ئایا تۆش تووشی 'هەوکردنی ئێسکەپەیکەری ئەنکیلۆسینگ' یان AS وەک ئێمە بە کورتی پێی دەڵێین؟ کەواتە، پێویست ناکات بڵێین هەست بە ئازاری پشت و ڕەقبوون دەکەیت کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت، ڕاستە؟ دەزانن چەندە قورسە بەم ئازارە ڕۆژەکە تێپەڕێنیت. بەڵام ئایا دەزانی باشترین شت کە دەتوانیت بیکەیت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم نیشانانە وەرزشکردنە. ئەمە وەک باشترین دەرمان وایە کە دەتوانیت بیدەیت بە جەستەی خۆت.
بۆچی وەرزشکردن زۆر گرنگە؟
بە سادەیی وەرزشکردن چارەسەرێکی زۆر باشە بۆ زۆرێک لەو کێشانەی کە لەگەڵ هەوکردنی ئیسپۆندیلیزی ئەنکیلۆزینگ (AS)دا دێن.
- ئازار کەم دەبێتەوە: کاتێک بە بەردەوامی وەرزش دەکەیت، ئەو ئازار و ناڕەحەتییەی هەستی پێدەکەیت بە شێوەیەکی بەرچاو کەم دەبێتەوە.
- ڕەقبوونی جەستە کەمدەکاتەوە: وەرزشکردن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ڕەقبوونی لەش بەتایبەتی بەیانیان، هەروەها جەستە نەرمتر دەکات.
- دەتوانیت باشتر بجوڵێیت: جوڵەت باشتر دەبێت چونکە جومگەکان و ماسولکەکانت چالاکن.
- دۆخی جەستە ڕاست دەکرێتەوە: ماسولکەی بەهێز یارمەتی پاراستنی دۆخی جەستەی باش دەدات، ڕێگری دەکات لە چەمانەوەی بڕبڕەی پشت بە تێپەڕبوونی کات بەهۆی AS.
- ماندوێتی کەم دەکاتەوە: ڕەنگە جێی سەرسوڕمان بێت، بەڵام وەرزشکردن ئاستی وزەت زیاد دەکات و ئەو ماندوێتی کەم دەکاتەوە کە زۆرجار هەستی پێدەکەیت.
- هەناسەدان ئاسانتر دەبێت: هەندێک ڕاهێنان ماسولکەکانی سنگ بەهێز دەکەن، ئەمەش ڕێگە بە سییەکان دەدات باشتر هەناسە بدەن.
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەموو ئەمانە کوالیتی ژیانت باشتر دەکەن. زۆر باشە کە بتوانیت کارەکانی ڕۆژانەت بە ئاسانی و بەبێ ئازار ئەنجام بدەیت، نەخێر؟
چ ڕاهێنانێک بۆ تۆ گونجاوە؟
- باشە وەرزشکردن باشە، بەڵام چی بکەم؟ لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە. بە شێوەیەکی گشتی پزیشکان پێشنیاری چوار جۆر وەرزش دەکەن بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی AS بوون. پلانی وەرزشکردن کە هەر چواریان کۆبکاتەوە زۆرترین کاریگەرە.
| جۆری ڕاهێنان | ئامانجی سەرەکی |
|---|---|
| کشانی و مەودای جووڵە | کەمکردنەوەی ڕەقبوونی جەستە و باشترکردنی جوڵەی جومگەکان و زیادکردنی نەرمی. |
| بەهێزکردن | بەهێزکردنی ماسولکەکان و دابینکردنی پاڵپشتییەکی باش بۆ جومگەکان و بڕبڕەی پشت. |
| وەرزشی کاردیۆ | باشترکردنی کارکردنی دڵ و سییەکان، زیادکردنی هێز و بەرگەگرتن. |
| پاراستنی هاوسەنگی | زیادکردنی سەقامگیری لەش و ڕێگریکردن لە کەوتن. |
بۆ باشترین ئەنجام هەوڵبدە ئەم ڕاهێنانە تێکەڵە بۆ ماوەی لانیکەم ٢٠ خولەک لە ڕۆژێکدا ئەنجام بدەیت.
دڵنیابە پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت ئەم کارە دەکەیت.
دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت. ئەو پێت دەڵێت کە چ ڕاهێنانێک سەلامەتە و گونجاوە بۆ بارودۆخەکەت. هەروەها لەوانەیە ڕەوانەی پزیشکی فیزیۆتێراپی بکرێت کە پلانێکی وەرزشی تایبەت بۆ تۆ دروست دەکات.
دەتوانیت سوودەکانی چەند جۆرێک وەرزشکردن بە یەکجار بەدەستبهێنیت بە شتەکانی وەک پیلاتس و یۆگا و تای چی و مەلەکردن. ئەگەر تۆ پۆلێکی گروپی دەخوێنیت، دڵنیابە پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت، ڕاهێنەرەکە لە باری پزیشکی خۆت ئاگادار دەکەیتەوە.
ڕاهێنانی کشانی و جوڵە
ئەمانە بناغەی ڕۆتینی وەرزشی ڕۆژانەتن. ماسولکەکان و ڕیشاڵەکان و بەستەرەکانت دەکشێنن و دەیانپارێزن، هەروەها جومگەکانت تەواوی مەودای جووڵەکانیان بیردەخەنەوە.
ئاڵۆزیەکی باوی AS بریتییە لە یەکگرتنی کڕکڕاگەکان لە بڕبڕەی پشتدا. ڕاهێنانی ڕاکێشانی ڕۆژانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئەم مەترسییە.
بیهێنە بەرچاوت، ماسولکەکانی دەوروبەری یەکێک لە جومگەکانت دەست دەکەن بە توندبوونەوە بەهۆی ئەو هەوکردنەی کە بەهۆی AS دروست دەبێت. ئەگەر ئەو ماسولکەیە نەکێشیت یان جومگەکە نەجوڵێنیت، ئەوا ئەو گرژبوون و ئازارە تەنها خراپتر دەبێت. بۆیە بۆ باشترین ئەنجام، ڕۆژانە ئەم ڕاهێنانانە ئەنجام بدە .
ڕاهێنانی بەهێزکردن
لێرەدا کێش، باندی بەرگری، یان کێشی جەستەی خۆت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بەرگرییەکی کەم بۆ ماسولکەکانت دابین بکەیت. نموونەی ئەمەش بریتین لە پاڵنەر و بەرزکردنەوەی قورسایی.
ئەمەش ماسولکەکانت بەهێز دەکات و یارمەتیت دەدات جەستەت بە ئاسانی و سەلامەتتر بجوڵێنیت. بە تایبەتی بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی AS بوون،زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناو سک و پشتت (ماسولکەکانی ناوەکی) بەهێز بکەیت. ئەم ماسولکانە باشترین پشتگیرین بۆ بڕبڕەی پشتت. کاتێک ئەم ماسولکانە بەهێز دەبن، فشار لەسەر پشتت کەم دەبێتەوە و تەنانەت ئازاری پشتیش کەم دەبێتەوە.
ئەنجامدانی ئەم جۆرە وەرزشە لە هەفتەیەکدا دوو بۆ چوار ڕۆژ زیاترە لە بەس.
وەرزشی کاردیۆ
پزیشکان ئەم وەرزشە بە وەرزشی ئایرۆبی ناودەبەن. ئەمانە لێدانی دڵ و لێدانی هەناسەدانت زیاد دەکەن و ڕاهێنانێکی باش بە دڵ و سییەکانتان دەبەخشن.
- مەلەکردن
- پایسکلسواری
- ڕاکردن
- ڕۆیشتنێکی ئاسایی
کاتێک ئەم ڕاهێنانە دەکەیت، دڵت زیاتر کاردەکات و خوێنی دەوڵەمەند بە ئۆکسجین لە هەموو جەستەتدا پەمپ دەکات. ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی باری دەروونی و ئاستی وزەت. بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت مەودای دوورتر بە پێ بڕۆیت بەبێ ماندووبوون و ئازار.
ئامانجە ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی کۆی گشتی ٧٥-١٥٠ خولەک لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەیت. بە سادەیی، ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، ئەو ئامانجە بەدی دێنێت.
ڕاهێنانێکی تایبەتی هەناسەدان
ئەم ڕاهێنانە سادەیەی هەناسەدان زیاد بکە بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی ڕۆژانەت. یارمەتی فراوانکردنی سنگت دەدات و جەستەت زیاتر نەرم و نیان دەکات.
- هەنگاوی یەکەم: تا دەتوانیت بە قووڵی هەناسە بدە تا سنگت فراوان دەبێت.
- هەنگاوی دووەم: هەناسەت ڕابگرە و تا سێ بژمێرە.
- هەنگاوی سێیەم: بە هێواشی هەناسە بدە، وەک ئەوەی مۆمێک بکوژێنیتەوە.
- هەنگاوی چوارەم: پشوویەکی کورت بدە، دووبارە تا سێ بژمێرە و ئەم هەنگاوانە دووبارە بکەرەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەوکردنی ئیسپۆندیلیتی ئەنکیلۆزینگ (AS) حاڵەتێکی درێژخایەنە، بەڵام وەرزشکردن یەکێکە لە بەهێزترین ئامرازەکان کە دەبێت بۆ بەڕێوەبردنی نیشانەکانت.
- زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
- پلانی وەرزشی باش دەبێت کشانی جەستە و بەهێزکردن و کاردیۆ و هاوسەنگی لەخۆبگرێت.
- گرنگترین شت ئەوەیە کە بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی. زۆر کاریگەرترە کە هەموو ڕۆژێک کەمێک ئەنجام بدەیت لەوەی ڕۆژێک زۆر شت بکەیت و دواتر بۆ چەند ڕۆژێک نەیکەیت.
- گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەر وەرزشێک بووە هۆی زیادبوونی ئازار، وەستان و قسە لەگەڵ پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە