هێلکە بەشێکی حەتمی مێزی نانی بەیانییە لە ماڵەکانماندا. هەندێک کەس بە کوڵاوی دەیانخۆن، هەندێکیان ئۆمێلێت دروست دەکەن، هەندێکی تریش حەز دەکەن چاوی گا لەگەڵ نان بخۆن. ئەو هێلکە چەندە باشن کە هەموومان حەزمان لێیە بیخۆین؟ هەندێک دەڵێن خواردنی هێلکە کۆلیسترۆڵ زیاد دەکات و بۆ دڵ باش نییە. هەندێکی تر دەڵێن هێلکە خۆراکێکی سەرەکییە و پڕە لە سوودە خۆراکیەکان. کەواتە بەڕاستی ئەمە باسی چییە؟ با ئەمڕۆ بە وردی و سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین.
ئایا بەڕاستی هێلکە بۆ جەستە باشە؟ ئایا خراپن؟
بە سادەیی بەڵێ زۆرجار هێلکە بۆ تەندروستیمان باشە. هێلکە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و دژە ئۆکسێنەر و پرۆتینی کوالێتی بەرز. بەڵام کێشەیەک هەیە. واتە هێلکەش کەمێک کۆلیسترۆڵی زۆرە . بۆیە ژمارەی هێلکە کە پێویستە لە ڕۆژێکدا بیخۆیت، بەندە بە بارودۆخی تەندروستیتەوە.
ئێستا، تیۆرێک هەیە کە کۆلیسترۆڵی ناو زەردێنەی هێلکە دەتوانێت کۆلیسترۆڵی خراپ، یان کۆلیسترۆڵی LDL لە خوێنماندا زیاد بکات. هەندێک لە توێژینەوەکان پەیوەندی نێوان خواردنی هێلکە و نەخۆشییەکانی دڵیان دەرخستووە. بەڵام توێژینەوەیەکی نوێ دەریدەخات ئەگەر تەندروست بیت , خواردنی یەک هێلکە لە ڕۆژێکدا ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد ناکات. لە ڕاستیدا کاریگەری ئەو چەوریانەی دەیخۆین لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵمان زۆر زیاترە لە کۆلیسترۆڵی هێلکە.
کەواتە چۆن بڕیار لەسەر ئەمە بدەین؟
- ئەگەر ئاستی کۆلیسترۆڵت باش بێت و حاڵەتی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکانت نەبێت، بەزۆری خواردنی یەک هێلکەی تەواو لە ڕۆژێکدا کێشە نییە. تەنانەت کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە یەک هێلکە (یان دوو سپێنەی هێلکە) لە ڕۆژێکدا دەتوانێت بەشێک بێت لە خۆراکی تەندروست.
- بەڵام ئەگەر پێشتر نەخۆشی دڵ یان بەرزی کۆلیسترۆڵت هەیە , ژیرانەیە ژمارەی هێلکە کە دەیخۆیت سنووردار بکەیت بۆ سێ یان چوار لە هەفتەیەکدا.
- ئەگەر نەخۆشی شەکرەیت (Diabetes Mellitus) ، پێویستە ئاگاداری کۆلیسترۆڵ بیت لە خۆراکەکەتدا، چونکە ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە ئەگەری بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵیان هەیە.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش ئەوەی هەر بڕیارێک لەسەر ئەم بابەتە بدەیت لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت و ئامۆژگاری وەربگریت کە چەند هێلکە دەتوانیت بخۆیت کە لەگەڵ تەندروستیتدا بگونجێت.
ئەگەر خەمی کۆلیسترۆڵت هەیە، ڕێگا هەیە بۆ بەدەستهێنانی باشی هێلکە. دەتوانیت تەنها سپێنەی هێلکە بخۆیت لەبری هێلکەیەکی تەواو. بەڵام لەبیرت بێت، کاتێک زەردێنەکە لادەبەیت، چەندین ماددەی خۆراکی بەنرخ لەدەست دەدەیت، وەک ڤیتامینەکانی A، D، E، K.
سوودە سەرسوڕهێنەرەکانی خواردنی هێلکە
هێلکە تەنها خواردنێک نییە. لەناو ئەم هێلکە بچووکەدا چەندین سوودی بەنرخ بۆ جەستەمان هەیە.
یارمەتی پاراستنی بینینێکی باش دەدات
ئەگەر حەزت لە گێزەر نییە بەڵام دەتەوێت بینینی چاوەکانت تیژ بێت، هێلکە چارەسەرێکی زۆر باشە. هێلکە ڕێژەیەکی زۆر لە دوو دژە ئۆکسێنەری تێدایە کە پێیان دەوترێت لوتین و زیاکسانتین . توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەمانە یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە لەدەستدانی بینین لەگەڵ پیربوونمان. خواردنی هێلکە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە ئاوی سپی چاو و تێکچوونی ڕەنگی چاو، حاڵەتێک کە دەبێتە هۆی لەدەستدانی بینین لەگەڵ زیادبوونی تەمەنمان.
زۆر بەنرخە بۆ هەردوو دایک و کۆرپە لە کاتی دووگیانیدا.
هێلکە پێویستە بۆ دایکی دووگیان هەبێت چونکە دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکانی وەک ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ و فۆلێت , کە پێویستە بۆ گەشەکردنی کۆرپە لە سکی دایکیدا.
فۆلێت، یان ترشی فۆلیک، بەتایبەتی، پێویستە بۆ گەشەکردنی دروستی مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵ (بۆری دەمار). وەرگرتنی فۆلاتی پێویست پێش و لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە کەموکوڕییە جددیەکانی لەدایکبوون وەکو بڕبڕەی پشت . هەروەها ئۆمیگا ٣ یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسییەکانی لەدایکبوونی پێشوەختە و پێش ئیکلەمپسیا و خەمۆکی دەدات.
لەوانەیە مەترسی جەڵتەی مێشک کەم بکاتەوە
چەندین توێژینەوە دەریانخستووە خواردنی هێلکە ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی مێشک و نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. شتێکی گرنگ کە لەبیرت بێت ئەوەیە کە هێلکە سوودێکی زۆری هەیە کاتێک بە شێوەیەکی مامناوەند دەخورێت وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ.
با بە تەواوی دەربارەی خۆراکی ناو هێلکە بزانین.
هێلکە هێزێکی گەورەی خۆراکییە لە پاکەتێکی بچووکدا. ئەو پرۆتینەی لە هێلکەدا هەیە یارمەتی کەمکردنەوەی برسێتی دەدات و بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێربوونت دەکات. لە ڕاستیدا هێلکە سەرچاوەیەکی تەواوەتی پڕۆتینە . واتە هەر نۆ ترشە ئەمینییە پێویستەکانیان تێدایە، کە جەستەمان ناتوانێت بە تەنیا بەرهەمی بهێنێت.
| پرۆفایلی خۆراکی هێلکەیەکی گەورە (نزیکەی ٥٠ گرام) | |
|---|---|
| بەشی ماددە خۆراکیەکان | قەبارە ( نزیکەی .) |
| کالۆری | 70 |
| پرۆتین | ٦ گرام |
| کۆی گشتی چەوری (Fat) | 4 گرام |
| کۆلیسترۆڵ | ٢٠٧ میلیگرام |
| کاربۆهیدراتەکان | 0 گرام |
| سۆدیۆم | ٦٥ میلیگرام |
جگە لەوەش هێلکە دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە پێویستەکان بۆ کارکردنی مێشک، وەک ڤیتامین A، ڤیتامین D، ڤیتامین B12، ڕیبۆفلاڤین، فۆلات، ئاسن، سیلینیۆم، زینک و کۆڵین .
خۆراکی سپێنەی هێلکە
ئەگەر دەتەوێت کالۆری و چەوری و کۆلیسترۆڵ کەم بکەیتەوە و تەنها سوودە پرۆتینییەکانی هێلکە بەدەست بهێنیت، ئەوا سپێنەی هێلکە بژاردەیەکی زۆر باشە. چەوری و کۆلیسترۆڵی ناو هێلکە هەمووی لە زەردێنەی هێلکەدایە.
لە سپێنەی هێلکەیەکی گەورەدا تەنها:
- 4 گرام پرۆتین
- 55 میلیگرام سۆدیۆم
- ٦.٦ مایکرۆگرام سیلینیۆم
- 53.8 میلیگرام پۆتاسیۆمی تێدایە.
لە کاتی کوڵاندنی هێلکەدا بیر لەم شتانە بکەرەوە
کوڵاندنی هێلکە ئاسانترین ڕێگایە بۆ ئامادەکردنی. جگە لەوەش دەتوانرێت بە چەندین شێوە ئامادەبکرێن وەک ئۆمێلێت و هێلکەی کۆکراوە و هێلکەی تێکەڵکراو.
بەڵام لەبیرت بێت، بەهای خۆراکی هێلکە دەتوانێت جیاواز بێت بەپێی چۆنیەتی کوڵاندنی. بۆ نموونە کوڵاندن یان ڕاوکردن ماددە خۆراکیەکان دەپارێزێت نەک سورکردنەوەی قووڵ. باشترین ڕێگا بۆ دەرهێنانی زۆرترین خۆراک لە هێلکەدا ئەوەیە کە لەسەر ئاگرێکی کەم بیکوڵێنیت، بە بەکارهێنانی بڕێکی کەم لە زەیتی تەندروست (وەک زەیتی گوێزی هیندی).
گرنگ: هەمیشە دەستەکانت بە باشی بە ئاو و سابوون بشۆ هەرکاتێک دەستت بە هێلکەی کاڵەوە گرت، بەتایبەتی لەکاتی جیاکردنەوەی زەردێنەی هێلکە و سپی، چونکە مەترسی تووشبوون بە هەوکردنی بەکتریا هەیە وەک سالمۆنێلا .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هێلکە خۆراکێکی زۆر خۆراکییە، دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڤیتامین و کانزاکان.
- بەگشتی کێشە نییە بۆ کەسێکی تەندروست کە ڕۆژانە یەک هێلکەی تەواو بخوات.
- ئەگەر حاڵەتێکی وەک نەخۆشی دڵ، بەرزی کۆلیسترۆڵ، یان شەکرەت هەیە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە سەبارەت بە سنووردارکردنی ژمارەی هێلکەکان کە لە هەفتەیەکدا دەیخۆیت.
- زەردێنەی هێلکە کۆلیسترۆڵ و چەوری تێدایە، هەروەها ڤیتامینە بەنرخەکانی تێدایە. سپێنەی هێلکە دەوڵەمەندە بە پرۆتین.
- لە کاتی کوڵاندنی هێلکەدا تەندروستترە بە هەڵم یان لە ڕۆنی کەمدا بیکوڵێنە نەک سورکردنەوەی قووڵ.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە