Cansat del restrenyiment? Aquí teniu solucions saludables!

A ningú li agrada parlar de restrenyiment, oi? Però en realitat, tots ho hem experimentat en algun moment de la nostra vida. De vegades desapareix al cap d'uns dies, però per a algunes persones és un problema constant. Així doncs, si teniu aquest tipus de problema estomacal, sapigueu que no esteu sols. La majoria de les vegades, no és greu, i fer uns petits canvis al vostre estil de vida pot ajudar el vostre sistema digestiu a tornar a funcionar correctament.

Per què tenim tanta gana?

Abans d'entendre com prevenir-ho, primer vegem com passa. En poques paraules, a mesura que els aliments que mengem passen pel còlon, l'aigua que contenen s'absorbeix al cos. El que queda és el que s'expulsa en forma de femta. Els músculs del còlon empenyen aquestes femtes cap al recte. Si per alguna raó aquest viatge és lent, el còlon absorbeix més aigua de la que hauria. Aleshores, les femtes es tornen seques, dures com una roca i difícils d'expulsar. Això és el que anomenem "restrenyiment".

Això es veu afectat principalment per:

• Una dieta baixa en fibra i rica en greixos i olis.
• No beure prou aigua.
• Manca d'exercici i estar assegut en un lloc durant massa temps.
• Certs medicaments (especialment analgèsics, pastilles de ferro).
• Controla les ganes d'anar al lavabo, fins i tot si les sents.
• Ús indegut continuat de laxants.
• Canvis hormonals com els que es produeixen durant l'embaràs .

La fibra és una gran solució per al restrenyiment.

Si el teu restrenyiment és una mica massa fort, no vagis corrents a la farmàcia a agafar un laxant. La majoria de la gent no el necessita per al restrenyiment normal. En comptes d'això, primer mira el teu plat. Estàs consumint prou fibra?

La fibra és la part dels aliments vegetals que el nostre cos no pot digerir. Quan mengem aliments rics en fibra, la fibra addicional s'afegeix a les femtes, fent-les voluminoses i estovant-les. També accelera la digestió i ajuda els aliments a moure's pels intestins més fàcilment.

Tots els aliments vegetals, incloent-hi fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors, contenen fibra. Els nutricionistes recomanen que les dones consumeixin uns 25 grams de fibra al dia i els homes uns 38 grams . Després dels 50 anys, aquesta quantitat disminueix lleugerament. Però la veritat és que la majoria de nosaltres només consumim uns 15 grams al dia. Per tant, no és estrany que tinguem l'estómac inflat, oi?

Hàbits alimentaris per a un sistema digestiu saludable

Aquests senzills canvis que pots fer a la teva dieta poden contribuir en gran mesura a controlar el restrenyiment.

• Menja més fruites i verdures: No cal que comptis els grams de fibra al dia. En comptes d'això, intenta menjar unes 2 tasses de fruita i 2 1/2 tasses de verdures al dia. En comptes de patates fregides, menja una amanida. Compra verdures tallades (pastanagues, cogombres) a la botiga i menja-les amb una salsa baixa en greixos. Tingues sempre una cistella de fruites a casa. Afegeix fruites seques picades (dàtils, panses) a coses com la farina de civada.

• Trieu cereals integrals: en comptes de pa, arròs blanc i pasta normal, afegiu a la vostra dieta arròs vermell ric en segó, quinoa, ordi i pa integral. Mengeu crispetes de blat de moro en comptes de patates fregides. Quan trieu un cereal per esmorzar, trieu-ne un que tingui més de 5 grams de fibra per ració.

• Menja més llenties, cigrons i mongetes verdes: en comptes de carn, fes que les llenties, els cigrons o les mongetes verdes siguin el teu àpat principal un o dos dies a la setmana. Afegeix cigrons bullits a les amanides. També pots menjar-los en una sopa.

• Els monjos recullen les fibres: Això és molt important.No comencis a menjar molta fibra de cop. Fer-ho pot causar inflor i gasos . Així que dedica una setmana aproximadament a afegir gradualment aquests aliments a la teva dieta. El teu cos trigarà una mica a adaptar-se, així que sigues pacient.

• Considera un suplement de fibra: si tens problemes per obtenir prou fibra de la teva dieta, un suplement de fibra pot ser útil. Però assegura't de parlar amb el teu metge abans d'utilitzar-los, ja que poden reduir l'absorció d'alguns medicaments que estàs prenent.

• Beu molta aigua: si obtens més fibra dels aliments o suplements, sens dubte també hauries d'augmentar la ingesta d'aigua. La fibra necessita aigua per funcionar correctament. En lloc de begudes ensucrades i sucs de fruita, prova de beure aigua, síndria i suc de taronja.

L'exercici pot ajudar a alleujar un estómac inflat.

L'exercici no només és bo per mantenir el cos en forma, sinó que també és fantàstic per regular el sistema digestiu. Quan fas exercici, la velocitat a la qual els aliments es mouen pels intestins augmenta.

• Comença fent exercici durant uns 20 minuts 3 dies a la setmana i augmenta gradualment fins a 30 minuts 5 o més dies a la setmana. És recomanable parlar amb el teu metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.
• Tens poc temps? Si no pots fer 30 minuts seguits, camina durant 10 minuts tres vegades al dia. Això és tan beneficiós com fer 30 minuts seguits.

Quan necessites anar al metge?

En la majoria dels casos, aquest tipus d'hàbits alimentaris saludables i exercici poden ajudar a resoldre el problema. Tanmateix, si heu estat fent aquestes coses durant unes 3 setmanes i no hi ha cap canvi , parleu amb el vostre metge. És possible que us recomani un laxant durant uns dies per ajudar a restablir el vostre sistema.