El metge t'ha dit que tens el nivell de colesterol una mica alt? O has decidit baixar-lo perquè vols estar sa? Potser has decidit fer una mica d'exercici, perdre pes i seguir una dieta baixa en colesterol. És una bona decisió! Però hi ha un petit problema... La teva cuina encara està plena d'aliments que t'agrada menjar, però no són bons per al teu cos?
Així doncs, és hora de donar-li una mica de "caràcter" a la teva cuina. No et preocupis, això no requereix enderrocar parets, comprar electrodomèstics nous ni pintar els armaris. Farem un canvi molt senzill però molt eficaç. Això és el que diuen els nutricionistes. Primer, elimina tants aliments poc saludables com sigui possible. Després, omple la teva cuina d'aliments saludables per al cor. Finalment, aprèn a emmagatzemar i preparar correctament aquests aliments saludables. Vegem com ho fem?
Primer, eliminem els olis "dolents" de la cuina.
De vegades, la manera més fàcil d'acostumar-se a una dieta baixa en colesterol és eliminar els aliments poc saludables de casa. Així que agafa una bossa gran, obre els armaris, la nevera i els prestatges i comença.
Primer, hem de trobar el pitjor enemic. És a dir, els aliments processats que contenen greixos trans. S'ha descobert que aquest tipus de "greixos trans" augmenta el nivell de "colesterol dolent" (LDL - lipoproteïnes de baixa densitat) al nostre cos. Aquest colesterol dolent està directament relacionat amb les malalties del cor. No només això, els greixos trans també redueixen el nivell de "colesterol bo" (HDL - lipoproteïnes d'alta densitat) que és beneficiós per al nostre cos.
La majoria dels envasos d'aliments ara requereixen que l'etiqueta nutricional indiqui la quantitat de greixos trans. Però si teniu envasos de galetes vells, mescles per a pastissos o margarina al vostre armari, comproveu si tenen les paraules "hidrogenat" o "parcialment hidrogenat" a la llista d'ingredients. Si ho fan, vol dir que contenen greixos trans. Si ho fan, desfeu-vos-en sense dubtar-ho. L'Associació Americana del Cor recomana que no més de l'1% de les calories diàries provinguin de greixos trans.
Deixem de portar greixos saturats a casa.
Imagineu-vos no haver de comprar l'últim tros de vedella del calaix de la carn de la nevera o l'última llet sencera de la casa. El greix saturat és un altre factor que augmenta els nostres nivells de colesterol dolent (LDL).
La millor manera de reduir els greixos saturats és reduir el consum de productes animals. Això vol dir coses com la carn de vedella, la carn de porc, el bacó i les salsitxes. I coses com els lactis integrals, el formatge i la mantega. En comptes d'això , mengeu pollastre sense pell, peix (per exemple, verat, tonyina) i llegums (per exemple, cigrons, llenties).Acostuma't a fonts de proteïnes baixes en greixos com ara: Tria llet i iogurt baixos en greix.
Algunes persones guarden una mica de greix de cansalada en un recipient petit a la nevera... i l'utilitzen per donar sabor al menjar. Si en teniu, desfeu-vos-en avui mateix.
Omplim la cuina d'olis saludables per al cor
Un dels principals secrets d'una dieta baixa en colesterol és substituir els greixos dolents per greixos bons. Entenem aquests greixos en termes senzills.
| Tipus de greix | Efecte sobre el cor | Aliments que contenen molta |
|---|---|---|
| Greixos trans | Molt nociu. Augmenta el LDL (dolent) i disminueix el HDL (bo). | Margarina, greix vegetal, productes de fleca, menjar ràpid fregit. |
| Greixos saturats | No saludable. Augmenta el colesterol LDL (dolent). | Carn vermella (vedella, porc), mantega, formatge, llet descremada, oli de coco. |
| Greixos poliinsaturats | Beneficiós. Redueix el colesterol LDL (dolent). | Oli de gira-sol, oli de soja, nous, llavors de lli, peix blau com el salmó. |
| Greixos monoinsaturats | Molt beneficiós. Redueix el LDL (dolent) i augmenta el HDL (bo). | Oli d'oliva, oli de canola, oli de cacauet, alvocat, ametlla. |
Canviem a cereals integrals nutritius en lloc de pa blanc i arròs blanc.
El pa blanc, la pasta feta amb farina blanca, els pastissos i moltes galetes salades tenen un valor nutricional molt baix. També poden contenir greixos trans o greixos saturats.
En comptes d'això, compreu productes fets amb cereals integrals o les seves farines.
Per exemple, civada, arròs integral, farina d'atta, urad dal i ordi. Aquests poden ajudar a reduir el colesterol de diverses maneres.
- En primer lloc, aquests cereals no contenen colesterol ni greixos saturats.
- En segon lloc, coses com la civada són riques en fibra soluble. Aquesta fibra ajuda a unir el colesterol i eliminar-lo del cos.
- I els nutrients que contenen són excel·lents per al cor (i també per a altres parts del cos). Els carbohidrats complexos et mantindran amb energia durant tot el dia.
- La fibra et manté ple durant més temps, cosa que t'ajuda a deixar de menjar entrepans sovint.
Preparem les fruites i les verdures de manera que siguin fàcils de menjar.
Netegeu el calaix de les verdures de la nevera i ompliu-lo amb una varietat de verdures i fruites de colors. Les verdures i les fruites també són riques en la fibra soluble esmentada anteriorment, així com en nutrients anomenats fitoquímics que ajuden a prevenir les malalties del cor.
Però no n'hi ha prou amb portar-les i posar-les a la nevera. Cal preparar-les de manera que siguin fàcils de menjar.
Pensa-hi, qui vol treure una síndria grossa de la nevera i tallar-la a trossos quan té gana? En aquell moment, el que fem és menjar alguna cosa fàcil de menjar, com una galeta.
Per tant, talla les verdures (com les pastanagues, els cogombres) i les fruites (com els mangos, les papaies, les pinyes) amb antelació, posa-les en recipients hermètics i guarda-les a la nevera. Així les podràs agafar quan tinguis gana. A més, posa fruites com les pomes i les peres en una bonica cistella a la taula del menjador. Quan les vegis, et vindran ganes de menjar-ne més.
Creem una cuina que faci que cuinar i fer jardineria sigui més fàcil i agradable.
Si la teva cuina està neta, ordenada i bonica, tindràs més ganes de cuinar a la cuina. Aleshores menjaràs menys al supermercat i al menjar ràpid.
- Tingueu bons estris: si teniu una paella antiadherent, podeu cuinar amb menys mantega i oli. Si teniu ganivets bons i afilats, tallar verdures no serà una feinada. Si teniu una vaporera, podeu bullir verdures sense oli.
- Mantingueu la cuina ordenada:Mantingueu les ampolles de condiments organitzades. D'aquesta manera, podreu fer àpats deliciosos sense utilitzar massa salses grasses. Mantingueu els recipients de plàstic per a aliments organitzats. D'aquesta manera, serà més fàcil preparar àpats saludables i posar-los a la nevera.
- Crea un espai per menjar junts: Treu els objectes innecessaris de la cuina i la taula del menjador i crea un ambient on tota la família pugui seure junta, parlar i gaudir d'un àpat. Això també evitarà que la gent agafi menjar dels armaris i la nevera.
Prova de fer aquests petits canvis a la teva cuina. Serà una gran inversió en els teus nivells de colesterol, així com en la salut de tota la teva família. Si vols saber-ne més, no oblidis parlar amb el teu metge de família.
Missatge per emportar
- Elimineu de la cuina els aliments que continguin greixos trans i greixos saturats (productes de forn, carn vermella, mantega).
- En comptes d'això, mengeu greixos insaturats saludables per al cor com l'oli d'oliva, l'oli de canola, els fruits secs i el peix blau.
- Mengeu cereals integrals com l'arròs integral, la civada i el fajol en lloc de pa blanc i arròs blanc.
- Inclou una varietat de fruites i verdures de colors a la teva dieta cada dia. Talla-les i guarda-les a la nevera per tenir-ne fàcil accés.
- Mantenir la cuina neta i ordenada t'anima a cuinar àpats més saludables.
- És molt important consultar amb el metge abans de fer canvis importants en la dieta, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari