Què és la dieta de l'índex glucèmic? Pot realment ajudar-te a perdre pes? (Dieta de l'índex glucèmic)

Probablement heu sentit a parlar de diverses dietes que afirmen ajudar-vos a perdre pes. Potser coneixeu dietes com ara "Sugar Busters", "Zone Diet" o "Nutrisystem". La base de gairebé totes aquestes dietes és el concepte de "l'índex glucèmic". Originalment es va introduir per ajudar els diabètics a controlar els seus nivells de sucre en sang. Així doncs, la teoria és: "Si podeu controlar el sucre en sang, també hauríeu de poder perdre pes, oi?". Vegem si aquesta història és certa o no.

Què és l'índex glucèmic (IG)?

En poques paraules, és una mesura de la rapidesa amb què un aliment que conté carbohidrats que mengem augmenta el nostre nivell de sucre en sang. Alguns aliments, com el pa, les galetes i les patates, fan que els nostres nivells de sucre en sang augmentin ràpidament. Però hi ha altres aliments que fan que els nostres nivells de sucre en sang augmentin més lentament i constantment.

Aquí teniu la idea bàsica de l'índex glucèmic o sistema IG:

Donem als aliments una puntuació de 0 a 100 en funció de la rapidesa amb què augmenten els nivells de sucre a la sang.

• Aliments amb un índex glucèmic alt: es digereixen ràpidament i augmenten ràpidament el sucre en sang.
• Aliments amb un índex glucèmic baix: triguen més a digerir-se, de manera que alliberen sucre a la sang més lentament. Són rics en fibra, cosa que ajuda a sentir-se ple durant més temps. Això també redueix la freqüència de la gana.

Aquesta dieta realment ajuda a perdre pes?

Aquesta és la pregunta més important. Adoptar una dieta baixa en índex glucèmic pot contribuir en certa manera a prevenir afeccions com la diabetis i les malalties del cor.

No obstant això, encara no hi ha prou evidència científica per afirmar que aquest mètode sigui més eficaç que una dieta regular, equilibrada i baixa en greixos per perdre pes. Alguns estudis han demostrat que les persones que seguien una dieta amb un IG baix van perdre menys greix corporal que les que seguien una dieta amb un IG alt, tot i que van consumir la mateixa quantitat de calories. Però altres estudis no han trobat un vincle tan fort. Per tant, l'opinió científica sobre aquest tema encara està dividida.

Què podem i què no podem menjar?

En aquest mètode, hauríem d'intentar menjar més aliments de la categoria d'IG baix i reduir la quantitat d'aliments de la categoria d'IG alt tant com sigui possible.

És difícil de seguir això?

Hi ha algunes coses bones sobre això, i algunes que són una mica confuses.

Coses bones

No cal que compteu calories ni que mesureu la ingesta d'aliments. I no cal que elimineu completament els carbohidrats. Només cal que presteu atenció al valor de l'IG dels aliments que mengeu i que prengueu decisions intel·ligents.

Reptes i limitacions

El sistema IG pot ser una mica confús. El fet que un aliment tingui un IG baix no vol dir que sigui saludable . A més, alguns aliments amb un IG alt poden tenir un valor nutricional molt bo.

Per exemple, les xirivies tenen un IG de 52. Però el pastís de vainilla té un IG de 42. Ara enteneu el problema? Les xirivies tenen un IG més alt que el pastís. Però què és millor en termes nutricionals?

Una altra cosa és que aquest mètode només parla dels carbohidrats. No dóna cap guia sobre quanta proteïna, greix o calories hauries de consumir al dia. Aquesta és la teva responsabilitat.

A més, menjar un carbohidrat amb un índex glucèmic alt amb proteïnes i greixos pot canviar la velocitat a la qual augmenten els nivells de sucre en sang. Per tant, no és tan senzill com es podria pensar.

La meva opinió com a metge

Així és com ho veig jo. La "dieta de l'índex glucèmic" no és realment una dieta dissenyada per perdre pes. És una eina excel·lent perquè els diabètics controlin els seus nivells de sucre en sang. És molt útil que algú amb diabetis tingui en compte aquest valor de l'índex glucèmic a l'hora de triar els carbohidrats.

A més, si teniu risc de desenvolupar diabetis (prediabetes) o teniu una afecció anomenada resistència a la insulina, aquest mètode us pot ser útil. Algú que té hipertensió arterial, malalties del cor, colesterol i sobrepès és probable que tingui aquesta resistència a la insulina.

Però recordeu, el valor de l'índex IG és només una part de la història.

Per exemple, els moniatos tenen un IG relativament alt, però són un aliment molt nutritiu. De la mateixa manera, els fruits secs com els cacauets tenen un IG baix. Però si en menges massa, pots augmentar la ingesta de calories i guanyar pes.

Així doncs, feu servir l'índex glucèmic com a guia per a les vostres eleccions d'hidrats de carboni. Però alhora, tingueu en compte la ingesta total de proteïnes, greixos i calories. La vostra dieta general ha de ser equilibrada.

Si us sentiu confosos sobre aquests temes, hi ha altres plans d'àpats que s'han dissenyat tenint-ho tot en compte. Potser us siguin més adequats. El millor que podeu fer és parlar amb el vostre metge i decidir quina dieta és la millor per a la vostra salut.