خەوتنت چۆنە؟ با بە وردی ئەم شتە جەوهەرییە (خەوتن) بناسین!

تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە بەڕاستی خەوتن چییە؟ هەندێک جار وا بیر دەکەینەوە کە خەوتن تەنها چاو داخستن و پاڵکەوتنە لەسەر جێگاکەمان بۆ ماوەیەک، ڕاستە؟ بەڵام، ڕاستییەکان زۆر ئاڵۆزتر و نهێنیتر و جەوهەریترن بۆ جەستەمان. بەبێ خەوتنی دروست، جەستە و مێشکمان ناتوانن بە باشی کاربکەن. هەر بۆیە تەنانەت بوارێکی پزیشکی جیاواز هەیە کە تایبەتە بە قسەکردن لەسەر خەو و ئەو بابەتانەی پەیوەستن پێیەوە.

خەوتن چییە و بۆچی ئەوەندە گرنگە بۆ ئێمە؟

بە سادەیی بڵێین خەوتن پرۆسەیەکی سروشتییە کە ڕێگە بە جەستە و مێشکمان دەدات پشوو بدەن. لە کاتێکدا ڕەنگە خەوتن لە یەکەم نیگادا سادە دەرکەوێت، بەڵام بەپێی زانست زۆر ئاڵۆزە و هێشتا بە تەواوی تێنەگەیشتوون.

بیری لێ بکەرەوە، ئەگەر باش نەخەویت، یان کوالیتی خەوەکەت خراپ بوو، تێدەگەیت، ڕاستە؟ جەستەت هەست بە سستی دەکات، سەرت هەست بە قورسایی دەکات. بەبێ خەوتنی پێویست و باش، جەستە و مێشکمان ناتوانن ڕۆژانە بە باشی کاربکەن .

دەزانی بۆچی دەخەوین؟

تێگەیشتنی پزیشکی مۆدێرن لە خەو وەکو مەتەڵێک وایە کە پارچە پارچە کراوە. دەتوانرێت هەندێک لە پارچەکان دەستنیشان بکرێت، بیرۆکەیەکمان هەیە کە وێنە گەورەکە چۆنە، بەڵام هێشتا بە تەواوی نەمانزانیوە کە چۆن هەمووی پێکەوە دەگونجێت.

جەستەمان بە درێژایی ڕۆژ لەسەر سووڕێکی بەئاگابوون و خەوتن نەشتەرگەری دەکات. هەندێک شت تەنها کاتێک ڕوودەدەن کە خەوتین. کاتێک دەخەوین، جەستەمان "هێزی دادەبەزێت" و زۆرێک لە سیستەمەکان، لەوانەش مێشک، خاو دەبنەوە.

لێرەدا چەند شتێکی سەرەکی دەخەینەڕوو کە لە کاتی خەوتندا ڕوودەدەن:

• پاراستن و هەڵگرتنی وزە: بە درێژایی ڕۆژ خانەکانی جەستەمان سەرچاوەی هەڵگیراو بەکاردەهێنن بۆ ئەنجامدانی کارەکانیان. کاتێک دەخەوین جەستەمان وزەی کەمتر بەکاردەهێنێت. ئەمەش ڕێگە بەو خانانە دەدات کە پێداویستیەکانیان پڕبکەنەوە و خۆیان بۆ ڕۆژی دواتر ئامادە بکەن.
• خۆ چاککردنەوە و چاکبوونەوە: بەهۆی کەمبوونەوەی چالاکییەکان، لەش ئاسانترە برین و چاککردنەوەی کێشەکان لەکاتی بەئاگابوونماندا. کاتێک نەخۆش دەبین هەست بە ماندوێتی دەکەین و پێویستمان بە پشوودانی زیاترە.
• پاراستنی مێشک: لە کاتی خەوتندا مێشکمان یادەوەریەکانمان و ئەوەی فێربووین ڕێکدەخاتەوە و ڕیز دەکات. هەروەک چۆن کتێبخانەدارێک لە کۆتایی ڕۆژدا کتێبەکان ڕیز دەکات و ڕێکیان دەخست. ئەمەش وا دەکات کە بەکارهێنانی ئەو شتانەی فێربووین و لەبیرمان بووە ئاسانتر و کاراتر بێت.

چەند خەوی پێویستە؟

خەوتن بۆ هەموو کەسێک جیاوازە. شێوازی خەوتنی مرۆڤەکان و بڕی خەوتنی پێویستیان دەتوانێت زۆر جیاواز بێت. هەروەها ژمارەی کاتژمێرەکانی خەوتن کە بۆ تەندروستیت باشە، بە تێپەڕبوونی کات دەتوانێت بگۆڕێت.

بەگشتی بڕی پێشنیارکراوی خەوتن بەپێی تەمەن بریتین لە:

• منداڵی تازە لەدایکبوو (٠-٣ مانگ): ١٤-١٧ کاتژمێر
• کۆرپە (٤-١٢ مانگ): ١٢-١٦ کاتژمێر (بە خەوتنیشەوە)
• منداڵی ساوا (١-٢ ساڵ): ١١-١٤ کاتژمێر (بە خەوتنیشەوە)
• منداڵانی پێش قوتابخانە (3-5 ساڵ): 10-13 کاتژمێر (بە خەوتنیشەوە)
• منداڵانی تەمەنی خوێندن (٦-١٢ ساڵ): ٩-١٢ کاتژمێر
• هەرزەکاران (١٣-١٨ ساڵ): ٨-١٠ کاتژمێر
• گەورەساڵان (تەمەن ١٨+): ٧-٩ کاتژمێر

لە کاتێکدا ئەم بڕە خەوتنە بۆ زۆربەی خەڵک گونجاوە، بەڵام بۆ هەموو کەسێک وەک یەک نییە. ڕەنگە هەندێک کەس پێویستیان بە خەوی زیاتر بێت، هەندێکی تر پێویستیان بە خەوی کەمتر بێت. جیاوازی لە چەند خەوتنێکدا کە پێویستە تەنانەت دەتوانێت بۆماوەیی بێت . بۆ نموونە ڕەنگە هەندێک کەس سیفەتی ``کورتخەو`` لە دایک و باوکیانەوە بە میرات بگرن.

هەروەها بارودۆخی کەسی و باری تەندروستیت کاریگەری لەسەر بڕی خەوی پێویستت هەیە. ئەگەر نەخۆش بوویت، لە برینێک چاک بوویتەوە، یان چارەسەری پزیشکی دەکەیت، لەوانەیە پێویستت بە خەوی زیاتر بێت. ئەگەر دووگیان بیت لەوانەیە لە سێ مانگی یەکەمدا پێویستت بە خەوتنی زیاتر بێت.

ئەگەر پرسیارت هەیە سەبارەت بە بڕی خەوی پێویستت، بە تایبەت ئەگەر جیاواز بێت لە بڕی پێشنیارکراوی گروپی تەمەنت، لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکە. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی تێبگەیت کە ئایا جیاوازییەکە ڕەنگە کێشەیەک بێت کە پێویستە لە ڕووی پزیشکییەوە لێکۆڵینەوەی لەسەر بکرێت.

دەتەوێت بەردەوام بخەویت؟ ئایا خەوێک بخۆیت باشە؟

نەخێر هیچ یاسایەک نییە بڵێت دەبێت هەموو خەوتنت بە یەکجار بخۆیت. لە ڕاستیدا داب و نەریتی خەوتن لە کولتوورێکەوە بۆ کولتوورێکی تر و جار بە جار جیاوازە. لە مێژوودا هەندێک کولتوور خەوی شەوانەیان کردووە بە دوو بەش. لە سەرانسەری جیهاندا هێشتا زۆرێک لە کولتوورەکان خووی خەوتنێکی کورت لە ڕۆژدا پراکتیزە دەکەن. تەنانەت لە زمانەکانیاندا وشەی تایبەت بە خۆیان هەیە بۆی (وەک "siesta" لە وڵاتانی ئیسپانی زمان، یان "inemuri" لە ژاپۆن، خەوتنێکی کورت کە لە شوێنی کاردا دەگیرێت).

بەڵام وەک هەر شتێک، زۆر خەوتن دەتوانێت لایەنە خراپەکانی هەبێت. زۆر خەوتن کاریگەری لەسەر کوالێتی خەوتنت دەبێت لە شەودا. هەروەها دەتوانێت مەترسی تووشبوونت بە هەندێک کێشەی تەندروستی زیاد بکات. ئەگەر بە بەردەوامی لە ڕۆژدا خەوی لێ دەخەیت، یان ئەگەر هەوڵی ئەوە دەدەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. بەم شێوەیە دەتوانیت زۆرترین سوود لە خەوتنەکەت وەربگریت بەبێ ئەوەی لایەنە خراپەکانی هەبێت.

قۆناغەکانی خەوتن چین؟

خەوتن مانای ئەوە نییە مێشکت بەتەواوی ناچالاک بێت. هەرچەندە کەمتر ئاگاداری جیهانی دەوروبەرت بیت، بەڵام ئاستێکی چالاکیی لە مێشکتدا هەیە کە دەتوانرێت دەستنیشان بکرێت. نەخشگەلێک هەن کە دەتوانن پێشبینی ئەوە بکەن کە مێشکت چۆن کاردەکات. شارەزایان ئەم نەخشانەیان بە قۆناغ ڕێکخستووە. ئەم قۆناغانە بە شێوەیەکی بەرفراوان دەکەونە دوو پۆلەوە: خەوی جوڵەی خێرای چاو (REM) و خەوی نا-REM (NREM).

سێ قۆناغی `NREM` هەیە. کاتێک دەخەویت، بەزۆری دەچیتە قۆناغی یەکەمی `NREM`، پاشان لە نێوان قۆناغی دووەم و سێیەمی `NREM` دەگۆڕیت، دوای ئەوە دەچیتە ناو خەوی `REM` و دەست دەکەیت بە خەون بینین. دوای یەکەم خولی `REM`، خولێکی نوێی خەوتن دەست پێدەکەیت و دەگەڕێیتەوە بۆ قۆناغی 1 یان 2، و خولەکە دەست پێدەکاتەوە.

بەزۆری خولێک لە نێوان ٩٠ بۆ ١٢٠ خولەک دەخایەنێت پێش ئەوەی خولەکەی داهاتوو دەستپێبکات. زۆربەی خەڵک لە شەوێکدا بە چوار یان پێنج خولدا تێدەپەڕن (ئەگەر هەشت کاتژمێرێکی تەواو بخەون).

خەوی NREM چییە؟

قۆناغی یەکەم (قۆناغی یەکەم NREM)

قۆناغی یەکەمی خەوی `NREM` سووکترین خەوتنە. هەر کە خەوت دەچیتە ناو ئەم قۆناغە. بەزۆری تەنها چەند خولەکێک دەخایەنێت، نزیکەی 5%ی کاتەکانی خەوتنت. پاشان خەوەکەت قووڵتر دەبێتەوە، و دەچیتە قۆناغی دووەمی `NREM`.

قۆناغی دووەم (قۆناغی دووەم NREM)

هەروەها قۆناغی دووەم خەوێکی سووکە، بەڵام قووڵترە لە قۆناغی یەکەم، لەم قۆناغەدا شەپۆلەکانی مێشکت خاو دەبنەوە، لەگەڵ وەستانێکی دیار لە نێوان تەقینەوەی کورت و بەهێزی چالاکیی کارەبایی. شارەزایان پێیان وایە ئەم تەقینەوەیانە بریتین لە چۆنیەتی ڕێکخستنی یادەوەری و زانیارییەکان لە کاتژمێرەکانی بەئاگابوونەوەتەوە.

خەوی قۆناغی دووەمی `NREM` نزیکەی 45%ی کاتەکانی خەوتنت پێکدەهێنێت (زیاتر لە هەر قۆناغێکی تر). تۆ بە چەندین خولی قۆناغی دووەمی `NREM`دا تێدەپەڕیت، بەزۆری درێژترە لە خولی پێشوو. دوای قۆناغی دووەم، قووڵتر دەچیتە قۆناغی سێیەمی `NREM`، یان خەوی `REM`.

قۆناغی سێیەم (قۆناغی سێیەم NREM)

قۆناغی سێیەم قووڵترین قۆناغی خەوی `NREM` ە. نزیکەی 25%ی کۆی کاتەکانی خەوتن لە گەورەکاندا پێکدەهێنێت. بەڵام کۆرپە و منداڵانی بچووک پێویستیان بە خەوی قۆناغی ٣ زیاترە، و تۆش پێویستت بە خەوی کەمترە لەگەڵ تەمەنتدا.

لە قۆناغی سێیەمدا شەپۆلەکانی مێشکت خاون، بەڵام بەهێزن. جەستەت سوود لەم قۆناغە زۆر قووڵەی خەو وەردەگرێت بۆ چاککردنەوەی برینەکان و بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەشت . تەقینەوەی چالاکییەکانی مێشک کە لە قۆناغی دووەمدا ڕوودەدات دەتوانێت لە قۆناغی سێیەمیشدا ڕووبدات و شەپۆلەکانی مێشکی تایبەت بە قۆناغی سێیەم یارمەتیدەرن بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەو تەقینانەوانە.

ئەگەر دەتەوێت هەست بە پشوودان بکەیت کاتێک لە خەو هەڵدەستیت، پێویستت بە خەوتنی قۆناغی سێیەمی `NREM` هەیە.بەبێ خەوتنی قۆناغی سێیەم، هەست بە ماندوێتی و سستی دەکەیت، تەنانەت ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆریش بخەویت. هەر بۆیە جەستەت بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی هەوڵدەدات بە خێرایی زۆرترین خەوی قۆناغی سێیەم زیاد بکات بۆ خشتەی خەوتنەکەت. دوای قۆناغی سێیەمی `NREM`، جەستەت دەچێتە قۆناغی دووەمی `NREM`، کە دەروازەپارێزە بۆ خەوتنی `REM`.

لەبەر ئەوەی خەوی قۆناغی سێیەمی NREM زۆر قووڵە، ئەستەمە کەسێک لە خەو هەڵسێت. ئەگەر لە خەو هەڵسن، لەوانەیە تووشی حاڵەتێکی سەرلێشێواوی یان "تەمی دەروونی" ببن کە پێی دەوترێت "ئینسێتی خەو". ئەم حاڵەتەی ئینسێریای خەو بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ خولەک دەخایەنێت.

خەوی REM چییە؟

خەوتنی جوڵەی خێرای چاو (REM) قۆناغی خەوتنە کە زۆربەی خەونەکان تێیدا ڕوودەدەن. ناوەکەی لە شێوازی جوڵەی چاوەکانت لە ژێر پێڵوی چاوەکانتەوە وەرگرتووە کاتێک خەون دەبینیت. لە کاتی خەوی REM چالاکی مێشکت زۆر لە مێشکت دەچێت کاتێک بەئاگا دەبیت.

خەوی REM نزیکەی 25%ی کۆی کاتەکانی خەوتنت پێکدەهێنێت. یەکەم خولی REM ی خولی خەو بەزۆری کورتترینە کە نزیکەی ١٠ خولەک دەخایەنێت. هەر خولێکی دواتر لە خولەکەی پێشوو درێژترە و تا کاتژمێرێک دەخایەنێت.

تێکچوونی خەو چییە؟ باوترینیان چین؟

ئەو حاڵەتانەی کە کاریگەرییان لەسەر خەو یان بەئاگابوونەوە هەیە پێیان دەوترێت ``تێکچوونی خەو.`` شەش پۆلی سەرەکی تێکچوونی خەو هەیە:

• تێکچوونە ناوەندییەکان کە دەبنە هۆی خەواڵوویی زۆر (بۆ نموونە، خەواڵوویی).
• تێکچوونی خەو-بەئاگابوونەوە لە ڕیتمەکانی ڕۆژانە (بۆ نموونە، `جێت لاگ`، `تێکچوونی خەوی کارکردنی گۆڕانکاری`).
• نەخەوتن.
• پاراسۆمنیا (ڕەفتاری نائاسایی لە کاتی خەوتن).
• تێکچوونی هەناسەدان لە کاتی خەودا (بۆ نموونە، وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا).
• تێکچوونی جووڵەی پەیوەست بە خەوتن (بۆ نموونە، نیشانەکانی قاچی نائارام).

پاراسۆمنیا دەتوانێت زۆر هەمەچەشن بێت. هەندێکیان تەنها کاریگەرییان لەسەر خەوی `NREM` هەیە، لەکاتێکدا هەندێکی تر تەنها کاریگەرییان لەسەر خەوی `REM` هەیە. بەپێی قۆناغی `NREM` یان `REM` بەم شێوەیە پۆلێن دەکرێن:

قۆناغەکانی خەوی NREM قۆناغەکانی 1 و 2

• خەوتن دەست پێدەکات یان دەچڕێت (Sleep myoclonus).
• نەخۆشی تەقینەوەی سەر.
• وردکردنی ددان (`بروکسیزم`).
• تێکچوونی جوڵەی وەرزی ئەندامەکان (PLMD).

قۆناغی سێیەمی خەوی NREM

• تیرۆری شەوانە (یان تیرۆری خەو).
• ڕۆیشتن بە خەو (سۆمنامبولیزم).
• وروژاندنی سەرلێشێواوی (بەئاگاهاتنەوەی بەشەکی لەگەڵ ئینسێریای خەو).
• تێکچوونی جوڵەی وەرزی ئەندامەکان (PLMD).
• تێکچوونی خواردنی پەیوەست بە خەوتن.

خەوی REM

• کابوس و تێکچوونی کابوس.
• تێکچوونی ڕەفتاری خەو REM.
• وەسوەسەی هیپناگۆژیک و هیپنۆپۆمپیک.

چ پشکنینێک دەتوانێت یارمەتیم بدات بۆ ئەوەی بزانم چەند کاتژمێر و چەند باش دەخەوم؟

دەتوانرێت پشکنینی جۆراوجۆر بەکاربهێنرێت بۆ دەستنیشانکردنی حاڵەتەکانی پەیوەست بە خەوتن. هەندێکیان بریتین لە:

• توێژینەوەی خەو (لە تاقیگە): گرنگترین و وردترین ڕێگا بریتییە لە پۆلیسۆنۆگرام. ئەمە توێژینەوەیەکی خەوی شەوانە لە تاقیگەی خەودا.
• توێژینەوەکانی خەو (لە ماڵەوە): ئەمانە بەو شێوەیە ورد نین، بەڵام دەتوانرێت لە ماڵەوە بە بەکارهێنانی ``ئامێری تاقیکردنەوەی کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا لە ماڵەوە`` ئەنجام بدرێت. پزیشکان تەنها ئەمە بەکاردەهێنن بۆ پشتڕاستکردنەوەی ئەوەی کە ئایا کەسێک ``کۆتایی هەناسەدان لە کاتی خەودا''ی هەیە یان نا.
• ئەلکترۆئێنسفالۆگرام (EEG): ئەمەش شەپۆلەکانی مێشک دەدۆزێتەوە و تۆماری دەکات. پزیشکەکەت کە بەزۆری پزیشکی دەمارەکانە، پشکنینی چالاکییەکانی مێشکت دەکات بۆ ئەوەی بەدوای هەر چالاکیەکی نائاساییدا بگەڕێت کە ببێتە هۆی کێشەی خەوتنت یان حاڵەتەکانی تر. پۆلیسۆنۆگرام بریتییە لە وەرگرتنی پێوانە و شوێنپێهەڵگرتنی EEG (ئێلکترۆئێنسفالۆگرام).
• ئەکتیگرافی: ئەمەش بریتییە لە لەبەرکردنی ئامێرێک کە لە کاتژمێر دەچێت. چاودێری شێوازی خەوتنت دەکات و دەبینێت ئایا سوڕی خەوتنت جیاوازە لە ئاسایی. ئەمە کلیلی دەستنیشانکردنی تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانەیە.
• تاقیکردنەوەی فرە خەوتن (MSLT): ئەمە پشکنین دەکات کە ئایا کەسێک مەیلی خەوتنی هەیە لە ڕۆژدا. ئەمە زۆر گرنگە لە دەستنیشانکردنی نەخۆشی خەواڵوویی.
• تاقیکردنەوەی پاراستنی بەئاگابوون (MWT): ئەمە تاقیکردنەوە دەکات کە ئایا کەسێک دەتوانێت ڕێگری بکات لە خەوتن لەو کاتانەی کە ئەگەرنا بە ئاسانی دەخەوێت. ئەمەش لە پشکنینی سەلامەتیدا بۆ ئەو کەسانە باو و ئاساییە کە حاڵەتی وەک وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودایان هەیە و بە شێوەیەکی پیشەیی شۆفێری دەکەن.

ئەگەر تێکچوونی خەو یان کێشەیەکی پەیوەست بە خەوتنت هەیە، لەوانەیە پشکنینی تر ئەنجام بدرێت. پزیشکەکەت باسی ئەو پشکنینانەت بۆ دەکات کە پێشنیاری دەکات و وەڵامی هەر پرسیارێکی ترت دەداتەوە کە لەوانەیە هەتبێت.

چارەسەرە باوەکان بۆ کێشەکانی خەو چین؟

چارەسەری جیاواز هەیە بۆ تێکچوونی خەو و کێشەکانی پەیوەست بە خەوتن. ڕەنگە هەندێک کێشە پێویستیان بە هیچ چارەسەرێک نەبێت، لە کاتێکدا هەندێکی تر پێویستیان بە چاودێری یان چارەسەری تەواوی ژیان هەیە (نموونەیەک بریتییە لە CPAP بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا بوون). پزیشکەکەت دەتوانێت زیاترت پێ بڵێت دەربارەی ئەو چارەسەرانەی کە ڕەنگە یارمەتی بارودۆخەکەت بدەن (ئەگەر هەبن) و ئەو بژاردانەی کە لەبەردەستتدان.

چی بکەم بۆ ئەوەی خەوێکی باش و ئارامم دەست بکەوێت؟ (پاک و خاوێنی خەو)

ئەگەر هەرگیز لە خۆتت پرسیبێت "چۆن دەتوانم شەوێکی خۆش بخەوم؟" تۆ تەنیا نیت. چەند شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی بە ئاسانی ئەو بڕە باشەی خەوتن بەدەست بهێنیت کە پێویستتە. هەموو ئەم ڕەفتارانە دەکەونە ژێر ئەو ڕەفتارانەی کە پزیشکان پێی دەڵێن "پاک و خاوێنی خەو". ئەوان:

• خشتەی خەوتن دروست بکە و پابەندبە پێیەوە: هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بڕۆ سەر جێگا و لە خەو هەڵسە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتە و پشووەکانیشدا. بەردەوام بوون دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە دروست بکات لە چەندە و چەندە باش خەوتن.
• کاتی خەوتن دیاری بکە: کاتێکی خەوتن هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات بڕی پێشنیارکراوی خەوتن بەدەستبهێنیت بۆ تەمەنەکەت.
• ڕۆتینێکی پێش خەوتن دابنێ: ئەنجامدانی ئەم کارانە دەتوانێت مێشکت "ڕاهێنان" بکات کە خەوتن دێت. بە تێپەڕبوونی کات مێشکت خۆی لەگەڵ ئەم ڕاهێنانەدا دەگونجێنێت.
• ئەگەر هەستت بە خەواڵوویی نەکرد، مەخەو: ئەگەر کاتی خەوتنە و هێشتا خەوتوویت، ئەوا ئەو کارانە بکە کە یارمەتیت دەدەن ئارام ببیتەوە و ئارام بیتەوە (بەتایبەت ئەو شتانەی لە ڕۆتینی پێش خەوتنتدان، وەک خوێندنەوە).
• دوور بکەوەرەوە لە گڵۆپی ڕووناک یان ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان (بەتایبەت نزیک لە کاتی خەوتن): ڕووناکی ئەمانە زۆر نزیک لە کاتی خەوتن دەتوانێت سوڕی سروشتی خەو و بەئاگابوونەوە لە جەستەت تێکبدات.
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کحول یان خواردنی ژەمێکی قورس لە نزیک پێش خەوتن: ئەگەر هەستت بە برسێتی کرد پێش خەوتن، خواردنی سووک باشترین بژاردەیە. کحول و خۆراک دەتوانێت خەو تێکبدات (بەتایبەت ئەگەر زۆر لە هەریەکێک لەم دووانە بخۆیتەوە). هەروەها دوور بکەوەرەوە لە زۆر خواردنەوەی هەر خواردنەوەیەک کە نزیکە لە کاتی خەوتن. بەم شێوەیە ژمارەی ئەو جارانەی کە پێویستە لە شەودا بچیتە حەمام سنووردار دەکات.
• پشت بە حەبی خەو مەبەستە: بەکارهێنانی درێژخایەنی حەبی خەو و دەرمانی تر- تەنانەت ئەوانەی کە دەتوانیت بەبێ دەرمان دەستیان بکەوێت- دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر خەوتنت هەبێت. تاکە دەرمانی پەیوەست بە خەوتن کە پێویستە بە بەردەوامی بەکاری بهێنیت ئەو دەرمانانەیە کە پزیشکەکەت بۆت نووسیوە، و پێویستە تەنها بەپێی ڕێنماییەکان بیخۆیت.
• چالاکیی جەستەیی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت: چالاکی مانەوە لە ڕۆژدا، تەنانەت تەنها چوون بۆ سەیران، دەتوانێت یارمەتی کوالیتی خەوتنت بدات.
• ژووری نوستنەکەت تەنها بۆ مەبەستی ژووری نوستن بەکاربهێنە: واتە خەوتن و سێکس، بەزۆری. مێشکت بە شێوەیەکی ورد ئەو بۆشاییە بەکاردەهێنێت، ئەمەش کاریگەری لەسەر چۆنیەتی خەوتنت دەبێت.
• پاراستنی کێشێکی تەندروست: کێشت کاریگەری لەسەر خەوتنت دەبێت. بۆ نموونە کێشی زیادە دەتوانێت مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشی کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا زیاد بکات.

دەرمانی خەو چییە؟ چۆن یارمەتیان دەدەن؟

چەندین جۆری دەرمان هەیە کە یارمەتیت دەدات لە خەوتن. ئەوان لە تەواوکەر و دەرمانی بێ دەرمانەوە دەست پێدەکات تا دەگاتە دەرمانی بە ڕەچەتە. زۆربەیان دەکەونە پۆلی دەرمانی هێورکەرەوە، کە چالاکیی کۆئەندامی دەمار خاو دەکەنەوە، یان هیپنۆتیکەکان کە بە ناوی خوداوەندی یۆنانی خەوەوە ناونراوە.

گرنگ:حەبی خەوتن، تەنانەت ئەوانەی کە بەبێ دەرمان بەردەستن، دەتوانن کارلێک لەگەڵ دەرمانەکانی تردا بکەن. ئەم کارلێکانە دەتوانن مەترسیدار بن یان تەنانەت کوشندە بن. باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە سەلامەتە بۆت کە ئەم بەرهەمانە بخۆیت. هەروەها، دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کحول لەکاتی خواردنیاندا، و لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی ئەگەری کارلێککردن لەگەڵ ئەو دەرمانانەی تر کە دەیخۆیت.

نموونەی هەندێک جۆری حەبی خەو و دەرمانی خەوتن کە لەلایەن پزیشکەوە بۆی دەنووسرێت بریتین لە:

• دەرمانی Z: هەندێک جار پسپۆڕان ئەمانە بە ``نابێنزۆدیازیپین'' ناودەبەن چونکە کاریگەرییەکانیان و شێوازی پرۆسێسکردنی جەستەت زۆر لە ``بێنزۆدیازیپین'' دەچێت، بەڵام کاریگەرییە لاوەکییەکانی کەمتر و کەمتر توند دەبن.
• دژە وەرگری دوو ئۆرێکسین (DORAs): DORAs ڕێگری لە ئۆرێکسینەکان دەکات، کە مۆلیکولێکە کە مێشکت بەکاریدەهێنێت بۆ ئەوەی بەئاگا بیت، بۆیە یارمەتیت دەدەن لە خەوتن. نموونەی ئەمانە بریتین لە داریدۆرێکسانت، لێمبۆریکسانت و سوڤۆرێکسانت.
• بنزۆدیازیپینەکان: هەرچەندە ئەمانە بە شێوەیەکی سەرەکی بۆ چارەسەرکردنی نەخۆشی سەرئێشە یان حاڵەتەکانی پەیوەست بە دڵەڕاوکێ بەکاردەهێنرێن، بەڵام بە شێوەیەکی بەرفراوان بۆ چارەسەرکردنی کەمخەوی یان کێشەکانی خەوتنی پەیوەندیدار بەخۆیەوە بەکاردەهێنرێن.
• دژە خەمۆکی: ئەمانە کاریگەرییان لەسەر ئاستی هەندێک گواستەرە دەمارییەکان لە مێشکتدا هەیە. هەروەها دەتوانن کاریگەری هێورکەرەوەیان هەبێت (ئەمە شتێکی نائاساییە).
• باربیتورات: ئەمانە کەمتر بۆ کێشەکانی خەو بەکاردەهێنرێن. ئێستا دەرمانی نوێتر کە کاریگەری لاوەکی کەمتریان هەیە بەردەستن، بەڵام هێشتا باربیتوراتەکان بۆ کەمخەوی بەکاردەهێنرێن (هەرچەندە ئەمە زۆر دەگمەنە).

یارمەتیدەرە باوەکانی خەوتن کە دەتوانرێت لە دەرمانخانە بەبێ کەوانتەر بکڕدرێن لەوانەیە بریتی بن لە:

• دژە هیستامینەکان: زۆرێک لەوانە دیفینهایدرامین یان دۆکسیلامینیان تێدایە. ئەم دەرمانانە کاردانەوەی حەساسیەت کەمدەکەنەوە و زۆر کەس خەواڵووی دەکەن.
• میلاتۆنین: جەستەت ئەم هۆرمۆنە بەکاردەهێنێت بۆ ڕێکخستنی سووڕی خەو و بەئاگابوونەوەت. هەروەها دەتوانیت بیخۆیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە خەوتن. هەرچەندە بەبێ دەرمان بەردەستە، بەڵام میلاتۆنین شتێک نییە کە پێویستە بەبێ قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت بیخۆیت (بەتایبەت ئەگەر تەمەنت لە سەرووی ٦٥ ساڵەوە بێت). پزیشکەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی تێبگەیت کە ئایا پێویستە بەرهەمەکانی میلاتۆنین بخۆیت و چۆن بە شێوەیەکی کاریگەر بەکاریان بهێنیت.
• ڕەگی ڤالێری: ئەم ڕەگە پێکهاتەیەکی باو و بە شێوەی جۆراوجۆر دێت. هەندێک کەس وەک حەب دەیخۆن، هەندێکی تر پێیان باشە بیکەن بە چا.

گرنگی خەوتن چییە؟ ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت چی ڕوودەدات؟

لە گرنگی خەوتن تێبگە، ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت، لەوانەیە بتەوێت سەیری شتی تر بکەیت. زۆر شت دەتوانن کاریگەرییان هەبێت لەسەر ئەوەی کە چەندە و چەندە باش دەخەویت. نەخەوتنی پێویست دەتوانێت ئەم کاریگەرییە کورتخایەنانەی هەبێت: ١.

• ڕەفڵەکسی خاو.
• سەختی بیرکردنەوە یان تەرکیزکردن.
• کاریگەرییەکانی باری دەروونی، لەوانە توڕەیی، خەمۆکی، یان دڵەڕاوکێ.
• ژانەسەر .
• کەمبوونەوەی کارایی سیستەمی بەرگری لەش و زوو زوو نەخۆشکەوتن.
• زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە کێشەی میتابۆلیزم و شەکرەی جۆری دووەم.
• هەستکردن بە ماندوێتی یان ماندووبوون.

ئەگەر زۆر بڕۆیت بەبێ خەوتنی پێویست، ئەوا پێویستی جەستەت بۆ خەوتن تادێت تێکدەچێت. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی:

• مایکرۆسلیپ: ئەمانە چەند ساتێکی کورتن کە مێشک بۆ چەند چرکەیەک دەخەوێت و دواتر لە خەو هەڵدەستێتەوە. بە تایبەتی مەترسیدارن ئەگەر لە کاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل، بەکارهێنانی ئامێر یان ئامێر، یان کارێک کە پێویستی بە سەرنجی تەواوی تۆ هەبێت ڕوو بدەن.
• لەرزینی دەست: ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بێ خەو بڕۆیت، ئەوا کۆئەندامی دەمارەکانت بەزەحمەت کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەی ماسولکەکان و تونی ماسولکەکانت دەبێت.
• وەسوەسە: کەمخەوی دەتوانێت کاریگەری لەسەر توانای مێشکت هەبێت بۆ پرۆسێسکردن و تێگەیشتن لە زانیاری دەربارەی جیهانی دەوروبەرت. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە ئەو شتانە ببینیت و بیبیستن و هەستیان پێبکەیت کە لە ڕاستیدا لەوێ نین.
• ڕەفتاری بێباکانە یان بێباکانە: کەم خەوی زیان بەو بەشانەی مێشکت دەگەیەنێت کە بەرپرسن لە خۆگرتن و حوکمدان.

هەروەها کاریگەری تەندروستی درێژخایەنی کەمخەوی هەیە. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە دەتوانێت بەشداری لەم حاڵەتانەدا بکات:

• نەخۆشیەکانی دڵ و خوێنبەرەکان.
• حاڵەتەکانی میتابۆلیکی وەک جۆری دووەمی شەکرە.
• تێکچوونی مەعریفی.
• نەخۆشی بیرچوونەوە.

ئەم 'قەرزەی خەو' چییە کە بیستوومانە؟

"قەرزی خەوتن" بریتییە لە جیاوازی نێوان بڕی خەوی خۆش کە بەدەستی دەهێنیت و بڕی خەوێکی باش کە پێویستت پێیەتی. دەتوانێت زیاتر لە ئاسایی هەست بە ماندوێتی بکەیت، هەروەها ڕەنگە پێویستت بە خەوی زیاتر بێت بۆ ئەوەی هەست بە پشوودان بکەیت.

توێژینەوەکان دەریدەخەن کە کەڵەکەکردنی قەرزی درێژخایەنی خەوتن بۆ تۆ باش نییە. ڕەنگە قەرەبووکردنەوەی خەوی لەدەستچوو یارمەتیدەر نەبێت بۆ پێچەوانەکردنەوەی کاریگەرییەکانی ئەو قەرزە. نموونەیەک لەو شێوازەیە کە قەرزی خەوتن کاریگەری لەسەر میتابۆلیزمت هەیە، ئەمەش مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم و کێشەکانی دیکە زیاد دەکات. بەڵگە هەیە کە تەنانەت ئەگەر خەوی زیاتریش بخەویت بۆ ئەوەی قەرزەکە "دایتەوە"، بەڵام میتابۆلیزمەکەت دەتوانێت کاریگەرییەکانی ئەو قەرزە نیشان بدات.

لە کۆتاییدا، ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

خەوتن پرۆسەیەکی سروشتییە کە جەستەت بەکاری دەهێنێت بۆ پشوودان و چاککردنەوەی خۆی. لە کاتێکدا ڕەنگە وەک شتێکی سادە دەرکەوێت کە ئەنجامی بدەیت، وەک داخستنی چاوەکانت و خەوتن، بەڵام خەوتن بە هیچ شێوەیەک سادە نییە. لە ڕاستیدا پزیشکی مۆدێرن هێشتا لە قۆناغی سەرەتاییدایە لە تێگەیشتن لە خەو و چی دەکات و چۆن کاردەکات.

ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە، ئەوا تۆ تەنیا نیت. تەواوی بوارێکی پزیشکی هەیە کە تایبەتە بە خەوتن و ئەو حاڵەتانەی کە دەتوانن کاریگەرییان هەبێت لەسەری. ئەگەر هەستت کرد زیاتر بەدوای ZZZەکاندا دەگەڕێیت لەوەی کە دەیگریت، لەگەڵ پزیشکێک قسە بکە. پاشان دەتوانیت ئەو کێشانە، و خۆت، بگەڕێنیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی بۆ خەوتنێکی خۆش. ئاگاداری خەوتنت بە، چونکە زۆر گرنگە بۆ تەندروستی گشتی!

` خەوتن، خەوتنی باش، قۆناغەکانی خەوتن، کەمخەوی، کێشەی خەو، خەوی REM، خەوی NREM، خەوتن، تێکچوونی خەو، کەمخەوی، پاکوخاوێنی خەو، پاکوخاوێنی خەو