També et sents sovint trist, cansat i enfadat per petites coses? De vegades, la raó de tot això pot ser alguna cosa en què ni tan sols pensem. Has sentit a parlar del magnesi, un mineral al qual cap de nosaltres presta gaire atenció, però que és essencial per al cos? Avui parlarem de com aquest magnesi afecta la nostra felicitat i calma.

El magnesi realment ajuda amb la depressió?

En poques paraules, el magnesi és un nutrient petit però molt important que participa en centenars de funcions del nostre cos. És especialment important per a la nostra salut mental o benestar mental. Si pateixes tristesa o ansietat, el teu metge et pot recomanar que prenguis magnesi a més del teu tractament per a la depressió.

Recentment, una revisió de set assajos clínics realitzats el 2023 va trobar que prendre suplements de magnesi reduïa significativament els símptomes de la depressió. Però això no vol dir que el magnesi sigui l'únic tractament per a la depressió. Segons els experts, el magnesi per si sol rarament és suficient per curar la depressió. No obstant això, han vist que els pacients es recuperen més ràpidament quan el magnesi s'utilitza juntament amb altres tractaments, com ara la teràpia de conversa i els antidepressius prescrits.

Quina relació hi ha entre la deficiència de magnesi i la depressió?

Es diu que molta gent avui dia té baixos nivells de magnesi al cos. El magnesi és essencial per regular els músculs i el sistema nerviós, controlar la pressió arterial i els nivells de sucre en sang, i per produir proteïnes, ossos i ADN.

Per tant, si no teniu prou magnesi al cos, augmenta el risc de desenvolupar problemes de salut mental com la depressió i l'ansietat. Un estudi del 2019 va trobar que les persones amb nivells baixos de magnesi a la sang eren més propenses a experimentar símptomes de depressió.

Per què passa això?

Hi ha diverses raons per això:

• Augmenta una substància química calmant al cervell: el magnesi augmenta els nivells d'un neurotransmissor anomenat GABA (àcid gamma-aminobutíric) al nostre cervell. Aquest GABA és una substància química que calma la nostra ment i redueix l'ansietat. Alguns medicaments per a l'ansietat funcionen de manera similar.
• Regulació d'altres substàncies químiques del cervell: el magnesi també regula substàncies químiques com el glutamat i la serotonina, que ajuden a mantenir la ment tranquil·la i feliç.
• Reducció de les hormones de l'estrès: No només això, el magnesi també ajuda indirectament a reduir els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol al nostre cos controlant l'hormona ACTH, que estimula la producció de cortisol.

Per què tenim baixos nivells de magnesi al nostre cos?

Hi ha dues raons principals per a això. Una és que el valor nutricional dels aliments que mengem avui dia, especialment les fruites i les verdures, és inferior al que era fa anys. L'altra és que molta gent avui dia pateix estrès crònic . Quan l'estrès augmenta, els nivells de magnesi al nostre cos disminueixen. Això és com un cercle viciós. Quan el magnesi disminueix, l'estrès, l'ansietat i la depressió augmenten. Quan aquests sentiments augmenten, el magnesi al cos disminueix encara més.

Quin és el millor tipus de magnesi per a la depressió?

És difícil dir quin tipus de magnesi és el "millor" per a la depressió. Tanmateix, un dels tipus més populars recomanats pels experts és el glicinat de magnesi. Aquest combina el mineral magnesi amb l'aminoàcid glicina. La glicina també té propietats antioxidants, que poden ajudar a alleujar la depressió.

Expliquem aquests tipus amb més detall a la taula següent.

Per tant, si esteu pensant a començar un suplement de magnesi, parlar amb el vostre metge sobre el glicinat de magnesi pot ser la millor opció primer.

Quant magnesi he de prendre?

És difícil dir exactament quant magnesi cal prendre per a la depressió, ja que diferents estudis han utilitzat dosis diferents. La recomanació general és de 400-420 mil·ligrams (mg) al dia per als homes adults i de 310-320 mg per a les dones. Tanmateix, es recomana no prendre més de 350 mg al dia com a suplement . Això és degut a que també obtenim magnesi dels aliments que mengem i bevem.

No obstant això, sota la supervisió d'un metge , es pot recomanar una dosi lleugerament més alta, com ara 500 mg, per a algú amb depressió. En aquests casos, és millor prendre la dosi dues o tres vegades al dia en lloc de tota alhora, perquè el cos la pugui absorbir millor. A més, prendre una dosi abans d'anar a dormir a la nit pot ajudar-vos a dormir millor.

Si esteu prenent un suplement de vitamina D, prendre'l amb magnesi també augmentarà l'absorció de vitamina D.

Què passa si en prens massa?

El magnesi és generalment segur, però prendre massa pot causar efectes secundaris com ara:

• Debilitat muscular
• Malestar estomacal, com ara nàusees i vòmits
• Pressió arterial baixa
• Fatiga corporal excessiva

Si experimenteu algun d'aquests símptomes, informeu-ne immediatament al vostre metge. És possible que us redueixi la dosi o que us digui que deixeu de prendre-ho completament.

Es pot obtenir magnesi dels aliments?

Sí, absolutament. Aquesta és la manera més segura. Perquè el magnesi addicional que consumeixes dels aliments s'excreta pels ronyons a través de l'orina. Aquí teniu alguns aliments rics en magnesi:

• Verdures de color verd fosc com els espinacs
• Fruits secs com les ametlles, els anacards i els cacauets
• Llavors com ara llavors de carbassa i llavors de gira-sol
• Cereals integrals com l'arròs integral
• Farina de civada
• Llegums com mongetes, pèsols i llenties
• peix salmó
• Vedella, pollastre
• Xocolata negra que conté almenys un 70% de cacau
• Llet i iogurt

Està bé prendre magnesi amb antidepressius?

Aquesta és una pregunta que molta gent es fa. La resposta és sí, generalment és segur prendre els dos junts. De fet, els metges diuen que els millors resultats s'observen quan s'utilitzen junts. Per a algú amb depressió molt lleu, el magnesi sol pot ser suficient. Tanmateix, per a algú amb depressió moderada o greu, definitivament es necessita una recepta mèdica.

En particular, el magnesi no es recomana per a persones amb malalties renals o cardíaques. El magnesi també pot interactuar amb alguns medicaments. Per exemple:

• Alguns antibiòtics, com la ciprofloxacina (Cipro)
• Alguns medicaments per a la pressió arterial (per exemple, diürètics, bloquejadors dels canals de calci)
• Medicaments per a la diabetis com la glipizida (Glucotrol) o la gliburida (Micronase)
• Medicaments per a l'osteoporosi (aprimament dels ossos), com l'alendronat (Fosamax)

Per tant, si esteu prenent qualsevol altre medicament, és imprescindible que n'informeu al vostre metge abans de començar amb magnesi.