Un dels reptes més comuns als quals ens enfrontem molts de nosaltres és l'augment de pes. És natural sentir la necessitat de perdre aquests quilos de més ràpidament, potser per estar el millor possible per a un proper esdeveniment o perquè el metge t'ho ha aconsellat per la teva salut. Però, és realment beneficiosa per al teu cos la pèrdua de pes "ràpida"? Analitzem-ho de manera senzilla i clara.
Perdre uns quants quilos a la setmana és realment saludable?
Sovint veiem anuncis o publicacions a les xarxes socials que prometen ajudar-vos a "perdre 5 kg en una setmana". Tanmateix, des d'una perspectiva mèdica, l'enfocament més saludable i segur és la pèrdua de pes gradual. La majoria de nutricionistes i experts en salut recomanen intentar una pèrdua constant d'1 a 2 lliures, o aproximadament de 0,5 a 1 quilogram per setmana.
Pensa-hi: si de sobte restringeixes dràsticament la ingesta d'aliments i et fas exercici intens, no només estàs perdent greix. Sovint estàs perdent massa muscular, densitat òssia i aigua vital corporal. Això no és sostenible ni saludable a la llarga. Per tant, en comptes de perseguir "dietes de moda" que prometen resultats miraculosos, el més important és incorporar canvis en l'estil de vida que puguis mantenir de manera consistent.
Recorda que perdre pes no és un esprint; és una marató.
Com elaborem el "Pla de pèrdua de pes" adequat?
Potser has sentit la frase "calories que entren, calories que surten". En poques paraules, significa que has de cremar més calories de les que consumeixes en els teus aliments i begudes diaris.
Tanmateix, la realitat és una mica més complexa. El metabolisme del nostre cos (la velocitat a la qual converteix els aliments en energia) hi juga un paper important. Si reduïu massa la ingesta de calories, no només el vostre cos es veurà privat de nutrients essencials, sinó que el vostre metabolisme es pot alentir, cosa que dificultarà encara més la pèrdua de pes a la llarga.
Així doncs, comencem aquest viatge amb passos senzills i sostenibles en lloc d'una restricció calòrica extrema.
- Redueix la mida de les porcions: intenta reduir lleugerament la quantitat d'arròs i curris al plat.
- Llegeix les etiquetes dels aliments: Comprova les calories de tot el que menges. Això t'ajudarà a identificar què pots reduir.
- Hidratar-se: Beure un got d'aigua abans dels àpats pot ajudar a controlar la gana .
- Trieu aliments saludables: prioritzeu verdures , fruites, verdures de fulla verda, cereals integrals , carns magres, peix i ous .
Per sobre de tot, el factor més important és la teva motivació. Per què vols perdre pes? Per prevenir malalties cròniques com la diabetis o malalties del cor? Per encaixar amb la teva roba preferida? Per tenir l'energia per jugar amb els teus fills o néts? Sigui quin sigui el teu motiu, escriu-ho i guarda-ho en un lloc on puguis veure-ho diàriament. Et donarà la força per seguir endavant.
Quins hàbits ajuden a perdre pes?
El menjar és combustible per als nostres cossos, però no sempre mengem només perquè tenim gana. Sovint agafem menjar durant reunions socials o quan ens sentim tristos, enfadats o feliços. Per perdre pes, hem d'ajustar aquests hàbits.
| Hàbit saludable | En termes senzills... |
|---|---|
| Identifica els desencadenants | Menges quan estàs trist, enfadat o estressat? En comptes d'agafar menjar, intenta anar a passejar o trucar a un amic. |
| Menjar conscient | Evita menjar mentre mires la televisió o fas servir el telèfon. Assaboreix l'aroma i el sabor, mastega bé i menja lentament. Això t'ajuda a sentir-te satisfet amb porcions més petites. |
| Feu servir plats més petits | Una petita quantitat de menjar en un plat gran sembla insuficient. Posar la mateixa quantitat en un plat més petit fa que l'àpat sembli més complet i satisfà la teva ment. |
| Eviteu els àpats a altes hores de la nit | Menjar un àpat pesat a prop de l'hora d'anar a dormir pot augmentar l'emmagatzematge de greix. Intenta acabar l'últim àpat 2-3 hores abans d'anar a dormir. |
| Menja àpats més petits i freqüents | En comptes de 3 àpats grans, prova de fer 5 o 6 àpats més petits per evitar passar molta gana. Tanmateix, tingues en compte la mida total de la porció a cada àpat. |
Com triar els aliments per perdre pes?
No cal que renuncies completament als teus aliments preferits. Si ho fas, esdevé impossible seguir el teu pla. L'objectiu és reduir les "calories buides" , és a dir, aliments i begudes que aporten calories sense cap valor nutricional.
Intenta reduir-los tant com sigui possible:
- Sucres afegits: refrescos, pastissos, galetes i caramels. No és el sucre natural de la fruita, sinó el sucre refinat afegit el que és perjudicial.
- Carbohidrats processats: Aliments fets amb farina blanca (pa, panets) i arròs blanc. Són baixos en fibra i nutrients. En comptes d'això, trieu arròs integral, mill o civada.
- Begudes amb alt contingut calòric: refrescos, sucs de fruita ensucrats i alcohol. Canvieu-los per aigua, te sense sucre o aigua amb infusió.
Afegeix aquests a la teva dieta:
- Proteïnes: Els aliments rics en proteïnes et mantenen ple i ajuden a construir múscul. La carn magra, el peix, els ous, els lactis, el iogurt, les llenties, els cigrons i la soja són opcions excel·lents.
- Greixos bons: No elimineu completament els greixos. Aliments com l'oli d'oliva, l'alvocat, els fruits secs i el peix gras contenen "greixos insaturats" saludables.
- Fibra: Es troba a les verdures, fruites i llegums. La fibra ajuda a la digestió i t'ajuda a sentir-te ple durant més temps.
Dormir bé i tenir suport són crucials!
Sabies que dormir malamentés una causa important de l'augment de pes? Les investigacions mostren que la privació de son pot alterar les hormones, cosa que provoca un augment de les ganes d'aliments ensucrats i grassos. Intentar dormir de 7 a 8 hores cada nit és essencial per controlar el pes.
A més, no intentis emprendre aquest viatge sol. Involucra la teva família i els teus amics. Explica'ls els teus objectius; el seu suport serà una gran font de força. De vegades, parlar amb algú altre que intenta perdre pes o unir-se a un grup de suport pot ser increïblement útil.
No et deixis desanimar per un petit contratemps!
Mentre intentes perdre pes, pot haver-hi dies en què no puguis seguir la teva dieta o el teu pla d'exercici. Això és perfectament normal. Si això passa, no pensis "No puc fer això" i no et rendeixis. Simplement torna al camí l'endemà. El més important és continuar el camí sense rendir-se. Si tens algun problema, el millor que pots fer és parlar amb el teu metge de família o consultar un dietista titulat.
Missatge per emportar
- Perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana és més segur i sostenible que perdre pes ràpidament.
- La pèrdua de pes no és una dieta temporal; és un canvi d'estil de vida a llarg termini.
- Redueix el sucre i els aliments processats i centra't en una dieta equilibrada rica en proteïnes, fibra i greixos saludables.
- L'exercici diari, dormir prou i gestionar l'estrès són vitals.
- Demana suport a la família i els amics, i parla amb el teu proveïdor d'atenció mèdica si tens dubtes.
Pèrdua de pes, mètodes saludables per perdre pes, pes saludable, alimentació saludable
