Has començat mai un pla de dieta, ja sigui després de veure'l en línia o d'haver-te'l dit algú, i després has abandonat al cap de dos o tres dies perquè has pensat: "Oh, no puc fer això"? O t'has decebut mai perquè un pla de dieta pel qual has pagat molts diners no s'adapta a la teva gana, al teu horari de treball o als àpats que cuines per a la teva família? No estàs sol, aquest és un problema que té molta gent.
En lloc dels plans d'àpats "únics per a tothom" disponibles a Internet i als llibres, no seria fantàstic si poguessis crear el teu propi pla d'àpats que s'adapti al teu cos, al teu estil de vida i a les teves preferències? D'això és del que parlarem avui.
Quina és la millor dieta? La que et funciona!
Potser no voldràs seguir una dieta amb moltes normes i regulacions. Però la bona notícia és que no necessites plans de menjars cars ni plans de menjars i exercicis complicats per perdre pes. De fet, fins i tot reduir una mica la ingesta diària de calories, si ho fas de manera nutritiva, és suficient per perdre pes.
Fins i tot les investigacions han demostrat que "qualsevol pla d'àpats que redueixi la ingesta de calories conduirà a la pèrdua de pes". És a dir, no importa si és alt en carbohidrats, alt en proteïnes o baix en greixos.
Però el repte més gran aquí és mantenir el pes que perds d'aquesta manera. Per fer-ho, has de fer que els teus hàbits alimentaris i els teus hàbits d'exercici formin part de la teva vida. I això també d'una manera que s'adapti a la teva gana, horari laboral i estil de vida.
Abans de controlar el menjar, pensem una mica en tu mateix?
Abans de crear un pla de dieta per a tu mateix, has de fer-te algunes preguntes. Perdre pes no és només qüestió de força de voluntat. Aquells que han aconseguit perdre pes i mantenir-lo simplement han trobat un mètode que funciona per a la seva personalitat i estil de vida.
Entendre "Qui sóc? Què vull realment?" és el pas més important en el camí cap a una pèrdua de pes saludable.
6 preguntes clau que has de fer-te
Per crear una dieta que et funcioni, fes-te aquestes preguntes. Les respostes honestes que rebis faran que el teu camí sigui molt més fàcil.
| Pregunta a fer | Per què és important això? |
|---|---|
| 1. Quants àpats principals t'agrada menjar al dia? Tres? Cinc? Potser com vuit vedells petits? | Hauries de dividir la ingesta calòrica diària en aquests àpats per no haver de passar gana. |
| 2. Quant de temps pots donar per preparar el menjar? Et fa mandra cuinar? O tens molt poc temps? | Si tens poc temps, has de triar aliments fàcils de preparar, saludables i frescos. No sempre pots fer àpats complicats. |
| 3. Quin tipus de suport necessiteu? De la família? D'amics? O d'un grup en línia? | És difícil emprendre aquest viatge sol. Quan l'entusiasme inicial disminueix, és una gran força tenir algú que t'animi. |
| 4. Ets d'aquells a qui sempre li agrada menjar a la botiga? Quantes vegades a la setmana menges fora? | Cal tenir en compte el contingut calòric dels aliments comprats a la botiga. Solen contenir més sucre, oli i sal que els àpats casolans. |
| 5. Vols un petit caprici per al dia? No pots viure sense un tros de xocolata o una galeta? | Així doncs, reserva unes 100 calories al dia per a això. D'aquesta manera, pots mantenir la teva ment feliç sense perdre el control. |
| 6. Quant exercici pots fer realment? | Els metges recomanen caminar uns 30 minuts al dia, però potser haureu de començar a poc a poc. Parleu amb el vostre metge sobre què és el més adequat per a vosaltres. |
Com comptar calories per perdre pes
En poques paraules, perds pes quan consumeixes menys energia (calories) de la que cremes cada dia. Això ho anomenem "dèficit calòric".Per a un adult sa i sense malalties cròniques, és segur perdre aproximadament un quilogram (dues lliures) per setmana amb una dieta equilibrada.
La quantitat de calories que necessiteu al dia variarà segons la vostra edat, sexe, nivell d'activitat física i objectius de pèrdua de pes.
Un cop hàgiu calculat la vostra ingesta calòrica, el següent pas és decidir què menjar. El millor que podeu fer és seguir una dieta rica en verdures, fruites, llegums, fruits secs, productes lactis baixos en greixos i proteïnes magres com el peix i el pollastre . Aquesta és la millor base per a una vida sana.
Com preparar els àpats i els berenars per al dia
Ara que ja saps quantes calories necessites al dia i què hauries de menjar, vegem com convertir-les en àpats deliciosos i saciants.
- Menja almenys 3 àpats principals al dia. Quan tens gana constantment, de sobte et vindran ganes de menjar alguna cosa poc saludable. Això pot fer malbé tot el teu pla.
- Inclou proteïnes i fibra a cada àpat i berenar. Quan es combinen aquests dos, tens menys gana i et sents ple durant més temps. Per exemple, menjar un ou bullit i una llesca de pa integral, o un plàtan amb iogurt, et farà sentir ple durant més temps que menjar unes galetes salades.
- Trieu opcions baixes en calories. Per exemple, trieu llet baixa en greix en lloc de llet sencera. En lloc de crispetes amb mantega, mengeu crispetes amb només una mica de sal.
Control de porcions: a casa i fora
Qualsevol aliment es pot incloure en una dieta equilibrada, però en la quantitat adequada . Cap de nosaltres menja quilos de pastanagues i cogombres. Però quan es tracta de coses com el formatge, la pasta, l'arròs i les carns grasses, gairebé no pensem en la quantitat.
Si no esteu familiaritzats amb les quantitats d'aliments, és una bona idea aconseguir una petita bàscula de cuina i unes tasses de mesurar. Alternativament, us podeu acostumar a les mesures que tenim a mà. Per exemple:
- Arròs, pasta o patates cuites: de la mida d'una pilota de tenis.
- Carn o peix: De la mida d'una baralla de cartes.
- Formatge: De la mida d'una capsa de llumins.
Això és especialment important quan menges fora, perquè no sempre mengem a casa.
"El ciutadà de Sri Lanka mitjà menja fora com a mínim unes quantes vegades a la setmana. Les investigacions mostren que els àpats de restaurant contenen significativament més sucre, oli i sal afegits que els àpats casolans. També contenen menys verdures, fruites i herbes."
Però menjar fora no ha de significar que la teva dieta estigui fallant. Porta tant menjar de casa com puguis, fins i tot quan siguis fora de casa. Si has de menjar fora, petites coses com triar opcions baixes en greixos com carn o peix a la brasa o demanar un amaniment a part per a l'amanida poden marcar una gran diferència.
Missatge per emportar
- No tots els plans de dieta que veus a Internet et seran adequats. Crea un pla que sigui únic per a tu, que s'adapti al teu estil de vida i a les teves preferències.
- El secret per perdre pes és consumir menys calories de les que cremes (dèficit calòric).
- Inclou proteïnes i fibra a cada àpat. Això ajudarà a controlar la gana i a mantenir-te ple durant més temps.
- Aneu amb compte amb la mida de les porcions, sobretot quan mengeu fora.
- L'exercici és una part essencial d'aquest viatge. Parla amb el teu metge sobre un pla d'exercicis adequat per a tu.
- És difícil fer aquest viatge sol. Busca el suport de la família i els amics.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari