5 خواردنی کەم و 5 خواردنی کەم کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە (خواردنی کەمی تەندروست)

پاش نیوەڕۆ دوای خواردنی نانی نیوەڕۆ کەمێک برسی دەبین، نەخێر؟ یان پێش نانخواردنی ئێوارە هەست بە کەمێک برسێتی دەکەین. لەم کاتەدا ئێمە ڕاهاتووین بە خواردنی 'ژەمێکی کەم' بچووک. بەڵام هەموو خواردنێکی کەم کە دەیخۆین بۆ جەستەمان باش نییە. بەتایبەت ئەگەر کەسێک بیت کە بەدەست حاڵەتێکی وەک شەکرە (جۆری دووەمی شەکرە) یان قەڵەویەوە دەناڵێنیت، پێویستە دووجار بیر لەم بابەتە بکەیتەوە.

خواردنی کەم و باش چییە؟ بە سادەیی، پێویستە پرۆتین یان ڕیشاڵت بۆ دابین بکات , یان هەردووکی. بەم شێوەیە هەست بە تێری دەکەیت. هەروەها پێویستە سەرچاوەیەکی باشی وزە دابین بکات بەبێ زیادکردنی کالۆری ناپێویست. خواردنێکی کەم دەبێت لە نێوان ١٠٠-١٥٠ کالۆری بۆ ئافرەت و نزیکەی ٢٠٠ کالۆری بۆ پیاو.

گرنگترین شت ئەوەیە کە تا دەتوانیت دوور بکەویتەوە لەو خواردنە کەمانەی کە ڕێژەیەکی زۆر شەکر و کاربۆهیدراتی پاڵاوتەیان تێدایە. ئەمانە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێن لەناکاو. بۆیە با بزانین کام خواردنی کەم بۆ ئێمە باشە و بە دڵنیاییەوە پێویستە خۆمان لە کامیان بەدوور بگرین.

٥ باشترین خواردنی کەم کە بۆ لەش باشە

لێرەدا چەند خواردنێکی کەمی بەسوود و بەتام دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بەبێ ترس بیخۆیت.

1. دیپێکی فاسۆلیا بۆ خواردن لەگەڵ سەوزە

دەتوانیت خواردنێکی کەم و پڕ لە پرۆتینی کەم دروست بکەیت بە بەکارهێنانی شتگەلێکی وەکو نۆک و نۆک و فاسۆلیا سوور کە بە ئاسانی لە ماڵەکانماندا دەدۆزرێتەوە. ئەمەش پێی دەوترێت 'Bean Dip'. ئەگەر وردبینەوە، هەویرێکە بە وردکردنی شتێکی وەک فاسۆلیا دروست دەکرێت.

تێکەڵکردنی ڕیشاڵ و پرۆتین لە فاسۆلیادا یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات. نەک هەر ئەوە، بەڵکو فاسۆلیا پێکهاتەیەکی سەرەکییە لە ڕێجیمەکەی DASH کە پێشنیار دەکرێت بۆ کۆنترۆڵکردنی بەرزی پەستانی خوێن.

ئەمەش چۆنیەتی دروستکردنی: 1/4 کوپ نۆک/فاسۆلیای کەم خوێ وەربگرە و بیخە ناو ئامێری خۆراک لەگەڵ کەمێک شۆربای مریشکی ماڵەوە یان کەم خوێ، و تێکەڵیان بکە تاوەکو یەکدەگرێت. پاشان چێژ لەم نوقمبوونە وەربگرە لەگەڵ سەوزەی خاو وەک گێزەر و خەیار و کەلەرم.

2. دۆشاوی جۆ

کێ وتی وەرزێڕ تەنها بۆ نانی بەیانییە؟ وەرزێڕ دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵی تواوە، ئەمەش وای لێدەکات ببێتە خۆراکێکی پێویست بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرە و دڵیان هەیە.

لێکۆڵینەوەیەکی ئەم دواییە دەرکەوتووە، خۆراکێک کە ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە، ئەگەری تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و زیادبوونی کێش کەم دەکاتەوە. هەرچەندە وەرزێڕ کاربۆهیدراتی تێدایە , بەڵام جۆرێکی باشی کاربۆهیدراتە کە بۆ جەستە باشە.

بەڵام لەبیرت بێت، پاکەتەکانی 'شۆفانی خێرا' کە لە فرۆشگاکان کڕدراون و شەکری زیادکراویان تێدایە باش نین. لەبری ئەوەی شەکر یان هەنگوین بخەیتە ناو وەرزێڕەکەتەوە، هەندێک گوێزی وەک کاجو یان بادەم تێبکە.

3. ماستی یۆنانی بێ چەوری

ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەمیش هەست بە تێربوون دەکەیت. بەپێی جۆری ماستی یۆنانی کە هەڵیدەبژێریت، یەک کوپ (بەزۆری ٥.٣ ئۆنسە) دەتوانێت لە نێوان ١٢ بۆ ٢٤ گرام پرۆتینی تێدابێت. هەروەها شیرەمەنی کەم چەوری بەشێکی سەرەکییە لە خۆراکی DASH کە پێشنیار دەکرێت بۆ بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.

4- چەقۆیەک پەنیری کەم چەوری و میوەیەکی تازە

ئەمە خواردنێکی کەم و زۆر باشە بۆ ئەوەی بیخۆیت کاتێک کاتت کورتە. ژەمێکی باشی کالیسیۆم و ڤیتامین سیت پێدەبەخشێت، هەروەها نزیکەی ٨ گرام پرۆتین و ٤ گرام ڕیشاڵی تێدایە. دارێکی پەنیری تار کە چەوری کەم بێت تێکەڵەیەکی باشە بۆ ئەوەی لەگەڵ کوپێک شووتیدا هەبێت.

5. فستق

فستق جۆرێکە لە گوێز کە ڕێژەیەکی کەمی کاربۆهیدراتی تێدایە و دەوڵەمەندە بە ترشە چەورییە تاک نەتێرەکان . ئەم جۆرە چەورییە یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدات لە جەستەدا.

لە کاتی کڕینی فستق لە دوکان، بە توێکڵەکەیەوە بیکڕە . چونکە کاتێک بە لابردنی توێکڵەکەیان دەیانخۆین، بە شێوەیەکی سروشتی کۆنتڕۆڵی بڕی خواردنەکەمان دەکەین. کاتێک کۆمەڵە توێکڵەکانی بەردەممان دەبینین، بیر لەوە دەکەینەوە "ئەوە بەسە". ڕەنگە لە یەک کاتدا نزیکەی ٤٩ فستقمان خواردبێت کە دەکاتە نزیکەی ١٠٠ گرام.

٥ جۆر خواردنی کەم بۆ ئەوەی تا دەتوانیت لێی دوور بکەویتەوە

هەرچەندە ئەمانە بە تام و چێژن، بەڵام بۆ جەستە زۆر باش نین. بە دڵنیاییەوە پێویستە خۆت بەدوور بگرێت لە خواردنیان، بەتایبەتی ئەگەر زوو بیانخۆیت.

1. چپسە پەتاتە

لە کاتێکدا کە ئاسانە دەستت بگات بۆ پاکەتێک چپسە پەتاتە کاتێک برسیتە، بەڵام هیچ بەهایەکی خۆراکی دابین ناکەن. ڕێژەیەکی زۆر سۆدیۆمیان تێدایە، یان خوێ . هەروەها پرۆتینیان زۆر کەمە و هیچ ڕیشاڵێکیان نییە بە هیچ شێوەیەک.

2. کراکەرەکان

کراکەرەکان وا ناکەن بۆ ماوەیەکی زۆر هەست بە برسێتی بکەیت. ئەم خواردنە کەم ڕیشاڵییە و خوێیەکی زۆرە، ئەو وزەیەت پێ نادات کە چاوەڕێی دەکەیت، هەروەها هەست بە تێربوونت ناکات. بەڵام هەندێک کراکەر هەیە کە ڕیشاڵیان زۆرە و سۆدیۆمیان کەمە. ئەگەر کەمێک پەنیری کەم چەوری لەسەریان دابنێیت، دەتوانیت لە خواردنێکی کەمەوە بیکەیتە خواردنێکی کەم.

3. گرانۆلا بار (گرانۆلا یان سیریال بار)

ڕاستە، گرانۆلا بارەکان هەن کە بانگەشەی ئەوە دەکەن کە زۆر تەندروستن . بەڵام زۆربەی ئەو بارانەی لە بازاڕدا هەن "تێکەڵەیەکی باش نین لە چەوری و پرۆتین و کاربۆهیدرات، بەڵکو لەبری ئەوە، پسپۆڕانی خۆراک دەڵێن، بۆمبێکی کاربۆهیدراتی ڕاست و بێبەشە لە ڕیشاڵ و ماددە خۆراکیەکانی دیکە". لە ماوەی یەک کاتژمێردا دوای خواردنیان جارێکی تر برسی دەبیتەوە.

4. پریتزل

ئەگەر پێت وایە پریتزلەکان 'سەلامەتن' بە بەراورد بە خواردنە کەمەکانی تر، دووبارە بیربکەرەوە. لەوانەیە چەورییان کەم بێت، بەڵام لەوە زیاتر هیچ بەهایەکی خۆراکییان نییە. لە ڕاستیدا دەرکەوتووە کە خواردنی یەک ئۆنسە پریتزل دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی زیاتری شەکری خوێن لە چاو خواردنی ئۆنسەیەک چپس پەتاتە.

5. پاکەتی خواردنی کەمی کوکی کە 100 کالۆری تێدایە

ئەمانە بە ئاسانی لە فرۆشگا بکڕدرێن، هەروەها بڕی خواردنی تۆش کۆنتڕۆڵ دەکرێت. بەڵام خواردنی ئەمانە نابێتە هۆی ئەوەی هەست بە تێربوون بکەیت، هەروەها یارمەتیدەر نین بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا. بەزۆری بە ئاردی سپی و شەکر دروست دەکرێن. هەروەها ماددە خۆراکیەکان و ڕیشاڵەکانیان زۆر کەمن.