Lista sa labing maayo nga mga pagkaon nga taas og fiber nga idugang sa imong pagkaon aron magpabiling himsog

Sa sunod nimong pagpamalit, ayaw kalimti ang pagdugang niini nga mga butang sa imong shopping cart. Kay ang fiber sa kini nga mga pagkaon, nga nailhan natong tanan nga fiber, bililhon kaayo sa atong lawas. Sa yanong pagkasulti, ang fiber makatabang kanato sa pagpakunhod sa lebel sa dili maayo nga kolesterol, nga makadaot sa lawas, (LDL) cholesterol , makapaayo sa kahimsog sa tinai ug panghilis, ug makatabang usab kanato sa pagkontrol sa dili kinahanglan nga pagkaon pinaagi sa paghatag kanato og pagbati sa kabusog bisan human makakaon og gamay. Busa, atong tan-awon kon unsa kini nga mga pagkaon nga puno sa fiber ug himsog.

Una, atong hisgutan ang mga prutas ug utanon.

Ang mga prutas ug utanon usa sa pinakamaayo ug pinakalami nga paagi aron makakuha og fiber. Atong tan-awon kung unsa ang angay nimong idugang sa imong pagkaon.

Mga klase sa prutas

Ang mga prutas sama sa mansanas, saging, kahel, ug strawberry kasagaran adunay mga 3 ngadto sa 4 ka gramo nga fiber kada serving. Kon mokaon og mansanas, siguroha nga kan-on kini nga wala ang panit , kay ang panit mao ang adunay pinakadaghang fiber. Ang mga raspberry dali nga modaog niining kompetisyon nga adunay mga 8 ka gramo nga fiber kada tasa.

Ang mga prutas sama sa mangga ug bayabas, nga komon sa atong nasud, dato usab sa fiber.

• Ang usa ka medium-sized nga mangga adunay mga 5 gramos nga fiber.
• Ang usa ka tasa sa bayabas adunay daghang fiber, mga 9 gramos.
• Ang mga persimmon adunay usab mga 6 gramo nga fiber.

Mga utanon

Ania ang usa ka yanong lagda nga angay hinumdoman: kon mas itom ang kolor sa usa ka utanon, mas daghan kini og fiber. Pananglitan, ang mga carrot, beet, ug broccoli taas og fiber. Ingon man usab ang mga dahonon nga utanon. Ang mga dahonon nga utanon sama sa kale, spinach, ug Swiss chard tanan adunay mga 4 gramos nga fiber kada tasa. Ang artichoke usa sa mga utanon nga taas og fiber, nga ang medium-sized adunay mga 10 gramos.

Ang mga patatas nga atong gikaon maayo usab nga tinubdan sa fiber. Ang medium-sized nga patatas, lakip ang pula nga patatas, puti nga patatas, ug kamote, adunay sobra sa 3 gramos nga fiber kon kan-on uban ang panit .

Atong tan-awon usab ang uga ug de-lata nga mga pagkaon.

Ang mga lugas ug mga legume usa pa ka bililhong grupo sa pagkaon nga puno sa fiber.

Idugang kanunay ang mga pagkaon sama sa chickpeas, gisantes, green beans, ug lentils sa imong pagkaon. Mahimo kang magluto og sabaw, idugang kini sa mga salad, o mahimo nimo kining i-steam ug kan-on sama sa naandan natong gibuhat. Kini nga mga legumes dato sa fiber ug protina. Busa kon imong gipakunhod ang imong pagkaon og karne ug isda, ang pagdugang og ingon niini sa imong pagkaon maayo kaayo alang sa imong lawas.

Unsaon pagpili sa tinapay ug mga cereal?

Kinahanglan kitang mag-amping gamay sa pagpili sa klase sa cereal, pan, ug kan-on nga atong kan-on para sa pamahaw.

• Mga Sereales: Samtang kadaghanan sa mga sereales adunay pipila ka fiber, dili tanan parehas og kalidad. Kung mopalit ka og usa ka pakete sa cereal, basaha ang label. Ang bisan unsang cereal nga adunay 5 gramos o labaw pa nga fiber matag serving usa ka maayong kapilian.
• Mga pan nga whole-grain: Imbis nga puti nga pan, pilia ang mga pan nga hinimo gikan sa whole grains, sama sa kurakkan nga pan, pan nga hinimo gikan sa harina sa atta, ug pan nga hinimo gikan sa harina sa chickpea.
• Whole grains: Imbis sa naandan nga puti nga bugas, pilia ang pula nga bugas o brown nga bugas.Anasa ang pagkaon. Mahimo ka usab nga modugang og ubang mga lugas sama sa barley sa imong pagkaon.

Para sa mga mahiligon mokaon og mga snacks...

Kinahanglan usab natong hunahunaon kung unsa ang atong kan-on kung mobati kita og gamay nga kagutom sa maadlaw. Pilia ang mga butang nga sama niini imbes nga mantikaon, tam-is nga mga biskwit ug mga keyk.

• Mga nut ug liso: Bisan unsang klase sa nut, sama sa mga liso sa sunflower, mga liso sa kalabasa, pistachios, ug almendras, usa ka maayong paagi aron makakuha og fiber. Ang usa ka onsa (mga 28 gramos) niini naghatag og mga 3 gramos nga fiber. Bisan pa, taas usab kini og kaloriya. Busa, importante nga mokaon og kasarangan .
• Popcorn: Ang tulo ka tasa nga air-popped popcorn, nga walay lana, adunay mga 4 gramos nga fiber. Usa kini ka himsog ug lamian nga meryenda.

Pagbantay usab niining mga butanga.

Ang gatas, yogurt, ug mga ilimnong prutas kasagaran walay fiber. Apan ang ubang mga produkto sa merkado karon adunay gidugang nga fiber. Kung moadto ka sa supermarket, pangitaa ang "Fiber Added" o "Fiber Fortified" sa label sa yogurt, gatas, o orange juice. Ang pagpili sa ingon nga produkto usa usab ka maayong paagi aron matubag ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber.

Kon ikaw adunay bisan unsang medikal nga kondisyon, labi na ang mga problema sa digestive system, importante kaayo nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa mosagop niini nga klase sa pagkaon.