بە درێژایی ڕۆژ کارکردن... ڕاکردن تا درەنگانی شەو... لەگەڵ ئەم ژیانە سەرقاڵیەدا، کوا کاتی چێشت لێنان و خواردنی شتێک، ڕاستە؟ بۆیە زۆرێک لە ئێمە ڕاهاتووین شتێک لە دوکانەکە بکڕین یان ژەمێکی پاکەتکراو کە خێرا دروست دەکرێت. ئاسانە، بەڵام زیانێکی گەورەی هەیە. زۆرێک لەو خۆراکانە بڕێکی زۆر لە ڕۆن و خوێ و شەکریان تێدایە. هەروەها زۆر کەم لە ماددە خۆراکیەکان لەخۆدەگرن کە جەستەمان پێویستی پێیەتی، وەک کالیسیۆم و ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ و ڕیشاڵ. بەڵام نیگەران مەبە، دەتوانیت ڕێجیمێکی تەندروست دروست بکەیت کە لەگەڵ ژیانی سەرقاڵیتدا بگونجێت. تەنها پێویستی بە کەمێک بازاڕکردنی زیرەک و هێشتنەوەی خۆراکە تەندروستەکانە لە نزیکەوە.
سەرەتا کۆلیسترۆڵ چییە؟
بە سادەیی، کۆلیسترۆڵ مادەیەکی مۆمی و چەورە لە جەستەماندا. بۆ زۆر شت پێویستە، وەک دروستکردنی هۆرمۆن و بەرهەمهێنانی ڤیتامین D. بەڵام کێشەکە لەو کاتەوە دەست پێدەکات کە زۆر بێت. کۆلیسترۆڵ دوو جۆری سەرەکی هەیە.
1- LDL (Low-Density Lipoprotein): ئێمە ئەمە بە "کۆلیسترۆڵی خراپ" ناودەبەین. ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشە. کاتێک ئاستی LDL بەرز دەبێتەوە، دەست دەکات بە کۆبوونەوە لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان. وەک ئەوە وایە پیسی لەناو بۆری ئاودا کۆببێتەوە. بە تێپەڕبوونی کات، ئەم نیشتووانە (پێیان دەوترێت `پلاک`) دەتوانن خوێنبەرەکان تەسک بکەنەوە، و هەندێکجار تەنانەت بە تەواوی بلۆکیان بکەن. ئەمەش هۆکارە بۆ حاڵەتە جددیەکانی وەک جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک .
2. HDL (High-Density Lipoprotein): ئێمە ئەمە بە "کۆلیسترۆڵی باش" ناودەبەین. ڕۆڵی بریتییە لە هەڵگرتنی کۆلیسترۆڵی خراپی نەخوازراو لە جەستەدا و گەیاندنی بە جگەر. جگەر لە جەستەدا دەیبات. ئەمەش واتە بەرز ڕاگرتنی ئاستی HDL زۆر باشە بۆ تەندروستی دڵمان.
کەواتە ئامانجمان دەبێت کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و پاراستنی ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) بێت لە ئاستێکی تەندروستدا.
ئەو شتانەی کە پێویستە بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ
ڕێجیمێکی باش تەنها بریتی نییە لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ. هەروەها دەتوانێت یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی پەستانی خوێنت بدات و سیستەمی بەرگری لەشت بەرز بکاتەوە و لە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک و هەندێک جۆری شێرپەنجە بپارێزێت. بۆیە، بیرت نەچێت ئەم شتانە زیاد بکەیت بۆ لیستی کڕینەکانت جارێکی تر کە دەچیتە دوکانەکە.
سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ
سەوزە و میوە بناغەی خۆراکی تەندروستن. بە شێوەیەکی سروشتی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ و چەوری کەمیان تێدایە. بە تایبەتی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەر، کە یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدەن.
- سەوزەکان:سەوزەی ڕەنگی جیاواز بخۆ، وەک سپێناخ، کالی، سەوزەی کۆلارد، برۆکلی، قەیسی، گێزەر، چەوەندەر، قووتە، بامیە، بیبەری زەنگۆڵە.
- میوە: میوەی وەک پرتەقاڵ، ترێ، سێو، گواڤا، ئەڤۆگادۆ، و توو (شوتی، بلوبێری) بە بەردەوامی بخۆ.
هێزی دانەوێڵەی تەواو
دانەوێڵەی تەواو خۆراکێکی سەرەکییە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و پرۆتین. ئەمانە وزە بە جەستە دەبەخشن و هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ دەدەن.
- باشترین هەڵبژاردنەکان: وەرزێڕ، جۆ، برنجی قاوەیی (برنجی سوور)، نۆک، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز.
- ئەگەر خۆراکی پاکەتکراو دەکڕیت: ئەگەر نان، مەعکەرۆنی، یان دانەوێڵە دەکڕیت، ئەوا لەسەر لیبێڵەکە بزانە کە ئایا بە "دانەوێڵەی تەواو" یان "گەنمی تەواو" دروستکراون. هەروەها دڵنیابە ئەوانەی کەمترین شەکر و خوێیان تێدایە هەڵدەبژێریت.
- شتێک کە دەبێت ئاگاداری بین: هەندێک کەس حەساسیەتی گلوتین یان نەخۆشی سیلیاکیان هەیە، و پێویستە دانەوێڵەی بێ گلوتین هەڵبژێرن بەپێی ڕێنمایی پزیشکەکەیان.
گۆشت و پرۆتینی تەندروست بۆ دڵ
پرۆتین بۆ جەستەمان پێویستە، بەڵام کەسێک کە کۆلیسترۆڵی بەرزە پێویستە کەمێک وریا بێت لە کاتی هەڵبژاردنی پرۆتین.
- گۆشت: پێستی پەلەوەر دەربهێنە و بڕینی بێ چەوری هەڵبژێرە، وەک سنگی مریشک. ئەگەر گۆشتی مانگا یان بەراز دەخۆیت، "بڕینی بێ چەوری" هەڵبژێرە (بۆ نموونە، سیرلۆین، تەندەرلۆین). لە کاتی کڕینی گۆشتدا، بەدوای لیبێڵێکدا بگەڕێ کە لەسەری نووسراوە "92% بێ چەوری" یان زیاتر.
- ماسی: ماسی چەور وەک سەلەمون و تونە و ماکرێل و ساردین بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار بخۆ. ئۆمێگا سێ لەم خواردنانەدا زۆر باشە بۆ دڵ.
- پرۆتینی بنەمای ڕووەکی: ئەمانە باشترین بژاردەن. شتەکانی وەک عدس، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، و فاسۆلیا (سۆیا/ئیدامام) بە بەردەوامی بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمانە چەوری کەمیان هەیە و ڕیشاڵی زۆریان تێدایە.
بە دڵنیاییەوە لەم خواردنانە دوور بکەوەرەوە!
گرنگە خواردنی باش بخۆیت و دوور بکەویتەوە لە خواردنە خراپەکان بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ. لێرەدا لیستێکی خێراتان بۆ دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدات دوژمنەکانت بناسیتەوە.
| پۆلی خۆراک بۆ دوورکەوتنەوە | نموونە و بۆچی خراپە |
|---|---|
| چەورییە تێرەکان | نموونە: ١.بەشە چەورەکانی گۆشت، پێستی مریشک، کەرە، پەنیر، زیادەڕۆیی لە زەیتی گوێزی هیندی، زەیتی خورما. هۆکار: ئەمانە ڕاستەوخۆ ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکەن. |
| ترانس فاتس | نموونە: بەرهەمەکانی نانەواخانە (هەویر، هەندێک کێک)، مارگارین، خواردنی سورکراوەی قووڵ ( سوورکراوەی فەرەنسی، ڕۆڵ)، نۆدل خێرا. هۆکار: ئەمانە خراپترین دوژمنی کۆلیسترۆڵن. ئەوان نەک هەر LDL زیاد دەکەن، بەڵکو HDL (کۆلیسترۆڵی باش)یش دادەبەزێنن. |
| خۆراکە پرۆسێس کراوەکان | نموونە: سۆسیس، کوبەی گۆشت، بیکۆن، گۆشتی لە قوتودا، شۆربای پاکەتکراو. هۆکار: ئەمانە خوێ و شەکر و چەوری ناتەندروستی زۆریان تێدایە. |
| خواردنەوە و خواردنە شەکردارەکان | نموونە: خواردنەوە گازییەکان، خواردنەوە میوەییە پاکەتکراوەکان، کێک، بسکیت، تافی، ئایسکرێم. هۆکار: زۆری شەکر دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش، هەروەها بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵ دەبێت. |
گرنگی قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت
هەرچەندە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەم کارانە ئەنجام بدەیت، بەڵام کۆلیسترۆڵ حاڵەتێکە و پێویستی بە ڕاوێژکاری پزیشکی هەیە.
ڕێجیم زۆر گرنگە، بەڵام لە هەندێک حاڵەتدا ڕەنگە بەتەنها ڕێجیم و وەرزشکردن بەس نەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ.
پزیشکەکەت ئاستی کۆلیسترۆڵت و مەترسییەکانت و پێویستت بە دەرمانە یان نا. لەوانەیە پێویستت بە خواردنی دەرمانی وەک ستاتین بێت. بۆیە زۆر گرنگە بە بەردەوامی سەردانی پزیشک بکەیت و پشکنینی خوێنەکەت بکەیت و ڕێنماییەکانی جێبەجێ بکەیت. هەرگیز دەرمان بە پشتبەستن بە بیستراو یان لە دەرمانخانە مەخۆ. پلانی چارەسەرکردنەکەت دەبێت تایبەت بێت بۆ تۆ.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کۆلیسترۆڵ شتێک نییە لێی بترسیت، شتێکە کە دەتوانرێت بە باشی بەڕێوەبچێت.
- پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری ڕەنگاوڕەنگ.
- تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە خۆراکە سورکراوە و پاکەتکراوەکان و پرۆسێس کراوەکان و ئەو خۆراکانەی کە شەکریان زۆرە.
- هاوکات لەگەڵ ڕێجیمێکی باش، وەرزشی ڕۆژانە یارمەتیدەرێکی زۆرە بۆ کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ.
- لە هەمووی گرنگتر هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی ئاستی کۆلیسترۆڵ و چارەسەرەکەت، هەروەها پابەندی ئامۆژگارییەکانی بێت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە