Segur que heu vist quan aneu al supermercat que algunes margarines, iogurts i pans estan etiquetats com a "Saludables per al cor". Alguns paquets de llet en pols i galetes diuen "Omega-3 afegit". Així, anomenem "aliments funcionals" als aliments que tenen nutrients que no són presents de manera natural en els aliments però que es diu que són bons per a la nostra salut. Així doncs, avui, vegem què són realment, són bons per al nostre cos i els hauríem de triar?
Amics del Cor: Estanols i Esterols Vegetals
Aquests dos noms poden ser nous per a tu. En poques paraules, es tracta de dos compostos que es troben de manera natural a les fruites, verdures, fruits secs i llavors. Sorprenentment, la seva estructura és molt similar al colesterol del nostre cos.
Així doncs, quin és el benefici per a nosaltres d'això?
Penseu-ho com si el nostre sistema digestiu fos una carretera. El colesterol dels aliments que mengem viatja per aquesta carretera i intenta arribar als nostres vasos sanguinis. Però aquests estanols i esterols vegetals són com agents de trànsit . Bloquegen el camí per a aquests vehicles anomenats colesterol i els impedeixen arribar a la nostra sang. Com a resultat, el colesterol es diposita dins dels nostres vasos sanguinis, obstruint-los i reduint el risc de patir malalties del cor.
Aquests poden reduir especialment els nivells de LDL (lipoproteïna de baixa densitat), que anomenem "colesterol dolent".
Els estudis han demostrat que afegir només 2 grams d'estanols o esterols vegetals a la dieta al dia pot reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) entre un 5% i un 15% en poques setmanes. Si ja feu servir mantega o margarina, pot ser una bona idea canviar a una margarina que els tingui afegits. Però recordeu que també contenen greixos, per la qual cosa no és bo utilitzar-ne més de la quantitat recomanada .
Fibra - És natural? És millor afegir fibra?
La fibra és una substància natural que es troba als aliments vegetals. Els aliments rics en fibra inclouen fruites, verdures, llegums (com ara mongetes, pèsols, llenties) i cereals integrals (com ara fajol, civada i arròs integral).
Però ara, els fabricants d'aliments han creat fibres en pols artificials i sense gust. S'afegeixen a aliments en què mai pensaríem. S'afegeixen a alguns tipus de pa, cereals ensucrats i iogurt. Si mireu l'etiqueta quan compreu aliments, podeu veure que figuren com a inulina, maltodextrina, polidextrosa o fibra de xicoira .
Com ajuda la fibra al cor?
La fibra és una cosa fantàstica que ajuda a reduir els nivells de colesterol. I si menges prou fibra, pots reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i obesitat. El problema és que la majoria de nosaltres no obtenim la quantitat de fibra que necessitem cada dia.
"Afegir fibra al pa o als cereals pot ser una bona cosa. Tanmateix, els científics encara no saben del cert si aquestes fibres afegides artificialment proporcionen els mateixos beneficis per a la salut que la fibra natural que es troba a la civada, l'arròs integral i les verdures", diuen els nutricionistes.
Per tant, el millor que pots fer és afegir a la teva dieta més aliments que siguin naturalment rics en fibra , és a dir, verdures com la col arrissada, els plàtans, els espinacs, la gotu kola, les mongetes, les llenties, els cigrons, la civada, els moniatos i la iuca.
De mitjana, una dona necessita uns 25 grams de fibra al dia i un home uns 38 grams.
Omega-3 - Són tots els Omega-3 iguals?
Els omega-3 són greixos "bons" essencials per al nostre cos. Es troben principalment en peixos blaus com el salmó, la tonyina, les sardines i l'arengada. També es troben en quantitats més petites en fruits secs com les nous, les ametlles i les llavors de lli.
Com pots ajudar el cor?
Els omega-3 ajuden a prevenir l'acumulació de placa enganxosa als vasos sanguinis, que pot obstruir les artèries i causar atacs de cor i accidents cerebrovasculars. Els omega-3 també ajuden a prevenir ritmes cardíacs anormals i a reduir els triglicèrids, un tipus de greix dolent a la sang.
Però hi ha una cosa important que hem de saber aquí.
Hi ha tres tipus principals d'Omega-3: DHA, EPA i ALA .
- DHA i EPA: Aquests són els dos tipus més beneficiosos per al cor. Es troben principalment en el peix blau .
- ALA: Es troba en aliments vegetals (com ara llavors de lli i nous). Tot i que el nostre cos pot convertir-lo en ALA, DHA i EPA, ho fa en quantitats molt petites.
Ara ve el problema. Molts dels aliments que veieu a la botiga que afirmen tenir omega-3 afegit (iogurt, margarina, pa, llet de soja, ous, etc.) en realitat s'afegeixen a la forma vegetal anomenada ALA . Per tant, és possible que aquests no proporcionin els mateixos beneficis directes per a la salut cardíaca que el peix. I de vegades la quantitat afegida és molt petita.
| Nutrient | Com pots ajudar el cor? | Quantitat recomanada |
|---|---|---|
| Estanols/esterols vegetals | Bloqueja l'absorció del colesterol al tracte digestiu. Redueix el colesterol dolent (LDL). | Uns 2 grams al dia. |
| Fibra | Redueix els nivells totals de colesterol. Redueix el risc de patir malalties cardíaques i diabetis. | ~25 g al dia per a les dones, ~38 g per als homes. |
| Omega-3 (especialment DHA/EPA) | Prevé la formació de placa als vasos sanguinis. Redueix els triglicèrids. Prevé els batecs cardíacs anormals. | Menjar peix blau almenys dues vegades per setmana. |
En definitiva, quina és la millor opció?
Els aliments funcionals de vegades poden ser un bon complement a la nostra dieta. Però el més important que tots hem d'entendre és que cap "aliment funcional" pot substituir una dieta equilibrada i natural.
Hauries d'obtenir la majoria dels nutrients que necessites d' aliments integrals . Això vol dir:
- Verdures i fruites fresques
- Cereals integrals (fajol, civada, arròs amb segó)
- Llet i productes lactis baixos en greix
- Peix i carns magres
- Llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes verdes
Encara no hi ha proves clares que es puguin aconseguir tots els beneficis per a la salut del complex de nutrients que es troba en aquests aliments naturals menjant aliments amb nutrients afegits artificialment.
Si teniu malalties del cor o una altra afecció mèdica, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta o prendre decisions dietètiques importants. Ell o ella és la millor persona per recomanar-vos què és el millor per a vosaltres.
Missatge per emportar
- Els aliments funcionals són aliments als quals se'ls afegeixen nutrients que promouen la salut i que no són presents de manera natural.
- Els estanols/esterols vegetals, la fibra i l'omega-3 són alguns dels ingredients cardiosaludables que s'afegeixen més habitualment.
- Tot i que aquests poden ser beneficiosos, la base d'una vida saludable és una dieta equilibrada que consisteixi en aliments naturals com ara verdures fresques, fruites i cereals integrals.
- Els suplements d'Omega-3 comprats a la botiga sovint contenen ALA d'origen vegetal, que no és tan directament beneficiós per al cor com el DHA/EPA que es troba al peix.
- Consulta sempre el teu metge abans de canviar la teva dieta, sobretot si tens alguna malaltia.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari