Sunda kini nga mga simpleng batasan aron magpabiling batan-on ang imong utok (Brain Health)

Ang labing katingalahang organo sa atong lawas mao ang utok. Hunahunaa lang, kini matahum nga naghubad sa mga butang sa imong hunahuna ngadto sa mga pulong, nagkontrol sa matag lihok gikan sa paghiwa og sibuyas hangtod sa pagdagan, nagtipig og matahum nga mga handumanan gikan sa pagkabata, kining tanan gibuhat sa imong utok. Apan kasagaran wala kita maghunahuna pag-ayo bahin sa bili niining utok, dili ba? Daghang mga tawo ang magsugod sa paghunahuna bahin sa kahimsog sa ilang utok kung sila 60-70 anyos na, kung ang ilang memorya anam-anam nga mokunhod ug sila mahimong malimtanon. Apan sa tinuud, adunay daghang mga butang nga atong mahimo aron mapadayon ang kahimsog sa atong utok gikan sa pagkabata.

Kon himsog ang kasingkasing, himsog usab ang utok!

Ang pinakaimportanteng butang nga imong mahimo aron magpabiling himsog ang imong utok mao ang pag-atiman sa imong kahimsog sa kasingkasing ug ugat sa dugo. Importante nga makigsulti kanunay sa imong doktor bahin niini ug mangayo og tambag. Sa yanong pagkasulti, kon maayo ang pag-agos sa dugo sa atong kasingkasing ug mga ugat sa dugo, ang atong utok makadawat usab og maayong pag-agos sa dugo.

Hunahunaa, ang mga selula sa utok makakuha sa mga sustansya ug oksiheno nga ilang gikinahanglan gikan sa dugo. Busa ang mga kondisyon sama sa taas nga presyon sa dugo, taas nga kolesterol, pagpanigarilyo, ug diabetes mahimong makabalda sa pag-agos sa dugo ngadto sa utok. Kini makadaot sa mga selula sa utok ug makadugang sa risgo sa pagpalambo sa mga sakit nga neurodegenerative nga moabut uban sa pagkatigulang.

Usahay, ang mga deposito sa tambok magtipun-og sa mga bungbong sa mga ugat sa dugo ug kini mobaga. Kini nailhan sa medisina nga ' atherosclerosis' . Kung kini mahitabo, ang mga ugat sa dugo mahimong pig-ot ug dili na makadala og igong dugo ngadto sa utok. Kung kini nga kondisyon mograbe, ang usa ka blood clot mahimong maporma sulod sa ugat sa dugo, nga hingpit nga makaputol sa pag-agos sa dugo ngadto sa bahin sa utok. Gitawag kini nga 'ischemic stroke' . Mahimo kini nga hinungdan sa temporaryo o permanente nga kadaot sa utok.

Ang maayong pagkatulog importante para sa utok.

Laing yawe sa pagpadayon sa maayong pag-andar sa imong utok mao ang pagkatulog og maayo sulod sa 7-9 ka oras sa gabii. Ang pagkatulog mao ang pinakamaayong paagi sa pag-reset sa utok, pag-ayo niini, ug pagpahiuli sa kahimsog sa pangisip.

Bag-ohay lang nga nakaplagan sa mga panukiduki nga kon kita matulog, atong makuha ang mga hilo sama sa 'beta-amyloids' nga natipon sa utok. Kini nga mga hilo mao ang hinungdan sa 'Alzheimer's'.ug uban pang mga dementia. Mao nga karon tingali nasabtan na nimo kung unsa ka importante ang pagkatulog og maayo sa gabii.

Ania ang pipila ka mga simpleng paagi aron matabangan ka nga makatulog og maayo.

Ang ehersisyo mao ang labing maayong puhunan para sa utok

Ang paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw, pag-apil sa klase sa sayaw, o paglangoy makapahimsog sa imong lawas ug makapaayo sa imong pangisip.

Ang ehersisyo makapausbaw sa pag-agos sa dugo ngadto sa utok . Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang ehersisyo makapausbaw sa gidak-on sa hippocampus , usa ka bahin sa utok nga responsable sa memorya. Kini nga bahin natural nga mokunhod samtang kita magkatigulang.

Usa ka bag-ong pagtuon gikan sa Italya nakadiskubre nga ang ehersisyo sa pagdala og gibug-aton importante aron ang utok molihok sa hustong paagi. Kung buhaton nato kini, ang atong utok makadawat og mga signal aron makahimo og bag-o ug himsog nga mga selula.

Mga pagkaon ug ilimnon nga makaayo sa utok

Aron magpabiling himsog ang imong utok sa tibuok nimong kinabuhi, kinahanglan kang mosunod sa diyeta nga daghan sa omega-3 fatty acids , ubos sa saturated fat, ug daghan sa berdeng mga utanon (sama sa spinach ug kale), ug whole grains.

Unsa man kining maayong pagkaon para sa utok?

• Isda : Mga isda nga mantikaon sama sa salmon, mackerel, ug sardinas.
• Mga prutas ug utanon: labi na ang mga berry ug berde nga dahon nga mga utanon.
• Mga mani: mani, kasoy, almendras, ug uban pa.
• Lana sa oliba , abokado
• Limitahi ang pula nga karne.

Gitawag usab nato kini nga diyeta nga 'Mediterranean diet' . Napamatud-an nga kadtong nagsunod sa 'MIND diet' (usa ka kombinasyon sa Mediterranean ug DASH diets), nga espesipikong gidisenyo aron mapalambo ang kahimsog sa utok, adunay mas gamay nga risgo sa pagpalambo sa sakit nga 'Alzheimer's' .

Laing lamian nga dugang sa imong pagkaon mao ang dark chocolate . Ang mga flavanol sa cocoa nakit-an nga makapaayo sa memorya ug pag-obra sa utok.

Pag-amping usab sa gidaghanon sa kape nga imong imnon kada adlaw. Ang kape makapauswag sa imong pokus kon imnon sa hustong gidaghanon. Apan, ang pag-inom og sobra sa duha ka tasa nga kape mahimong adunay dili maayong epekto ug makabalda sa imong pagkatulog sa gabii. Mas maayo nga moinom og usa o duha ka tasa nga kape sa buntag ug mobalhin ngadto sa mga ilimnon nga walay caffeine human sa alas 2 sa hapon.

Ayaw pag-inusara, apil sa imong mga higala.

Imbis nga magtan-aw og TV ug mag-scroll sa Facebook nga mag-inusara, paggahin og daghang oras kutob sa mahimo uban sa imong mga higala. Ngano man? Kung makigsulti ka sa usa ka higala, maminaw ka sa ilang gisulti, maghunahuna og tubag, ug motubag... Kining tanan hinungdan sa pag-agos sa dugo ngadto sa lainlaing mga bahin sa utok sa usa ka higayon. Kana nagpasabut nga ang pagpakig-uban usa usab ka maayong ehersisyo alang sa utok.

Usab, kon uban ka sa mga higala, dili kaayo ka makasinati og mga kondisyon sama sa depresyon. Ang depresyon usa ka butang nga direktang makaapekto sa pag-obra sa utok. Kon ang usa ka tawo nag-antos sa depresyon o kabalaka, ang ilang utok kanunay nga busy sa paghunahuna sa mga butang nga dili kinahanglan, mao nga dili sila makahatag og 100% nga atensyon sa pagkat-on og bag-ong butang.

Hagita ang imong utok, pagkat-on og bag-ong mga butang

Ang pagkat-on og bag-ong mga butang sa tibuok nimong kinabuhi usa pa ka maayong paagi aron magpabiling himsog ang imong utok. Bisan kini pagkat-on sa pagluto og bag-ong putahe, pagkat-on sa pagtugtog og instrumento sa musika, o paglakaw-lakaw sa usa ka siyudad nga wala pa nimo maadtoan.

Kon makakat-on ka og bag-ong butang, bag-ong mga koneksyon (mga neural circuit) ang maporma tali sa mga selula sa utok, sama sa bag-ong mga dalan. Samtang motubo kini nga mga "dalan", ang utok molambo og usa ka matang sa "backup system." Dayon, ang utok dili kaayo daling maapektuhan sa mga sakit sa neurological nga moabut uban sa pagkatigulang.