ڕەنگە گوێت لە ڕێجیمێکی جۆراوجۆر بووبێت کە بانگەشەی ئەوە دەکەن کە یارمەتیت دەدەن لە دابەزاندنی کێشت. لەوانەیە ئاشنا بیت بە جۆرەکانی وەک `شەکر بستەرز`، `زۆن دایت`، `نۆتریسیستەم`. بنەمای نزیکەی هەموو ئەم ڕێجیمانە چەمکی `ئیندێکسی گلیسیمیک`ە. لە سەرەتادا بۆ یارمەتیدانی تووشبووانی شەکرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنیان ناسێندرا. کەواتە تیۆرەکە ئەوەیە "ئەگەر بتوانی شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ بکەیت، ئەوا پێویستە بتوانیت کێشت دابەزێنیت، ڕاستە؟" با بزانین ئەم چیرۆکە ڕاستە یان نا.
ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) چییە؟
بە سادەیی، پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە خۆراکێک کە کاربۆهیدراتی تێدایە کە دەیخۆین چەندە خێرا شەکری خوێنمان بەرز دەکاتەوە. هەندێک خۆراک وەک نان و بسکیت و پەتاتە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندامان بە خێرایی. بەڵام خۆراکی تریش هەن کە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێنمان بە هێواشی و بە شێوەیەکی جێگیرتر.
لێرەدا بیرۆکەی بنەڕەتی `ئیندێکسی گلیسیمیک` یان سیستەمی GI دەخەینەڕوو:
ئێمە نمرەی خواردنەکان لە 0 بۆ 100 دەدەین بە پشتبەستن بەوەی کە چەندە خێرا ئاستی شەکری خوێنمان بەرز دەکەنەوە.
- ئەو خۆراکانەی کە GI بەرزە: ئەمانە بە خێرایی هەرس دەکرێن و بە خێرایی شەکری خوێن زیاد دەکەن.
- ئەو خۆراکانەی کە GI کەمن: ئەمانە کاتێکی زیاتریان دەوێت بۆ هەرسکردن، بۆیە شەکر بە هێواشی دەردەدەن بۆ ناو خوێن. بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە، ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێربوون بکەیت. هەروەها ئەمەش فرێکوێنسیی برسێتی کەمدەکاتەوە.
ئایا بەڕاستی ئەم ڕێجیمە یارمەتیت دەدات کێشت دابەزێنیت؟
ئەمە گرنگترین پرسیارە. وەرگرتنی ڕێجیمێکی کەمی GI دەتوانێت هەندێک ڕێگە ببڕێت بۆ ڕێگریکردن لە حاڵەتەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ.
بەڵام هێشتا بەڵگەی زانستی تەواو نییە بۆ ئەوەی بڵێین ئەم شێوازە کاریگەرترە لە خۆراکی ڕێکوپێک و هاوسەنگ و کەم چەوری بۆ دابەزاندنی کێش. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی ڕێجیمێکی کەم GIیان خواردووە، چەوری جەستەیان کەمتر لەدەست دەدەن بە بەراورد بەوانەی ڕێجیمێکی بەرزی GIیان خواردووە، هەرچەندە هەمان بڕی کالۆرییان خواردووە. بەڵام توێژینەوەکانی تر پەیوەندییەکی وەها بەهێزیان نەدۆزیوەتەوە. بۆیە هێشتا بۆچوونی زانستی لەسەر ئەم بابەتە دابەش بووە.
گرنگ ئەوەیە، ئەمە فیشەکێکی سیحراوی نییە بۆ دابەزاندنی کێش. بەڵام ئامرازێکی باشە بۆ بڕیاردانی زیرەک سەبارەت بەو جۆرە کاربۆهیدراتانەی دەیخۆین.
چی دەتوانین و ناتوانین بخۆین؟
لەم شێوازەدا پێویستە هەوڵبدەین زیاتر ئەو خۆراکانە بخۆین لە پۆلی کەمی GI و تا دەتوانین ڕێژەی خۆراکی پۆلی بەرزی GI کەم بکەینەوە.
| پۆلی GI | نموونەی خواردن |
|---|---|
| GI بەرز (70 یان زیاتر) | برنجی سپی، نان، پەتاتەی کوڵاو، کراکەر، خواردنەوە شەکردارەکان، شیرینی |
| بەهای GI مامناوەندە (56-69) | ترێ، سپاگێتی، ئایسکرێم، کشمشی، گەنمەشامی |
| GI نزم (55 یان کەمتر) | وەرزێڕ، فستق، نۆک، فاسۆلیا سەوز، نۆک سوور (ڕەجمە)، گێزەر، هوموس (هەویری نۆک)، شیری کەم چەوری، زۆربەی میوەکان (جگە لە هەندێک میوەی وەک کەرەوز) |
ئایا پەیڕەوکردنی ئەمە قورسە؟
هەندێک شتی باش لەم بابەتەدا هەیە، هەندێک شتیش کەمێک سەرلێشێواون.
شتە باشەکان
پێویست ناکات کالۆری بژمێری یان ڕێژەی خواردنەکەت بپێویت. وە پێویست ناکات کاربۆهیدراتەکان بە تەواوی ببڕیت. تەنها پێویستە گرنگی بە بەهای GI ی ئەو خۆراکانە بدەیت کە دەیخۆیت و هەڵبژاردەی زیرەک بکەیت.
تەحەددا و سنووردارکردنەکان
سیستەمی GI دەتوانێت کەمێک سەرلێشێواو بێت. تەنها لەبەر ئەوەی خۆراکێک GI ی کەمی هەیە مانای ئەوە نییە کە تەندروستە . هەروەها هەندێک لەو خۆراکانەی کە GI یان بەرزە دەتوانن بەهای خۆراکی زۆر باشیان هەبێت.
بۆ نموونە پارسنیپ GI ی 52. بەڵام کێکی ڤانێلا GI ی 42. ئێستا ئایا لە کێشەکە تێگەیشتووی؟ پارسنیپ GI ی بەرزتری هەیە لە کێک. بەڵام لە ڕووی خۆراکییەوە چی باشترە؟
شتێکی تر ئەوەیە، ئەم شێوازە تەنها باسی کاربۆهیدراتەکان دەکات. هیچ ڕێنماییەک نادات کە پێویستە لە ڕۆژێکدا چەند پرۆتین و چەوری و کالۆری بخۆیت. ئەوە بەرپرسیارێتی ئێوەیە.
هەروەها خواردنی کاربۆهیدراتێکی بەرزی GI لەگەڵ پرۆتین و چەوری دەتوانێت ڕێژەی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا بگۆڕێت. بۆیە ئەوەندە سادە نییە کە بیری لێدەکەیتەوە.
بۆچوونی من وەک پزیشکێک
لێرەدا چۆن دەیبینم. `رێجیمەکەی ئیندێکسی گلیسیمیک` لە ڕاستیدا ڕێجیمێک نییە کە بۆ دابەزاندنی کێش داڕێژراوە. ئامرازێکی زۆر باشە بۆ تووشبووانی شەکرە بۆ بەڕێوەبردنی ئاستی شەکری خوێنیان. زۆر یارمەتیدەرە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە کە ئەم بەهایەی GI لەبەرچاو بگرێت لەکاتی هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتەکاندا.
هەروەها ئەگەر مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشی شەکرە (پێش شەکرە) یان حاڵەتێکت هەیە کە پێی دەوترێت بەرگری ئەنسۆلین، ئەم ڕێگایە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆت. کەسێک کە پەستانی خوێن و نەخۆشی دڵ و کۆلیسترۆڵ و کێشی زیادەی هەیە، ئەگەری هەیە ئەم بەرگرییە لە ئەنسۆلین هەبێت.
بەڵام لەبیرت بێت بەهای GI تەنها بەشێکە لە چیرۆکەکە.
بۆ نموونە پەتاتەی شیرین GI تاڕادەیەک بەرزە، بەڵام خۆراکێکی زۆر بەسوودە. بە هەمان شێوە گوێزی وەک فستق GI ی کەمی هەیە. بەڵام ئەگەر زۆریان لێ بخۆیت، دەتوانیت کالۆری زیاد بکەیت و کێشت زیاد بکەیت.
بۆیە، GI وەک ڕێنمایییەک بۆ هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتەکانت بەکاربهێنە. بەڵام لە هەمان کاتدا ئاگاداری پرۆتین و چەوری و کۆی گشتی کالۆریەکانت بە. پێویستە خۆراکی گشتی تۆ هاوسەنگ بێت.
ئەگەر هەست بە سەرلێشێواوی دەکەیت لەم شتانە، پلانی ژەمەکانی تریش هەیە کە بە هەموو شتێکەوە دیزاین کراون. لەوانەیە ئەوە بۆ تۆ گونجاوتر بێت. باشترین شت ئەوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و بڕیار بدەیت چ ڕێجیمێک باشترینە بۆ تەندروستیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە خۆراکێک چەندە خێرا ئاستی شەکری خوێنمان بەرز دەکاتەوە.
- ئەم شێوازە لە سەرەتادا بۆ یارمەتیدانی تووشبووانی شەکرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنیان داڕێژرابوو.
- بەڵگە زانستییەکان یەکلاکەرەوە نین لەسەر ئەوەی کە ئەم ڕێگایە چەندە کاریگەرە بۆ دابەزاندنی کێش.
- تەنها لەبەر ئەوەی خۆراکێک GI ی کەمی هەیە مانای ئەوە نییە کە هەمیشە تەندروستە، وە هەندێک خۆراک کە GI یان بەرزە لەوانەیە خۆراکی باشیان هەبێت.
- ئەمە پلانێکی تەواوەتی ژەمەکان نییە، بەڵکو ئامرازێکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات بۆ هەڵبژاردنی زیرەک سەبارەت بەو خۆراکانەی کە کاربۆهیدراتیان تێدایە.
- ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە یان مەترسی تووشبوون بە شەکرە هەیە، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئەم شێوازە بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە