کاتێک پانتۆڵ، تەنوورە، یان جینز دەکڕین، زۆرجار سەیری قەبارەی کەمەر دەکەین. بەڵام ئایا دەزانی قەبارەی کەمەرت تەنها پەیوەندی بە جلوبەرگەوە نییە؟ لە ڕاستیدا نیشاندەرێکی زۆر بەنرخە و گرنگە بۆ تەندروستی گشتی تۆ. ئەم پێوانە سادەیە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ دیاریکردنی مەترسی تووشبوونت بە حاڵەتە مەترسیدارەکانی وەک جۆری دووەمی شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن، بەرزی کۆلیسترۆڵ، و نەخۆشییەکانی دڵ.
چۆن قەبارەی کەمەرت بە وردی دەپێویت؟
تەنها پێویستت بە شریتێکی ئاساییە بۆ ئەم کارە. زۆر ئاسانە. با بزانین چۆن بە وردی ئەنجامی بدەین.
1. شوێنی گونجاو بدۆزەرەوە: سەرەتا بەرزترین خاڵ لەسەر ئێسکی شانەکەت بدۆزەرەوە. زۆربەی کات، ئەمە تەنها لە سەرووی دوگمەی سکتەوەیە.
2- دانانی شریتەکە: ئێستا شریتی پێوانەکردنەکە لە سەرەوەی ئەو ئێسکی شانە دابنێ، و ڕاست بە دەوری جەستەتدا بیگرە لە ئاستی شان. دڵنیابە کە شریتەکە لە پشتەوەشەوە ڕاستە.
3. لە هەمووی گرنگتر: شریتەکە زۆر توند مەکێشە . وە زۆر توند و زۆر توند مەیکێشە. لە دۆخێکی ئارامدا بیهێڵەرەوە بەرامبەر پێست. لەکاتی وەرگرتنی پێوانەکەدا هەناسەت ڕاگرە و گەدەت مژە . تەنها ئارام بمێنەرەوە.
4. پێوانە بگرە: هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و هەناسە بە تەواوی دەربهێنە و ژمارەی لەسەر شریتەکە بخوێنەرەوە. ئەوە پێوانی ڕاستەقینەی کەمەرەکەتە.
بۆچی قەبارەی کەمەر ئەوەندە گرنگە؟
بە سادەیی قەبارەی کەمەرت پێوەرێکە بۆ ئەوەی چەندە چەوری لە ناوچەی سکتدا هەیە. ئەم چەوری ورگە بەتایبەت ئەو جۆرەی کە پێی دەوترێت چەوری ناوپۆشی لەش مەترسیدارترینە.
چەوری ناوپۆشی لەش چییە؟ ئەمەش ئەو چینە قووڵەی چەورییە کە دەوری ئەندامە گرنگەکانی ناو سکت دەدات، وەک جگەر و پەنکریاس. ئەم جۆرە چەورییە تەنها لەوێ نییە. هۆرمۆن و ماددە کیمیاییەکان دەخاتە ناو خوێنەکەتەوە کە دەبنە هۆی هەوکردن. ئەم هەوکردنە بەردەوامە هۆکارێکی سەرەکییە بۆ زۆرێک لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان، وەک نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە.
لەگەڵ زیادبوونی ئەم چەورییە لەشدا، وەڵامی جەستە بۆ هۆرمۆنی ئەنسۆلین کە شەکر لە جەستەدا کۆنتڕۆڵ دەکات، کەم دەبێتەوە. ئێمە بەم کارە دەڵێین بەرگری ئەنسۆلین . ئەم حاڵەتە هۆکاری سەرەکییە بۆ ئەوەی دواتر تووشی نەخۆشی شەکرە بێت.
جگە لەوەش چەوری زیادەی ورگ دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن و نەخۆشی چەوری جگەر، کە هەموو ئەمانە مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زۆر زیاد دەکەن.
کەواتە، قەبارەی کەمەرێکی تەندروست چییە؟
ئەمەش ڕەنگە تا ڕادەیەک جیاواز بێت بەپێی ڕەگەز و باڵا و چوارچێوەی جەستە و تەمەن و نەتەوە. بەڵام ڕێکخراوە تەندروستییە گەورەکان لە سەرانسەری جیهاندا ڕاسپاردەی گشتییان لەسەر ئەم بابەتە داوە. پێشنیاری تایبەت هەیە بۆ خەڵکی باشووری ئاسیا وەک ئێمە.
| پێشنیاری تەندروستی | بۆ خانمان (مەترسی زیاتر) | بۆ پیاوان (مەترسی زیاتر) |
|---|---|---|
| پێشنیاری گشتی | ئەگەر لە ٣٥ ئینج زیاتر بێت | ئەگەر لە ٤٠ ئینج زیاتر بێت |
| بۆ باشووری ئاسیا - (گونجاوترین پێشنیارمان) | ئەگەر زیاتر بێت لە ٣١.٥ ئینج (٨٠ سم) | ئەگەر زیاتر بوو لە ٣٥.٥ ئینج (٩٠ سم) |
ئایا ڕێگەی تر هەیە بۆ پێوانەکردنی دەوری کەمەر؟
بەڵێ چەند شێوازێکی تریش هەیە. ئەمانە دەتوانن وێنەیەکی ڕوونترتان پێ بدەن لە مەترسییەکانتان.
1. ڕێژەی کەمەر بۆ شان
ئەوەی لێرەدا دەیکەیت ئەوەیە کە سەیری قەبارەی کەمەرەکەت بکەیت بە بەراورد بە قەبارەی شانەکەت.
- چۆنیەتی پێوانەکردن: لە دەوری بچووکترین بەشی کەمەرت پێوانە بکە. پاشان بە دەوری فراوانترین بەشی چەناگەتدا بپێو (کە زۆرترین کونی چەناگەت لێ دەردەچێت). ئێستا پێوانەى کەمەرت دابەش بکە بەسەر پێوانەى چەناگەت.
- مەترسی: ئەگەر ئەم ڕێژەیە زیاتر بێت لە 0.85 بۆ ئافرەتان و زیاتر لە 0.90 بۆ پیاوان , ئەوە نیشانەیە بۆ زیادبوونی چەوری ورگ.
2. ڕێژەی کەمەر بۆ باڵا
زۆرێک لە شارەزایان دەڵێن ئەمە وردترین و گشتگیرترین ڕێگایە.
- یاسای بنەڕەتی: دەوری کەمەرت لە نیوەی باڵات کەمتر بێت.
- چۆنیەتی پێوانەکردن: دەوری کەمەرت بە ئینج بپێو. هەروەها باڵات بە ئینج بپێو. ئێستا پێوانی کەمەرت دابەش بکە بەسەر باڵات. ئەگەر وەڵامەکە لە 0.5 زیاتر بوو، ئەوا مەترسی تووشبوون بە کێشەی تەندروستیت لەسەرە.
ڕێگایەکی ئاسان بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە بەبێ شریت!
هەروەها دەتوانیت بە پارچەیەک تار ئەم کارە بکەیت. پارچە تارێک بپێو و بیبڕە کە درێژییەکەی هەمان باڵای تۆ بێت. ئێستا تارەکە بە تەواوی لە نیوەدا بچەمێنەرەوە. پاشان تارە تاودراوەکە بە کەمەرتەوە بپێچە. ئەگەر نەتوانیت بە درێژایی کەمەرت بیپێچیتەوە، کەمەرەکەت زیاترە لە نیوەی باڵات. ئەوە نیشانەی مەترسییە.
پەیوەندی نێوان قەبارەی کەمەر و BMI چییە؟
زۆرجار گوێمان لە پێوەرەکانی بارستەی جەستە (BMI) دەبێت کاتێک باس لە کێش دەکەین. ڕێگەیەکی سادەیە بۆ ئەوەی بزانیت کە ئایا لە کێشێکی تەندروستدایت بۆ باڵات. بەڵام BMI کەموکوڕیەکانی خۆی هەیە. پێت ناڵێت چەوری جەستەت لە کوێیە.
بیهێنە بەرچاوت کەسێک BMI تەندروست (کەمتر لە 25) بەڵام کەمەرێکی گەورەیە. هەروەها مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە زیاترە. هەندێک جار، قەبارەی کەمەر وێنەیەکی باشتر لە مەترسی تەندروستیت دەدات لە چاو BMI. هەر بۆیە پزیشکەکان هەردوو پێوانەکە بەکاردەهێنن.
چۆن قەبارەی کەمەر کەم بکەینەوە؟
هەڵەیەکی گەورە هەیە زۆر کەس لێرە دەیکەن. ئەوەش هەوڵدانە بۆ دابەزاندنی کێش تەنها بە ئەنجامدانی وەرزشی سک (crunches, sit-ups).
گرنگ: ناتوانیت تەنها لە یەک ناوچەی جەستەتەوە چەوری کەم بکەیتەوە. هەرچەندە وەرزشی سک بکەیت، چینی چەوری لەسەر گەدەت کەم ناکاتەوە. ئەو ڕاهێنانانە تەنها ماسولکەکانی سکت بەهێز دەکەن.
بۆ ئەوەی ئینجەکان لە دەوری کەمەرت دابەزێنیت، پێویستە کێشت لە هەموو جەستەتدا دابەزێنیت . باشترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی ئەو کارە ئەوەیە کە:
1. خۆراکی هاوسەنگ: کەمکردنەوەی وەرگرتنی کالۆری. تا دەتوانیت خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنە خێرا چەورەکان و ئەو خۆراکانە کەم بکەرەوە کە شەکریان زۆرە.
2. وەرزشی بەردەوام: سوتاندنی کالۆری بە وەرزشکردن. ڕاهێنانەکانی وەک ڕۆیشتن، ڕاکردن، مەلەکردن، یان پاسکیلسواری لانیکەم ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدە، بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا.
باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی پلانی خۆراک و بەرنامەی وەرزشکردن بکەیت کە بۆ تۆ گونجاوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- قەبارەی کەمەرت تەنها پەیوەندی بە جلوبەرگەوە نییە، زۆر شت لەبارەی تەندروستیتەوە دەڵێت.
- چەوری زیادەی ناو سک بەتایبەت چەوری ناوپۆشی دەوروبەری ئەندامەکان، ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی مەترسیدار زیاد دەکات، وەک نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ.
- لەکاتی پێوانی کەمەرەکەتدا بە وردی پێوانە بکە. هەناسەت ڕامەگرە و گەدەت مەکێشە بۆ ژوورەوە، هەر کە هەناسەت دەرهێنا پێوانەکە بکە.
- وەک یاسایەکی سادە ئەگەر قەبارەی کەمەرت لە نیوەی باڵات کەمتر بێت، ئەوە نیشانەیەکی تەندروستە.
- بۆ کەمکردنەوەی هێڵی کەمەرت، بەس نییە تەنها وەرزشی سک بکەیت. پێویستە لە ڕێگەی خۆراکی هاوسەنگ و وەرزشێکی ڕێکوپێکەوە کێشت دابەزێنیت لە هەموو جەستەتدا. لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە