ئەگەر
نەخۆشی شەکرەت هەیە , ڕەنگە بزانیت کە چەندە گرنگە ئاستی شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ بکەیت. هەندێک ڕۆژ هەست بە کەمێک سەختی دەکات. بەڵام بە گۆڕانکاری بچووک دەتوانیت ئەنجامێکی گەورە بەدەست بهێنیت. کاتێک شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ دەکەیت، دەتوانیت خۆت لە حاڵەتە مەترسیدارەکانی وەک لەدەستدانی بینین و نەخۆشی گورچیلە بەدوور بگرێت. نەک هەر ئەوە، دەتوانیت مەترسییەکانی جەڵتەی دڵ و
جەڵتەی مێشک کەم بکەیتەوە. هەروەها دەست دەکەیت بە هەستکردن بە باشتربوون و وزەی زیاتر. دەرمانەکان یارمەتیدەرن بۆ هاوسەنگکردنی شەکری خوێن. بەڵام ئەو خواردنانەی دەیخۆیت و چەندە چالاکیت کاریگەرییەکی زۆری لەسەر ئەمە
هەیە . با بزانین ئەم شتانە چۆن یارمەتیت دەدەن بە جوانی کۆنتڕۆڵی شەکری خوێنت بکەن.
چۆن لە ڕێگەی خواردن و خواردنەوە شەکری خوێن کۆنتڕۆڵ بکەین؟
خواردن بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە زۆر گرنگە. با بزانین چۆن بە باشی ئەنجامی بدەین.
خووی خواردن لە کاتی ئاساییدا پەرە پێبدە.
بیر لەوە بکەرەوە، ئەگەر لە یەک کاتدا زۆر خواردن بخۆیت، ئەوا لەناکاو ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەبێتەوە. بەهەمان شێوە ئەگەر بەشی پێویست نەخۆیت، بەتایبەت ئەگەر کەمی کاربۆهیدرات (کاربۆهیدرات) بخۆیت، ئەوا لەناکاو ئاستی شەکری خوێنت دادەبەزێت. ئەمەش زیاتر تووشی ئەو کەسانە دەبێت کە هەندێک دەرمانی شەکرە دەخۆن.
بۆیە باشترە ڕۆژانە خوو بخۆیت کە ژەمە سەرەکییەکانتان لە هەمان کاتدا بخۆن. لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئەم بابەتە بکە و پلانی ژەمەکان دابنێ کە لەگەڵ تۆدا بگونجێت. پاشان ڕاهاتن لەسەری.
ئاگاداری ئیندێکسی گلایسیمیک (GI)ی خۆراکەکان بە.
بە واتایەکی سادە،
پێوەری گلایسیمیک (GI) پێوەرێکە بۆ ئەوەی بزانین ئاستی شەکری خوێنمان چەندە خێرا بەرز دەبێتەوە دوای ئەوەی خواردنێک دەخۆین. ئەو خۆراکانەی بەهای GI یان بەرزە، دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا بە خێرایی. با چاوێک بخشێنین کە ئەمانە چین؟
| خۆراکی بەرزی GI - تا دەتوانیت کەمی بکەرەوە | خۆراکی کەم GI - زیاتریان بخۆ |
|---|
| نانی سپی، برنجی سپی | برنجی سوور لەگەڵ بڕان، سۆرگۆم، وەرزێڕ |
| خۆراکە پرۆسێس کراوەکان - بسکیت، کێک | دانەوێڵەکانی وەک عدس و نۆک و فاسۆلیا سەوز |
| پەتاتە، پەتاتەی شیرین (کاتێک زیادەڕۆیی دەخورێت) | زۆر میوە (مۆز، بامێ بە ڕێژەیەکی مامناوەند) |
| خواردنەوە شەکردارەکان، خواردنەوە شیرینەکان | سەوزەی کەم نیشاستە (سپێناخ، گێزەر، فاسۆلیا، کاهوو، تەماتە) |
ئەگەر خۆراکێکی GI بەرز دەخۆیت، لەگەڵ خۆراکێکی کەم GI (بۆ نموونە زەڵاتەی سەوزە) جووت بکە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کۆنترۆڵکردنی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکری خوێن.
خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ.
ڕیشاڵ، یان وەک ئێمە پێی دەڵێین، لەلایەن جەستەمانەوە هەرس نابێت، بۆیە ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێن نابێت. ئەگەر بتوانی ڕۆژانە نزیکەی
٢٥-٣٠ گرام ڕیشاڵ بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە، ئەوە یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن. وەرزێڕ و پەلەوەری و سەوزە و میوە دەوڵەمەندن بەمانە. بەڵام بە یەکجار دەست بە خواردنی زۆر مەکە. وردە وردە لەگەڵیدا ڕابێن. هەروەها، لەبیرت نەچێت
ئاوی زۆر بخۆیتەوە , ئەگەرنا قەبزی لەوانەیە ڕووبدات.
بوتڵێک ئاو لە نزیکەوە بهێڵەرەوە.
هەروەها ئاوچنیانی لەش هۆکارێکە بۆ ناهاوسەنگی شەکری خوێن. باشترین شت بۆ خواردنەوە لەکاتی تینوێتیدا ئاوە. خوو بگرە بە خواردنەوەی ئاو لەبری خواردنەوە شیرینەکان و خواردنەوە میوەییەکان. ئەگەر حەزت لە تامی ئاو نییە، دەتوانیت چای بێ شیرین بخۆیتەوە.
پێوانەکردنی بەشەکانی خۆراک (کۆنترۆڵی بەشەکان)
زۆر گرنگە ئاگاداری بڕی ئەو خۆراکە بیت کە دەیخۆیت. لە ماڵەوە کوپەکانی پێوانە بەکاربهێنە. ڕێگەی سادە هەیە بۆ بینینی بڕی خۆراک.
- پارچەیەک گۆشت/ماسی: قەبارەی کفنت. (قەبارەی گەورەیە)
- کوپێک برنج/زەڵاتە/کاری: قەبارەی مشتە گرژەکەت. (بڕێکی زۆر کەم)
کاتێک ڕاهاتیت بە کۆنتڕۆڵکردنی خواردنی خۆراکەکەت بەم شێوەیە، کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن زۆر ئاسانتر دەبێت.
وەرزشکردن دەرمانێکی زۆر باشە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن!
کاتێک وەرزش دەکەیت جەستەت زیاتر هەستیار دەبێت بە ئەنسۆلین. ئەمەش واتە توانای جەستەت بۆ بەکارهێنانی شەکری ناو خوێن زیاد دەکات. ئەمەش یارمەتیدەرێکی گەورەیە بۆ جێگیربوونی شەکری خوێن.
وەرزشکردن بکە بە بەشێک لە ڕۆتینی ڕۆژانەت.
دوای وەرگرتنی ڕەزامەندی پزیشکەکەت، دەست بکە بە ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبیک، وەک ڕۆیشتن، سەماکردن، مەلەکردن، یان پاسکیلسواری
, بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.ئەگەر بتوانی بیکەیت، زۆر باشە. بەڵام ئەگەر لە ٥-١٠ خولەکیشەوە دەست پێ بکەیت، ئەوە شتێکی گەورەیە. ئەو ڕاهێنانەی کە ئەنجامی دەدەیت دەبێت بە شێوەیەکی مامناوەند چڕ بێت. واتە دەتوانیت لەکاتی وەرزشکردندا قسە بکەیت، بەڵام پێویستە هەست بە ماندوێتی زۆر بکەیت بۆ ئەوەی گۆرانی بڵێیت.
ڕاهێنانی بەهێزکردنی ماسولکەکان لەخۆ بگرێت.
ئەگەر دەتوانیت،
ڕاهێنانی بەرگری بکە , کە واتە بەرزکردنەوەی قورسایی و بەکارهێنانی لاستیک، لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا. ئەمانە ماسولکەکانت بەهێز دەکەن. ئەمەش زۆر گرنگە چونکە زۆربەی گلوکۆزی ناو خوێنمان لە ماسولکەکانماندا هەڵدەگیرێت. هەروەها ئەو ڕاهێنانانەی کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت وەکو پاڵەپەستۆ و سکوات زۆر باشە.
کەمێک پیاسەکردن دوای نانخواردنی ئێوارە.
یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ ڕێگریکردن لە بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن دوای ژەمێک ئەوەیە کە
10-15 خولەک پیاسەیەکی کورت بکەیت . لەبری ئەوەی دوای نانخواردن لەبەردەم تەلەفزیۆنەکە دابنیشیت، پیاسەیەکی کورت بەدەوری ماڵەکەدا بکە. بەم شێوەیە ڕۆیشتنی خوێن ئاراستەی ماسولکەکان دەکات لەبری گەدە. ئەمەش یارمەتی پرۆسەی مژینی شەکر دەدات بە شێوەیەکی کاراتر.
گوێ لە جەستەت بگرە.
وەرزشکردن دەتوانێت کاریگەری لەسەر شەکری خوێنت هەبێت بۆ ماوەی ٢٤-٤٨ کاتژمێر دوای وەرزشکردن. بۆیە باشترە دوای ڕاهێنانێک ئاستی شەکری خوێنت بپشکنیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات بڕیار بدەیت کە چ جۆرە وەرزشێک و کاتەکانی ڕۆژ باشترینە بۆت.
زۆر گرنگ: ئەگەر بەکارهێنەری ئەنسۆلینیت ، دڵنیابە لە کاتی وەرزشکردندا حەبی گلوکۆز یان شتێک بۆ خواردن (بۆ نموونە تافی) لەگەڵ خۆتدا هەڵبگریت، چونکە وەرزشکردن دەبێتە هۆی دابەزینی شەکری خوێنت بە شێوەیەکی چاوەڕواننەکراو.
لەکاتێکدا لەوێیت، ئاهەنگ بگێڕە بۆ ئەو سەرکەوتنە بچووکانەی کە بەدەستی دەهێنیت. گۆڕینی شێوازی ژیانت ئاسان نییە، بۆیە شانازی بە هەوڵەکانتەوە بکە. بە تێپەڕبوونی کات سوودەکانی ئەم خووە باشانە بۆ تەندروستی گشتی خۆت دەبینیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خوویەک بکە کە ڕۆژانە ژەمە سەرەکییەکانت لە یەک کاتدا بخۆیت. دوور بکەوەرەوە لە خواردنی زۆر لە یەک ژەمدا.
- لەبری ئەو خۆراکانەی کە بە خێرایی ئاستی شەکر لە خوێندا زیاد دەکەن (جیی بەرز) وەک نانی سپی و برنجی سپی و شەکر، ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە براون (جیی کەم)یان تێدایە وەک برنج و عدس و سەوزە و فاسۆلیا.
- بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە. بەتەواوی دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە شەکردارەکان.
- ڕۆیشتن بە پێ لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتەبەشداریکردن لە هەندێک وەرزشکردن، وەک ڕۆیشتن بۆ ماوەی ١٠-١٥ خولەک دوای خواردن سوودێکی زۆری هەیە.
- پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی نوێی ڕێجیم یان وەرزشکردن، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت.
شەکرە، شەکری خوێن، گلوکۆزی خوێن، کۆنترۆڵکردنی شەکر، ئیندێکسی گلایسیمیک، خۆراک بۆ نەخۆشی شەکرە، وەرزشکردن بۆ نەخۆشی شەکرە
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە