"Oh, estic gras..." "Quant més pes he de perdre per ser tan prim com el meu amic?" "Aquest pes és adequat per a la meva alçada?"... T'has fet mai preguntes com aquestes? Tots pensem en el nostre pes i la nostra salut. Però la majoria de les vegades, només mirem el número de la bàscula i ens preocupem, o ens comparem amb algú altre. De fet, "pes ideal" o "pes ideal" no és només un número. És només una part de la història que és única per a tu i que et parla de la teva salut.
Què determina el pes ideal per al cos?
En poques paraules, el rang de pes saludable per a tu és diferent per a cada persona. Els metges tenen en compte diversos factors a l'hora de determinar-ho. És com un mapa de salut personalitzat.
- Edat: A mesura que ens fem grans, el nostre metabolisme s'alenteix. Les hormones també canvien. Aquestes coses afecten directament el pes.
- Gènere: En general, els homes tenen més massa òssia i massa muscular que les dones. Per tant, fins i tot si tenen la mateixa edat i alçada, un home pot pesar una mica més que una dona.
- Alçada: Això és bastant simple. A mesura que et fas més alt, la teva massa corporal augmenta, i també ho fa el teu pes saludable.
- Afeccions mèdiques i medicaments: Algunes afeccions mèdiques (per exemple, problemes de tiroide) i alguns medicaments (per exemple, corticosteroides, alguns medicaments psiquiàtrics) poden causar augment de pes. A més, coses com l'estrès excessiu, com ara l'insomni, poden causar augment de pes. Algunes afeccions mèdiques (per exemple, càncer, malalties gastrointestinals) també poden causar pèrdua de pes.
- Composició corporal: Això és molt important. El teu pes corporal està format per greix, múscul, ossos i aigua. Pensa-hi, si tens la mateixa alçada i edat, la persona que fa més exercici tindrà més múscul. Per tant, pot pesar una mica més que l'altra persona. El múscul pesa més que el greix . Però aquest és un pes saludable.
- Genètica: La genètica també afecta aspectes com la rapidesa amb què et sents ple, la gana i com fas servir l'energia del teu cos. És per això que algunes persones augmenten de pes fàcilment, mentre que d'altres tenen dificultats per augmentar de pes.
Com es mesura un pes saludable? Només amb l'IMC n'hi ha prou?
Hi ha diversos mètodes que s'utilitzen per tenir una idea d'un pes saludable. Però recorda que cap d'aquests mètodes dóna una imatge completa de la teva salut. Aquestes són només proves bàsiques.
Índex de massa corporal (IMC)
Aquest és el mètode més famós del qual tots hem sentit a parlar. És un càlcul senzill per veure si tens un pes saludable per a la teva alçada. El teu IMC es calcula dividint el teu pes (en quilograms) pel quadrat de la teva alçada (en metres). Pots comprovar-ho fàcilment amb una "calculadora d'IMC" en línia.
Però l'IMC té un gran inconvenient. És a dir, no pot distingir entre greix corporal i massa muscular . Per tant, un atleta amb bona massa muscular pot tenir un IMC més alt, fins i tot si no és obes. De la mateixa manera, una persona que perd massa muscular a mesura que envelleix pot tenir més greix corporal però encara tenir un IMC normal.
| valor de l'IMC | Significat |
|---|---|
| Menys de 18,5 | Baix pes |
| 18,5 – 24,9 | Pes saludable |
| 25,0 – 29,9 | sobrepès |
| 30,0 o superior | obesitat |
Per tant, si teniu cap pregunta sobre el vostre IMC, no prengueu decisions només en funció d'això. El millor és que parleu amb el vostre metge.
circumferència de la cintura
Aquesta és una mesura molt important quan es tracta d'un pes saludable, perquè el greix emmagatzemat a l'abdomen, especialment el greix visceral, s'associa amb diverses malalties, com ara malalties del cor, hipertensió arterial i diabetis tipus 2.
- Homes: la circumferència de la cintura ha de ser inferior a 40 polzades.
- Dones no embarassades: la circumferència de la cintura ha de ser inferior a 35 polzades.
Per mesurar-te la cintura: Posa't dret i col·loca la cinta mètrica just a sobre de l'os del maluc, a través del melic. No estrenyes ni afluixes la cinta mètrica. Pren la mesura després d'exhalar.
Altres mètodes: WHR i WHtR
- Relació cintura-maluc (RCM): Aquesta relació es calcula dividint la circumferència de la cintura per la circumferència en el punt més ample dels malucs.
- Relació cintura-alçada (RCA): Aquesta és la circumferència de la cintura dividida per la teva alçada. La regla general senzilla és: "La circumferència de la cintura ha de ser inferior a la meitat de la teva alçada".
Alguns estudis mostren que aquests mètodes, especialment l'índex de relació qualitat-preu de la salut (WHtR), poden predir els riscos futurs per a la salut amb més precisió que l'índex de massa corporal (IMC).
Anàlisi de la composició corporal
Aquest és un mètode una mica més avançat. Una exploració com la "DXA" (absorciometria dual de raigs X) pot mesurar amb precisió el greix corporal, la massa muscular i la densitat òssia per separat.
D'acord, doncs, com s'arriba a aquest pes saludable?
Aquesta és la part més important. Recorda que això no és una "dieta" que puguis fer en dos o tres dies. És un viatge per crear hàbits saludables a llarg termini . Els mètodes de solució ràpida només faran que el pes torni ràpidament.
Si vols perdre pes...
- Menja aliments més nutritius: El menjar ràpid, les begudes ensucrades i els aliments processats tenen un alt contingut calòric, però són baixos en vitamines, minerals i fibra. Inclou tantes verdures, fruites i verdures de fulla com sigui possible a cada àpat.
- Consumeix prou proteïnes i fibra: això ajuda a mantenir l'estómac ple.
- Limiteu la sal, el sucre i l'oli.
- Tingueu en compte el control de les porcions: Deixeu de menjar quan estigueu satisfets i feu-vos l'hàbit de menjar amb moderació.
- Mou-te més, camina més: Augmenta el nombre de passos que fas al dia. Fes exercici, com ara caminar a pas lleuger, almenys dues hores i mitja a la setmana. Fes exercicis d'enfortiment muscular (per exemple, aixecament de peses) almenys dos dies a la setmana. Si treballes en una oficina, aixeca't i camina una mica almenys un cop cada hora.
De mitjana, si menges unes 500 calories menys de les que necessites al dia, pots perdre aproximadament 0,45 kg per setmana. Tanmateix, el millor és preguntar al teu metge sobre un dèficit calòric adequat per a tu.
Si vols guanyar pes...
Augmentar de pes també és un repte per a les persones amb sobrepès. També hi ha maneres saludables de fer-ho.
- Menja aliments més nutritius i amb més calories: coses com la mantega de cacauet, el iogurt integral, els ous, el peix i la carn.
- Augmenta la freqüència dels àpats: a més dels tres àpats principals, menja dos o tres aperitius petits i nutritius.
- Calories líquides: Una beguda com un batut nutritiu de fruites i iogurt és una manera excel·lent d'obtenir calories sense sentir-se ple.
- Fes exercicis d'aixecament de peses: Aquests et poden ajudar a construir múscul i guanyar pes de manera saludable.
Facis el que facis, fes-ho amb diversió. Surt a passejar amb un amic, cuina un àpat saludable amb la teva família. Aleshores ja no serà una feina, sinó que es convertirà en una part de la teva vida.
Missatge per emportar
- El "pes ideal" no és un número únic. És un rang saludable que varia segons l'edat, l'alçada, el sexe, la genètica i l'estat de salut.
- L'índex de massa corporal (IMC) és només una mesura. A més, tingueu en compte la circumferència de la cintura . El greix abdominal és més perillós.
- No segueixis "dietes" que prometen resultats ràpids. El més important és establir hàbits a llarg termini d' una dieta saludable i exercici regular .
- Si teniu cap dubte sobre el vostre pes, pèrdua de pes o augment de pes, no prengueu decisions basades en Internet, sinó que consulteu el vostre metge per obtenir l'assessorament adequat.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari