وەرزشکردن تا چەند سوودی هەیە بۆت ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم بوویت؟ با بە دڵنیاییەوە بزانین!

ئەگەر نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمت هەیە، لەوانەیە پرسیارێکی زۆرت هەبێت سەبارەت بە وەرزشکردن. شتگەلێکی وەک، 'ئایا وەرزشکردن شەکری خوێنم دادەبەزێنێت؟ ئایا شەکری خوێنم بەرز دەکاتەوە؟ چ جۆرە وەرزشێک بۆ من باشە؟ چۆن بتوانم بە سەلامەتی بیکەم؟' خەمت نەبێت، ئەم بابەتە باس لە باسکردنی هەموو ئەمانە دەکات بە سادەیی و ڕوون. با یەک بە یەک وەڵامی ئەم پرسیارانە بدەینەوە.

لە کاتی وەرزشکردندا ئاستی شەکری خوێن چی بەسەر دێت؟

بە سادەیی کاتێک وەرزش دەکەیت جەستەت پێویستی بە وزەی زیادە هەیە. ئەم وزەیە لە شەکری ناو خوێنتەوە دێت کە پێی دەوترێت گلوکۆز.

بەم شێوەیە بیر لەوە بکەرەوە: کاتێک شتێک بە خێرایی ئەنجام دەدەیت، وەک ڕاکردن بە دوای پاسێکدا، ماسولکەکانت و جگەرت گلوکۆز ئازاد دەکەن بۆ دابینکردنی وزە. بە شێوەیەکی ئاسایی ڕێژەی شەکری خوێنت دادەبەزێت کاتێک وەرزش دەکەیت. بەڵام ئەگەر ئەنسۆلین یان دەرمانی تر بۆ نەخۆشی شەکرە بخۆیت، لەوانەیە پێویستت بە ڕێکخستنی خۆراک، دەرمان، یان هەردووکی هەبێت کاتێک ماوەی وەرزشەکەت زیاد دەکەیت یان چڕی وەرزشەکەت. بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەم بابەتە.

سوودی ڕاستەقینە کاتێک دێت کە وەرزشێکی مامناوەند بۆ ماوەیەکی زۆر ئەنجام بدەیت. بۆ نموونە سەرکەوتن بەسەر گردێکدا. ماسولکەکانت بڕێکی زۆر گلوکۆز بەکاردەهێنن. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی ئاستی شەکری خوێن. بەڵام لەبیرت بێت، دوای ئەوەی وازت لە وەرزشی زۆر چڕ هێنا، ئاستی شەکری خوێنت دەتوانێت بۆ ماوەیەکی کاتی بەرزبێتەوە.

شتێکی تر ئەوەیە، ئەگەر زۆر بە توندی وەرزش بکەیت بۆ جەستەت، ئەوە دەبێتە هۆی بەکارهێنانی ئەنسۆلین بۆ خانەکانی ماسولکەکانت، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا. کاتێک وەرزش دەکەیت ماسولکەکانت فرمێسکی بچووکی بچووک دەشکێنن، کە دواتر چاک دەکرێنەوە و بەهێز دەبن. بەڵام ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز (HIIT)، دەتوانیت لە کۆتاییدا هەست بە ئازار بکەیت بۆ چەند ڕۆژێک. لەو ماوەیەدا ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەبێتەوە، چونکە خانەکانی ماسولکەکانت ناتوانن ئەنسۆلین بە باشی بەکاربهێنن.

پێویستە لە هەفتەیەکدا چەند وەرزش بکەیت؟

ئەم خشتەیە ئەو بڕە لەخۆدەگرێت کە پسپۆڕان پێشنیاریان کردووە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە.

وەرزشی ئایرۆبیک کارکردنی ئەنسۆلینی جەستەت باشتر دەکات، ئاستی شەکر لە خوێندا لە درێژخایەندا دادەبەزێنێت. هەروەها ئەگەری توشبوونت بە نەخۆشییەکانی تر کەمدەکاتەوە کە بەهۆی نەخۆشی شەکرە دروستدەبن، وەک نەخۆشییەکانی دڵ. تا ماسولکەکانت زیاتر بێت توانای کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن باشترە.

ئایا وەرزشکردن ئازاری جومگەکانم دەدات؟

نەخۆشی شەکرە کاریگەری لەسەر جومگەکانت دەبێت ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر هەتبێت. بە تێپەڕبوونی کات شەکر لە خوێنتدا دەست دەکات بە کۆبوونەوە لە جومگەکانتدا. پزیشکان بەم شتە ناودەبەن گلایکەیشن. ئەگەر ئاستی شەکرەکەت بە باشی کۆنتڕۆڵ بکەیت، دەتوانیت ئەم حاڵەتە دوابخەیت.

ئەم `گلایکەیشن` دەتوانێت ببێتە هۆی ڕەقبوون و شکاندنی جومگەکانت. لە کاتێکی ئاوادا، ڕاهێنانە کاریگەرییە بەرزەکانی وەک `HIIT` و جوڵەی خێرا کەمێک مەترسیدارە. یەک هەنگاوی هەڵە دەبێتە هۆی برینداربوونت. بەهۆی ڕەقبوونی جومگەکانەوە هاوسەنگی لەش کەم دەبێتەوە و ئەگەری کەوتنیش زیاد دەکات.

زۆرێک لەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە، دەرمانی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ دەخۆن کە پێی دەوترێت ستاتین. ئەمانە هەندێک جار دەبنە هۆی ئازاری ماسولکەکان یان جومگەکان. بۆیە ڕاهێنانەکانی وەک یۆگا و پیلاتس و تای چی هەڵبژاردەیەکی زۆر باشن بۆ تۆ. دەتوانن هێز و هاوسەنگی و نەرمی و نەرمیتان باشتر بکەن.

ئایا بەهۆی نەخۆشی شەکرە ئاڵۆزی ترت هەیە؟

هەندێک لە کێشە تەندروستییەکان کە لەگەڵ نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمدا دێن دەتوانن توندتر بن یان ئەگەری برینداربوون زیاد بکەن بەپێی جۆری وەرزشەکە کە ئەنجامی دەدەیت.

تێکچوونی دەمارەکان بەهۆی نەخۆشی شەکرە

پزیشکان ئەمە بە 'نەخۆشی دەمارەکانی دەوروبەر' ناودەبەن. ئەم حاڵەتە دەبێتە هۆی ئەوەی هەست لە پێ و پەنجەکانی قاچتدا لەدەست بدەیت. هەروەها دەتوانێت کاریگەری لەسەر هاوسەنگیت هەبێت و ئەگەری دابەزینت زیاتر بکات. ئەگەر ئەم حاڵەتەت هەیە، دوور بکەوەرەوە لە ڕاکردن و بازدان . بەڵکو وەرزشێک هەڵبژێرە کە فشار لەسەر جومگەکانت دروست نەکات، وەک مەلەکردن.

جۆرێکی تری لاوازی دەمارەکان کە پێی دەوترێت نەخۆشی دەمارەکانی ئۆتۆنۆمی دەبێتە هۆی بێهۆشبوون و کەوتن کاتێک لەناکاو زۆر خێرا دەجوڵێیت.

کێشەی چاو

نەخۆشی شەکرە دەبێتە هۆی دروستبوونی خوێنبەری نوێ و لاواز لە چاودا. پزیشکان ئەم کارە بە نەخۆشی تۆڕی چاوی زیادبوون ناودەبەن. ئەم بۆریانە زۆر لاوازن و بە ئاسانی دەتوانن خوێنیان لێ دەربچێت. ئەم بۆرییە لاوازانە دەتوانن خوێنیان لێبچێت کاتێک باز دەدەیت، قورسایی بەرز دەکەیتەوە، جوڵەی چرچ و لۆچ دەکەیت، یان پۆزی سەر بۆ خوارەوە وەک یۆگا ئەنجام دەدەیت. ئەگەر لە ماوەی ساڵی ڕابردوودا پشکنینی چاوی فراوانکراوت بۆ کراوە، پزیشکی چاوت دەتوانێت پێت بڵێت ئایا ئەو ڕاهێنانەی کە دەتەوێت بیکەیت سەلامەتە بۆت.

چەند ئامۆژگاریەکی گرنگ بۆ وەرزشکردن ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت

ئەم ڕێنماییانە یارمەتیت دەدەن وەرزشکردن زیاد بکەیت بۆ ڕۆتینی ڕۆژانەت ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت.

1- لیستێک بۆ ئەو شتانە دروست بکە کە چێژت لێ وەردەگریت و چێژت لێ وەردەگریت. زۆر شت هەیە کە دەتوانیت هەڵیبژێریت، پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش. ئەمەش سەما، یۆگا، ڕۆیشتن بە خێرایی، مەلەکردن... هەر شتێک کە لێدانی دڵت بەرز بکاتەوە دەگرێتەوە.

2. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و مۆڵەت وەربگرە. پێی بڵێ بە هیوای چیت. پاشان دەتوانێت پێت بڵێت کە ئایا تۆ ئامادەی بۆی و ئایا پێویستە خۆراک، ئەنسۆلین، یان دەرمانەکانت بگۆڕیت.

3. پشکنینی ئاستی شەکر لە خوێندا. پرسیار لە پزیشکەکەت بکە کە ئایا پێویستە پێش وەرزشکردن شەکری خوێنەکەت بپشکنیت. ئەگەر زیاتر لە کاتژمێرێک وەرزش دەکەیت، ئەوا لە کاتی وەرزشکردندا شەکری خوێنەکەت بپشکنە. دوای هەر ڕاهێنانێک ئاستی شەکری خوێنت بپشکنە و ئەگەر پێویست بوو دەستکاری بکە.

4- شتێکی شیرین لە نزیکەوە هەڵبگرە. وەرزشکردن دەبێتە هۆی دابەزینی ئاستی شەکری خوێنت لەناکاو (هیپۆگلایسیمیا). بۆیە هەمیشە شتێکی وەک خواردنەوەیەکی میوە، حەبی گلوکۆز، یان پارچەیەک شیرینی لە نزیکەوە هەڵبگرە.

5. بە هێواشی دەست پێ بکە. ئەگەر بەهیچ شێوەیەک وەرزش ناکەیت، بە ١٠ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە. وردە وردە زیاد بکە بۆ ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا. ئەگەر هەستت بە لەرزۆکی، دڵەڕاوکێ، لاوازی، ئارەقەکردنەوە، دڵت خێرا بوو، یان سەرئێشەت هەبوو، واز لە وەرزشکردن بێنن.

٦- بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دوو جار ڕاهێنانی بەهێزکردنی ماسولکەکان ئەنجام بدە. دەتوانیت شتگەلێکی وەک بەرزکردنەوەی قورسایی، پاڵنانی سەرەوە، سییەکان و چەقۆکێشان ئەنجام بدەیت.

7. بیکە بە خوو. وەرزش و خواردن و خواردنی دەرمانەکەت لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنت لەناکاو دابەزێت.

8. بەتەنها وەرزش مەکە. لەگەڵ کەسێک وەرزش بکە کە دەزانێت نەخۆشی شەکرەت هەیە و ئەگەر شەکری خوێن دابەزیت چی بکەیت. هەروەها کارتێک یان تاگی ناسنامەی پزیشکی لەبەر بکە کە لەسەری نووسراوە نەخۆشی شەکرەت هەیە.

9. ئاگاداری پێیەکانتان بن. پێڵاوێک لەبەر بکە کە لە دۆخێکی باشدا بێت و گونجاو بێت لەگەڵ ئەو وەرزشەی کە ئەنجامی دەدەیت. ڕۆژانە پێیەکانت بپشکنە بۆ بوونی تاڵە موو و بڕین و برین. ئەگەر هەستت بە هەر کێشەیەکی نوێ کرد بە پزیشکەکەت بڵێ.

10. ئاوی زۆر بخۆرەوە. تەنانەت ئەگەر هەست بە تینوێتی نەکەیت، پێش وەرزشکردن و لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن ئاوێکی زۆر بخۆرەوە.

11- ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی کتوپڕ کرد واز بێنە. کەمێک ئازار لە ماسولکەکاندا ئاساییە، بەڵام ئازاری لەناکاو ئاسایی نییە.

چ سوودێک لە وەرزشکردن بەدەست دەهێنیت؟

وەرزشکردن یەکێکە لە بەهێزترین ئامرازەکان کە دەتوانیت بەکاری بهێنیت بۆ بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرە. لێرەدا چەند سوودێک دەخەینەڕوو کە دەتوانێت بۆت دابین بکات:

• یارمەتی جەستەت دەدات بە شێوەیەکی دروست ئەنسۆلین بەکاربهێنێت، ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات.
• چەوری ناپێویست لە جەستەدا دەسوتێنێت.
• ماسولکە و ئێسک بەهێز دەکات.
• بەرزی پەستانی خوێن کەم دەکاتەوە.
• کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) کەم دەکاتەوە و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) زیاد دەکات.
• سوڕی خوێن لە هەموو جەستەدا باشتر دەکات.
• ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە.
• وزەی نوێ بۆ جەستە و دڵخۆشی بۆ دەروون دەهێنێت.
• سترێس کۆنتڕۆڵ دەکات.