ඔයත් gym එකේදි, නැත්නම් social media වල 'Carb Cycling' කියන වචනේ අහලා ඇති නේද? සමහරු කියනවා මේක බර අඩු කරගන්න නියම ක්‍රමයක් කියලා. තවත් අය කියනවා මේක ගොඩක්ම හොඳ ක්‍රීඩකයන්ට කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ කාබ් සයික්ලින් කියන්නේ? මේක හැමෝටම කරන්න පුළුවන්ද? අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම දැනගමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ කාබ් සයික්ලින් (Carb Cycling) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කාබ් සයික්ලින් කියන්නේ අපි දවස ගානේ කන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) ප්‍රමාණය සැලසුම් සහගතව වෙනස් කරන එකටයි. ඒ කියන්නේ සමහර දවස්වලට අපි වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් (high-carb) කනවා, අනිත් දවස්වලට ගොඩක් අඩුවෙන් (low-carb) කනවා. සමහර වෙලාවට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නැති තරම් (no-carb) දවසුත් තියෙන්න පුළුවන්.
මේ ක්‍රමය ගැන ලොකු විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ තවම සීමිත වුණත්, විශේෂයෙන්ම කායවර්ධන ක්‍රීඩකයන් (bodybuilders) සහ මැරතන් වගේ දුර දුවන ක්‍රීඩකයන්, ශරීරයේ මේදය අඩු කරගෙන, මස්පිඩු වර්ධනය කරගන්න මේ ක්‍රමය පාවිච්චි කරනවා. හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඇඟ වාහනයක් වගේ කියලා. ගොඩක් මහන්සි වෙලා ව්‍යායාම කරන දවසට, හරියට race එකකට වගේ, අපිට ශක්තිය දෙන්න පෙට්‍රල් (කාබ්ස්) ගොඩක් ඕන. ඒත් නිකන් ඉන්න, ලොකු ව්‍යායාමයක් නැති දවසට, ගරාජ් එකේ නවත්තලා තියෙනකොට, එච්චර පෙට්‍රල් ඕන නෑනේ? අන්න ඒ වගේ තමයි මේකත් වැඩ කරන්නේ.
- කාබ්ස් වැඩි දවස් (High-Carb Days): මේ දවස්වලට තමයි ඔයා හොඳට මහන්සි වෙලා ව්‍යායාම කරන්නේ. මේ දවස්වලදී, ඔයාගේ ශරීරයේ බර එක පවුමකට (pound) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2-2.5 ක් විතර ගන්නවා. මේකෙන් ව්‍යායාම කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබෙනවා.
- කාබ්ස් අඩු දවස් (Low-Carb Days): මේ දවස්වලට ඔයා ව්‍යායාම අඩු කරනවා හෝ විවේක ගන්නවා. එතකොට ශරීරයේ බර එක පවුමකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 0.5 ක් වගේ අඩු ප්‍රමාණයක් තමයි ගන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක නිකන්ම කෑම පාලනය කරන එකක් නෙවෙයි. ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය, ඔයාගේ දවසේ ව්‍යායාම මට්ටමට ගලපන එකයි මෙතනදි වෙන්නේ.
මේ ක්‍රමය ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද?
අපි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු දෙයක් කෑවම, අපේ ශරීරය ඒක ග්ලූකෝස් (glucose) කියන සීනි වර්ගය බවට පත් කරනවා. මේක තමයි අපේ ඇඟේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය. එතකොට අපේ අග්න්‍යාශයෙන් (pancreas) ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය නිපදවනවා. මේ ඉන්සියුලින් තමයි ග්ලූකෝස් ටික සෛල ඇතුළට අරන් ගිහින් ශක්තිය නිපදවන්න උදව් කරන්නේ.
අතිරික්ත ග්ලූකෝස්, ග්ලයිකොජන් (Glycogen) විදියට අපේ අක්මාවේ සහ මස්පිඩු වල ගබඩා කරගන්නවා, පස්සේ වෙලාවක පාවිච්චි කරන්න. කාබ් සයික්ලින් වලදී වෙන්නේ මෙහෙමයි:
1. කාබ්ස් වැඩි දවස්වලදී: ඔයාගේ ශරීරය මේ ග්ලයිකොජන් ගබඩා හොඳට පුරවගන්නවා. ඔයා හොඳට ව්‍යායාම කරනකොට මේ ශක්තිය පාවිච්චි වෙනවා.
2. කාබ්ස් අඩු දවස්වලදී: ශක්තියට පාවිච්චි කරන්න ග්ලූකෝස් සහ ග්ලයිකොජන් අඩු නිසා, ශරීරය වෙනත් විකල්පයක් හොයනවා. අන්න එතකොට තමයි ශරීරය, ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන මේදය දහනය කරලා ශක්තිය නිපදවන්න පටන් ගන්නේ.
මේකෙන් වෙන්නේ, ශරීරයට මේදය දහනය කරන්න පුරුදු කරන එක. හැබැයි මෙතන මතක තියාගන්න ඕන වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. කාබ්ස් වැඩි දවසට හොඳට exercise කළේ නැත්නම්, ඒ අමතර ශක්තිය මේදය විදියට ඇඟේ තැන්පත් වෙලා බර වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මේක ව්‍යායාම එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම සම්බන්ධ වෙන්න ඕන.
කාබ් සයික්ලින් වල තියෙන වාසි මොනවද?
මේකේ ප්‍රධාන වාසිය ලැබෙන්නේ ක්‍රීඩකයන්ට වුණත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සැකසුම් නොකරපු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තෝරාගන්නවා නම්, සාමාන්‍ය කෙනෙක්ටත් යම් වාසි තියෙන්න පුළුවන්.
පිරිපහදු කළ සීනි, පාන් පිටි, සුදු හාල් වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙලා, පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (beans), පියලි (legumes) සහ පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) වැනි හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගැනීමෙන් මේ වාසි ලබාගන්න පුළුවන්:
- ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට දක්වන සංවේදීතාව (insulin sensitivity) වැඩි දියුණු වීම.
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolic health) යහපත් වීම.
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) සහ සීනි මට්ටම අඩු වීම.
- ව්‍යායාම කරන විට මේදය දහනය වීම වේගවත් වීම.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ (Metabolic Syndrome) වැනි රෝග අවදානම අඩු වීම.
- හෘද රෝග, ආඝාතය වැනි තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු වීම.
- ආහාර රුචිය පාලනය කරන ග්‍රෙලින් (ghrelin) හෝමෝනය පාලනය වීම.
කොහොමද මේක හරියට කරන්නේ?
මේක හැමෝටම එක වගේ ගැලපෙන, එකම විදියේ සැලැස්මක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ශරීරයේ බර, ව්‍යායාම මට්ටම සහ ඉලක්ක අනුව මේක වෙනස් වෙන්න ඕන. මෙන්න උදාහරණයක්:
| දවස | ව්‍යායාම මට්ටම | ගත යුතු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය |
|---|---|---|
| 1 වන දවස | ඉහළ-තීව්‍රතා ව්‍යායාම (High-intensity) | ග්‍රෑම් 175-350 |
| 2 වන දවස | අඩු-තීව්‍රතා ව්‍යායාම හෝ විවේකය (Low-intensity/Rest) | ග්‍රෑම් 100-125 |
| 3 වන දවස | ඉහළ-තීව්‍රතා ව්‍යායාම (High-intensity) | ග්‍රෑම් 175-350 |
| 4 වන දවස | අඩු-තීව්‍රතා ව්‍යායාම හෝ විවේකය (Low-intensity/Rest) | ග්‍රෑම් 100-125 |
අවවාදයයි: මේ වගේ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් (Registered Dietitian) එක්ක හරි කතා කරන්න. මොකද මේක හැමෝගෙම සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන දෙයක් නෙවෙයි.
මේක ආරක්ෂාකාරීද? අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
කෙටි කාලීනව කරන එක සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂාකාරී ලෙස සැලකුවත්, මේක හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නෑ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය එකපාර අඩු කරනකොට, සමහරුන්ට මුල් දවස් කිහිපයේදී යම් අපහසුතා ඇති වෙන්න පුළුවන්. මේකට "කාබ් ෆ්ලූ" (carb flu) කියලත් කියනවා.
- නින්ද යාමේ අපහසුතා
- වෙහෙසකාරී බව
- මලබද්ධය
- බඩ පුරවා දැමීම
- කේන්ති යාම, මනෝභාවය වෙනස් වීම
මේ ලක්ෂණ සාමාන්‍යයෙන් දවස් කිහිපයකින් නැතිවෙලා යනවා. හොඳට වතුර බොන එකෙන් සහ අවශ්‍ය ඉලෙක්ට්‍රොලයිට්ස් (electrolytes) - ඒ කියන්නේ කැල්සියම්, සෝඩියම්, පොටෑසියම් වගේ ඛනිජ ලවණ - ගන්න එකෙන් මේ තත්ත්වය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මේ අය කාබ් සයික්ලින් කරන්න හොඳ නෑ!
පහත සඳහන් කණ්ඩායම් වලට මේ ක්‍රමය කිසිසේත්ම සුදුසු වෙන්නේ නෑ:
- ගර්භණී හෝ කිරි දෙන මව්වරුන්
- ශරීර බර අඩු අය (Underweight)
- කෑම සම්බන්ධ මානසික රෝග (eating disorder) තියෙන හෝ තිබුණු අය
- ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව (Insulin resistance) හෝ දියවැඩියාව ඇති අය
- ඇඩ්‍රිනල් ග්‍රන්ථි වල ගැටළු (adrenal issues) ඇති අය
සමහර අයට, කෑම ගැන ඕනෑවට වඩා හිතන්නට පෙළඹවීමෙන් (Orthorexia) වැනි මානසික තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඔයාට හරි ඔයා දන්න කෙනෙක්ට හරි කෑම ගැන මේ වගේ සිතුවිලි වලින් පීඩා විඳිනවා නම්, වහාම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
හොඳයි, එහෙනම් මොනවද කන්න ඕන?
කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය තමයි වැදගත්ම දේ. පිරිපහදු කළ (refined) සීනි, පාන් පිටි, සුදු හාල් වගේ දේවල් වලින් හදපු කෑම වෙනුවට, ස්වභාවික, ගුණදායක කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගන්න.
| ආහාර වේල | කාබ්ස් වැඩි දවසේ ආහාර (උදාහරණ) | කාබ්ස් අඩු දවසේ ආහාර (උදාහරණ) |
|---|---|---|
| උදෑසන ආහාරය | ඕට්ස් (Oatmeal) සමග බ්ලූබෙරි සහ ග්‍රීක් යෝගට් | බිත්තර සුදු මද වලින් හැදූ ඔම්ලට් සහ අඩු මේද චීස් |
| දිවා ආහාරය | කුරක්කන් රොටියක් සමග චිකන් කරියක් සහ පලා මැල්ලුමක් | බේක් කළ මාළු හෝ චිකන්, තම්බපු බ්‍රොකොලි සහ බෝංචි |
| රාත්‍රී ආහාරය | රතු හාල් බත්, පරිප්පු සහ මාළු හොද්දක් | ග්‍රිල් කළ සැමන් මාළු, ගෝවා වලින් සැදූ රිසෝටෝ සහ හාතාවාරිය |
| සුළු ආහාර (Snacks) | කෙසෙල් ගෙඩියක්, ආමන්ඩ් ඇට කිහිපයක් | වට්ටක්කා ඇට, ස්ට්‍රෝබෙරි, චීස් කෑල්ලක් |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාබ් සයික්ලින් කියන්නේ දවසින් දවස ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය, ව්‍යායාම මට්ටමට ගැලපෙන සේ වෙනස් කිරීමයි.
- මෙය ප්‍රධාන වශයෙන්ම බරපතල ලෙස ක්‍රීඩාවේ නිරත වන අයට ඔවුන්ගේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ මේදය දහනයට යොදාගන්නා කෙටි කාලීන ක්‍රමයකි.
- බර අඩු කරගැනීමට මෙය සාර්ථක බවට තවමත් ප්‍රබල විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නැත.
- ඔබ තෝරාගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය ඉතා වැදගත්. හැමවිටම පලතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගන්න.
- මෙය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු ක්‍රමයක් නොවේ. ගර්භණී මව්වරුන්, දියවැඩියාව ඇති අය සහ කෑම සම්බන්ධ මානසික ගැටළු ඇති අය මෙය උත්සාහ නොකළ යුතුය.
- ඕනෑම අලුත් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම මෙවැනි සංකීර්ණ සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීමට පෙර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.