Una arma secreta per al teu estrès: aprèn sobre la variabilitat de la freqüència cardíaca (VRC)!

Has vist mai les tres lletres HRV al teu rellotge intel·ligent o a l'aplicació de salut del teu telèfon? Per a alguns, això és com una aplicació estranya al telèfon. Sabeu que existeix, però no teniu ni idea de què fa ni de com utilitzar-la. Avui, parlarem d'aquest missatge secret del nostre cos anomenat HRV. Imagineu-vos, aquesta podria ser la millor arma secreta per controlar la vostra pressió mental , és a dir, l'estrès.

Què és simplement la HRV?

HRV és una abreviatura de Variabilitat de la Freqüència Cardíaca . En singalès, significa variabilitat de la freqüència cardíaca . D'acord, entenem-ho simplement. El cor no sempre batega al mateix ritme. Quan inspires, quan expires i quan penses, aquesta freqüència cardíaca canvia lleugerament. Hi ha petits canvis en mil·lisegons (ms) entre un batec del cor i el següent. Aquests canvis es mesuren mitjançant la HRV.

Per entendre això, necessitem saber una mica sobre el sistema nerviós autònom del nostre cos. Té dues parts principals:

1. Sistema simpàtic: Aquest és el nostre sistema de "lluita o fugida". És a dir, el sistema que ens prepara per a la lluita o fugida. Imagineu-vos que camineu pel carrer i de sobte un gos salta. La vostra freqüència cardíaca augmenta de sobte, el vostre cos tremola i suau, oi? Aleshores és quan s'activa el sistema simpàtic. En aquest moment, com que la freqüència cardíaca és més ràpida, el temps entre batecs és més curt. Això vol dir que el valor de la VFC disminueix.

2. Sistema parasimpàtic: Aquest és el nostre sistema de "descans i digestió". És a dir, el sistema que ens calma i restaura el cos. Quan escoltes una cançó relaxant o llegeixes un llibre, el teu cor batega amb calma i lentament. És llavors quan s'activa el sistema parasimpàtic. En aquest moment, la freqüència cardíaca està tranquil·la, de manera que el temps entre batecs és més llarg. Això vol dir que el valor de la HRV augmenta.

Així doncs, tenir un valor de HRV alt significa que el teu cos està ben equilibrat entre aquests dos sistemes i s'adapta ràpidament a qualsevol situació (estrès, relaxació). Indica la flexibilitat i la resiliència del teu cos.

Quina importància té la HRV per a la nostra salut?

La HRV no és només una mesura de l'estrès. Representa una imatge més àmplia de la nostra salut en general.

• Salut mental:Els valors baixos persistents de HRV poden estar associats amb afeccions com l'estrès, l'ansietat i la depressió.
• Salut cardíaca: La investigació ha demostrat que els valors baixos de la HRV poden estar associats amb el risc de patir malalties cardíaques .
• Qualitat del son: la VFC augmenta quan dorms bé i profundament. La VFC pot disminuir si tens problemes de son.
• Envelliment: la HRV disminueix naturalment a mesura que envellim, però aquesta disminució es pot controlar amb un estil de vida saludable.
• Aptitud física : Les persones que fan bon exercici i tenen un alt nivell de forma física generalment tenen un valor de HRV elevat.

És més fàcil canviar el nostre comportament basant-nos en dades. En lloc de pensar "Em sento estressat", quan el nostre rellotge intel·ligent mostra dades com ara "La teva HRV és baixa, el teu cos està estressat", és més probable que actuem.

Quina és la millor manera de mesurar la HRV?

Molts rellotges intel·ligents actuals poden mesurar la HRV amb molta precisió. Rellotges de marques com Apple, Garmin i Polar han demostrat resultats clínics bons per a això.

El més important és mesurar la teva HRV a la mateixa hora i en la mateixa posició cada dia. Per exemple, acostuma't a comprovar la teva HRV quan et despertes al matí i mentre estàs assegut al llit. Això t'ajudarà a establir una línia de base al llarg del temps.

Què és un valor de HRV "bon"?

Aquesta és una pregunta que molta gent es fa. Però, per ser sincer, no hi ha un valor de HRV "bon" que sigui adequat per a tothom. Depèn de moltes coses, com ara l'edat, el sexe, la genètica i la forma física . No compareu el vostre valor amb els valors mitjans que es troben a Internet.

Per exemple, un gran estudi va descobrir que, mentre que la VFC mitjana per a una persona jove és d'uns 80 ms, pot baixar a uns 25 ms per a una persona gran. La VFC de les dones també pot ser lleugerament superior a la dels homes.

Per tant, el més important no és perseguir un número, sinó trobar la teva pròpia línia de base i veure si augmenta o disminueix amb el temps.

Com millorar el valor de la HRV?

La bona notícia és que podem millorar la nostra HRV. Igual que anar al gimnàs i fer cardio, podem entrenar el nostre cor.

• Exercici regular: Especialment els exercicis cardiovasculars que augmenten la freqüència cardíaca, com ara caminar a pas lleuger, córrer i anar en bicicleta, són molt útils per augmentar la HRV.
• Respiració profunda: Aquesta és una de les maneres més potents d'augmentar la teva HRV. Respira lentament i profundament (unes 6 respiracions per minut). Si practiques aquest exercici de respiració durant 10-20 minuts al dia, la teva HRV augmentarà i els teus nivells d'estrès disminuiran en només unes setmanes.
• Dorm bé: Vés al llit a la mateixa hora cada dia i desperta't a la mateixa hora. Dormir bé de 7 a 8 hores al dia és essencial.
• Una dieta saludable: Menjar aliments nutritius i mantenir-se hidratat és important.
• Limitar l'alcohol: Beure alcohol redueix significativament la VRC.

Beneficis de la HRV més enllà de la gestió de l'estrès

Millorar la HRV no només redueix l'estrès, sinó que també pot millorar el rendiment esportiu, l'eficiència laboral i fins i tot les relacions personals. Una persona amb un bon valor de HRV pot treballar amb calma i creativitat, fins i tot en situacions estressants (per exemple, quan fa una presentació o fa un examen).

A més, aquesta capacitat ajuda a resoldre problemes amb la família i els amics amb calma, sense enfadar-se ràpidament. Alguns pares fins i tot ensenyen als seus fills petits a "respirar profundament dues vegades" quan es barallen. Això ajuda els nens a controlar les seves emocions.

Si observeu una disminució persistent del valor de la vostra HRV o teniu cap preocupació sobre la vostra salut, no us oblideu de parlar-ne amb el vostre metge .