Quina és la "reserva" del teu cor? Parlem de la reserva de freqüència cardíaca!

Quan fas exercici, corres o puges escales, la freqüència cardíaca augmenta significativament, oi? I quan dorms o simplement mires la televisió, la freqüència cardíaca és molt tranquil·la i baixa. Sabies que la diferència entre aquestes dues velocitats, el rang entre la velocitat mínima a la qual el teu cor pot romandre tranquil i la velocitat a la qual pot anar amb el màxim esforç, diu molt sobre la teva salut física, especialment sobre la forma física del teu cor? Això és el que anomenem reserva de freqüència cardíaca, o Reserva de Freqüència Cardíaca (FRC), en medicina.

En poques paraules, què és la Freqüència Cardíaca de Reserva (FRC)?

Aquest és un concepte molt simple. Imagina que el teu cor té una "reserva" d'energia que pot fer una determinada feina.

Reserva de freqüència cardíaca (FRC) = La teva freqüència cardíaca màxima - La teva freqüència cardíaca en repòs

En poques paraules, és la diferència entre la freqüència cardíaca màxima (la velocitat a la qual batega el cor durant l'exercici màxim) i la freqüència cardíaca en repòs. Com més alt sigui aquest nombre, més en forma estarà el sistema cardiovascular. Això significa que el cor té més "espai" per adaptar-se a l'estrès.

Per què canvia la nostra freqüència cardíaca de tant en tant?

El cor és un òrgan increïble. A qualsevol hora del dia, tant si dorms com si corres, treballa sense parar per proporcionar a les cèl·lules del cos l'oxigen i els nutrients que necessiten. La freqüència amb què batega el cor hauria de canviar en funció de la teva activitat. Hi ha diversos factors que hi influeixen.

D'acord, doncs, com calculem aquest valor de HRR?

Això és una cosa que podeu fer a casa molt fàcilment. Hi ha tres passos per a això. Vegem-los un per un.

Pas 1: Mesura la teva freqüència cardíaca en repòs.

Aquest és el nombre de vegades que el teu cor batega per minut quan estàs en repòs, sense cap esforç. El millor moment per mesurar-ho és a primera hora del matí, abans de llevar-te del llit . Això és degut a que el teu cos i la teva ment estan més relaxats en aquest moment. Si prens aquesta mesura després de prendre cafè, començar la teva jornada laboral i sentir-te estressat, no obtindràs una lectura precisa.

Com mesurar:

1. Junta els dits índex i mig de la mà dreta i col·loca el canell esquerre sobre el costat dret, amb el polze cap a tu.

2. Aleshores notaràs un pols subtil.

3. Mira un rellotge i compta quantes vegades el teu pols batega en 30 segons .

4. Multiplica aquest nombre per dos . Aquesta és la teva freqüència cardíaca en repòs (per minut).

(Per exemple, si el pols batega 35 vegades en 30 segons, 35 x 2 = 70. Aleshores, la freqüència cardíaca en repòs és de 70 batecs per minut (70 bpm)).

La freqüència cardíaca mitjana en repòs per a un adult sa és d'entre 60 i 100 batecs per minut. Tanmateix, en persones que fan exercici regularment, com ara els atletes, aquesta freqüència pot ser tan baixa com 40. Això és un bon indicador de la forma física del seu cor.

Pas 2: Troba la teva freqüència cardíaca màxima.

Aquesta és la velocitat a la qual el teu cor pot bategar amb seguretat durant l'esforç màxim. Fem servir una fórmula senzilla basada en l'edat per trobar-la.

• El mètode més senzill: 220 - la teva edat = freqüència cardíaca màxima

Per exemple, si tens 40 anys:

220 - 40 = 180

Això vol dir que la teva freqüència cardíaca màxima és d'uns 180 batecs per minut (180 bpm).

Pas 3: Ara calculem la FRC!

Ara tenim els dos valors que necessitem. Només cal substituir-los a la fórmula.

FRC = freqüència cardíaca màxima - freqüència cardíaca en repòs

Prenguem el mateix exemple de la persona de 40 anys que hem fet servir abans.

• La seva freqüència cardíaca màxima (FC màxima) = 180 bpm
• Diguem que la seva freqüència cardíaca en repòs (FC en repòs) = 70 bpm

Així doncs, la seva reserva de freqüència cardíaca és:

FRE = 180 - 70 = 110 bpm

Aquest valor de 110 significa que el seu cor té un rang de 110 batecs per minut per augmentar la seva velocitat des d'un nivell de repòs fins a un nivell màxim d'esforç.

Quin és el benefici de conèixer aquest valor de HRR?

Això no és només un número. Pot ser de gran ajuda per planificar els teus entrenaments. El pots utilitzar per determinar la intensitat dels teus entrenaments en particular.

Els metges, especialment en programes de rehabilitació cardíaca, utilitzen aquest valor de FRC per determinar el nivell d'exercici adequat per als pacients. S'anomena mètode de Karvonen .

També podeu utilitzar aquest mètode per establir els vostres objectius d'exercici (freqüència cardíaca objectiu).

El teu objectiu d'exercici (FC objectiu) = (FC x % d'intensitat + Freqüència cardíaca en repòs (FC en repòs)

Imagineu que una persona de 40 anys amb una FRC de 110 necessita fer exercici a una intensitat moderada , és a dir, a uns 60% d'intensitat.

1. Primer multiplica la FRC per la intensitat: 110 x 60% (o 0,60) = 66

2. Ara suma-hi la seva freqüència cardíaca en repòs: 66 + 70 = 136

Això vol dir que, si vol fer exercici a una intensitat moderada, ha de mantenir la freqüència cardíaca a 136 batecs per minut (136 bpm) .

És perillós un FRC baix?

Ara sabem que com més alta sigui la FRC, millor. Significa que el teu cor està sa i en forma. Algunes investigacions han descobert que les persones amb una FRC baixa durant l'exercici, especialment els homes, poden tenir un risc lleugerament més gran de mort cardíaca sobtada a llarg termini.

Però no cal tenir por d'això. El missatge més important que en traiem és que l'exercici regular pot millorar la salut del cor i la freqüència cardíaca . Independentment de la teva edat, mai és massa tard per millorar el teu nivell de forma física.

Sóc massa mandrós per fer aquests càlculs, no hi ha una manera més fàcil?

Realment n'hi ha. Una manera molt senzilla de mesurar la intensitat de l'exercici és el "Test de la Parla".

• Intensitat moderada: Si pots parlar amb un amic mentre fas exercici sense quedar-te sense alè, estàs en una intensitat moderada. Pots parlar amb frases completes.
• Intensitat vigorosa: si teniu dificultats per dir més de dues o tres paraules alhora mentre feu exercici, esteu en una intensitat vigorosa.

Aquest mètode senzill sovint funciona molt bé per a aquells objectius que requereixen càlculs. Per tant, si no teniu un monitor d'activitat física o no teniu temps per fer càlculs, podeu utilitzar aquest mètode.