هەروەها بەردەوام هەست بە ماندوێتی و بێ ژیان دەکەیت؟ ئایا دوای ئەنجامدانی کارێکی بچووکیش ماندوو دەبیت؟ ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت یادەوەریت کەمێک کەم بووە و زۆر شت لەبیر دەکەیت؟ هەرچەندە هۆکاری زۆر هەیە بۆ ئەمە، بەڵام ئەمڕۆ باس لە ماددەیەکی خۆراکی دەکەین کە زۆر باسی ناکەین، بەڵام بۆ جەستەمان پێویستە. واتە ڤیتامین B12. کەمی لەم کارەدا، واتە دەستنەکەوتنی بڕی پێویستی ڤیتامین B12 لە جەستەدا، کاریگەری لەسەر زۆر شت هەیە زیاتر لەوەی بیری لێدەکەیتەوە. کەواتە ئەمڕۆ بە وردی باسی ئەم بابەتە دەکەین، زۆر بە سادەیی.
بەڕاستی ڤیتامین B12 چییە؟
بە سادەیی، ڤیتامین B12، یان کۆبالامین وەک پزیشکان پێی دەڵێن، ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە بۆ کارکردنی کۆئەندامی دەمارەکانمان، واتە دەمارەکان. جەستەمان ناتوانێت لەسەر خۆی دروستی بکات. بۆیە دەبێت لە خۆراک یان ئەگەر پێویست بکات تەواوکەرەکان بەدەستی بهێنین.
با سەیری هەندێک لەو کارە سەرەکیانە بکەین کە ڤیتامین B12 بۆ جەستەمان دەیکات:
- بەرهەمهێنانی DNA: ئەمەش یارمەتی دروستکردنی DNA دەدات کە ئەو زانیارییە بۆماوەییانەی تێدایە کە لە هەموو خانەیەکی جەستەماندا هەیە.
- خۆراکدان بە مێشک و کۆئەندامی دەمار: ئەمەش پێویستە بۆ کارکردنی تەندروستانەی مێشکمان و کۆئەندامی دەمار لە سەرتاسەری لەشدا.
- بەرهەمهێنانی وزە: یارمەتیدەرە بۆ گۆڕینی ئەو خۆراکانەی دەیخۆین بۆ وزە (میتابۆلیزم). ئەم پرۆسەیە وزەت پێدەبەخشێت بۆ ئەوەی بە درێژایی ڕۆژ وزەت هەبێت.
- بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن: ڤیتامین B12 پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن بە شێوەیەکی تەندروست، کە ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ هەموو لەش.
بیهێنە بەرچاوت، کاتێک ئێمە خۆراکێک دەخۆین کە ڤیتامین B12ی تێدایە (بۆ نموونە پارچەیەک ماسی)، ترشەکانی ناو گەدەمان ڤیتامین B12 لە پرۆتینی ناو ئەو پارچە ماسییە جیا دەکەنەوە. پاشان، ئەم ڤیتامین B12 لەگەڵ پرۆتینێکی تایبەتدا تێکەڵ دەبێت کە پێی دەوترێت 'intrinsic factor'، کە لە خودی گەدەدا بەرهەم دێت، و دەچێتە ناو لەشەوە. ئەگەر کێشەیەک لەم پرۆسەیەدا هەبوو، دەتوانین تووشی کەمی ڤیتامین B12 بین.
کێ مەترسی زیاتری لەسەرە بۆ تووشبوون بە کەمی ڤیتامین B12؟
بەگشتی ئەو کەسانەی خۆراکی هاوسەنگ دەخۆن، کەمتر تووشی ئەم کەمییە دەبن. بەڵام هەندێک کەس مەترسی زیاتریان لەسەرە.
| گروپی مەترسیدار | هۆکار |
|---|---|
| ڤیگانەکان/ڕووەکخۆرەکان | ڤیتامین B12 بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکە ئاژەڵییەکان وەک گۆشت و ماسی و شیر و هێلکەدا هەیە. ئەو کەسانەی ئەم خۆراکانە ناخۆن، مەترسی کەمییان زیاترە. |
| ئەو کەسانەی تەمەنیان لە سەرووی ٥٠ ساڵەوەیە | لەگەڵ تەمەنمان بەرهەمهێنانی ترشی گەدە و بەرهەمهێنانی فاکتەری ناوەکی کەم دەبێتەوە، ئەمەش دەتوانێت توانای هەڵمژینی ڤیتامین B12 لە خۆراکدا کەم بکاتەوە. |
| ئەو کەسانەی کە نەخۆشی کۆئەندامی هەرسیان هەیە | حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی کرۆن و نەخۆشی سیلیاک دەتوانێت هەڵمژینی ڤیتامین B12 تێکبدات. هەروەها ئەو کەسانەی نەشتەرگەری گەدەیان بۆ کراوە، مەترسییان لەسەرە. |
| ئەو کەسانەی کە هەندێک جۆری کەمخوێنییان هەیە | لە کەمخوێنی زیانبەخشدا جەستە ناتوانێت 'فاکتەری ناوەکی' بەرهەمبهێنێت، کە ڕێگری دەکات لە هەڵمژینی ڤیتامین B12. |
ئەگەر کەمییەک هەبوو، نیشانەکانی وەک ماندوێتی، بێهێزی، لەدەستدانی بیرەوەری و سڕبوون لە ئەندامەکاندا ڕوودەدات.
سوودە تەندروستییەکانی ڤیتامین B12
پاراستنی ئاستی تەندروستی ڤیتامین B12 چەند سوودێکی تەندروستیمان بۆ دابین دەکات.
کەمکردنەوەی ماندوێتی و لاوازی
ئەگەر کەمی ڤیتامین B12ت هەبوو، لەوانەیە بەردەوام هەست بە ماندوێتی و لاوازی بکەیت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە B12 پێویستە بۆ بەرهەمهێنانی وزە و دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن کە ئۆکسجین هەڵدەگرن. خواردنی B12 لەم کاتەدا دەتوانێت ئاستی وزەت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بکات. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی تەواوکەری B12 وزە یان ئەدای وەرزشی بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد ناکات لەو کەسانەی کە کەمیی نین .
پاڵپشتی کردنی تەندروستی دەروونی
ڤیتامین B12 یارمەتی بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین دەدات، کە گواستەرەوەیەکی دەمارییە و باری دەروونیمان ڕێکدەخات. بۆیە پەیوەندی لە نێوان دابەزینی ئاستی B12 و خەمۆکیدا هەبووە. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی تەواوکەری ڤیتامین B12 لەکاتی چارەسەرکردنی خەمۆکیدا یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکان.
گرنگی لە کاتی دووگیانیدا
کەمی ڤیتامین B12 لە کاتی دووگیانیدا زۆرە. بەڵام دەتوانێت کاریگەری لەسەر کۆرپە هەبێت. ئەگەر ڕێژەی B12 لە دایکی دووگیاندا کەم بێت، ئەوا ئەگەری تووشبوون بە کەموکووڕی بۆری دەمار و کەمی کێشی منداڵ لە کاتی لەدایکبووندا زیاد دەکات. هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی لەبارچوون و منداڵبوونی پێشوەختە.
بەڵام لەبیرت بێت، هەندێک لێکۆڵینەوە دەریدەخەن کە زۆر ڤیتامین B12 لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت زیان بە کۆرپە بگەیەنێت. بۆیە، ئەگەر دووگیانیت یان هەوڵی دووگیانبوون دەدەیت، دڵنیابە پێش خواردنی تەواوکەری ڤیتامینەکان لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت.
کارکردنی مێشک و یادەوەری
هەرچەندە لەدەستدانی بیرەوەری لەگەڵ تەمەندا باو دەبێت، بەڵام کەمی ڤیتامین B12 دەبێتە هۆی خراپترکردنی حاڵەتەکە. بچووکبوونەوەی خانەکانی مێشک (دەمارەکان) (وەرینی مێشک) پەیوەندی بە لەدەستدانی بیرەوەری و خەمۆکییەوە هەیە. هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە پاراستنی ئاستی گونجاوی B12 دەتوانێت ئەم پرۆسەیە خاو بکاتەوە.
چۆن دەتوانیت ڤیتامین B12 بەدەست بهێنیت؟
وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، بە شێوەیەکی سەرەکی ڤیتامین B12 لە خۆراکە ئاژەڵییەکانەوە وەردەگرین.
| جۆری خۆراک | نموونە |
|---|---|
| ماسی و خواردنە دەریاییەکان | سەلەمون، تونە، ماکرێل، کرێش، موسڵحە |
| گۆشتەکان | گۆشتی مانگا (بەتایبەت جگەر)، مریشک |
| شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان | شیر، پەنیر، ماست، شیری بێ چەوری |
| هێلکە | بەتایبەت زەردێنەی هێلکە |
| خۆراکی بەهێزکراو | هەندێک دانەوێڵەی بەیانیان، شیری سۆیا، مەعجوونی خۆراکی |
بۆ ئەوانەی بەرهەمە ئاژەڵییەکان ناخۆن، زۆر گرنگە ئەو خۆراکانە بخۆن کە بە ڤیتامین B12 بەهێزکراون یان تەواوکەرەکان بخۆن بەپێی ڕێنمایی پزیشک.
دەربارەی تەواوکەرەکان
تەواوکەری ڤیتامین B12 لە شێوەی حەب و حەبی ژێر زمان و جێڵی لووتدا دێت. بۆ کەموکوڕییە توندەکان، پزیشکان پێشنیاری دەرزی دەکەن.
پزیشکەکەت باشترین کەسە بۆ بڕیاردان لەسەر ئەوەی کە ئایا پێویستت بە تەواوکەرە خۆراکییە یان نا، ئەگەر وایە، چ جۆرە و چەندە. پشکنینی خوێن دەکات بۆ پشکنینی ئاستی B12 و بەو پێیەش ئامۆژگاریت دەکات. هەرگیز بە ئارەزووی خۆت تەواوکەری ڤیتامینەکان مەخۆ.
ڕۆژانە چەند ڤیتامین B12مان پێویستە؟
پێویستی ڕۆژانەی ڤیتامین B12 بەپێی تەمەن دەگۆڕێت. ئەم بڕە بە مایکرۆگرام (mcg) دەپێورێت.
| گروپی تەمەن | خواردنی ڕۆژانەی پێشنیارکراوی (mcg) |
|---|---|
| ٠-٦ مانگ | 0.4 میلیگرام |
| ٧-١٢ مانگ | 0.5 میلیگرام |
| 1-3 ساڵ | 0.9 میلیگرام |
| ٤-٨ ساڵ | 1.2 میلیگرام |
| تەمەنی ٩-١٣ ساڵ | 1.8 میلیگرام |
| تەمەنی 14+ و گەورەساڵان | 2.4 میلیگرام |
| دایکانی دووگیان | 2.6 میلیگرام |
| دایکانی شیردەر | 2.8 میلیگرام |
بەزۆری ئەگەر ڤیتامین B12 زۆریش بخۆیت، لەش تەنها ئەو بڕە هەڵدەمژێت کە پێویستی پێیەتی و ئەوەی تریشی لە میزدا دەرئەدات، بۆیە زیانێکی ئەوتۆی نابێت. بەڵام خواردنی ژەمە زۆرەکان بۆ ماوەیەکی زۆر دەبێتە هۆی کاریگەری لاوەکی وەک سەرئێشە، سکچوون، سکچوون و سڕبوونی ئەندامەکان . هەروەها تەواوکەری B12 دەتوانێت کارلێک لەگەڵ هەندێک دەرمان بکات، وەکو مەتفۆرمین کە بۆ نەخۆشی شەکرە بەکاردێت. بۆیە زۆر گرنگە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڤیتامین B12 ماددەیەکی خۆراکی گرنگە بۆ سیستەمی دەمارەکانمان و بەرهەمهێنانی وزە و دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن.
- نیشانەکانی وەک ماندوێتی بەردەوام و لاوازی و لەدەستدانی بیرەوەری دەتوانن نیشانەکانی کەمی B12 بن.
- خواردنە ئاژەڵییەکان (گۆشت، ماسی، شیر، هێلکە) باشترین سەرچاوەی سروشتی ڤیتامین B12ن.
- ئەگەر تۆ ڤیگن/ڕووەکی بیت، تەمەنت لە سەرووی ٥٠ ساڵەوەیە، یان نەخۆشی کۆئەندامی هەرست هەیە، ئەوا مەترسی زیاترت لەسەرە بۆ تووشبوون بە کەمی B12.
- پێش ئەوەی تەواوکەری ڤیتامین B12 بخۆیت، دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا بەڕاستی پێویستت پێیەتی و ژەمە گونجاوەکەی چەندە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە