Els científics només poden donar valors mitjans.
- El metabolisme basal (MB) d'un home mitjà és d'unes 1700 calories al dia.
- El metabolisme basal (MB) d'una dona mitjana és d'unes 1400 calories al dia.
Recorda això: aquests càlculs només tenen en compte l'energia que el teu cos necessita per funcionar de la manera més bàsica. No inclouen l'energia que necessites durant el dia, fer exercici o digerir aliments. Per tant, les teves necessitats calòriques diàries totals probablement són més altes. Si vols saber exactament quantes calories necessites al dia, el millor és preguntar al teu metge o a un nutricionista qualificat.
Com calcules el teu BMR?
La TMB només es pot mesurar amb una precisió del 100% en un laboratori sota controls molt estrictes. Però com que és difícil per a nosaltres fer-ho, els científics han desenvolupat diverses equacions per calcular aproximadament la TMB. L'equació més utilitzada és l'equació de Harris-Benedict .
Si t'interessa, pots utilitzar aquesta equació per calcular aproximadament el teu metabolisme basal.
| Feminitat/masculinitat | Equació de Harris-Benedict |
|---|---|
| Per a homes | TMB = 88,362 + (13,397 x pes en kg) + (4,799 x alçada en cm) - (5,677 x edat en anys) |
| Per a dones | TMB = 447,593 + (9,247 x pes en kg) + (3,098 x alçada en cm) - (4,330 x edat en anys) |
Moltes calculadores de TMB en línia a Internet utilitzen equacions com aquesta. Però recordeu que això només és una estimació aproximada . El vostre TMB real pot ser lleugerament diferent.
Què és la taxa metabòlica en repòs (RMR)?
També podeu sentir un altre terme anomenat RMR, similar a BMR. Aquests dos són molt similars, però hi ha una petita diferència. BMR és la quantitat d'energia necessària en repòs. RMR és la quantitat d'energia necessària en repòs normal, incloent-hi petites activitats com vestir-se i anar al lavabo. Per tant, RMR és una mica més alt que BMR, aproximadament un 10%.
Pots augmentar el teu BMR?
Aquesta és una pregunta que molta gent es fa. "El meu metabolisme és lent, com puc accelerar-lo?", es pregunta molta gent.
La veritat és que no podem canviar els factors que afecten el nostre metabolisme basal, com ara els gens, l'edat i l'alçada. Però l'única i més saludable manera de canviar -ho és augmentar la quantitat de múscul al nostre cos.
Com ja he esmentat abans, el múscul és un teixit que crema més calories fins i tot quan estàs dret. Per tant, com més múscul tinguis, més calories cremaràs fins i tot quan dorms, cosa que significa que el teu metabolisme basal augmenta.
Com construir múscul?
La millor manera de construir múscul és mitjançant l'entrenament de força/resistència . Això és diferent de l'exercici aeròbic (com córrer o saltar).
- Aixecar peses
- Exercicis de Pilates
- Entrenament amb pesa russa
- Exercicis amb pes corporal (com ara flexions, esquats)
Si afegiu regularment exercicis com aquest a la vostra rutina diària, podeu augmentar el vostre metabolisme basal de manera saludable.
Avís: Un BMR molt alt no sempre és bo. Per exemple, afeccions com l'hipertiroïdisme i alguns tipus de càncer poden causar un BMR anormalment alt. A més, tot i que alguns estimulants poden augmentar el BMR, poden ser perjudicials per al cos. Si teniu cap pregunta sobre el vostre metabolisme i com afecta el vostre pes i la vostra salut, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge.
Comprendre el teu metabolisme basal (MB) és un primer pas excel·lent per assumir la responsabilitat del teu pes i la teva salut. Si t'interessa obtenir més informació sobre el teu cos i els factors que afecten el teu pes, no dubtis a parlar amb el teu metge. Ell o ella et pot ajudar a crear un pla personalitzat adequat per al teu cos i els teus objectius.
Missatge per emportar
- La taxa metabòlica basal (TMB) és el nombre mínim de calories que necessiteu per mantenir els processos bàsics del vostre cos mentre esteu en repòs complet, sense fer res.
- El teu metabolisme basal (MB) es veu afectat per molts factors, com ara l'edat, el sexe, els gens, la mida corporal i, especialment, la massa muscular .
- Les equacions que calculen la taxa metabòlica basal només donen una estimació aproximada. No hi penseu massa. És només una part del control del pes.
- La millor manera d'augmentar el teu metabolisme basal de manera saludable és augmentar la massa muscular mitjançant l'entrenament de força .
- Saltar-se àpats per perdre pes només reduirà encara més el vostre metabolisme basal, cosa que dificultarà la pèrdua de pes.
- Si teniu cap dubte sobre el vostre control de pes, metabolisme o ingesta diària de calories, la persona més adequada per parlar-ne és el vostre metge.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari