ඔයා බර අඩු කරගන්න කොච්චර උත්සහ කරනවද? සමහරු කියනවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් කන්න එපා කියලා, තව අය කියනවා මේද කන්න එපා කියලා. ඇත්තටම මේ හැමදේම පිටිපස්සේ තියෙන එකම විද්‍යාත්මක රහස තමයි 'කැලරි ඌනතාවය' කියන සංකල්පය. මේක ටිකක් විද්‍යාත්මක වචනයක් වගේ ඇහුනට, හරිම සරල දෙයක්. අපි අද මේ ගැන ඔයාට හරිම ලේසියෙන් තේරෙන විදිහට, යාළුවෙක්ට කියල දෙනවා වගේ කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මුලින්ම, මොනවද මේ 'කැලරි' කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කැලරි කියන්නේ අපි ගන්න ආහාරවල තියෙන ශක්තිය මනින ඒකකයක්. හරියට වාහනයකට දුවන්න පෙට්‍රල් ඕන වගේ, අපේ ශරීරයේ තියෙන හැම සෛලයකටම වැඩ කරන්න ශක්තිය ඕන. මේ ශක්තිය ලැබෙන්නේ අපි කන බොන දේවල් වලින්. අපි කෑම කෑවම, අපේ ශරීරය ඒ ආහාර ජීර්ණය කරලා, ඒකෙ තියෙන ශක්තිය නිදහස් කරනවා. මේ ශක්තිය පාවිච්චි කරල තමයි අපි හුස්ම ගැනීම, හිතන එක, ඇවිදින එක, නිදාගන්න එක වගේ හැමදේම කරන්නේ.
හැබැයි, අපි කන හැම කෑම එකකම තියෙන ශක්තිය ඒ වෙලාවෙම ශරීරයට අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. එතකොට ශරීරය හරිම තෙලිවිගෟ ඒ අමතර ශක්තිය, ඒ කියන්නේ අමතර කැලරි, පස්සේ පාවිච්චි කරන්න තැන්පත් කරගන්නවා. බොහෝවිට මේ විදිහට තැන්පත් වෙන්නේ මේදය (fat) විදිහටයි. ඔයා gym එකට ගිහින් ව්‍යායාම කරනකොට, විභාගෙකට පාඩම් කරනකොට, එහෙම නැත්නම් ශක්තිය වැයවෙන ඕනම වැඩක් කරනකොට, ශරීරය අර තැන්පත් කරගත්තු ශක්තිය පාවිච්චි කරනවා.
දැන් හිතන්නකෝ, ඔයා දවසට කරන වැඩ වලින් දහනය වෙන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර වලින් ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ? අර අමතර කැලරි ටික මේදය විදිහට ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා, ඔයාගේ බර වැඩිවෙනවා.
හැබැයි, මේකෙ අනිත් පැත්තත් ඇත්ත. ඔයා දවසට ගන්න කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළොත්, ඔයාගේ බර අඩු වෙනවා. මෙන්න මේ තත්ත්වයට තමයි අපි කැලරි ඌනතාවයක් (Calorie Deficit) කියලා කියන්නේ.
මේ විදිහට කැලරි ඌනතාවයක් ඇති කරගත්තම, ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාගන්න, කලින් තැන්පත් කරගත්තු මේදය දියකරන්න පටන් ගන්නවා. මේක තමයි බර අඩු වීමේ ක්‍රියාවලිය. ඇත්තටම කිව්වොත්, කැලරි ඌනතාවයක් නැතුව බර අඩු කරගන්න බෑ.
එහෙනම්, මගේ කැලරි ඌනතාවය කොච්චර වෙන්න ඕනෙද?
සෞඛ්‍යසම්පන්නව බර අඩු කරගන්න හොඳම විදිහ තමයි දවසකට කැලරි 500ක විතර ඌනතාවයක් පවත්වාගැනීම. මේ විදිහට කළොත්, ඔයාට සතියකට රාත්තලක් (කිලෝ ග්‍රෑම් 0.45 ක් විතර) අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේක හරිම වැදගත්:
- කාන්තාවන් සහ උපතේදී ගැහැණු ලෙස වර්ග කළ අය දවසකට අවම වශයෙන් කැලරි 1200-1500 අතර ප්‍රමාණයක් වත් ලබාගත යුතුයි.
- පිරිමි සහ උපතේදී පිරිමි ලෙස වර්ග කළ අය දවසකට අවම වශයෙන් කැලරි 1500-1800 අතර ප්‍රමාණයක් වත් ලබාගත යුතුයි.
මීට වඩා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන එක සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය අවම කැලරි ප්‍රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
ඒ වගේම මතක තියාගන්න, හැමෝටම කැලරි ඌනතාවයක් අවශ්‍ය නෑ. ඔයාට සෞඛ්‍ය හේතූන් මත හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා බර අඩු කරගන්න අවශ්‍ය නම් විතරයි මේක ඕන වෙන්නේ. ඔයාට වෙනත් ලෙඩ රෝග (උදා: දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය) තියෙනවා නම්, බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
කැලරි ඌනතාවයක් ඇති කරගන්නේ කොහොමද?
මේක හිතන තරම් අමාරු නෑ. ක්‍රම තුනක් තියෙනවා.
| ක්‍රමය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| 1. ආහාර පාලනය කිරීම | ඔයා දවසකට දහනය කරන කැලරි ගාණට වඩා අඩුවෙන් කැලරි ගැනීම. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට දවසකට කැලරි 2000ක් අවශ්‍ය නම්, කැලරි 1500ක් විතරක් ගැනීමෙන් කැලරි 500ක ඌනතාවයක් ඇති කරගන්න පුළුවන්. |
| 2. ව්‍යායාම කිරීම | ඔයා දවසකට කන කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් නොකර, ව්‍යායාම කරලා අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා කැලරි 2000ක් කනවා නම්, ව්‍යායාම කරලා කැලරි 500ක් දහනය කළොත්, එතනත් කැලරි 500ක ඌනතාවයක් ඇතිවෙනවා. |
| 3. ක්‍රම දෙකම එකට කිරීම | මේක තමයි වඩාත්ම සාර්ථක ක්‍රමය. කෑම ටිකක් පාලනය කරන ගමන්, ව්‍යායාමත් කරන එක. උදාහරණයක් විදිහට, කෑම වලින් කැලරි 300ක් අඩු කරලා, ව්‍යායාම කරලා කැලරි 200ක් දහනය කළොත්, ඔයාට ලේසියෙන්ම කැලරි 500ක ඌනතාවයක් හදාගන්න පුළුවන්. |
ඔයාට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස, බර සහ ව්‍යායාම කරන ප්‍රමාණය වගේ කරුණු මත රඳා පවතිනවා. ඒ වගේම ඔයාගේ පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolic Rate), ඒ කියන්නේ නිකන් ඉන්නකොට ශරීරය කැලරි දහනය කරන වේගයත් මේකට බලපානවා. සමහර රෝගී තත්ත්වයන්, උදාහරණයක් විදිහට තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීම (Hypothyroidism) වගේ තත්ත්වයන් නිසා මේ වේගය අඩුවෙන්න පුළුවන්.
ලොකුවට කැලරි අඩුකළොත් මොකද වෙන්නේ?
සමහරු ඉක්මනට බර අඩු කරගන්න කියලා ගොඩක් කැලරි අඩු කරනවා. ඒක නම් හොඳ අදහසක් නෙවෙයි. ඒකෙන් බොහෝ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හදිස්සියේ ලොකු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩු කරන එක ශරීරයට දරාගන්න අමාරුයි. ඒ වගේම ඒක දිගටම කරගෙන යන්නත් බෑ. ඒ නිසා, සාර්ථකව බර අඩු කරගන්න නම්, හිතට වදයක් නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්, සාධාරණ කැලරි ඌනතාවයක් පවත්වා ගැනීම තමයි වැදගත්ම දේ.
කැලරි ඌනතාවයක් සඳහා හොඳම ආහාර මොනවද?
මෙන්න ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් සරල උපදෙස් කිහිපයක්:
- සීනි දාපු බීම නවත්තන්න: පැණි බීම, ශක්තිජනක බීම (energy drinks), පැණි රස තේ, කඩේ තියෙන පළතුරු බීම වෙනුවට වතුර බොන්න. වතුර වල කැලරි නෑ. බඩගිනි වගේ දැනෙන වෙලාවටත් සමහරවිට ඔයාට ඇත්තටම තියෙන්නේ තිබහක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මුලින්ම වතුර වීදුරුවක් බීල බලන්න.
- සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කරන්න: සුදු පාන්, සුදු බත්, සාමාන්‍ය පැස්ටා වගේ දේවල් වලට වඩා, නිවුඩු බත්, කුරක්කන්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, එළවළු සහ පළතුරු වගේ තන්තු බහුල (high-fiber) ආහාර වලින් ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා තියෙනවා වගේ දැනෙනවා.
- ප්‍රෝටීන් සහ හොඳ මේද එකතු කරගන්න: මාලු, කුකුල් මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග, කඩල, පරිප්පු වගේ දේවල් ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- කඩෙන් කනකොට පරිස්සම් වෙන්න: ලොකු කොටස් (portions) සහ තෙල් අධික කෑම වලින් වළකින්න.
- ලේබල් කියවන්න: කෑම පැකට් එකක තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය, සීනි ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත් වෙන්න.
- ගෙදර උයාගන්න: ගෙදර උයනකොට ඔයාට එකතු කරන දේවල් පාලනය කරන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම කොච්චර වැදගත්ද?
කෑම පාලනය කරන එක විතරක් කරනවට වඩා, කෑම පාලනයයි ව්‍යායාමයි දෙකම එකට කරනකොට තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ. සතියේ දවස් වැඩි ගණනක, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න උත්සහ කරන්න. වේගෙන් ඇවිදින එක, ගෙවතු වගාව, බයිසිකල් පදින එක, පිහිනන එක වගේ දේවල් හොඳයි.
ඒ වගේම සතියට දවස් දෙකක්වත් බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම (strength training) කරන එකත් මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරලා, කැලරි දහනය වැඩි කරන්න උදව්වක් වෙනවා. හැබැයි, ඔයා අලුතින් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන්ගන්නවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ වයස 50ට වැඩිනම් හෝ වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක අත්‍යවශ්‍යයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර අඩු වෙන්න නම්, ඔයා ගන්න කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමෙන් 'කැලරි ඌනතාවයක්' ඇති කරගන්නම ඕන.
- දිනකට කැලරි 500ක පමණ සාධාරණ ඌනතාවයක්, සෞඛ්‍යසම්පන්නව බර අඩු කරගන්න හොඳ ඉලක්කයක්.
- කැලරි ප්‍රමාණය එකපාරටම ගොඩක් අඩු කරන එක සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි. ඒ වගේම ඒක දිගටම පවත්වාගෙන යන්නත් අමාරුයි.
- හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් බහුල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සමග නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමත් එකතු කරගන්න.
- ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.