Quan et diagnostiquen diabetis per primera vegada, pots sentir com si la teva vida canviés de la nit al dia. Sovint tens la sensació que has de deixar de menjar tot el que t'agrada: res d'arròs, res de dolços, res de fruits secs... la llista pot semblar interminable. Però, és realment així? En absolut. El pas més important és ser conscient del que menges i prendre decisions més intel·ligents. Sempre que sigui possible, preparar els àpats a casa és ideal, ja que et dóna un control total sobre els ingredients i la mida de les porcions. Vegem com pots gaudir d'àpats deliciosos mentre mantens els nivells de sucre en sang sota control.
1. Prioritzeu els cereals integrals
Aquest és el canvi més impactant que pots fer. Fes-te un hàbit incloure cereals integrals als teus àpats. En poques paraules, opta pels aliments en el seu estat natural en lloc d'opcions processades o refinades.
Per exemple, tria arròs vermell o integral en lloc d'arròs blanc. Canvia el pa blanc per opcions integrals com el pa de mill o les varietats integrals. La civada i l'ordi també són opcions excel·lents. Són riques en fibra, que ajuda a alentir l'absorció del sucre al torrent sanguini, evitant els pics bruscos dels nivells de glucosa.
Si teniu poc temps, molts supermercats tenen paquets d'arròs integral precuinat que es poden escalfar al microones en qüestió de minuts per obtenir una base d'àpat ràpida i saludable.
2. Ompliu-vos de fibra
Intenta incloure almenys 8 grams de fibra als teus àpats principals. Això és especialment important quan menges hidrats de carboni. La fibra actua com una esponja, alenteix l'absorció del sucre, et manté ple durant més temps i afavoreix la salut del cor, cosa que és crucial, ja que les persones amb diabetis tenen un risc més elevat de patir malalties del cor.
Aleshores, quins aliments són rics en fibra?
| Categoria d'aliments | Exemples |
|---|---|
| Llegums i llegums | Llenties, cigrons, mongetes, mongetes mungo, soja |
| Grans | Civada, ordi, arròs integral |
| Fruites | Pomes, peres, baies, taronges, guaiaves |
| Verdures | Moniato, cols de Brussel·les, bròquil, pastanagues, remolatxa, col, espinacs |
3. Redueix els carbohidrats i tria greixos saludables
No tinguis por de la paraula "greix". El teu cos necessita greixos monoinsaturats.—greixos saludables que realment poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang.
Alguns bons exemples són els alvocats, els fruits secs, els cacauets, l'oli d'oliva i l'oli de canola . Tanmateix, recordeu que aquests aliments són rics en calories, per la qual cosa el control de les porcions és clau. Afegiu una rodanxa d'alvocat o un grapat de fruits secs a les vostres amanides. Si és possible, utilitzeu oli d'oliva o de canola per cuinar en lloc de greixos saturats.
4. Trieu aliments que estabilitzin el sucre en sang
Alguns aliments no provoquen pics sobtats de glucosa en sang. Incloure'ls al plat ajuda a equilibrar l'impacte dels aliments rics en carbohidrats.
Algunes bones opcions inclouen:
- Carns magres
- Pollastre sense pell
- peix
- Alvocats
- Verdures de fulla verda
- Ous
- Formatge (amb moderació)
5. Reduir els greixos saturats
Intenta limitar els greixos saturats (principalment greixos d'origen animal) tant com sigui possible. Per exemple, fes servir llet de coco líquida en lloc de nata espessa als curris, elimina el greix de les carns abans de cuinar-les i limita l'ús de mantega o ghee.
En comptes d'això, centra't en proteïnes vegetals . Fes que les llenties, els cigrons i la soja formin part de la teva dieta de manera regular.
6. Llegiu les etiquetes nutricionals
Acostumeu-vos a comprovar les etiquetes de tots els aliments envasats que compreu. Mireu les calories, els carbohidrats, la fibra i el contingut de greixos . El més important que cal comprovar és la "mida de la porció". Sovint, la informació nutricional que s'indica és per porció, no per a tot l'envàs. Conèixer aquests detalls és un pas important per controlar els nivells de sucre.
7. Fes que els olis vegetals siguin el teu millor amic
Com s'ha esmentat, feu que la canola i l'oli d'oliva siguin els aliments bàsics de la vostra cuina. Tots dos són rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor. L'oli de canola, en particular, conté àcids grassos omega-3 , que són excel·lents per a la salut cardiovascular.
8. Simplifica la preparació de l'amanida
Si trobeu que preparar l'amanida és tediós, aquí teniu una drecera: talleu ingredients com espinacs, enciam, cogombres i tomàquets i guardeu-los en un recipient hermètic a la nevera, sense amaniment . Podeu fer servir aquesta barreja durant diversos dies. Només uns minuts abans de menjar, agafeu la vostra porció i afegiu-hi un raig de suc de llimona, un pessic de pebre negre i un raig d'oli d'oliva.
9. Opta per una amanida de fruites per a postres
Si tens ganes d'alguna cosa dolça després d'un àpat, deixa de banda les postres carregades de sucre i prepara una amanida de fruita fresca. Talla a daus les teves fruites de colors preferides i barreja-les amb una mica de suc de llimona . La vitamina C de la llimona ajuda a evitar que la fruita s'enfosqueixi i afegeix un toc refrescant al sabor.
10. Pensa dues vegades sobre el que beus
Sovint ens centrem en el que mengem però ens oblidem del que bevem. Els refrescos ensucrats, els sucs de fruita envasats i l'alcohol estan plens de sucres ocults i calories buides, que poden alterar greument el control del sucre en sang.
L'aigua pura és la millor beguda de totes. Si vols un canvi, prova aigua amb gas amb un raig de llima, te sense sucre, cafè, o begudes tradicionals d'herbes com Ranawara, sempre que es preparin sense sucre afegit.
Incorpora aquests hàbits a la teva vida gradualment. És difícil canviar-ho tot de cop, però amb petits passos constants, aviat es convertiran en una part natural del teu estil de vida. Si tens cap dubte, consulta sempre amb el teu metge per obtenir assessorament mèdic personalitzat.
Missatge per emportar
- Viure bé amb diabetis comença per fer eleccions alimentàries intel·ligents i informades.
- Substitueix l'arròs blanc refinat i el pa blanc per cereals integrals com l'arròs vermell i el pa integral.
- Inclou molts aliments rics en fibra com verdures, fruites i llegums per afavorir l'estabilitat del sucre en sang i la salut del cor.
- Limiteu els greixos saturats i trieu greixos monoinsaturats saludables com els que es troben als alvocats, els fruits secs i l'oli d'oliva.
- Eviteu les begudes ensucrades i l'alcohol. Limiteu-vos a l'aigua o a alternatives sense sucre.
- Si teniu cap pregunta sobre el vostre pla dietètic , poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica ; són el vostre millor recurs per obtenir orientació.
Diabetis, dieta per a la diabetis, control del sucre en sang, alimentació saludable, nutrició, Nirogi Lanka
