Karon, pagginhawa og lawom. Hinayhinay nga pagginhawa. Lahi na ba ang imong gibati, mas gaan na ang imong lawas? Ang imong gininhawa usa ka gamhanang hinagiban nga anaa kanimo. Makatabang kini kanimo sa pagpakunhod sa stress ug pagwagtang sa wala kinahanglana nga kabalaka. Kon himuon nimo kining mga simpleng ehersisyo sa pagginhawa nga kabahin sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, imong mabati ang kalainan.
Ngano nga kining pagginhawa makaapekto pag-ayo sa atong mga hunahuna?
Sa yanong pagkasulti, ang atong lawas adunay duha ka bahin sa awtomatikong sistema sa nerbiyos. Ang usa mao ang sistema nga nag-andam kanato alang sa usa ka emerhensya, nagdugang sa atong pitik sa kasingkasing, ug nagpabalaka kanato. Ang lain mao ang sistema nga nagpakalma kanato, nagpahayahay kanato, ug nagpahiuli sa lawas.
Kasagaran kon kita ma-stress, wala nato tuyoa nga moginhawa kita og mubo ug mabaw. Kini mosulod lang sa dughan. Kon kita moginhawa niining paagiha, ang sistema sa nerbiyos nga makapabalaka kanato ma-stimulate. Kini makadugang lang sa imong stress ug makahurot sa imong kusog.
Apan kon kita tinuyo nga moginhawa og lawom, lawom , atong gipukaw ang sistema nga mopakalma ug mo-relax kanato. Kini hinay-hinay nga mopabalik sa normal ang pitik sa atong kasingkasing, mopaubos sa presyon sa atong dugo , ug magpadala og mensahe sa tibuok lawas nga "maayo na ang tanan, kalma lang." Mao kini ang hinungdan nganong kining ehersisyo sa pagginhawa gamhanan kaayo.
Hinumdumi kini sa dili pa magsugod niini nga ehersisyo.
Sa dili pa magsugod niining mga butanga, maayo nga mag-andam una og gamay.
- Pagpili og nindot ug hilom nga lugar: Mahimo kini ang imong higdaanan, ang salog sa sala, o usa ka komportable nga lingkuranan. Mas maayo ang hilom nga lugar.
- Pagsul-ob og komportableng sinina: Lisod buhaton kini nga mga butang samtang nagsul-ob og hugot nga sinina . Pagpili og gaan ug komportable nga sinina.
- Ayaw kini pugsa : Dili kini butang nga angay nimong pugson. Ang pagbuhat niini makadugang sa stress. Buhata kini hinay-hinay ug sa paagi nga mobati ka nga husto.
- Ipadayon kini sa parehas nga oras matag adlaw: Kung mahimo, sulayi nga buhaton kini kausa o kaduha sa usa ka adlaw, sa parehas nga oras. Ang maayong mga oras mao ang kung momata ka sa buntag o sa dili pa ka matulog sa gabii.
Kadaghanan sa mga ehersisyo mokabat lang og pipila ka minuto. Kon duna kay panahon, makakuha ka og mas maayong resulta pinaagi sa pagbuhat niini sulod sa 10 minutos o labaw pa.
Atong tan-awon karon kon unsaon pagbuhat niining mga ehersisyo.
Dinhi atong hisgutan ang pipila ka yano nga mga pamaagi nga mahimo sa bisan kinsa.
1. Lawom nga Pagginhawa
Kini ang pinakasimple ug pinakaimportante nga pamaagi. Dinhi atong makat-unan unsaon pagginhawa dili lang sa dughan, apan lakip na usab sa tiyan hangtod nga kini mabusog.
| Mga Lakang | Unsay buhaton |
|---|---|
| Lakang 1 | Himoa nga komportable ang imong kaugalingon. Kon naa sa lingkuranan, lingkod nga tul-id. Kon naa sa kama, sandal nga gituy-od ang imong mga bukton ug ibutang ang unlan sa ilalom sa imong mga tuhod. |
| Lakang 2 | Ibutang ang usa ka kamot sa imong tiyan ug ang usa sa imong dughan. |
| Lakang 3 | Karon, gininhawa pinaagi sa imong ilong . Samtang nagaginhawa ka, kinahanglan nimong mabati nga ang imong tiyan mogawas (sama sa usa ka lobo nga gipaburot). Kinahanglan nimong mabati nga ang kamot nga naa sa imong tiyan motaas. |
| Lakang 4 | Karon, pagginhawa pinaagi sa imong ilong . Kinahanglan nimong mabati nga mosulod ang imong tiyan (sama sa hangin nga manaog). |
| Lakang 5 | Kon ang kamot nga naa sa imong tiyan mas taas ug mas ubos kay sa kamot nga naa sa imong dughan, husto ang imong gibuhat. Pagginhawa og lawom og 3-4 pa ka beses sama niini. |
2. Pag-focus sa gininhawa (Breath Focus)
Mahimo kang mogamit og hulagway ug pulong sa imong hunahuna aron pagpakalma sa imong hunahuna samtang nagginhawa og lawom.
- Piyonga ang imong mga mata .
- Pagginhawa og lawom sa makadaghang higayon.
