ئایا پەیوەندی هەیە لە نێوان خەمۆکیت و ئەوەی دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە؟ (خەمۆکی و ڕێجیم)

ئایا هەرگیز هەستت بە بارێکی قورس کردووە لەسەر دڵت، دڵتەنگی، تەنیایی، یان هەستت کردووە کە ناتەوێت هیچ بکەیت؟ ئێمە لە ڕووی پزیشکییەوە ئەم حاڵەتە بە خەمۆکی یان وەک زۆر کەس دەزانن بە 'خەمۆکی' ناودەبەین. زۆر کەس پێیان وایە دەرمان تاکە چارەسەرە بۆ ئەمە. ڕاستە خەمۆکی حاڵەتێکە کە پێویستی بە چارەسەری پزیشکی هەیە. بەڵام ئایا دەزانی ئەو شتانەی کە ڕۆژانە دەیخۆین و دەیخۆینەوە کاریگەرییەکی زۆری لەسەر دڵخۆشی و باشی دەروونیمان هەیە؟ بەڵام لەبیرت بێت ئەمە ئەوە ناگەیەنێت کە خەمۆکی دەتوانرێت بە تەواوی چارەسەر بکرێت. بەڵام لەگەڵ چارەسەری پزیشکیت، پاراستنی خۆراکی باش یارمەتیت دەدات بە خێرایی چاک ببیتەوە.

دژە ئۆکسێنەرەکان کە خانەکانی مێشک دەپارێزن

بە سادەیی جەستەمان بە شێوەیەکی سروشتی تەنۆلکە بەرهەم دەهێنێت کە پێیان دەوترێت 'ڕادیکاڵە ئازادەکان'. کاتێک کە کۆدەبنەوە، زیان بە خانەکانی جەستەمان دەگەیەنن و خێراتر پیرمان دەکەن و دەبێتە هۆی کۆمەڵێک نەخۆشی دیکە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە یەکێک لەو ئەندامانەی کە زۆرترین ئامادەیی بۆ ئەم زیانە هەیە مێشکمانە.

بۆیە لەکاتێکدا هیچ ڕێگەیەک نییە بۆ ئەوەی ئەم تەنۆلکە زیانبەخشانە بە تەواوی بوەستێنین، بەڵام دەتوانین کاریگەرییەکانیان کەم بکەینەوە. لێرەدایە کە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە دژە ئۆکسێنەر دێنە ناوەوە، ئەمانە وەکو سەنتینێل وان کە خانەکانمان دەپارێزن.

کاربۆهیدراتی 'زیرەک' کە دەروون ئارام دەکاتەوە

کاربۆهیدراتەکان، یان نیشاستە، ڕاستەوخۆ پەیوەندییان بە مادەی کیمیایی هەستکردن بە باشی سیرۆتۆنینەوە هەیە. شارەزایان پێیان وایە هەندێک جار لەناکاو ئارەزووی شیرینی دەکەین کاتێک ئاستی سیرۆتۆنینمان کەم دەبێتەوە.

بەڵام لێرەدا پێویستە زۆر زیرەک بین. پێویستە 'زیرەک' یان 'کاربۆهیدراتی ئاڵۆز' هەڵبژێرین. پێویستە خۆمان لە 'کاربۆهیدراتی سادە' وەک کێک و بسکیت و خواردنەوە شەکردارەکان بەدوور بگرین. چونکە ئەو چێژەی کە دەیبەخشن چرکەساتییە و زوو کاڵ دەبێتەوە.

• کاربۆهیدراتی زیرەک: دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، وەرزێڕ، جۆ، میوەی تازە، سەوزە، پەلەوەری وەک عدس، و نۆک.

پرۆتین بۆ وزە و فۆکەس

خۆراکەکانی وەک مریشک و تونە و مریشک ترشێکی ئەمینی تێدایە کە پێی دەوترێت تریپتۆفان . ئەمەیە کە یارمەتی مێشک دەدات ئەو سیرۆتۆنینە دروست بکات کە پێشتر باسمان کرد. کاتێک پێویستت بە مانەوەت لەسەر سەرنج و سەرنجت، بیرۆکەیەکی باشە کە ژەمێکی دەوڵەمەند بە پرۆتین بخۆیت. هەوڵبدە ڕۆژانە چەند جارێک پرۆتین لە ژەمەکانتدا بخەیتە ناو ژەمەکانەوە.

• سەرچاوەی باشی پرۆتین: فاسۆلیا، نۆک، عدس، گۆشتی بێ چەوری، پەنیری کەم چەوری، ماسی، شیر، مریشک، بەرهەمەکانی سۆیا، و ماست.

ڤیتامین بی و خۆراکی دەریای ناوەڕاست

توێژینەوەیەک لە ئیسپانیا دەرکەوتووە خەمۆکی زیاتر لەو پیاوانەدا هەیە کە ڤیتامین B فۆلێتیان کەم بووە (بەتایبەت ئەوانەی جگەرە دەکێشن)، هەروەها لەو ژنانەی کە ڤیتامین B12یان کەم بووە (بەتایبەت ئەوانەی جگەرە دەکێشن و وەرزش ناکەن).

ئەمە یەکەم توێژینەوە نییە کە پەیوەندی نێوان ئەم ڤیتامینانە و خەمۆکی بدۆزێتەوە. بەڵام هێشتا توێژەران ڕوون نین لەسەر ئەوەی کە ئایا کەمی خۆراکی دەبێتە هۆی خەمۆکی، یان خەمۆکی بەهۆی نەخواردنی باشی خۆراکەوە دەبێتە هۆی کەمی خۆراک.

هۆکارەکەی هەرچییەک بێت، بە ئاسانی دەتوانین هەردوو ئەم ڤیتامینە B لە ڕێجیمێکی دەریای ناوەڕاستەوە بەدەست بهێنین.

• ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە فۆلێت: پەلەوەری (عدس، نۆک)، گوێز، چەندین میوە، و سەوزەی سەوزی تۆخ (سپێناخ، کالی).
• ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین B12: هەموو بەرهەمە ئاژەڵییەکان کە ڕێژەی چەوری کەمیان هەیە، بۆ نمونە ماسی و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری.

هێزی ڤیتامین D لە تیشکی خۆرەوە

ئایا دەزانی وەرگرەکانی ڤیتامین D لە هەموو جەستەدا دەبینرێن، بە مێشکمانەوە؟ توێژینەوەیەکی ئەم دواییەی نیشتمانی دەرکەوتووە کە ئەو کەسانەی ئاستی ڤیتامین D یان کەمە، ئەگەری تووشبوونیان بە خەمۆکی زیاترە. لەوانەیە وا بیر بکەیتەوە کە ئەمە کێشەیەکی گەورە نییە چونکە وڵاتەکەمان تیشکی خۆری زۆر بەدەست ناهێنێت. بەڵام ئەو کەسانەی بە درێژایی ڕۆژ لە ژوورەوە کار دەکەن و زۆر بەر خۆریان بەرناکەوێت، دەتوانن تووشی ئەم کەمییە ببن.

هەرچەندە هێشتا هیچ بیرۆکەیەکی ڕوون نییە کە چەند ڤیتامین D پێویستە، بەڵام خواردنی ڤیتامین D زۆر باش نییە. دەتوانێت کاریگەری لەسەر ئاستی کالیسیۆم و کارکردنی گورچیلە هەبێت. بۆیە ئەگەر گومانت هەبوو کەم و کوڕییەکی لەو شێوەیەت هەیە باشتر وایە سەردانی پزیشک بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.

ئەم دوو کانزایە لەبیر مەکەن!

سیلینیۆم

توێژینەوەکان پەیوەندییەکیان لە نێوان دابەزینی ئاستی سیلینیۆم و گۆڕانی باری دەروونیدا دەرخستووە . ڕێژەی پێشنیارکراوی ڕۆژانە بۆ سیلینیۆم بۆ گەورەکان ٥٥ مایکرۆگرامە. باشتر وایە ئەمە لە خۆراکەوە بەدەست بهێنیت نەک تەواوکەرەکان.

• ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە سیلینیۆم: فاسۆلیا و گەنمەشامی، گۆشتی بێ چەوری، بەرهەمە شیرەمەنییەکانی کەم چەوری، گوێز (بەتایبەت گوێزی بەڕازیل. بەڵام ئەمانە زۆر مەخۆن یان زۆر بە یەکجار مەخۆن، چونکە ژەهراویبوونی سیلینیۆم دەتوانێت ڕووبدات)، خواردنە دەریاییەکان (موسڵ، کێلە، سەردین، قەرقەوش)، دانەوێڵەی تەواو.

ترشی چەوری ئۆمیگا ٣

لەم دواییانەدا زانایان بۆیان دەرکەوتووە کە نەخۆشی خەمۆکی گەورە زیاتر لەو کۆمەڵگایانەی کە ئۆمێگا ٣ بە ڕادەی پێویست بەکارناهێنن باو دەبێت. وە توێژینەوەکانی تر دەریانخستووە ئەو کەسانەی کەمتر ماسی (خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣) دەخۆن، ئەگەری تووشبوونیان بە خەمۆکی زیاترە. وەک پاداشتێکی زیادە، ئۆمیگا ٣ زۆر باشە بۆ دڵت.

• ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمیگا ٣: ماسی چەور (سەلەمون و سەردین و تونە)، زەیتی تۆوی کەتان و کانۆلا و سۆیا، گوێز (بەتایبەت گوێز) و سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ.

هەروەها کێش و شێوازی ژیانت گرنگە.

ئەو کەسانەی قەڵەون ئەگەری تووشبوونیان بە خەمۆکی زیاترە. وە هەروەها ئەو کەسانەی خەمۆکییان هەیە ئەگەری قەڵەوبوونیان زیاترە. توێژەران پێیان وایە ئەمە دەگەڕێتەوە بۆ گۆڕانکاری لە سیستەمی بەرگری لەش و ئەو هۆرمۆنانەی کە لەگەڵ خەمۆکیدا ڕوودەدەن.

خۆشبەختانە پەیڕەوکردنی ڕێجیمێکی خۆراکی بەسوود، وەک لەم بابەتەدا باسمان کرد، یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست.

هەروەها لەبیرت بێت کە کحول و ماددە هۆشبەرەکان ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر باری دەروونی و خەوتنت هەیە. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ئەگەر دەرمانی خەمۆکی دەخۆیت، دەتوانێت کاریگەری ئەو دەرمانانەش کەم بکاتەوە. ئەو خواردنەوانەی کە کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە نائارامی بکەیت و خەوتنی شەوانە قورس بکات. بیرۆکەیەکی باشە کە دوای کاتژمێر ١٢ی نیوەڕۆ واز لە خواردنەوەی کافاین بێنن.