ඔයා කවදාහරි පඩිපෙළක් ටිකක් වේගෙන් නැග්ගම, බස් එකක් පස්සෙ ටිකක් දිව්වම, එහෙමත් නැත්නම් පොඩි දරුවෙක් එක්ක සෙල්ලම් කරනකොට හොඳටම හති වැටිලා තියෙනවද? හුස්ම ගන්නත් අමාරු වෙලා, පපුව ගැහෙන වේගෙත් වැඩි වෙලා... ගොඩක් දෙනෙක්ට මේක සාමාන්ය දෙයක් වගේ හිතෙනවා. ඒත් ඇත්තටම මේක අපේ ශරීරයේ හරිම වැදගත් දෙයක් ගැන, ඒ කියන්නේ අපේ හදවතේ සහ පෙනහළුවල යෝග්යතාවය ගැන කියන ඉඟියක් වෙන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ හෘද වාහිනී යෝග්යතාවය (Cardiovascular Endurance) කියන්නේ?
මේකට සමහරු `(Aerobic Fitness)` කියලත් කියනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ටිකක් මහන්සිවෙලා ව්යායාමයක් කරනකොට, ඔයාගේ ඇඟට අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය, ඔයාගේ හදවතටයි පෙනහළු වලටයි කොච්චර හොඳට, කොච්චර කාර්යක්ෂමව සපයන්න පුළුවන්ද කියන එක තමයි මේකෙන් මනින්නේ.
හිතන්නකෝ ඔයා ටිකක් වේගෙන් ඇවිදිනවා, දුවනවා, එහෙමත් නැත්නම් සෙල්ලමක් කරනවා කියලා. ඒ වෙලාවට ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක්, ඒ කියන්නේ වැඩි ඔක්සිජන් ප්රමාණයක් ඕන වෙනවා. ඔයාගේ `Cardiovascular Endurance` එක හොඳ මට්ටමක තියෙනවා නම්, ඔයාගේ හදවතටයි පෙනහළු වලටයි පුළුවන් මේ වැඩිපුර අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය කිසිම ගැටළුවක් නැතුව ඇඟ පුරාම බෙදාහරින්න.
ප්රතිඵලය තමයි, ඔයාට ගොඩක් වෙලා යනකල් මහන්සියක් නැතුව ව්යායාම කරන්න පුළුවන් වෙන එක. හති වැටෙන එක, හුස්ම ගන්න අමාරු වෙන එක ගොඩක් අඩු වෙනවා.
හොඳ Cardiovascular Endurance එකක් තියෙන එකේ වාසි මොනවද?
මේක හොඳ මට්ටමක පවත්වාගන්න එකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි නම් කියලා නිම කරන්න බැරි තරම්. ඒක හරියට අපේ ඇඟේ තියෙන කෝටි ගාණක් සෛල වලට ශක්තිය ගෙනියන 'ඩිලිවරි සර්විස්' එක සුපිරියටම වැඩ කරනවා වගේ දෙයක්. මේ වාසි වලින් කිහිපයක් අපි බලමු.
| වාසිය (Benefit) | ඒකෙන් අපේ ශරීරයට වෙන හොඳේ (How it Helps) |
|---|---|
| හදවත සහ පෙනහළු ශක්තිමත් වීම | ව්යායාම කරනකොට මේ අවයව දෙකට හොඳට වැඩ කරන්න සිද්ධ වෙන නිසා, ඒවා කාලයත් එක්ක ශක්තිමත් වෙනවා. |
| නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය | නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන්නත්, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
| රෝග අවදානම අඩු වීම | හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වගේ බෝ නොවන රෝග ගොඩක අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනවා. |
| දෛනික වැඩ පහසු වීම | රෙදි ටිකක් උස්සගෙන යන එක, පඩිපෙළක් නගින එක වගේ එදිනෙදා වැඩ මහන්සියක් නැතුව, හති නොවැටී කරන්න පුළුවන් වෙනවා. |
| මානසික සුවතාවය | මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරනවා. ඒ වගේම, මානසික ආතතිය අඩු කරලා, සතුටින් ඉන්න උදව් වෙන හෝමෝන ශ්රාවය වීමත් වැඩි කරනවා. |
| ආයු කාලය වැඩි වීම | පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා හොඳ ශාරීරික යෝග්යතාවයක් තියෙන අයගේ ආයු කාලය වැඩි බව. |
හරි, දැන් කොහොමද අපි මේක වැඩි දියුණු කරගන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. මේ යෝග්යතාවය වැඩි කරගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි ටිකෙන් ටික පටන් අරන්, ක්රමානුකූලව දිගටම කරගෙන යන එක.
ඔයාට පුළුවන් දවසකට විනාඩි 10-15ක් වගේ පොඩි කාලයකින් ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න. ඊටපස්සේ ටිකෙන් ටික, සතියෙන් සතිය ඒ කාලය විනාඩි කිහිපයකින් වැඩි කරන්න. (සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක්ට සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක ව්යායාම කාලයක් නිර්දේශ කරනවා).
කාලය වැඩි කරනවා වගේම, ඔයාට පුළුවන් ව්යායාමයේ තීව්රතාවය, ඒ කියන්නේ 'සැර' ටිකක් වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඔයා ඇවිදින දුර ටිකක් වැඩි කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් `(Treadmill)` එකක නම්, එහි ආනතිය (incline) ටිකක් වැඩි කරන්න. මේ හැමදේකින්ම වෙන්නේ ඔයාගේ හදවතටයි, පෙනහළු වලටයි පොඩි 'අභියෝගයක්' දෙන එක. මේ අභියෝගයට මුහුණ දෙනකොට තමයි ඒවා ශක්තිමත් වෙන්නේ.
විශේෂ ව්යායාම ක්රම කිහිපයක්
මේ දවස්වල ගොඩක් ජනප්රිය සහ ඉතාම ප්රතිඵලදායක ව්යායාම ක්රම දෙකක් තමයි මේ.
- වේගවත් කෙටි ව්යායාම (Sprint Interval Training - SIT): මේකෙදි කරන්නේ තත්පර 10-30ක් වගේ ඉතාම කෙටි කාලයක්, ඔයාට පුළුවන් උපරිම වේගෙන් දුවනවා, බයිසිකල් පදිනවා වගේ දෙයක් කරන එක. ඊටපස්සේ විනාඩි 2-5ක් වගේ හොඳට විවේක අරගෙන, ආයෙත් ඒ විදියටම කරනවා. මේ වගේ 3-7 වතාවක් කරන එකෙන්, සති කිහිපයක් ඇතුළත ඔයාගේ යෝග්යතාවය 4% - 13.5% ත් අතර ප්රමාණයකින් වැඩි කරගන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- අධි-තීව්රතා අන්තරස්ථ පුහුණුව (High-Intensity Interval Training - HIIT): මේක `(SIT)` වලට ටිකක් සමානයි. හැබැයි මේකෙදි කරන්නේ අධික තීව්රතාවයකින් (සැරට) ව්යායාම කරන කාලයක් සහ අඩු තීව්රතාවයකින් ව්යායාම කරන කාලයක් මාරුවෙන් මාරුවට කරන එක. උදාහරණයක් විදියට, විනාඩියක් උපරිම වේගෙන් දුවලා, ඊළඟ විනාඩි දෙක හිමින් ඇවිදිනවා. ආයෙත් විනාඩියක් දුවනවා, විනාඩි දෙකක් ඇවිදිනවා. මේ ක්රමය මගින් යෝග්යතාවය 38% - 79% වැනි ඉතා ඉහළ ප්රතිශතයකින් වැඩි කරගන්න පුළුවන් බවත් සොයාගෙන තියෙනවා.
මේ යෝග්යතාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම මොනවද?
ඔයාට `(HIIT)` වගේ දේවල් කරන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, කිසිම ප්රශ්නයක් නෑ. අපිට එදිනෙදා ජීවිතයේදී කරන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම ප්රතිඵලදායක ව්යායාම ගොඩක් තියෙනවා. මේ ව්යායාම වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය ටිකක් වැඩි කරන එකයි.
| ව්යායාමය | විශේෂ කරුණු |
|---|---|
| ඇවිදීම (Walking) | පටන් ගන්න හොඳම සහ පහසුම ක්රමය. ටිකක් වේගවත් ගමනින් ඇවිදීම වඩාත් සුදුසුයි. |
| දිවීම (Jogging/Running) | ඇවිදීමට වඩා වැඩි ප්රතිඵල ලබාදෙනවා. හිමින් දිවීමෙන් පටන් ගන්න පුළුවන්. |
| බයිසිකල් පැදීම (Cycling) | සන්ධි වලට වැඩි පීඩනයක් නැති, විනෝදජනක ව්යායාමයක්. |
| පීනීම (Swimming) | මුළු ශරීරයටම ඉතාම හොඳ ව්යායාමයක්. |
| නැටුම් (Dancing) | සින්දුවක් දාගෙන නටන එකත් හදවතට හරිම හොඳ ව්යායාමයක්. |
| පඩිපෙළ නැගීම (Climbing stairs) | ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිතා කිරීම පුරුද්දක් කරගන්න. |
ඔයාගේ වයස කීය උනත්, ඔයාට මේ `Cardiovascular Endurance` එක වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට ගැලපෙන විදියට, ආරක්ෂාකාරීව මේ දේ කරන එක.
හරිම වැදගත්: ඔයා අලුතින් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දැනටමත් හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වගේ යම් රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම ව්යායාම මොනවද, ඒවා කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනෙද කියලා ඔයාට මග පෙන්වන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- `Cardiovascular Endurance` කියන්නේ ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ හදවතටයි පෙනහළු වලටයි ශරීරයට ඔක්සිජන් සපයන්න තියෙන හැකියාවයි.
- මේක හොඳ මට්ටමක තියෙන එකෙන් හදවතේ සෞඛ්යය, රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් යහපත්ව තියාගන්නත්, රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
- ඇවිදීම, දිවීම, පීනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ සරල ව්යායාම වලින් මේ යෝග්යතාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- දවසට විනාඩි 10-15කින් පටන් අරන්, ක්රමානුකූලව ව්යායාම කරන කාලය සහ තීව්රතාවය වැඩි කරන්න.
- ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න