- Samtang nagaginhawa ka, handurawa nga nagaginhawa ka nga puno sa "kahupayan" ug "kalma." Handurawa nga ang kahupayan mikaylap sa imong tibuok lawas.
- Samtang mogawas ang imong gininhawa, handurawa nga ang "stress" ug "kabalaka" sa imong lawas mobiya uban niana nga gininhawa.
- Karon idugang ang mga pulong niini. Samtang nagaginhawa ka, ingna sa imong hunahuna, "Nagaginhawa ko nga malinawon."
- Samtang mogawas ang imong gininhawa, ingna sa imong hunahuna, "Gibuhian nako ang presyur."
- Buhata kini sulod sa mga 10 ka minuto.
Handurawa kon unsa ka dako nga kahupayan ang imong bation kon molingkod ka lang sa imong lingkuranan ug moginhawa sama niini sulod sa duha ka minuto kon ikaw nabug-atan sa usa ka dako nga problema sa opisina.
3. Pagbalanse sa pagginhawa ug pagbuga (Parehas nga Pagginhawa)
Naglakip kini sa pag-pantay sa oras nga gikinahanglan sa pagginhawa ug sa oras nga gikinahanglan sa pagginhawa.
- Lingkod nga komportable sa lingkuranan o sa salog.
- Ginhawa gamit ang imong ilong, pag-ihap sa hunahuna gikan sa usa hangtod lima (5) samtang nagginhawa ka.
- Karon, pagginhawa pinaagi sa imong ilong, pag-ihap sa imong hunahuna gikan sa usa hangtod lima (5) samtang ikaw moginhawa.
- Buhata kini sa makadaghang higayon.
- Kung komportable ka na sa pag-ihap hangtod sa lima (5), hinayhinay nga dugangi ang oras. Mahimo nimo kini dugangan ngadto sa pito, walo, o bisan napulo (10).
4. Progresibong Pagrelaks sa Kaunuran
Kini usa ka maayo kaayo nga pamaagi. Niini, imong hugtan ang mga kaunuran sa usa ka bahin sa lawas samtang ikaw moginhawa, ug buhian ang kahigpit samtang ikaw moginhawa. Kini makahatag og dakong pisikal ug mental nga kahupayan.
- higda.
- Una, pagginhawa og lawom og pipila ka beses ug relaks gamay.
- Karon, samtang moginhawa ka , pug-a pag-ayo ang lapalapa sa imong mga tiil ug mga tudlo sa tiil . Pug-a pag-ayo.
- Karon samtang mogawas ang imong gininhawa , buhii sa hingpit ang imong gibati nga kahugot. Masinati ang kagaan nga imong gibati sa maong dapit.
- Sunod, samtang moginhawa ka, hugti ang mga kaunuran sa imong nati . Buhii kini samtang moginhawa ka.
- Ipataas ang imong lawas gikan sa ubos niining paagiha. Hugti ang imong mga bitiis, paa, tiyan, dughan, mga tudlo, kamot, abaga, liog, ug sa katapusan bisan ang imong mga kaunuran sa nawong (mga mata nga gipiyong, mga ngipon nga gikuptan) ug relaks samtang nagbuga ka og hangin.
5. Gibag-o nga Gininhawa sa Leon
Lingaw ni nga paagi sa pagbuhat niini. Handurawa nga ikaw usa ka leon samtang nagbuhat niini.
- Lingkod nga komportable sa lingkuranan o sa salog.
- Ginhawa pinaagi sa imong ilong. Ginhawa hangtod mabusog ang imong tiyan.
- Kon busog na kaayo ka ug dili na makaginhawa pa, ablihi ang imong baba kutob sa mahimo.
- Karon ipagawas ang tanan nimong gininhawa sa usa ka higayon nga adunay tunog nga "HA" , sama sa usa ka leon nga nagngulob.
- Balika kini sa makadaghang higayon. Mabati nimo nga ang presyur nga natago sa imong hunahuna gibuhian.
Kanus-a ka angay makigkita sa doktor?
Kining mga teknik sa pagginhawa maayo kaayong mga himan para sa pagdumala sa stress ug kabalaka. Apan ang imong lebel sa stressKon kini molungtad og dugay, dili na maagwanta, o kon ikaw adunay ubang mga sintomas sama sa depresyon, kini lamang dili igo.
Sa ingon nga sitwasyon, ang labing maayong buhaton mao ang pagpakigsulti sa imong doktor sa pamilya o usa ka doktor bahin niini. Sila ang mohatag kanimo sa labing angay nga solusyon.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang imong gininhawa usa ka gamhanang himan nga libre nimong magamit aron makunhuran ang stress.
- Para sa pinakamaayong resulta, himoa kining mga ehersisyo nga adlaw-adlaw nga batasan. Bisan 5-10 minutos lang igo na.
- Ang pangunang butang nga angay hatagan og pagtagad mao ang pagpugong sa imong gininhawa, pagginhawa og lawom nga mopuno sa imong tiyan.
- Kini mga pamaagi lamang sa pagsagubang. Kon ang imong stress o kabalaka grabe na kaayo nga dili na makontrol, ayaw pagpanuko sa pagpangayo og tambag medikal.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento