کاتێک باسی خۆراک دەکەین، بەتایبەتی کاتێک بیر لە شتەکانی وەک شەکرە و دابەزاندنی کێش دەکەینەوە، زۆرجار گوێمان لە وشەی 'کاربۆهیدرات' دەبێت. بەڵام ئایا هەموو کاربۆهیدراتەکان وەک یەکن؟ بیر لەوە بکەرەوە، خواردنی برنج و خواردنی نۆک هەردووکیان کاربۆهیدراتیان تێدایە. بەڵام شێوازی کاریگەرییان لەسەر جەستەمان زۆر جیاوازە. ئەمڕۆ باس لە پێوانەیەک دەکەین کە یارمەتیدەرمان دەبێت بە تەواوی لەو جیاوازییە تێبگەین. پێی دەوترێت Glycemic Index , یان GI بە کورتی وەک هەموومان دەیزانین.
بە سادەیی، ئیندێکسی گلیسیمیک (GI) چییە؟
زۆر سادەیە. ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە خۆراکێک کە کاربۆهیدراتی تێدایە چەندە خێرا دەگۆڕێت بۆ گلوکۆز، یان "شەکر" وەک ئەوەی ئێمە دەیزانین، و دوای خواردنی دەخرێتە ناو خوێنەوە.
بیر لەوە بکەرەوە وەک ئەوەی ئۆتۆمبێلێک پڕ بکەیت لە بەنزین. هەندێک جۆری بەنزین بە خێرایی دەسوتێت و هێزی خێرا بە ئۆتۆمبێلەکە دەبەخشێت. هەندێکیان بە هێواشی دەسوتێن و بۆ ماوەیەکی زۆر هێزی پێدەبەخشن. ئەم خواردنە بەم شێوەیە.
بەهای GI لەسەر پێوەرێک لە 1 بۆ 100 دەپێورێت.
- ئەو خۆراکانەی GI یان بەرزە (70 یان زیاتر) بە خێرایی هەرس دەبن و دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای ئاستی شەکر لە خوێندا.
- ئەو خۆراکانەی کە GI یان کەمە (55 یان کەمتر) بە هێواشی هەرس دەکرێن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێن بە جێگیری و جێگیر بمێنێتەوە.
زانینی ئەم بەهایەی GI زۆر بەسوود دەبێت بۆت، بەتایبەتی ئەگەر کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە بیت یان هەوڵدەدەیت کێشت کۆنتڕۆڵ بکەیت.
لەشمان هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت ئەنسۆلین، کە بەکارهێنانی شەکری ناو خوێنمان بۆ دابینکردنی وزە بۆ خانەکانمان. کاتێک ئاستی شەکری خوێن لەناکاو بەرز دەبێتەوە، ئەنسۆلین دەبێت کاری زۆر بکات. ئەمەش دەتوانێت بۆ کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە قورس بێت کۆنتڕۆڵی بکات. بۆیە هەڵبژاردنی ئەو خۆراکانەی کە بەهای GI یان کەم بێت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم حاڵەتە.
چ خۆراکێک بەهای GI کەم و مامناوەند و بەرزی هەیە؟
باشە ئێستا با بزانین ئەم خۆراکانەی GI نزم و مامناوەند و بەرزە چین. دەتوانیت بیرۆکەیەکی باش بەدەست بهێنیت بە سەیرکردنی ئەم خشتەیە.
| ئەو خۆراکانەی بەهای GI یان کەم (55 یان کەمتر) | ئەو خۆراکانەی بەهای GI یان مامناوەندە (56 - 69) | ئەو خۆراکانەی کە GI یان بەرزە (70 یان زیاتر) |
|---|---|---|
| زۆرێک لە سەوزە سەوزەکان، میوە وەک سێو، پرتەقاڵ، گوێزی هیندی، گێزەری کاڵ، نۆک، عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، فستق، کاجو، شیری بێ چەوری. | گەنمەشامی، مۆز، ئەناناس، ئەڵوو، گێلاس، وەرزێڕ، برنجی قاوەیی، هەنگوین، نانی کوراکان. | برنجی سپی، نان، پەتاتە، کێکی شیرین، دۆناتس، کانتالۆپ، فاسۆلیا جەلی، کۆرنفلەیک. |
| واتە: ئەمانە بە هێواشی هەرس دەبن. شەکری خوێن بە هێواشی بەرز دەبێتەوە. | واتە: ئەمانە بە ڕێژەیەکی مامناوەند هەرس دەکرێن. | واتە: ئەمانە زۆر بە خێرایی هەرس دەبن. دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای شەکری خوێن. |
ئایا بەهای GI ی خۆراکێک دەتوانێت بگۆڕێت؟
بەڵێ، دەتوانێت. بەهای GI لەسەر لیبێڵی خۆراک هەمیشە بە هەمان شێوە کاریگەری لەسەر جەستەمان نییە. بۆ ئەوەش چەند هۆکارێک هەیە.
- شێوازی چێشت لێنان: خواردنە نیشاستەییەکان (بۆ نموونە مەعکەرۆنی، پەتاتە) GI زیاد دەکات کاتێک دەکوڵێنرێت. بە هەمان شێوە زیادکردنی ڕۆن، ڕیشاڵ، یان پێکهاتەیەکی ترش وەک لیمۆ یان سرکە بۆ خۆراکەکە GI دادەبەزێنێت.
- پێگەیشتن: کاتێک میوەیەک بۆ نموونە مۆز بە تەواوی پێگەیشت، شیرینییەکەی زیاد دەکات و بەهای GI یش زیاد دەکات.
- جووتکردنی خۆراکەکان: کاتێک برنج دەخۆیت کە بەهای GI ی بەرزی هەیە، پاشان شتێک زیاد دەکات کە پرۆتین و ڕیشاڵی زۆرە، وەک عدس، سەوزە، یان ماسی کە بەهای GI یان کەمی هەیە، بەهای GI ی تەواوی ژەمەکە کەم دەبێتەوە.
جیاوازی نێوان ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) و باری گلیسیمیک (GL)
زاراوەیەکی دیکە کە دەیبیستین کاتێک باس لە GI دەکەین بریتییە لە Glycemic Load (GL) . جیاوازییەکی کەم لە نێوان ئەو دووانەدا هەیە.
بە سادەیی:
- GI (Glycemic Index) تەنها ئاماژەیە بۆ ئەو خێراییەی کە خۆراکێک دەگۆڕێت بۆ شەکر لە خوێندا. "کوالیتی" خواردنەکەیە.
- GL (Glycemic Load) ئاماژەیە بۆ ئەوەی کە چۆن بڕی خۆراکێک کە دەیخۆیت کاریگەری لەسەر شەکری خوێنت هەیە.
با سەیری نموونەیەک بکەین: هەروەز GI ی تاڕادەیەک بەرزی هەیە. بەڵام بەو پێیەی بڕی کاربۆهیدراتەکانی ناو پارچە هەروەزێک کە بەزۆری دەیخۆین کەمن، GL ی کەمی هەیە. واتە خواردنی پارچەیەک کەرەوز کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر شەکری خوێن نابێت.
بەڵام ئەگەر دۆناتس بکڕیت بەهای GI ی ئەویش زۆرە و بەو پێیەی شەکرێکی زۆر و ئاردی پاڵاوتە لەخۆدەگرێت، بەهای GL یشی زۆر بەرزە.
ئەمەش واتە جۆری ئەو خۆراکەی دەیخۆیت بەقەد ئەو بڕە گرنگە کە دەیخۆیت. تەنانەت خۆراکێک کە بەهای GI بەرزی هەبێت دەتوانێت کاریگەرییەکی زۆر کەمی هەبێت ئەگەر بە ڕێژەیەکی زۆر کەم بخورێت.
سوودەکانی خۆراکی کەم GI
بە وەرگرتنی ڕێجیمێکی کەم GI، دەتوانیت ئەم سوودانەی خوارەوە بەدەستبهێنیت:
- یارمەتیدان بۆ کۆنترۆڵکردن یان کەمکردنەوەی کێش.
- یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن.
- کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ.
- یارمەتیدان بۆ کۆنترۆڵکردن یان کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە.
- کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
بەڵام یەک شت لەبیرت بێت. بەهای GI تاکە هۆکار نییە کە لە کاتی هەڵبژاردنی خۆراکێکی تەندروستدا لەبەرچاو بگیرێت. تەنها لەبەر ئەوەی خۆراکێک بەهای GI ی کەمی هەیە، نابێتە هۆی ئەوەی کە 100% تەندروست بێت. بۆ نموونە، ڕەنگە چپسەکانی پەتاتە بەهای GI کەمتری هەبێت لە چاو وەرزێڕ. بەڵام وەرزێڕ بەهای خۆراکی زۆر زیاترە. بۆیە زۆر گرنگە لە کاتی هەڵبژاردنی خۆراکێکدا ئەو ڤیتامین و کانزا و کالۆریانەی تێدایە لەبەرچاو بگیرێن.
ئەگەر دەتەوێت زیاتر لەم بارەیەوە بزانیت، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. ئەو دەتوانێت باشترین ئامۆژگاریت پێبدات بە پشت بەستن بە بارودۆخی تەندروستی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ئیندێکسی گلایسیمیک (GI) پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە خۆراکێکی کاربۆهیدرات کە دەیخۆیت چەندە خێرا ئاستی شەکری خوێنت بەرز دەکاتەوە.
- ئەو خۆراکانەی کە GI کەمن (سەوزە، نۆک، عدس) ڕێژەی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکەن، لە کاتێکدا خۆراکە بەرزەکانی GI (برنجی سپی، نان، شەکر) بە خێرایی بەرزی دەکەنەوە.
- تەنها سەیری بەهای GI مەکە. هەروەها بەهای خۆراکی خۆراکەکە و قەبارەی ئەو بەشەی کە دەیخۆیت لەبەرچاو بگرە. پێوانەکردنی باری گلیسیمیک (GL) بۆ ئەمە گرنگە.
- بەهای گشتی GI ی ژەمێک دەتوانرێت بگۆڕدرێت بەهۆی هۆکارەکانی وەک چۆنیەتی کوڵاندنی خۆراکەکە و چۆنیەتی تێکەڵکردنی لەگەڵ خۆراکەکانی تر.
- هەمیشە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەک لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکی وەک نەخۆشی شەکرەت هەیە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە