6 maneres fantàstiques d'afegir fibra a la teva dieta!

De vegades tens problemes com ara sentir-te ple o restrenyit? O sents que necessites controlar el teu pes i mantenir-te una mica més saludable? Avui parlarem d'un superheroi amagat en els nostres aliments que ajuda amb tot això. És la fibra, o com tots la coneixem, "fibra".

Per què és tan important aquesta fibra per a nosaltres?

En poques paraules, la fibra és un tipus d'hidrat de carboni que el nostre cos no pot digerir, però que és essencial per a la salut del nostre tracte gastrointestinal. Es troba principalment en aliments vegetals, com ara verdures, fruites, cereals i fruits secs.

Hi ha dos tipus de fibres:

• Fibra soluble: Es dissolen en aigua i formen un gel. Això ajuda a reduir els nivells de colesterol dolent al cos i també ajuda a controlar els nivells de sucre en sang.
• Fibra insoluble: No es dissolen en aigua. Com una petita esponja, ajuden a que les femtes es moguin pels intestins més fàcilment. Són excel·lents per prevenir el restrenyiment.

Així doncs, els principals beneficis que obtenim de menjar més fibra són:

• El colesterol disminueix.
• El risc de patir malalties del cor disminueix.
• És més fàcil controlar el pes. (Menjar aliments rics en fibra et fa sentir ple, cosa que ajuda a controlar el menjar en excés.)
• El restrenyiment ha desaparegut i el funcionament del sistema digestiu està millorant.
• Ajuda a controlar afeccions com la diabetis.

Però, abans de començar a menjar fibra, tingueu en compte això!

Tot i que la fibra és bona, no és una bona idea afegir-ne massa a la dieta de cop. Els nostres intestins triguen una mica a acostumar-s'hi. Així que tingueu en compte aquests punts.

• Beu molta aigua: Quan augmentes la ingesta de fibra, també hauries d'augmentar la ingesta d'aigua. En cas contrari, és possible que la fibra no funcioni correctament i el restrenyiment pot empitjorar.
• Comença lentament: No facis un gran canvi en un sol dia. Afegeix gradualment més aliments rics en fibra a la teva dieta durant una o dues setmanes. Això donarà temps al teu sistema digestiu per adaptar-se al canvi.
• Pregunteu al vostre metge: si ja teniu un problema digestiu com ara restrenyiment o acidesa, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta. Ell o ella us aconsellarà sobre la millor opció per a vosaltres.

D'acord, doncs, com podem menjar més fibra? Aquí teniu 6 maneres!

Es diu que necessitem uns 25 grams de fibra al dia. Aquí teniu algunes maneres fàcils d'afegir aquesta quantitat a la nostra dieta.

1. Trieu cereals integrals sempre que sigui possible.

En lloc de pa blanc, prova de menjar pa integral, pa integral o arròs integral. En lloc d'arròs blanc, prova l'arròs integral. Quan compris alguna cosa a la botiga, busca les paraules "integral" o "integral" a la llista d'ingredients. No tots els aliments que diuen "multicereals" contenen cereals integrals.

2. Trieu alguna cosa rica en fibra per esmorzar.

Menjar civada per esmorzar és una manera fantàstica de començar el dia. També podeu triar cereals d'esmorzar baixos en sucre i rics en fibra. Tanmateix, molts cereals contenen quantitats innecessàries de sucre afegit, per la qual cosa és important llegir l'etiqueta.

3. Menja fruits secs uns quants dies a la setmana

Els fruits secs són un aliment fantàstic ple de fibra i proteïnes. Trobar-los al nostre país no és gens difícil.

• Llenties: La sopa de llenties és imprescindible per dinar i sopar.
• Cigrons, pèsols i mongetes verdes: Bulliu-los i mengeu-los amb te o feu-ne una sopa.
• Per a amanides: Afegiu uns cigrons i pèsols bullits a l'amanida de verdures que esteu preparant.

4. Afegiu unes quantes racions de fruita al dia.

La fruita és una manera deliciosa d'obtenir fibra i vitamines, però menjar fruita sencera és la millor manera d'obtenir la major quantitat de fibra, en lloc de beure suc de fruita.

• Menja un plàtan o una poma com a berenar entre àpats.
• Afegeix uns trossos de papaia i mango per decorar el teu plat de dinar.
• Després de sopar, mengeu uns trossos de fruita amb iogurt de postres.

5. Afegiu una culleradeta de llavors de lli mòltes als vostres àpats.

La llavor de lli és un superaliment ric en fibra soluble i insoluble. Podeu moldre llavors de lli i afegir-ne aproximadament una culleradeta a les vostres farinetes, batuts o fins i tot brou. Amb aquesta culleradeta, podeu afegir uns 3 grams de fibra.

6. Menja moltes verdures!

Inclou una verdura a cada àpat. Assegura't d'incloure alguna cosa com una amanida per dinar, dos o tres curris i una amanida per sopar. També és un bon hàbit menjar coses com pastanagues, cogombres i col que es poden menjar crues durant els àpats.

Fent petits canvis com aquest, tu també pots obtenir fàcilment la quantitat de fibra que el teu cos necessita i viure una vida més saludable.