Taas ba ang imong lebel sa kolesterol? 11 ka simpleng paagi aron dali kini mapaubos!

Ang imong bag-o nga blood test nagpakita ba nga medyo taas ang imong cholesterol? Normal lang nga mobati ka og gamay nga kahadlok ug kabalaka kon mahitabo kana. Kitang tanan nakadungog na nga ang taas nga cholesterol nagdugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Apan ang maayong balita mao nga kini usa ka butang nga atong makontrol. Mahimo nimong ipaubos ang imong lebel sa LDL (Low-Density Lipoprotein) , nga makadaot sa imong lawas, ug madugangan ang imong lebel sa HDL (High-Density Lipoprotein) , nga mapuslanon sa imong lawas. Ang kinahanglan nimong buhaton mao ang paghimo og pipila ka yano nga mga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi.

Siyempre, ang estilo sa kinabuhi dili lamang ang hinungdan nga nagtino sa imong lebel sa kolesterol. Ang imong mga gene adunay usab papel. Mahimong kinahanglan nimo nga moinom og tambal aron makontrol ang imong kolesterol. Apan ang imong adlaw-adlaw nga mga batasan makatabang og dako. Kung buhaton nimo kini nga mga yano nga pagbag-o, mahimo nimong makunhuran ang gidaghanon sa tambal nga kinahanglan nimong imnon ug makunhuran ang peligro sa mga epekto.

Busa, atong tan-awon kon unsaon pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug pagkinabuhi nga himsog.

1. Hunonga ang pagkaon og mga pagkaon nga adunay trans fats.

Sa yanong pagkasulti, ang mga trans fats artipisyal nga gihimo, dili himsog nga mga tambok nga nagdugang sa lebel sa imong bad cholesterol (LDL) ug nagpaubos sa imong good cholesterol (HDL), nga mahimong makadugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing ug stroke.

Daghang mga pagkaon sa merkado karon, labi na ang mga giputos nga biskwit, cake, pipila ka klase sa margarine, instant noodles, ug mga piniritong pagkaon, ang mahimong adunay kini nga mga trans fats. Kung mopalit ka og usa ka butang gikan sa tindahan, basaha ang label. Kung kini nag-ingon nga "partially hydrogenated oil," kini nagpasabut nga kini adunay trans fats. Likayi kini nga mga pagkaon kutob sa mahimo.

2. Pakunhuran ang dili kinahanglan nga timbang

Dili kinahanglan nga mopamenos ka og timbang aron moubos ang imong kolesterol. Kon medyo sobra ka sa timbang, ang pagpamenos lang og 4-5 ka kilo makapamenos sa imong bad cholesterol (LDL) levels og mga 8%.

Apan kini usa ka butang nga kinahanglan nimong buhaton sa hinay-hinay. Tumong nga mawad-an og mga usa ka kilo kada semana. Ang pagpamenos og daghang timbang sa usa ka higayon dili maayo para sa imong lawas. Pakigsulti sa imong doktor bahin sa saktong gidaghanon sa kaloriya para sa imong timbang, gitas-on, ug lebel sa kalihokan.

3. Pag-ehersisyo kada adlaw.

Ang pag-ehersisyo sulod sa 2 1/2 ka oras kada semana igo na aron mapataas ang imong maayong kolesterol (HDL) ug mapaubos ang imong daotang kolesterol (LDL) ug triglycerides. Kon wala ka pa gyud maka-ehersisyo kaniadto, sugdi kini og gamay. Bisan ang 10 minutos nga brisk walk kada adlaw maayong pagsugod. Pagpili og ehersisyo nga imong ganahan. Pananglitan, paglakaw, pagdagan, pagbisikleta, o paglangoy. Kon tapulan ka kaayo nga buhaton kini nga mag-inusara, apil sa usa ka higala. Kana makapahimo niini nga mas sayon.

4. Dugangi og fiber ang imong pagkaon

Ang mga pagkaon nga daghan og soluble fiber, sama sa oats, mansanas, beans, lentils, chickpeas, langka, saging, spinach, ug saging, makapugong sa atong lawas sa pagsuhop sa cholesterol. Gipakita sa panukiduki nga ang pagdugang og 5-10 gramos nga fiber kada adlaw sa atong pagkaon makapakunhod sa lebel sa LDL cholesterol. Ang pagkaon og mga pagkaon nga daghan og fiber makatabang nimo nga mobati og busog, nga makatabang nimo nga makakaon og mas kanunay. Apan ayaw pagkaon og sobra nga fiber sa usa ka higayon. Ang pagbuhat niini mahimong hinungdan sa pagsakit sa tiyan ug pagburot sa tiyan. Busa hinay-hinay nga pagdugang og fiber sa imong pagkaon.

5. Anara ang pagkaon og isda.

Sulayi pagkaon og isda duha ngadto sa upat ka beses kada semana. Ang omega-3 fatty acids sa isda maayo kaayo para sa kasingkasing. Usab, kon mokaon ka og isda imbes nga pula nga karne sama sa karne sa baka ug baboy, imong maminusan ang gidaghanon sa saturated fats sa pula nga karne. Kini usa usab ka dako nga rason sa pagpaubos sa cholesterol. Apan, ang ubang dagkong isda sama sa iho ug tilefish taas og mercury. Mahimo kini nga makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Busa kaon og gagmay nga isda sama sa sardinas, mackerel, ug herring.

6. Gamita ang Lana sa Oliba

Kon mogamit kag lana sa oliba imbes nga mantikilya o margarina sa imong pagluto o sa mga salad, mahimo nimong pakunhuran ang imong lebel sa LDL cholesterol og mga 15%. Kini susama sa epekto sa pag-inom og ubos nga dosis sa tambal sa kolesterol. Ang "maayo" nga mga tambok sa lana sa oliba maayo kaayo alang sa imong kasingkasing. Kon mahimo, pilia ang "extra-virgin" nga lana sa oliba. Tungod kay kini dili kaayo giproseso, kini adunay daghang antioxidants.

7. Kaon og mga mani.

Daghang mga nuts, sama sa kasoy, almendras, ug mani, ang makapaubos sa LDL cholesterol. Kini tungod kay kini adunay mga compound nga gitawag og sterols . Sama sa fiber, kini nga mga sterol makapugong usab sa lawas sa pagsuhop sa cholesterol. Apan hinumdomi, ang mga nuts taas og kaloriya. Busa ayaw pagkaon og sobra. Usa lang ka hakop kada adlaw igo na.

8. Kuhaa ang stress

Nahibalo ka ba nga kon ikaw stressed, ang imong cholesterol levels kalit nga mosaka? Busa, ipabiling relaks ang imong hunahuna. Basaha ang maayong libro, pakigsulti sa usa ka higala, paminaw og kanta, o pagbuhat og usa ka butang sama sa yoga o meditation. Kini nga mga butang makatabang kanimo sa pagkontrol sa imong cholesterol levels.

9. Idugang ang mga panakot sa pagkaon

Ang mga panakot sama sa ahos, luya, cinnamon, paminta, ug kulantro, nga kinahanglanon kaayo sa atong kusina, dili lang makapalami sa pagkaon, apan makatabang usab sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol. Nakaplagan sa panukiduki nga ang pagkaon og usa o tunga sa lusok sa ahos kada adlaw makapakunhod sa kolesterol og mga 9% . Ang pagdugang og mga panakot sa pagkaon makatabang usab sa pagkontrol sa gana sa pagkaon, nga makatabang sa pagpamenos sa timbang.

10. Hunonga ang pagpanigarilyo sa hingpit

Ang pagpanigarilyo mopataas sa dili maayo nga kolesterol (LDL) ug mopaubos sa maayo nga kolesterol (HDL). Kon mohunong ka sa pagpanigarilyo, mouswag ang lebel sa imong kolesterol.Usa ka pagtuon nagpakita nga ang mga tawo nga miundang sa pagpanigarilyo nakakita sa ilang "maayo" nga lebel sa kolesterol nga misaka og 5% sulod sa usa ka tuig. Usab, bisan kung dili ka manigarilyo, ang pagginhawa sa secondhand smoke makadugang sa imong lebel sa dili maayo nga kolesterol. Busa likayi ang mga lugar diin ang mga tawo manigarilyo.

11. Pagkatawa og maayo!

Ang katawa sama sa tambal. Kon kita mokatawa, motaas ang lebel sa maayong kolesterol (HDL) sa atong lawas. Busa dugangi og kalingawan ang imong kinabuhi. Tan-aw og kataw-anan nga salida, paglingaw uban sa mga higala, pagdula uban sa gamayng bata. Ang pagpabiling malipayon sa imong hunahuna importante usab alang sa himsog nga kinabuhi.

Samtang gibuhat kining tanan, importante nga mokonsulta sa imong doktor sa pamilya alang sa tambag aron mas masabtan nimo ang imong lebel sa kolesterol ug mangayo og pagtambal kon gikinahanglan.