Molts de nosaltres ens espantem una mica quan sentim la paraula "oli", oi? Sobretot quan pensem en el colesterol, intentem reduir al màxim la quantitat d'aliments grassos que mengem. Però sabíeu que no tots els tipus d'oli són nocius per al cos? De fet, també hi ha "olis bons" que són essencials per al nostre cos, especialment per a la salut del cor. Un dels aliments que conté més olis bons és el "peix blau".
Per què aquest peix blau és tan bo per al cor?
En poques paraules, la raó principal d'això és que aquests tipus de peix són rics en un nutrient anomenat àcids grassos omega-3 . Aquests són els "greixos bons" que hem esmentat abans. A diferència dels greixos saturats no saludables que es troben a la carn, aquests omega-3 són molt valuosos per al nostre cos.
Aleshores, com ajuden aquests omega-3 al nostre cos?
- Redueix els triglicèrids: Els triglicèrids són un tipus de greix nociu a la sang. Un augment d'aquests és una de les principals causes de malalties del cor. L'omega-3 pot reduir significativament aquests nivells de triglicèrids.
- Redueix els dipòsits de greix als vasos sanguinis : Els dipòsits de greix a les parets dels vasos sanguinis, que formen "plaques", poden provocar malalties del cor. Els omega-3 ajuden a frenar la velocitat a la qual es formen aquestes plaques.
- Redueix la inflamació al cos: els omega-3 també tenen la capacitat de controlar les subtils afeccions inflamatòries del cos que causen diverses malalties.
Per tant, és molt important que qualsevol persona preocupada pel seu cor inclogui peix blau a la seva dieta.
Quina és l'evidència científica d'això?
Això no és només una evidència anecdòtica. Al llarg dels anys s'han dut a terme moltes investigacions per investigar els beneficis del peix blau. Per exemple, una anàlisi important de diversos estudis va trobar que prendre omega-3 de l'oli de peix diàriament pot reduir els nivells de triglicèrids entre un 25% i un 30%.
Aquesta evidència és tan sòlida que fins i tot organitzacions de renom mundial com la FDA (Food and Drug Administration) dels EUA han aprovat oficialment els àcids grassos omega-3 (específicament l'EPA i el DHA ) com a forma de reduir el risc de patir malalties cardíaques. També han permès que els productes alimentaris que contenen aquest nutrient afirmin que "poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques".
Aleshores, quins són aquests peixos blaus que són bons per menjar?
La majoria de les vegades, aquests són peixos d'aigua freda. A Sri Lanka, podem trobar fàcilment alguns d'aquests peixos. La taula següent enumera alguns tipus de peixos recomanats.
| Tipus de peix | La importància de nosaltres a Sri Lanka |
|---|---|
| Salmó | Ric en omega-3. Es pot comprar als supermercats. Una mica car. |
| Tonyina / Tonyina | Fàcilment disponible com a peix fresc o enllaunat, és una molt bona font d'omega-3. |
| Sardines | Barat, molt comú a Sri Lanka. Molt ric en omega-3. Les sardines en conserva també són una bona opció. |
| Verat / Kumbalawa | Un altre tipus de peix saludable que es troba habitualment a Sri Lanka. |
| Truita | És tan bo com el salmó. Tot i que no és comú a Sri Lanka, de vegades es pot aconseguir. |
| Arengada | Tot i que és nutritiu, no és un tipus de peix comú que es troba a Sri Lanka. |
La manera de cuinar el peix també és molt important!
No importa quin peix mengeu, si el cuineu de manera incorrecta, podeu perdre totes les seves propietats. Tots els beneficis per a la salut del peix es perden si el fregiu.
"La manera com prepareu qualsevol d'aquests aliments té un gran impacte en els nivells de colesterol a la sang. Sempre és millor coure aquests aliments a la planxa, al vapor o al forn." - Keecha Harris, nutricionista.
Vegem quins són els mètodes bons i dolents.
| Mètodes més saludables | Mètodes poc saludables |
|---|---|
| ✔️ Cuinar al vapor | ❌ Fregir |
| ✔️ Fer a la brasa | ❌ Fregir en una paella amb molt d'oli |
| ✔️ Forn | |
| ✔️ Preparació d'un curri |
A tots ens encanten els entrepans de tonyina, però es poden fer més saludables. Els podeu fer amb una mica de maionesa baixa en greixos i alguna cosa més nutritiva, com ara pa integral.
Quant peix hauries de menjar per setmana?
La recomanació actual dels nutricionistes és menjar almenys dues racions de peix per setmana . Una ració sol ser d'uns 85-100 grams. En poques paraules, un tros de peix de la mida del palmell de la mà.
El més important és triar un tipus de peix que realment t'agradi menjar. Aleshores serà més fàcil convertir-ho en un hàbit.
L'Associació Americana del Cor recomana prendre almenys un gram d'EPA i DHA al dia, sobretot si teniu malalties del cor , i si és possible, del peix. Tanmateix, si teniu malalties del cor, és important que en parleu amb el vostre metge i que seguiu els seus consells.
Què fas si no t'agrada menjar peix?
Hi ha gent a qui ni tan sols els agrada l'olor del peix. No té sentit intentar forçar-los a menjar peix. Afortunadament, hi ha altres maneres d'obtenir omega-3.
- Nous
- Llavors de lli
- Oli de canola
- Ous enriquits amb Omega-3
Pots provar d'afegir aquestes coses a la teva dieta.
Altres coses importants a recordar
- Pensa també en les calories: tot i que el peix "gras" conté greixos saludables, també és alt en calories. Per tant, menjar massa pot provocar un augment de pes. Però la veritat és que la majoria de la gent del nostre país ni tan sols menja la quantitat recomanada de peix. Així que no hi ha res de què preocupar-se.
- Aneu amb compte amb les toxines: alguns tipus de marisc, especialment els peixos grans com la tonyina, poden contenir metalls pesants com el mercuri . Els peixos com el salmó també poden contenir toxines com els hidrocarburs aromàtics policíclics (PCB) . Aquest risc és especialment alt per a les dones embarassades, les dones que intenten quedar-se embarassades i els nens petits. Si pertanyeu a una d'aquestes categories, assegureu-vos de preguntar al vostre metge quins tipus de peix són segurs per menjar i en quina quantitat.
Missatge per emportar
- Els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos blaus (com les sardines, la tonyina i el salmó) són molt beneficiosos per a la salut cardíaca.
- Intenta menjar almenys dues racions de peix per setmana (un tros de la mida d'un palmell per ració).
- Quan cuineu peix, eviteu fregir-lo. En comptes d'això, feu servir mètodes més saludables com ara coure al vapor, a la planxa o escalfar-lo/salmorrar-lo.
- Si teniu malalties del cor o sou una mare embarassada, parleu amb el vostre metge sobre la vostra dieta i demaneu consell adequat.
- Si no t'agrada menjar peix, tria altres aliments que continguin omega-3, com ara nous i llavors de lli.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari