Mobati ka ba usahay nga ang imong ubos nga likod nag-arko nga wala kinahanglana, nga daw nagtuybo ang imong tiyan? Tingali mao kini ang hinungdan nga kanunay kang masakitan sa likod. Kini ang atong gitawag sa medisina nga hyperlordosis. Apan ayaw kabalaka, kini kasagaran dili usa ka seryoso nga kondisyon. Mahimo kini nga matul-id pinaagi sa hustong postura ug yano nga mga ehersisyo . Atong hisgutan kini sa detalye.
Unsa ang Hyperlordosis?
Sa yanong pagkasulti, ang Hyperlordosis usa ka kondisyon diin ang ubos nga bahin sa atong dugokan, ang lumbar region, mokurba pasulod nga mas labaw pa sa normal. Ang atong mga dugokan natural nga adunay gamay nga kurba. Makatabang kini sa dugokan nga mahimong flexible ug mosuporta sa gibug-aton. Apan kung kini nga kurba mahimong sobra, magsugod ang mga problema.
Hunahunaa kini sama sa usa ka tug-of-war. Ang pangunang hinungdan niini nga kondisyon mao ang dili balanse nga kaunoran . Sa ato pa, kung ang mga kaunuran sa atubangan sa atong lawas (ang tiyan ug atubangan sa mga paa) hugot ug nagkontrata, ang mga kaunuran sa likod (ang likod ug sampot) mahimong maluya. Kini ang hinungdan sa pagkurba sa dugokan pasulod ug ang tiyan mogawas sa unahan. Mahimo kini nga hinungdan sa dili maayo nga postura, paglingkod og dugay, ug pipila ka kahuyang sa kaunuran.
Kini nga kondisyon mahimong hinungdan sa sakit sa likod , risgo sa kadaot sa taludtod, ug bisan sa kalisud sa paglakaw. Apan ang pinakamaayo nga bahin mao nga kini nga dili balanse sa kaunuran mahimong matul-id pinaagi sa husto nga mga ehersisyo.
Unsa nga mga ehersisyo ang makapakunhod sa hyperlordosis?
Ang among pangunang tumong dinhi mao ang pagpalig-on sa mga luya nga kaunuran (tiyan, sampot) ug pag-inat ug pagpaluag sa mga hugot nga kaunuran (ubos nga likod, atubangan sa mga paa). Kon imong idugang kini nga mga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina, imong mabati ang kalainan.
1. Pag-ila sa saktong postura
Importante nga magpabilin ang maayong postura sa tibuok adlaw, dili lang panahon sa pag-ehersisyo. Sulayi kini aron maanad ka.
- Lakang 1: Lingkod sa usa ka tul-id nga lingkuranan. Lingkod nga ang imong sampot naghikap sa likod sa lingkuranan. Ibutang ang duha ka tiil sa salog, ug iapud-apod ang imong gibug-aton nga parehas sa imong bat-ang.
- Lakang 2: Barug nga tul-id kutob sa mahimo, nga daw hikapon nimo ang kisame gamit ang imong ulo.
- Lakang 3: Karon relaks gamay ug papahulaya ang imong ubos ug tunga nga likod sa lingkuranan.
Makahatag kini kanimo og maayong pagsabot kon unsaon pagtindog nga tul-id nga dili i-arko ang imong likod. Praktisa kini sa makadaghang higayon sa usa ka adlaw. Sulayi nga motindog nga tul-id sama niini bisan kon nagtindog ka.
2. Pag-inat sa Likod nga Nagluhod
Kini usa ka maayong ehersisyo aron marelaks ang hugot nga mga kaunuran sa ubos nga likod.
- Lakang 1: Luhod sa salog ug ibutang ang imong mga kamot sa salog sa gilapdon sa abaga.
- Lakang 2: Ibawog ang imong tibuok dugokan pataas, ipaubos ang imong sampot sa salog, ug kupti sulod sa 5 segundos.
- Lakang 3: Hinayhinay nga mosandig, iduol ang imong sampot sa imong mga tikod kutob sa mahimo. Ipabilin ang imong mga kamot sa ilang nahimutangan, ug hinayhinay nga ipaubos ang imong ulo. Hupti kini nga posisyon sulod sa 5 segundos.
Buhata kini mga 10 ka beses sa usa ka adlaw.
3. Pag-inat gikan sa Tuhod ngadto sa Dughan
Ang pag-inat sa mga kaunuran sa hamstring ug sampot makadugang sa suporta para sa likod.
- Lakang 1: Higda sa salog nga ang imong mga bitiis gibuklad nga lapad.
- Lakang 2: Iduko ang usa ka bitiis, kupti ang ubos nga bahin sa tuhod gamit ang duha ka kamot, ug hinayhinay nga ibira kini padulong sa imong dughan. Mabati nimo ang pag-inat sa imong ubos nga likod ug sampot. Hupti sulod sa 5-10 segundos.
- Lakang 3: Buhata ang sama sa pikas bitiis. Dayon iduko ang duha ka bitiis sa samang higayon.
Buhata kini 10 ka beses matag higayon, 3 ka beses sa usa ka adlaw.
4. Ehersisyo sa tabla (Plank)
Kini daw medyo lisod, apan usa kini sa pinakamaayong ehersisyo aron mapalig-on ang kinauyokan nga mga kaunuran sa tibuok lawas.
- Lakang 1: Higda nga nag-atubang sa salog. Ipataas ang imong lawas gamit ang imong mga bukton aron ang imong mga siko naa sa ilalom sa imong mga abaga.
- Lakang 2: Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog. Sulayi nga ipadayon ang imong tibuok lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga buolbuol hangtod sa imong mga abaga. Kon ang imong bat-ang mobati nga kini mopaubos, sulayi nga ipataas kini.
- Lakang 3: Hupti kini nga posisyon sulod sa 30 segundos o kutob sa imong mahimo.
Sa sinugdanan, mahimo nimo kini buhaton sulod sa mga 10 segundos, apan igo na kana. Hinayhinay nga dugangi ang oras. Buhata kini mga 5 ka beses sa usa ka adlaw.
5. Ehersisyo sa Patay nga Insekto
Bisan og medyo katingad-an paminawon ang ngalan, kini usa ka maayong ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga kaunuran sa tiyan nga dili maghatag bisan unsang presyur sa imong likod.
- Lakang 1: Higda sa salog. Ipadayon nga ang imong ubos nga likod mopilit sa salog. Kon adunay bisan unsang paghugot sa imong mga abaga, buhii kini.
- Lakang 2: Ipataas ang duha ka bukton nga tul-id. Ipadayon nga tul-id ang imong mga siko.
- Lakang 3: Ipataas ang duha ka bitiis ug iduko kini sa 90-degree nga anggulo aron ang imong mga tuhod anaa ibabaw sa imong bat-ang.
- Lakang 4: Samtang mogawas ka sa gininhawa, ipaubos ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis. Apan ayaw hikapa ang yuta.
- Lakang 5: Samtang moginhawa ka, balik sa sinugdanang posisyon. Karon buhata ang parehas sa pikas nga kilid (wala nga bukton ug tuo nga bitiis).
Medyo komplikado ni, busa hinay-hinaya una. Sugdi sa 5 ka pagbalik-balik sa matag kilid. Kung mahimo na nimo kini sa husto nga paagi nga dili na kinahanglan nga iisa ang imong likod gikan sa salog, dugangi ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik ngadto sa 10.
Mga butang nga angay hinumdoman sa pagbuhat niini nga ehersisyo
Sama sa bisan unsang ehersisyo, importante nga magsugod og hinay-hinay . Sa sinugdanan, mahimo ra nga pipila ka reps ang imong mahimo, o mahimo nga dili nimo mabawog ang imong lawas sa husto. Okay ra kana. Hinay-hinay nga dugangi sa paglabay sa panahon. Kini nga mga ehersisyo gidisenyo aron makunhuran ang sakit sa likod, dili aron madugangan kini. Kung mobati ka og bisan unsang kasakit o kahasol, hunonga ang ehersisyo o pakunhuran ang gidaghanon sa mga reps.
| Kahimtang | Unsay buhaton |
|---|---|
| Kon ang kasakit mograbe human sa ehersisyo | Una, hunong sa pag-ehersisyo ug pahulay. Ang pagbutang og ice pack sa dapit nga sakit makatabang. Kon magpadayon ang kasakit, pakigkita sa imong doktor. |
| Kon dili nimo hingpit nga matul-id ang imong likod o kon ang imong likod mobati nga "nabara" | Mahimong dili lang kini problema sa postura. Kon makasinati ka og kasakit sa imong pag-irog sa imong likod, pakigkita dayon sa imong doktor alang sa tambag. |
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang hyperlordosis usa ka sobra nga pagkurba sa ubos nga likod pasulod. Ang pangunang hinungdan niini mao ang dili balanse nga kaunoran.
- Kini nga kondisyon kasagarang makontrol pinaagi sa hustong mga ehersisyo. Ang tumong kinahanglan nga mao ang pagpalig-on sa luya nga mga kaunuran sa tiyan ug sampot ug pag-inat sa hugot nga mga kaunuran sa likod ug paa.
- Kon magsugod ka og ehersisyo, hinayhinaya ug dugangi ang frequency ug intensity. Hunonga ang pag-ehersisyo kon mobati ka og kasakit.
- Kon grabe ang imong kasakit, nagpadayon, o kon dili nimo matul-id ang imong likod, ayaw pagdahom og bisan unsa ug pakigkita gyud sa doktor alang sa tambag.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento