ڕەنگە لە هۆڵی وەرزش یان لە سۆشیال میدیا زاراوەی 'کارب پاسکیلسواری'تان بیستبێت، ڕاستە؟ هەندێک دەڵێن ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دابەزاندنی کێش. هەندێکی تریش دەڵێن باشترینە بۆ وەرزشوانان. کەواتە بەڕاستی پاسکیلسواری کارب چییە؟ ئایا هەموو کەسێک دەتوانێت بیکات؟ با ئەمڕۆ بە وردی، بە زاراوەیەکی سادە، بزانین.
پاسکیلسواری کارب چییە؟
بە سادەیی، خولگەی کارب بریتییە لە پراکتیزەکردنی گۆڕینی بە ئەنقەست بڕی کاربۆهیدراتەکان (نیشاستە) کە بە درێژایی ڕۆژ دەیخۆین. ئەمەش واتە هەندێک ڕۆژ کاربۆهیدرات زۆر دەخۆین (high-carb)، ڕۆژانی تر زۆر کەم دەخۆین (low-carb). تەنانەت هەندێک جار ڕەنگە ڕۆژانێکمان هەبێت کە نزیکەی کاربۆهیدراتمان تێدا نەبێت (بێ کاربۆهیدرات).
هەرچەندە هێشتا لێکۆڵینەوەی زانستی سنووردار لەسەر ئەم شێوازە هەیە، بەڵام بە تایبەتی لەشجوانی و ڕاکەرانی ماراسۆن بەکاریدەهێنن بۆ کەمکردنەوەی چەوری لەش و دروستکردنی ماسولکە. جەستەت وەک ئۆتۆمبێلێک بیربکەرەوە. لە ڕۆژێکدا کە وەرزشێکی زۆر دەکەیت، وەک لە پێشبڕکێیەکدا، پێویستت بە سووتەمەنی (کارب) زۆرە بۆ ئەوەی وزەت پێبدات. بەڵام چاوەڕوان بن، لە ڕۆژێکدا کە وەرزشێکی زۆر ناکەیت، وەک ئەوەی لە گەراج وەستاویت، پێویستت بەو سووتەمەنییە زۆرە نییە، ڕاستە؟ بەم شێوەیە کاردەکات.
- ڕۆژانی بەرزی کارب: ئەمانە ئەو ڕۆژانەن کە وەرزشێکی زۆر دەکەیت. لەم ڕۆژانەدا پێویستە بۆ هەر کیلۆیەک لە کێشی جەستەت نزیکەی ٢-٢.٥ گرام کاربۆهیدرات بخۆیت. بەم شێوەیە وزەی پێویستت بۆ دابین دەکات بۆ وەرزشکردن.
- ڕۆژانی کەم کارب: لەم ڕۆژانەدا وەرزشکردن یان پشوودانت کەم دەکەیتەوە. لە هەر کیلۆیەک کێشی جەستەدا کەمتر لە 0.5 گرام کاربۆهیدرات بەکاردەهێنیت.
گرنگ ئەوەیە، ئەمە تەنها کۆنتڕۆڵکردنی خۆراکەکەت نییە. پەیوەستە بە ڕێکخستنی بڕی ئەو کاربۆهیدراتانەی کە دەیخۆیت بۆ ئاستی وەرزشی ڕۆژانەت.
ئەم شێوازە چۆن کاریگەری لەسەر جەستە دەبێت؟
کاتێک شتێک دەخۆین کە کاربۆهیدراتی تێدایە، جەستەمان دەیگۆڕێت بۆ جۆرێک لە شەکر کە پێی دەوترێت گلوکۆز. ئەمە سەرچاوەی سەرەکی وزەی جەستەمانە. پاشان پەنکریاسمان هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت ئەنسۆلین. ئەم ئەنسۆلینە یارمەتی گلوکۆز دەدات بۆ چوونە ناو خانەکان و بەرهەمهێنانی وزە.
گلوکۆزی زیادە وەک گلایکۆجین لە جگەر و ماسولکەکانماندا هەڵدەگیرێت بۆ بەکارهێنانی دواتر. ئەمەیە کە لە پاسکیلسواری کاربدا ڕوودەدات:
1- لە ڕۆژانی زۆر کاربۆهیدراتدا: جەستەت ئەم کۆگا گلایکۆجینانە بە باشی پڕدەکاتەوە. ئەم وزەیە کاتێک بەکاردێت کە وەرزشێکی زۆر دەکەیت.
2- لە ڕۆژانی کەم کارب: بەو پێیەی گلوکۆز و گلایکۆجین کەمتر هەیە بۆ بەکارهێنان بۆ وزە، جەستە بەدوای بژاردەی تردا دەگەڕێت. ئەوە کاتێکە کە جەستە دەست دەکات بە سووتاندنی چەوری هەڵگیراو بۆ بەرهەمهێنانی وزە.
ئەمەش ئەوەیە کە جەستەت ڕادێ بە سووتاندنی چەوری. بەڵام لێرەدا شتێکی گرنگ هەیە کە دەبێت لەبیرت بێت. ئەگەر دوای ڕۆژێک لە خواردنی زۆری کاربۆهیدراتەکان بە باشی وەرزش نەکەیت، ئەوا ئەو وزە زیادەیە دەتوانرێت وەک چەوری لە جەستەتدا هەڵبگیرێت و دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. کەواتە بە دڵنیاییەوە ئەمە دەبێت لەگەڵ وەرزشکردندا تێکەڵ بکرێت.
سوودەکانی پاسکیلسواری کارب چین؟
هەرچەندە ئەمە بە پلەی یەکەم سوودی بۆ وەرزشوانان هەیە، بەڵام کەسێکی ئاسایی دەتوانێت سوودمەند بێت ئەگەر کاربۆهیدراتی تەندروست و پرۆسێس نەکراو هەڵبژێرێت .
بە دوورکەوتنەوە لە شەکری پاڵاوتە و نان و برنجی سپی و هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی باش وەک میوە و سەوزە و گەنمەشامی و فاسۆلیا و پەلەوەری و دانەوێڵەی تەواو، دەتوانیت ئەم سوودانە بچنیتەوە:
- باشترکردنی هەستیاری جەستە بۆ ئەنسۆلین.
- باشترکردنی تەندروستی میتابۆلیکی لەش.
- کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیرید و شەکر لە خوێندا.
- سووتانی چەوری لە کاتی وەرزشکردندا خێراتر دەبێت.
- کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک جۆری دووەمی شەکرە و نەخۆشی میتابۆلیک سیندرۆم.
- کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک.
- کۆنتڕۆڵکردنی هۆرمۆنی گرێلین کە ئارەزووی خواردن کۆنتڕۆڵ دەکات.
چۆن ئەم کارە بە دروستی دەکەیت؟
ئەمە پلانێکی یەک قەبارە نییە بۆ هەمووان. پێویستە بەپێی کێشی جەستەت و ئاستی لەشجوانی و ئامانجەکانت جیاواز بێت. لێرەدا نموونەیەک دەخەینەڕوو:
| ڕۆژ | ئاستی وەرزشکردن | بڕی کاربۆهیدراتەکان بۆ خواردن |
|---|---|---|
| ڕۆژی یەکەم | وەرزشی چڕی بەرز | ١٧٥-٣٥٠ گرام |
| ڕۆژی دووەم | وەرزشکردن یان پشوودان بە چڕییەکی کەم | 100-125 گرام |
| ڕۆژی سێیەم | وەرزشی چڕی بەرز | ١٧٥-٣٥٠ گرام |
| ڕۆژی چوارەم | وەرزشکردن یان پشوودان بە چڕییەکی کەم | 100-125 گرام |
ئاگاداری: پێش دەستپێکردنی ئەم جۆرە ڕێجیمە دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراکی شارەزا (رێجیمێتری تۆمارکراو)، چونکە ئەمە بۆ تەندروستی هەموو کەسێک ناگونجێت.
ئایا ئەمە سەلامەتە؟ ئایا هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی هەیە؟
هەرچەندە بەگشتی لە کورتخایەندا بە سەلامەت دادەنرێت، بەڵام بۆ هەموو کەسێک گونجاو نییە. لەکاتی کەمکردنەوەی خواردنی کاربۆهیدرات لەناکاو، ڕەنگە هەندێک کەس لە چەند ڕۆژی یەکەمدا هەندێک ناڕەحەتییان هەبێت. ئەمەش پێی دەوترێت "ئەنفلۆنزای کارب".
- سەختی خەوتن
- ماندووبوون
- قەبزی
- پڕکردنەوەی گەدە
- توڕەیی، گۆڕانی باری دەروونی
ئەم نیشانانە بەزۆری لە ماوەی چەند ڕۆژێکدا نامێنن. خواردنەوەی ئاوی زۆر و وەرگرتنی ئەلکترۆلایتەکانی پێویست - کانزاکانی وەک کالیسیۆم و سۆدیۆم و پۆتاسیۆم - دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئەم حاڵەتە.
ئەم کەسانە لە پاسکیلسواری کارب باش نین!
ئەم شێوازە بۆ ئەم گروپانەی خوارەوە گونجاو نییە:
- دایکانی دووگیان یان شیردەر
- کێشی کەم
- ئەو کەسانەی کە کێشەی خواردنیان هەبووە یان هەبووە
- ئەو کەسانەی بەرگری ئەنسۆلین یان نەخۆشی شەکرەیان هەیە
- ئەو کەسانەی کێشەی ئەدرنالیان هەیە
بۆ هەندێک کەس، بیرکردنەوەیەکی زۆر لە خۆراک دەتوانێت ببێتە هۆی حاڵەتێکی تەندروستی دەروونی کە پێی دەوترێت ``ئۆرتۆریکسیا'' ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت بەدەست ئەم بیرکردنەوانە دەناڵێنێت سەبارەت بە خۆراک، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
باشە کەواتە چی بخۆیت؟
جۆری کاربۆهیدرات گرنگترین شتە. لەبری ئەو خۆراکانەی کە بە شەکری پاڵاوتە و ئاردی نان و برنجی سپی دروستکراون، کاربۆهیدراتی سروشتی و تەندروست هەڵبژێرن.
| ژەمە خواردن | ژەمەکانی ڕۆژ کە کاربۆهیدراتی زۆریان تێدایە (بۆ نموونە) | پلانی ژەمە خۆراکییە کەم کاربۆهیدراتییەکان (نموونە) |
|---|---|---|
| نانی بەیانی | دۆشاوی جۆ لەگەڵ بلوبێری و ماستی یۆنانی | ئۆمێلێت کە بە سپێنەی هێلکە و پەنیری کەم چەوری دروست دەکرێت |
| نانی نیوەڕۆ | کاری مریشک و زەڵاتەیەکی سەوز لەگەڵ ڕۆتی کوراکان | ماسی یان مریشکی کوڵاو و برۆکلی و فاسۆلیای هەڵمکراو |
| نانی ئێوارە | برنجی سوور و عدس و شۆربای ماسی | سەلەمۆنی کبابی و ڕیزۆتۆی کالی و سپێناخ |
| خواردنی کەم | مۆزێک، چەند بادەمێک | تۆوی قووتە، شووتی، پارچەیەک پەنیر |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پاسکیلسواری کاربۆهیدرات بریتییە لە گۆڕینی بڕی ئەو کاربۆهیدراتانەی کە ڕۆژانە بەکاریدەهێنیت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی وەرزشکردنتدا بگونجێت.
- ئەمەش شێوازێکی کورتخایەنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی وەرزشوانانی جدی بەکاریدەهێنن بۆ پاراستنی وزەیان و سووتاندنی چەوری.
- هێشتا هیچ بەڵگەیەکی زانستی بەهێز نییە کە ئەمە کاریگەر بێت بۆ دابەزاندنی کێش.
- جۆری ئەو کاربۆهیدراتانەی کە هەڵیدەبژێریت زۆر گرنگە. هەمیشە کاربۆهیدراتی تەندروست وەک میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە.
- ئەمە شێوازێک نییە بۆ هەموو کەسێک گونجاو بێت. دایکانی دووگیان و ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە و ئەوانەی کێشەی خواردنیان هەیە نابێت ئەمە تاقیبکەنەوە.
- پێش ئەوەی هەر ڕێجیمێکی نوێ پەیڕەو بکەیت، بەتایبەتی پلانێکی وەها ئاڵۆز، دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ڕاوێژ.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە