Ang Degenerative Disc Disease ba ang Hinungdan sa Sakit sa Likod? - Makatabang Kini nga Ehersisyo!

Kanunay ka bang makasinati og sakit sa likod o liog? Basin mobati kag katig-a sa imong likod inigmata nimo sa buntag? O mobati ka ba og sakit nga nagtuyok-tuyok sa imong likod inigbangon nimo human sa makadiyot nga paglingkod? Kini usa ka komon nga problema sa daghang mga tawo. Atong gihunahuna kini nga usa ka yano nga sakit sa likod. Apan usahay ang hinungdan niini nga kasakit mahimong usa ka butang nga mas lawom pa. Mao kana ang kondisyon nga atong gihisgutan karon, nga gitawag og degenerative disc disease.

Unsa ang Degenerative Disc Disease?

Sa yanong pagkasulti, dili kini usa ka sakit, kondili usa ka natural nga pagbag-o nga mahitabo sa atong dugokan samtang kita magkatigulang. Hunahunaa ang vertebrae (mga bukog sa imong dugokan) sa imong likod isip mga tisa nga gipatong-patong. Taliwala niining mga tisa, nga mao, taliwala sa duha ka vertebrae, adunay usa ka lugar nga sama sa jelly nga molihok sama sa usa ka 'shock absorber' aron mapugngan sila sa pagkabangga kon sila molihok o magdala og gibug-aton. Gitawag nato kini nga mga disc nga '(Spinal Discs)'.

Ang gawas nga bahin niining mga disc medyo gahi, apan ang sulod humok nga bahin nga kasagaran gilangkoban sa tubig. Samtang kita magkatigulang, sama sa ligid sa sakyanan nga madaot sa paglabay sa panahon, ang sulod sa tubig niining mga disc mokunhod, ug kini magsugod sa pagpatag ug pagkaguba. Dayon kana nga 'unlan' mawala, ug ang mga vertebrae magsugod sa pagkiskis sa usag usa. Mao kana ang panahon nga magsugod ka sa pagbati og kasakit ug kahasol. Kini nga kondisyon gitawag og 'Degenerative Disc Disease'.

Mga ehersisyo aron makatabang sa pagdumala sa kasakit

Usa sa pinakamaayong paagi sa pagdumala sa kasakit nga gipahinabo niini nga kondisyon mao ang pag-ehersisyo. Apan hinumdomi, dili kini usa ka butang nga angay nimong buhaton nga wala tuyoa. Kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor ug magsugod sa bisan unsang programa sa ehersisyo uban sa iyang tambag.

Ang pangunang tumong sa mga ehersisyo nga atong gihisgutan dinhi mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa palibot sa dugokan, pagdugang sa ilang pagka-flexible, ug pagpakunhod sa presyur sa vertebrae. Kini mga yano ra kaayo nga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay. Ang labing importante mao ang pagsugod sa hinay-hinay ug paghunong dayon kung mobati ka og bisan unsang kasakit.

Ania ang pipila niini nga mga ehersisyo :

1. Hamstring Stretch (pag-inat sa mga kaunuran sa likod sa paa)

Ang sakit sa likod sa daghang mga tawo gipahinabo sa hugot nga mga kaunuran sa hamstring, nga nahimutang sa likod sa paa. Kung kini nga mga kaunuran hugot, kini makahatag og wala kinahanglana nga kabug-at sa ubos nga likod. Sige, atong tan-awon kung unsaon kini pagbuhat.

• Una, tindog atubangan sa medyo taas nga lugar, sama sa lingkuranan, suok sa kama, o hagdanan.
• Karon ipadayon nga tul-id ang usa sa imong mga bitiis ug ibutang ang imong tikod sa taas nga lugar. Importante kaayo nga ipadayon nga tul-id ang imong likod .
• Sunod, ipadayon nga tul-id ang imong likod, hinayhinay nga iduko ang imong ibabaw nga lawas paingon sa unahan, padulong sa bitiis nga imong giatubangan. Iduko hangtud nga mobati ka og maayong pag-inat sa likod sa imong paa. Ayaw pagduko hangtud nga kini masakit.
• Paghupot sulod sa mga 30 segundos, dayon hinayhinay nga tul-id ang imong lawas ug buhata ang parehas sa pikas nga paa.
• Buhata kini mga tulo ka beses, nga magpuli-puli sa mga kilid.

2. Pag-inat sa Iring ug Baka

Kini usa ka himsog nga ehersisyo para sa dugokan. Kini makapakunhod sa pagkagahi sa likod ug makahatag og maayong pagka-flexible.

• Una, tindog sa tanang upat ka tiil nga ang imong mga kamot ug tuhod naa sa salog. Ang imong mga kamot kinahanglan nga eksakto sa linya sa imong mga abaga ug ang imong mga tuhod kinahanglan nga eksakto sa linya sa imong mga bat-ang.
• Karon, samtang moginhawa ka, ibira ang imong tiyan paubos ug ipataas ang imong ulo ug bat-ang (sama sa baka).
• Sunod, samtang mogawas ang gininhawa, i-arko ang imong likod pataas og kalit (sama sa usa ka nasuko nga iring). Niining higayona, idikit ang imong suwang padulong sa imong dughan.
• Hinay-hinaya kini, pataas ug paubos, mga 10-15 ka beses. Mas maayo kon mahimo nimo kini duha o tulo ka beses sa usa ka adlaw.

3. Pag-inat sa Likod

Kini usa ka simple nga ehersisyo nga makatabang sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa likod.

• Pagbutang og habol sa salog ug higda nga ang imong tiyan anaa sa ilalom nimo.
• Karon ibutang ang imong mga palad sa salog sa bisan asa nga kilid sa imong mga abaga.
• Hinayhinay nga ipataas ang imong ulo ug dughan. Iduso gamay gamit ang imong mga kamot. Mabati nimo ang pag-inat sa imong mga kaunuran sa tiyan ug ubos nga likod.
• Pag-abot sa imong komportableng maximum, paghupot sulod sa mga 30 segundos, ug dayon hinayhinay nga mobalik sa orihinal nga posisyon.
• Mahimo nimo kini buhaton sa tibuok adlaw, o bisan kanus-a nga ang imong likod mobati og kakapoy.

4. Pag-inat gikan sa Tuhod hangtod sa Dughan

Kini makapakunhod sa kahugot sa mga kaunuran sa ubos nga likod ug makahatag og maayong kahupayan sa dugokan.

• Higda nga nag-atubang sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis.
• Karon hinayhinaya nga iduko ang imong tuo nga tuhod ug dad-a kini padulong sa imong dughan. Ipadayon nga gituy-od ang pikas bitiis.
• Kupti ang imong mga tuhod gamit ang duha ka kamot ug ibira kini gamay paduol sa imong dughan. Mabati nimo ang maayong pag-inat sa imong ubos nga likod.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa mga 30 segundos, dayon hinayhinay nga iunat ang imong bitiis ug buhata ang parehas sa pikas bitiis.
• Buhata kini mga tulo ka beses, nga magpuli-puli sa mga kilid.

5. Pag-inat sa Langgam ug Iro

Maayo kini nga ehersisyo nga makatabang sa pagpalambo sa balanse sa lawas, bat-ang, paa, ug kusog sa likod.

• Balik sa tanang upat ka tiil (mga kamot ubos sa abaga, mga tuhod ubos sa bat-ang).
• Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ipadayon nga tul-id ang imong likod.
• Karon iunat ang imong tuo nga bukton diretso sa unahan. Sa samang higayon, iunat ang imong wala nga bitiis diretso sa likod. Paningkamuti nga ang imong lawas magpabilin sa usa ka linya.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa 8-10 segundos, dayon hinayhinay nga mobalik sa orihinal nga posisyon.
• Sunod, buhata ang parehas gamit ang imong wala nga kamot ug tuo nga paa.
• Buhata kini labing menos tulo ka beses, nga magpuli-puli sa mga kilid.

Siguruha nga hinumdoman kini nga mga butang kung mag-ehersisyo!

Sa ingon ani nga sitwasyon, dali ra kaayo nga mosobra ang pag-ehersisyo. Busa hinumdomi kini nga mga punto.

• Sugdi sa hinay-hinay: Ayaw pagbuhat og sobra sa usa ka higayon. Hinay-hinay nga dugangi ang oras ug kasubsob sa pag-ehersisyo kada adlaw.
• Paminawa ang imong lawas: Mao kini ang pinakaimportante. Pag-ehersisyo lang kutob sa imong mahimo. Kon mobati ka og kahasol o kasakit, ayaw na pagpadayon.
• Ayaw pag-ehersisyo nga nag-antos sa kasakit: Kon makasinati ka og grabeng kasakit samtang nag-ehersisyo, hunong dayon. Kana nga ehersisyo basin dili angay para nimo.
• Pakigsulti sa imong doktor: Kon mograbe ang imong kasakit human sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo, o kon makasinati ka og bag-ong kasakit, siguroha nga makigkita sa imong doktor . Mahimong magkinahanglan ka og piho nga mga ehersisyo o physiotherapy.