تا ئێستا هەستت کردووە یەکێک لە قاچەکانت کەمێک کورتترە لە قاچەکەی تر؟ یان کاتێک پانتۆڵێک لەبەر دەکەیت، لایەک هەست بە درێژتربوون دەکەیت لە لایەکی تر؟ ڕەنگە لەکاتی ڕۆشتندا کەمێک ئازار لە پشتت یان شانتدا هەبێت؟ ئەمە شتێکە کە زۆر کەس هەیانە، بەڵام ئێمە زۆر باسی ناکەین. لە ڕووی پزیشکییەوە ئێمە ئەمە پێی دەڵێین 'ناتەبایی درێژی قاچ'. خەمت نەبێت، ئەمە هەمیشە کێشەیەکی گەورە نییە. با ئەمڕۆ بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین و بزانین چی دەکرێت.
جیاوازی درێژی نێوان ئەم دوو قاچە بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی ئەمە مانای ئەوەیە کە یەکێک لە قاچەکانت کورتترە لە قاچەکەی تر. بۆ هەندێک کەس ئەمە شتێکە کە لەگەڵیدا لەدایک دەبن. بۆ هەندێکی تر بەهۆی ڕووداوێک، شکان، یان نەخۆشییەکەوە دەتوانێت بە تێپەڕبوونی کات گەشە بکات.
بەڵام گرنگترین شت کە پێویستە لێرەدا تێبگەین ئەوەیە کە ئاساییە جیاوازییەکی زۆر کەم هەبێت (کەمتر لە 1-2 سانتیمەتر) . بەزۆری کێشەیەکی گەورەی تەندروستی دروست ناکات. بیر لەوە بکەرەوە، هەموو شتێک لە جەستەماندا 100% سیمیتری نییە. ئەمەش هەمان شتە.
بەڵام ئەگەر جیاوازی درێژی ئەم دوو قاچە ٢ سانتیمەتر یان زیاتر بێت، ئەوە شتێکە کە دەبێت نیگەرانی لێبکرێت.
چونکە، کاتێک جیاوازییەکی وا گەورە هەیە، کێشی جەستەمان بە یەکسانی بەسەر هەردوو لادا دابەش نابێت. هەروەک چۆن کاتێک یەکێک لە چوار قاچی مێزێک کەمێک کورت دەکرێتەوە، مێزەکە دەلەرزێت، هاوسەنگی لەشمان تێکدەچێت. بەهۆی ئەمەوە بە تێپەڕبوونی کات دەتوانرێت فشارێکی زیاتر بخرێتە سەر جومگەکانی شان یان ئەژنۆ. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک هەوکردنی ئێسک و جومگە زیاد دەکات . هەوکردنی ئێسک و جومگە تەنها لەبەرکردنی چینە پارێزەرەکەیە کە پێی دەوترێت ئیسقان لە نێوان جومگەکانماندا. بەهۆی ئەمەوە ئازار و قفڵبوونی جومگەکان لە کاتی جوڵاندنی جومگەکاندا ڕوودەدات.
چ ڕاهێنانێک یارمەتیدەرە بۆ ئەم حاڵەتە؟
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە هەندێک ڕاهێنان و کشانی قاچ یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئەو ناڕەحەتییەی کە بەهۆی ئەم جیاوازییە لە درێژی قاچەکاندا دروست دەبێت. بەڵام لەبیرت بێت، هەر وەرزشێک پێویستە بە هێواشی دەست پێبکات و تەنها وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکات ئەگەر ئاسوودە بێت بۆ جەستەت .
لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی لەو جۆرە دەخەینەڕوو.
1. لێدانی لایەنی
ئەم ڕاهێنانە فشارێکی جەستەیی بچووک بە ئێسکی قاچەکانت دەبەخشێت، ئەمەش یارمەتییەکی بچووکیان پێدەدات بۆ زیادکردنی بارستە و چڕی ئێسکەکانیان. لەگەڵ بەردەوامی بەکارهێناندا، ڕەنگە هەست بە جیاوازییەکی کەم بکەیت.
- هەنگاوی یەکەم: سەرەتا پشتت ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەنەوە و دەستەکانت بە مشتێکەوە بگرن، سنگت ڕێک بهێڵەرەوە و جەستەت لە هەڵوێستی بەرگریدا بێت، وەک بۆکسێنەرێک.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا کێشت بگۆڕە بۆ سەر قاچە درێژەکەت . لەگەڵ هەناسەدانت بە قووڵی، قاچی کورتت لە ئەژنۆدا بچەمێنەرەوە و بەرزی بکەرەوە تاوەکو ئاستی شانەکەت دەبێت. قاچت ڕاست لە پێش خۆتەوە بهێڵەرەوە.
- هەنگاوی سێیەم: لەکاتی هەناسەدانتدا، قاچی کێشراوەکە لێبدە بۆ لای بۆ ئەوەی ڕاست بێتەوە.
- هەنگاوی چوارەم: گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ئەمە دووبارە بکەرەوە. باشترە ئەگەر بتوانی لە ڕۆژێکدا چەند سێتێک ئەنجام بدەیت.
2. چوار سەر بەرز دەبێتەوە لەگەڵ واکەر
ئەمە ڕاهێنانێکە کە بە تایبەتی گرنگە بۆ ئەو کەسانەی لە ناتەواوی شان و نەشتەرگەری کۆی جومگەی شان چاک دەبنەوە. بۆ ئەمەش پێویستت بە ڕۆیشتن دەبێت.
- هەنگاوی یەکەم: بە پشت ڕاست بوەستە.
- هەنگاوی دووەم: پیاسەکارەکە بگرە کە لەبەردەمتدایە.
- هەنگاوی سێیەم: قاچ لەسەر ئەو لایە بەرز بکەرەوە کە نەشتەرگەری بۆ نەکراوە تا ئەژنۆکە لە پلەی گەرمی ٩٠ پلەدا بچەمێتەوە. نزیکەی سێ چرکە ڕایبگرە، پاشان پێت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
- هەنگاوی چوارەم: ئێستا کەمێک پیاسەکارەکە بەرەو پێشەوە ببە و هەمان شت لەگەڵ قاچەکە بکە لەو لایەی کە نەشتەرگەری بۆ کراوە.
- هەنگاوی پێنجەم: بۆ باشترین ئەنجام، ئەم کارە دووبارە بکەرەوە لە ڕۆژێکدا ٣-٦ جار، ٢٠-٣٠ جار لە یەک کاتدا، لە کاتی چاکبوونەوەتدا.
3. ڕاهێنانی ڕاکێشان
هەندێک جار، هۆکاری کورتی قاچ درێژی خودی ئێسکەکە نییە، بەڵکو توندبوونی ماسولکەکانی دەوری شان. لەم جۆرە حاڵەتانەدا، کشانی ئەو ماسولکانە بە شێوەیەکی دروست دەتوانێت ڕزگاربوونێکی زۆر بەدەست بهێنێت. لێرەدا ئەو ماسولکە سەرەکیانە دەخەینەڕوو کە پێویستە سەرنجیان لەسەر بدەین.
| گروپی ماسولکەیی | بە سادەیی شوێنەکە |
|---|---|
| ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت) | ماسولکەکانی لای ناوەوەی ڕانەکان. |
| بڕبڕەکانی پشت | ماسولکە گەورەکانی پشتی ڕان. |
| پیریفۆرمیس | ماسولکەیەک کە دەکەوێتە ناوەوەی کونی، نزیک لە جومگەی شان. |
| ئیلیۆپسۆاس (Hip flexor) | ماسولکەکانی پێش شان کە یارمەتی چەمانەوەی قاچ دەدەن. |
چۆنیەتی کشانی بڕبڕەکانی پشت:
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی پاڵ بکەوە.
- هەنگاوی دووەم: قاچی درێژت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ. قاچی کورتت ڕاست بەرەو سەرەوە بخەرە سەر دیوارێک. ئەژنۆت مەچەمێنەرەوە. ئەوەندە لە دیوارەکە نزیک ببەوە کە هەست بە کشانی باش بکەیت لە پشتی ڕانت (هەنگەکانی بڕبڕەی پشت).
- هەنگاوی سێیەم: ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە. پاشان ئارام بگرن. نزیکەی ٣ جار ئەم کارە بکە. باشە ئەم ڕاهێنانە نزیکەی ٣ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەیت.
دڵنیابە لە کاتی وەرزشکردندا ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە!
ئەمە گرنگترین بەشە. تەنها پێویستە هەست بە کشانی خۆش و ئاسوودە یان گرژییەکی کەم بکەیت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا.
هەرگیز باش نییە هەست بە ناڕەحەتی و ئازارێکی توند بکەیت . هەستکردن بە ئازار واتە یان ڕاهێنانەکە بە هەڵە ئەنجام دەدەیت یان سنوورەکانت پاڵ دەنێیت.
- ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، ژمارەی دووبارەکردنەوەکان کەم بکەرەوە یان چڕیەکەی کەم بکەرەوە.
- ئەگەر دوای ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە هەر نیشانەیەکی نائاسایی وەک ئازارێکی بەردەوام یان بێهێزی هەستت پێکرد، دەستبەجێ لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. هەروەها ژیرانەیە پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانانە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر ئازاری پشت، شان یان ئەژنۆت هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- جیاوازییەکی زۆر کەم لە درێژی قاچەکاندا (کەمتر لە ١-٢ سانتیمەتر) ئاساییە. زۆر خەمی ئەوە مەخۆ.
- ئەگەر جیاوازییەکە لە ٢ سانتیمەتر زیاتر بوو یان ئازارت هەبوو یان بە سەختی ڕۆیشتن، دڵنیابە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
- وەرزشکردن و کشانی جەستە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی نیشانەکان و بەهێزکردنی ماسولکەکان.
- ئەگەر هەستت بە ئازار کرد لەکاتی وەرزشکردندا، دەستبەجێ وازی لێ بێنە . گوێ لە جەستەت بگرە.
- زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی نوێی وەرزشی لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە