Intentes perdre pes? O vols guanyar una mica de pes? Potser intentes mantenir el teu pes actual. Facis el que facis, és important saber quantes calories has de consumir al dia. És com la quantitat de combustible que has de posar en un cotxe. Descobrim exactament de què tracta aquesta història de calories.
Què és una caloria? Per què és important per a nosaltres?
En poques paraules, una caloria és una unitat d'energia. Tot el que mengem i bevem dóna energia al nostre cos. Aquesta energia és el que necessitem per respirar, el nostre cor batega, caminar, pensar i, en resum, tot el que fem. De la mateixa manera que un cotxe necessita gasolina per funcionar, els nostres cossos necessiten calories per dur a terme les seves tasques diàries.
Ara mira, aquí tens una equació senzilla:
- Calories que ingereixes > calories que gastes = augment de pes.
- Calories que consumeixes < Calories que cremes = pèrdua de pes.
- Calories que ingereixes = Calories que cremes = El pes es manté igual.
Així doncs, independentment del teu objectiu, és molt important ser conscient del nombre de calories que necessites.
Què determina quantes calories necessites al dia?
La quantitat de calories que cada persona necessita al dia és diferent. Depèn principalment de diversos factors.
1. Edat
A mesura que envellim, el nostre metabolisme s'alenteix. Això significa que la velocitat a la qual el nostre cos crema energia disminueix. Com a resultat, necessitem menys calories a mesura que envellim que quan érem més joves.
2. Gènere (Sexe)
Els homes generalment necessiten més calories que les dones. La raó principal d'això és que els homes són més grans i tenen una massa muscular relativament més alta. El múscul crema més calories que el greix.
3. Nivell d'activitat
Aquest és el factor més important. Si ets una persona que seu en una cadira tot el dia, necessites menys calories. Però si ets una persona que camina, corre, salta i fa exercici tot el dia, necessites moltes més calories. Perquè estàs gastant més energia.
Fem-nos una idea aproximada del nombre de calories que necessitem al dia.
La taula següent us pot donar una idea aproximada de quantes calories necessiteu al dia. Però recordeu que això no és el mateix per a tothom . Perquè fins i tot dues persones de la mateixa edat i alçada poden tenir taxes metabòliques diferents. Per tant, feu servir això només com a guia .
| Categoria | Edat (anys) | Sedentari | Moderadament actiu | Actiu |
|---|---|---|---|---|
| Fills (per a ambdues parts) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Dones | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Homes | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Quin és exactament el teu nivell d'activitat?
- Sedentària: Això fa referència a persones que no fan cap exercici especial fora de les seves activitats diàries normals. Per exemple, algú que seu en una cadira d'oficina tot el dia.
- Moderadament actiu: es refereix a aquells que, a més de les seves activitats diàries, realitzen una activitat equivalent a caminar entre 2,4 i 4,8 quilòmetres (1,5 i 3 milles) al dia.
- Actiu: Això fa referència a aquells que, a més de les seves activitats diàries, realitzen una activitat física equivalent a caminar més de 4,8 quilòmetres (3 milles) al dia. Les persones que practiquen esports i fan exercici regularment entren en aquesta categoria.
Com controles les calories per perdre pes?
Per perdre pes, cal consumir menys calories de les que es cremen cada dia. Això s'anomena crear un dèficit calòric .
Imagineu que la vostra necessitat calòrica diària és de 2000 calories. Si consumiu unes 1500 calories al dia, acabareu amb un dèficit de 500 calories al final del dia. Per compensar aquest dèficit, el vostre cos cremarà el greix emmagatzemat. Amb el temps, això comportarà la pèrdua de pes.
Però abans de començar una dieta com aquesta, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge . Reduir massa el menjar de sobte pot provocar deficiències nutricionals. El vostre metge us pot aconsellar com perdre pes de manera segura i d'una manera que s'adapti a la vostra salut.
Què fas per guanyar pes?
Per guanyar pes, cal consumir més calories de les que cremes cada dia. Això vol dir que cal crear un excedent calòric .
Però això no vol dir menjar molt menjar brossa, menjar greixós i menjar dolç. Si ho feu, només acumulareu greix al cos i podeu desenvolupar malalties com el colesterol. Per augmentar de pes de manera saludable, és important augmentar la ingesta de calories amb aliments nutritius que continguin proteïnes, carbohidrats saludables i greixos .
El millor és parlar amb el teu metge o nutricionista sobre això i crear un pla d'àpats que s'adapti a tu.
Recorda que no es tracta només de comptar calories. També es tracta de quins aliments obtens aquestes calories. Per exemple, 200 calories de fruites i fruits secs són molt millors que 200 calories d'una barra de xocolata.
Missatge per emportar
- La quantitat de calories necessàries al dia varia de persona a persona segons l'edat, el sexe i el nivell d'activitat.
- Per perdre pes, cal consumir menys calories de les que cremes (un dèficit calòric). Per guanyar pes, cal consumir més calories de les que cremes (un superàvit calòric).
- Igual que el nombre de calories, el valor nutricional dels aliments que consumeixes també és molt important. Evita les calories buides, és a dir, els aliments amb alt contingut calòric que no tenen cap valor nutricional.
- La taula anterior només és una guia general. Si voleu saber la ingesta calòrica més adequada per a vosaltres, consulteu un metge o nutricionista.
- Consulta sempre el teu metge abans de fer cap canvi important en el teu pes o dieta. És la manera més segura i precisa de fer-ho.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari